Une pomme par jour éloigne le docteur ?

Malus domestica

Vous avez sûrement déjà entendu ce célèbre proverbe anglo-saxon*. Est-ce réaliste ? Comme le disait Winston Churchill, ça l’est sans doute, « pourvu que l’on vise bien » 😉

Enracinée il y a 80 millions d’années dans le Caucase, la pomme est un fruit symbolique chargé d’Histoire et de légendes qui a gagné le sol de tous les continents au fil des siècles. Fruit le plus consommé en France devant l’orange, et le plus cultivé sous les climats tempérés, il en existe plus de 6 000 variétés cultivées de nos jours.

* An apple a day keeps the doctor away

Son large éventail de variétés la rend disponible tout au long de l’année

Malus domestica (nom botanique)

 

Un fruit voyageur

Peu exigeante, la pomme peut se cultiver sur de nombreux types de sols et de climats. On a retrouvé sa trace sur plusieurs sites archéologiques de l’Asie jusqu’à l’Europe. Cette grande expansion s’explique par l’époque où la route de la Soie était grandement empruntée, les pépins digérés et transportés par les animaux ont permis à la pomme de germer tout au long du continent.

Des saveurs multiples

La pomme est le fruit le plus cultivé sous les climats tempérés, non seulement en raison de sa délicieuse saveur, mais aussi parce qu’elle est polyvalente. Hormis, bien sûr, leur consommation crue, les pommes sont tout aussi excellentes cuites dans les gâteaux, les tartes ou transformées en confiture, jus, cidre ou eau-de-vie.

Le saviez-vous ?

Fruit du péché, pas si sûr. Ce n’est qu’en 1080 que le terme « pomme » entre dans le langue française. Avant cela, elle portait le nom latin « Malus ». Il est possible que ce nom assez proche du sens « mal, mauvais » lui ait valu une mauvaise réputation… à tort !

Les bienfaits de la pomme

Vitamine C et sélénium

Malgré sa grande popularité, et comme sa cousine la poire, la pomme n’est pas franchement une championne des micronutriments essentiels. La vitamine la plus représentée est la vitamine C, mais avec seulement 8% des VNR couverts pour 100g, et compte tenu de la fragilité de cette vitamine, ne comptez pas trop dessus pour couvrir vos besoins.

Côté minéraux, la pomme est une source de sélénium (c’est-à-dire qu’elle apporte plus de 15% des valeurs nutritionnelles de références pour 100 g), comme la poire d’ailleurs, mais en dehors de ce minéral, il n’y a pas grand-chose à se mettre sous la dent.

Pourtant, dans de nombreuses études, la pomme est associée à divers bienfaits sur de nombreuses pathologies : fonction respiratoire, asthme, cancers (en particulier du poumon et colorectal), maladies cardiovasculaires, diabète, obésité…

Pectines et quercétine

Cela pourrait s’expliquer grâce à deux atouts particuliers : sa teneur en fibres, et en pectine en particulier, une fibre soluble aux nombreuses propriétés bénéfiques, ainsi qu’en quercétine, un antioxydant puissant et qui est particulièrement abondant dans les pommes.

Les pectines pourraient diminuer le taux de cholestérol LDL (abusivement appelé « mauvais cholestérol »), et réguler la glycémie, ce qui pourrait expliquer ses bienfaits sur les maladies cardiovasculaires et le diabète, alors que la quercétine, dans des études in vitro, a montré des effets prometteurs sur les cellules cancéreuses.

Les procyanidines

Par ailleurs, entre autres polyphénols, la pomme contient également des procyanidines, une molécule qui intéresse la recherche car elle pourrait être la clé des « bienfaits » du vin rouge.

Les procyanidines auraient un rôle important dans la modification du fonctionnement vasculaire et une capacité anti-athérosclérotique réelle (c’est-à-dire qui s’oppose au dépôt de plaques d’athéroscléroses dans les conduits sanguins).

Comme souvent donc, ce n’est pas une vitamine en particulier qui rend tel ou tel fruit intéressant, mais une diversité de choses, comme ici, dans la pomme, où se mêlent fibres solubles, vitamine C, sélénium, quercétine, procyanidines, etc.

Est-ce que cela suffit à maintenir le docteur éloigné ? Peut-être pas, mais cela peut y contribuer !

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de pomme crue.

COMPOSANTSQuantité% VNR
Eau85,4 gNC
Protéines0,25 g0,5
Lipides0,25 g0,36
Acides gras saturés0,052 g0,26
Glucides11,6 g4,46
Sucre9,35 gNC
Fibres1,4 gNC

VITAMINESQuantité% VNR
Vitamine B10,016 mg1,45
Vitamine B20,019 mg1,36
Vitamine B30,091 mg0,57
Vitamine B50,079 mg1,32
Vitamine B60,048 mg3,43
Vitamine B96 µg3
Vitamine C6,25 mg7,81
Vitamine E0,37 mg3,08

MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTSQuantité% VNR
Calcium5,34 mg0,67
Cuivre0,041 mg4,1
Fer0,099 mg0,71
Iode0,2 µg0,13
Magnésium6,47 mg1,73
Manganèse0,036 mg1,8
Phosphore14,4 mg2,06
Potassium119 mg5,95
Sélénium10 µg18,18
Sodium1,5 mgNC
Zinc0,031 mg0,31

SOURCE

Les VNR constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de référence, telles que les apports de référence de la population, les besoins moyens, le niveau approprié de consommation et le seuil de consommation minimum.

Bon à savoir 😉

La pomme est modérément énergétique, et contient également une quantité non négligeable de fibres (en moyenne près de 3 g aux 100 g). Si vous digérez mal certaines fibres, il peut être opportun d’en retirer la peau qui contient surtout des fibres insolubles (les plus « agressives » pour l’estomac).

Autrement, comme pour la grande majorité des fruits et légumes, les antioxydants se trouvent surtout dans la peau. Si vous souhaitez optimiser ces derniers, n’épluchez pas votre pomme, et choisissez-la bio (à la fois pour réduire votre exposition aux pesticides mais également afin d’optimiser le statut antioxydant du fruit).

N’hésitez pas à varier les couleurs de vos pommes : différentes couleurs pour différentes molécules antioxydantes !

À noter enfin qu’une partie des sucres de la pomme est sous forme de sorbitol, un FODMAP qui pourrait causer des petits soucis gastriques à certaines personnes.

En cuisine !

Crue, cuite ou transformée, en cuisine, la pomme se décline en de multiples recettes. Son goût sucré, doux et acidulé en fait le symbole du fruit par excellence. Aussi bonne seule que mariée avec d’autres ingrédients, la pomme se glisse partout pour le plaisir de nos papilles !

Les petites astuces

Pour bien sélectionner vos pommes, assurez-vous qu’elles soient bien fermes et parfumées, lisses et sans tâches, et que le pédoncule soit toujours bien accroché.

Pour bien conservez vos pommes, rien de plus simple : disposez-les dans une corbeille de fruit à l’air libre, elle se conserveront une dizaine de jours. Petite astuce pour prolonger leur conservation lorsqu’elles sont entamées, pressez quelques gouttes de citron sur la chair, et elle ne s’oxydera pas.

Bon à savoir, les pommes dégagent un gaz appelé l’éthylène, qui provoque la maturation des fruits. Ainsi, si vous placez des pommes au milieu de votre corbeille de fruits, elles favoriseront la maturité de vos kiwis, bananes ou avocats. Attention à ne pas les laisser trop longtemps ensemble !

Quelques idées pour cuisiner la pomme

1. En salade : aucune raison de cantonner la pomme aux desserts ! Mélangez de fins morceaux de pommes, des cerneaux de noix, de la betterave, du cresson et de l’orange et vous obtiendrez une délicieuse salade d’hiver.

2. Farcie au bleu : simple et réconfortant, le mariage entre la douceur sucrée de la pomme cuite et le piquant du fromage persillé régalera vos convives. Découpez le chapeau de chaque pomme et évidez-les. Arrosez-les de jus de citron et remplissez-les d’un mélange bleu de Bresse, crème fraîche et poivre. Ajoutez quelques cerneaux de noix, de la ciboulette et le tour est joué !

3. En accompagnement : avec la pomme, impossible de se tromper, elle se marie à merveille avec tous les plats. Apportez une touche sucrée en ajoutant de la pomme à toutes vos charcuteries, volailles, fromages et même vos poissons.

4. Au fourun classique indémodable. Ce dessert traditionnel est très simple à réaliser, mais vous pouvez le personnaliser de multiples manières. Au beurre, au sucre, au miel, avec quelques gouttes d’alcool, de la crème, des cacahuètes, tout est possible. Laissez parler votre créativité…

5. Avec de la cannelle : Un grand classique. L’épice adoucit le tranchant de l’acidité de la pomme par une douce chaleur légèrement boisée. Ne pas hésiter à en mettre dans vos desserts à la pomme (sans en abuser bien sûr).

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Allez, à vos fourneaux !

Pour découvrir la recette Nutriting du mois autour de la pomme, c’est par ici !

Références

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  2. Pirich C, et al. [Lowering cholesterol with Anticholest–a high fiber guar-apple pectin drink]. Wien Klin Wochenschr. (1992)
  3. Mee KA, Gee DL. Apple fiber and gum arabic lowers total and low-density lipoprotein cholesterol levels in men with mild hypercholesterolemia. J Am Diet Assoc. (1997)
  4. Wersching H. An apple a day keeps stroke away? Consumption of white fruits and vegetables is associated with lower risk of stroke. Stroke (2011)
  5. Woods RK, et al. Food and nutrient intakes and asthma risk in young adults. Am J Clin Nutr. (2003)
  6. Butland BK, et al. Diet, lung function, and lung function decline in a cohort of 2512 middle aged men. Thorax. (2000)
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  8. Nadeem A, et al. Oxidant–antioxidant imbalance in asthma: scientific evidence, epidemiological data and possible therapeutic options. Ther Adv Respir Dis. (2008)
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  10. Feskanich D, et al. Prospective study of fruit and vegetable consumption and risk of lung cancer among men and women. J Natl Cancer Inst. (2000)
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  14. Leontowicz M, et al. Apple and pear peel and pulp and their influence on plasma lipids and antioxidant potentials in rats fed cholesterol-containing diets. J Agric Food Chem. (2003)
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