La pomme de terre, un allié inattendu au régime !

Solanum tuberosum
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La pomme de terre, “la dernière et la plus importante de toutes les matières premières qui jouèrent dans l’histoire un rôle révolutionnaire” – Friedrich Engels. Chargée de rebondissement, l’histoire de la pomme de terre débuta il y a plus de 8 000 ans sur les plateaux de la Cordillère des Andes où elle poussait à l’état sauvage. C’est au XVIème siècle qu’elle traversa l’Atlantique par les conquistadors espagnols et se démocratisa en Europe. Peu populaire en France à cause de vieilles superstitions, c’est grâce à la ténacité et l’ingéniosité d’Antoine Parmentier que ses qualités nutritives furent reconnues, qu’elle remporta plusieurs batailles contre la famine et qu’elle se fit une place de choix dans tous les milieux sociaux. De nos jours, la pomme de terre est le légume le plus consommé dans le monde.

Disponible à la consommation toute l’année !

Solanum tuberosum (nom botanique)

Antoine Parmentier, ambassadeur de la patate
Convaincu de ses vertus nutritives lorsqu’il fut emprisonné en Prusse, il redoubla d’ingéniosité pour convaincre l’opinion publique que la pomme de terre était la solution aux famines qui ravageaient l’Europe. Après de nombreuses études scientifiques qui confirmaient ses dires, il obtenu l’aval du Roi pour planter 2 hectares de pommes de terre gardés par des soldats le jour. Lorsque les soldats quittaient les champs la nuit, les habitants se précipitaient pour voler les précieux tubercules, et en faire ainsi inconsciemment la publicité !

Facile à cultiver et à conserver
En plus de ses qualités nutritives indéniables, la pomme de terre est un légume facile à cultiver, peu gourmand en eau et qui offre un rendement très généreux. De plus, dans de bonnes conditions (cave fraîche), la pomme de terre peut se conserver jusqu’à trois mois.

Les bienfaits de la pomme de terre

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Une richesse en vitamines et minéraux à ne pas négliger !

La pomme de terre a beaucoup souffert ces dernières années, reléguée au banc des légumes « à oublier », et supplantée en particulier par sa cousine la patate douce pour des raisons pas toujours très claires ni évidentes… La pomme de terre a pourtant plus d’un tour dans son sac !

D’abord, c’est une bonne source de vitamine B6 et de vitamine B9, et ce même (voire surtout) quand elle est cuite. Selon les modes de cuisson (au four, à l’eau), la pomme de terre peut ainsi représenter jusqu’à 25% des VNR en vitamine B6 et plus de 15% en vitamine B9.

La vitamine B9 est nécessaire entre autres à la croissance des tissus maternels durant la grossesse (et prévient en particulier la malformation du tube neural), à la formation du sang, au fonctionnement normal du système immunitaire, et bien sûr, au métabolisme de l’homocystéine dans l’un des cycles de la méthylation.

La vitamine B6 quant à elle est nécessaire entre autres au bon fonctionnement du système nerveux (en participant à la formation des neurotransmetteurs), au métabolisme des protéines (elle convertit les acides aminés manquants à partir des acides aminés présents en excès), du glucose (elle convertit l’excès de protéines en glucose sanguin au besoin), et du glycogène (en modulant la sortie du glycogène musculaire et hépatique), au bon fonctionnement du système immunitaire, et là encore au métabolisme de l’homocystéine.

Enfin, la pomme de terre est une bonne source de potassium, dont elle peut apporter jusqu’à 27% des VNR (lorsqu’elle est cuite au four). Le potassium est essentiel entres autres au fonctionnement du système nerveux, ainsi qu’à maintenir une pression sanguine et une fonction musculaire normales. De nombreuses études montrent par ailleurs une association entre le potassium et la prévention des maladies cardiaques.

La pomme de terre : un atout au régime ?

Cette affirmation peut se révéler contre-intuitive, et pourtant, il y a de nombreuses et bonnes raisons de penser que la pomme de terre puisse être utile pour contrôler son poids.

1. L’amidon résistant

C’est tout d’abord dû à une singularité liée au type de glucides de la pomme de terre que l’on nomme « l’amidon résistant ».

En effet, une partie de l’amidon de la pomme de terre est dit résistant, c’est-à-dire qu’il résiste à la digestion. Dès lors, non seulement ces calories ne sont pas ingérées, mais surtout, l’amidon résistant agit comme les fibres solubles au niveau du côlon.

Elles ont de nombreuses vertus, et nourrissent notamment la flore intestinale en servant de prébiotiques, si bien que de nombreuses sociétés savantes considèrent l’amidon résistant comme faisant partie de la grande famille des fibres.

Fait autrement plus intéressant, pour maximiser la part d’amidon résistant dans les pommes de terre (et par la même occasion, baisser significativement leur index glycémique pour les personnes diabétiques et/ou souffrant de résistance à l’insuline), la solution est de cuire les pommes de terre (bouillies ou au four), puis de les laisser refroidir au minimum quelques heures au réfrigérateur (idéalement une nuit mais cela peut même se faire plusieurs jours en avance).

Il est possible de les réchauffer, mais l’idéal reste de les utiliser froides en salade. D’ailleurs, l’utilisation du vinaigre ou d’un acide dans votre assaisonnement abaissera encore plus l’index glycémique de votre plat !

2. L’indice de satiété

Pour contrôler son poids ou même en perdre, il est primordial de veiller à l’effet satiétogène des aliments, c’est-à-dire à la capacité qu’ils ont à nous rassasier.

En effet, l’un des nombreux problèmes du surpoids réside dans ce que les nutritionnistes nomment « l’hyper-palatabilité des produits transformés ».

En d’autres termes, les aliments qui ont une texture et une saveur si agréable qu’il est difficile d’y résister, et que nous en consommons une grande quantité sans y prendre attention. La plupart de ces aliments sont d’ailleurs très caloriques (pensez aux pâtes à tartiner, aux produits de fast-foods qui s’avalent vite, sans avoir besoin de trop mâcher, etc.).

Et c’est là où la pomme de terre revient sur le devant de la scène… car selon les études qui ont cherché à estimer l’indice de satiété des aliments communs, la pomme de terre a été classée en numéro 1 ! Elle fait donc partie des aliments qui nous rassasie le plus.

Attention, nous parlons ici de la pomme de terre bouillie, mais pas de sa version beaucoup plus « palatable » : l’irrésistible frite ! 😅

Une modeste étude a même montré que la pomme de terre s’était révélée beaucoup plus satiétogène que l’équivalent calorique en riz ou en pâtes, au cours d’un repas dont la composition était identique, ce qui a ainsi mené à moins de calories consommées sur la journée. Cet effet a de nombreuses explications physiologiques, mais serait essentiellement dû aux inhibiteurs de protéases de la pomme de terre, qui agissent sur les médiateurs la satiété.

Au final, si l’on somme les bienfaits de l’amidon résistant à l’indice de satiété de la pomme de terre, nous ne voyons aucune raison pour ne pas inclure régulièrement une salade de pomme de terre à votre régime alimentaire, bien au contraire ! 😉

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de pommes de terre cuites à l’eau.

COMPOSANTSQuantité% VNR
Eau78,3 g
Protéines1,8 g0,5
Lipides0,34 g0,36
Acides gras saturés0,094 g0,26
Glucides16,7 g6,42
Sucre0,86 g0,96
Fibres1,8 g
VITAMINESQuantité% VNR
Provitamine A Béta-carotène2 µg
Equivalent Vitamine A0,33 µg0,04
Vitamine B10,079 mg7,18
Vitamine B2
Vitamine B31,73 mg10,81
Vitamine B50,57 mg9,5
Vitamine B60,34 mg24,29
Vitamine B931,1 µg15,55
Vitamine C2,92 mg3,65
Vitamine E0,01 mg0,08
MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTSQuantité% VNR
Calcium5,83 mg0,73
Cuivre0,076 mg7,6
Fer0,27 mg1,93
Iode
Magnésium17,3 mg4,61
Manganèse0,074 mg3,7
Phosphore37,2 mg5,31
Potassium363 mg18,15
Sodium20,6 mg
Zinc0,15 mg1,5

SOURCE

Les VNR constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de référence, telles que les apports de référence de la population, les besoins moyens, le niveau approprié de consommation et le seuil de consommation minimum.

Bon à savoir 😉

La pomme de terre, comme beaucoup de légumes, existe en une variété de couleurs. Vous le savez maintenant, différentes couleurs signifie différents nutriments. Si la pomme de terre « classique » est la plus riche en lutéine, les pommes de terre rouges et encore plus violettes sont celles qui ont l’activité antioxydante et le contenu phénolique le plus élevé. N’hésitez donc pas à varier les couleurs et à vous faire une belle salade de pomme de terre de vitelottes ou de bleue d’Artois !

En cuisine !

Sphérique, ovoïde, ferme, nouvelle, douce, jaune, rouge ou violette, la pomme de terre est sur toute les tables, pour tous les palets et tous les portefeuilles. Indigeste lorsqu’elle est crue, les façons de la cuire et de la cuisiner sont aussi nombreuses que ses variétés. Découvrons ensemble quelques recettes…

Les petites astuces

Après avoir épluché et coupé vos pommes de terre, rincez-les sous l’eau froide pour éviter qu’elles ne se collent entre elles à la cuisson.

Pour obtenir une cuisson homogène de toutes vos pommes de terre, choisissez des légumes de tailles équivalentes.

Tour d’horizon des recettes autour de la pomme de terre

1. Pomme de terre suédoise : une recette facile à réaliser qui combine le croustillant des pommes de terre sautées et le fondant de la pomme de terre au four, le tout très agréable à regarder.

2. Rösti allemand : il s’agit de la première recette connue à base de pomme de terre, datant de 1581 ! Croustillant et fondant, vous craquerez pour ces délicieuses galettes de pommes de terre.

3. Gratin dauphinois : fleuron de la gastronomie française, ce gratin de pommes de terre en rondelles demande une longue cuisson pour obtenir des pommes de terre confites. Plus vous serez patient, plus le goût se développera.

4. Patate fourrée bolivienne : ce plat est un en-cas agrémenté d’oignons, petits pois, tomates, raisins secs et oeufs que l’on peut déguster en entrée.

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Allez, à vos fourneaux !

Pour découvrir la recette nutriting du mois autour de la pomme de terre, c’est par ici !

Références

  1. Leeman M, Ostman E, Björck I. Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005
  2. Whelton PK, He J. Health effects of sodium and potassium in humans. Curr Opin Lipidol. 2014
  3. D’Elia L, Barba G, Cappuccio FP, Strazzullo P. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies. J Am Coll Cardiol. 2011
  4. Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013
  5. Nugent, A.P. Health properties of resistant starch. Nutrition Bulletin. 2005
  6. Topping DL, Clifton PM. Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides. Physiol Rev. 2001
  7. Muir JG, O’Dea K. Measurement of resistant starch: factors affecting the amount of starch escaping digestion in vitro. Am J Clin Nutr. 1992
  8. R.Tahvonen, et al. Influence of different processing methods on the glycemic index of potato (Nicola). Journal of Food Composition and Analysis. 2006
  9. Leeman M, Ostman E, Björck I. Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995
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  14. Komarnytsky S, Cook A, Raskin I. Potato protease inhibitors inhibit food intake and increase circulating cholecystokinin levels by a trypsin-dependent mechanism. Int J Obes (Lond). 2011
  15. Reddivari, L., Hale, A.L. & Miller, J.C. Determination of phenolic content, composition and their contribution to antioxidant activity in specialty potato selections. Amer J of Potato Res. 2007

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