Le raisin, « superfruit » de l’automne

Vitis Vinifera

Il est difficile de dissocier l’histoire de la vigne de celle du vin qui fut durant longtemps sa finalité première. D’abord présente à l’état sauvage des milliers d’années avant l’apparition de l’homme, la vigne fut domestiquée au fil des siècles à travers l’Europe centrale, la Grèce antique, le Nord de l’Afrique et devint le dessert fétiche des rois de France à partir du XVIème siècle. Il faudra attendre le XXème siècle pour que sa consommation s’élargisse à toute la population.

Gorgé de vitamines et minéraux, que nous cache ce superfruit de la rentrée ?

De août à octobre, le raisin est à l’honneur !

Vitis Vinifera (nom botanique)

Cultivée sur tous les continents, la vigne représente plus de 8 millions d’hectares dans le monde. Première productrice de vin mondial, l’Europe détient 60% de ces territoires, mais toute la production n’est pas uniquement destinée au vin. Le raisin de table s’est énormément diversifié depuis les derniers siècles :

Lavallée

Ce raisin noir dispose d’un gros grain et d’une chair juteuse et ferme. Cette variété est fréquemment utilisée dans les recettes de tartes ou de clafoutis.

Muscat

Variété ancienne réputée pour sa saveur très sucrée et sa peau « bleutée noire ». Cette variété s’accorde particulièrement bien avec des viandes.

Chasselas

Ce raisin blanc ancien se caractérise par des grappes très chargées de petits grains sucrés et savoureux. On l’accorde généralement avec du fromage ou de la charcuterie.

Les bienfaits du raisin

La richesse en flavonoïdes

Le raisin est un fruit avec de multiples bienfaits : source de fibres, de vitamines (en particulier du groupe B), de potassium et de manganèse, mais sa véritable richesse nutritionnelle réside dans ses flavonoïdes : quercétine, myricétol, kaempferol, catéchines, anthocyanines et surtout, le resvératrol, substance qui serait majoritairement responsable des bienfaits du vin. Ces molécules confèrent au raison une grande activité antioxydante.

Protection cardiovasculaire et résistance à l’insuline

Dans les études sur l’homme, la consommation de jus de raisin rouge est associée à de nombreux effets positifs, en particulier sur le risque cardiovasculaire. Cela est probablement du au fait que les molécules contenues dans le raisin ont un effet bénéfique sur l’endothélium (paroi intérieure) des vaisseaux, ainsi qu’une diminution de la tension artérielle. Des propriétés que l’on retrouve d’ailleurs dans les études sur la supplémentation en resvératrol.

En effet, celui-ci est associé à une meilleure circulation sanguine, une baisse du glucose sanguin, de la pression artérielle, ainsi qu’à une meilleure sensibilité à l’insuline. Via ces mécanismes de protection, et d’autres qui ont été mis en évidence chez les animaux, le resvératrol a acquis une réputation de complément « longévité ». Il est possible également qu’il diminue la quantité de cholestérol LDL (voire qu’il en diminue l’oxydation), de même qu’il pourrait améliorer la fonction ventriculaire.

Enfin, de manière anecdotique, le resvératrol a également montré une certaine efficacité en tant que crème anti-acnéique ! Chez le rat, le jus de raisin améliore les capacités motrices et la mémoire, ce qui implique une action sur les fonctions cognitives, qui restent à confirmer chez l’homme.

En d’autres termes, il a surtout montré des effets positifs dans la protection cardiovasculaire, ainsi que la résistance à l’insuline, deux piliers du « syndrome métabolique » responsable de tant de morts prématurées.

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de raisin cru.

COMPOSANTSQuantité% VNR
Eau 84 gNC
Protéines0,6 g1,2
Lipides0,4 g0,57
Acides gras saturés0,13 g0,65
Glucides15,6 g6
Sucre15 g16,67
Fibres1,4 gNC
Acides organiques2,35 gNC
VITAMINESQuantité% VNR
Provitamine A Béta-carotène24 µgNC
Equivalent Vitamine A4 µg0,5
Vitamine B10,045 mg4,09
Vitamine B20,01 mg0,71
Vitamine B30,15 mg0,94
Vitamine B50,075 mg1,25
Vitamine B60,04 mg2,86
Vitamine B95 µg2,5
Vitamine C10,8 mg13,5
Vitamine E0,4 mg3,33
MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTSQuantité% VNR
Calcium8,98 mg4,88
Cuivre0,078 mg7
Fer0,2 mg2,64
Iode0,4 µg1
Magnésium6,78 mg4,53
Manganèse0,051 mg6,5
Phosphore21,8 mg3,21
Potassium152 mg11,6
Sélénium2,97 µg5,4
SodiumNC16,67
Zinc0,038 mg1,5

SOURCE

Les VNR constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de référence, telles que les apports de référence de la population, les besoins moyens, le niveau approprié de consommation et le seuil de consommation minimum.

Bon à savoir 😉

Le raisin a malheureusement un inconvénient majeur, il s’agit d’un fruit riche en sucre, autant qu’une figue fraîche. Il est donc à consommer avec modération.

Enfin, comme pour la figue, et dans tous les fruits qui existent dans différentes couleurs, c’est dans le raisin rouge que l’on trouvera le plus d’antioxydants, en particulier du fait des anthocyanines qui sont des pigments alimentaires donnant aux fruits leur couleur violacée.

En cuisine !

Cru ou cuit, le raisin apporte une touche sucrée à vos plat et se consomme aussi bien en dessert qu’en plat pour les amateurs de sucré-salé. Plutôt facile à cuisiner, il saura accompagner les cuisines simples comme les plus recherchées.

Les petites astuces

Le raisin est un fruit assez fragile qu’il faut savoir sélectionner minutieusement et consommer rapidement (dans la semaine). Choisissez-les fermes et non ridés.

Certaines variétés de vigne se parent de pruine, un léger voile blanc qui leur permet de se protéger de la chaleur. Lorsque vous choisissez vos fruits, la présence de la pruine sera un gage de qualité et de fraîcheur des grains.

Pour éplucher et épépiner facilement vos grains de raisin, voici l’astuce : plongez les grains 10 secondes sous de l’eau très chaude, voire bouillante, rafraichissez les immédiatement sous l’eau froide et la peau partira toute seule. Pour les pépins, coupez vos grains en deux et retirez les à l’aide de la pointe d’un couteau.

Comment cuisiner le raisin ?

1. Au petit déjeuner, gorgé de vitamines, le raisin s’accordera parfaitement avec un laitage et un muesli, frais ou séché.

2. En entrée, vous pouvez miser sur les classiques brochette de raisin, avec de la feta marinée, saupoudré de pistaches écrasées et de paprika. Pour un format plus original, vous pouvez former des boules de ricotta enrobées de grains de raisins finement coupés, d’amandes et de pistaches grillées.

3. En matière de plat principal, le raisin est couramment utilisé dans les cuisines méditerranéennes pour accompagner un tajine ou un couscous par exemple. Bon complément des viandes blanches, la caille aux raisins est un véritable régal, un incontournable des beaux livres de cuisine. Favorisez une variété comme le Centennial qui vous épargnera la peine d’épépiner le raisin.

4. Pour les végétariens et amateurs de cuisine plus légère, vous pouvez miser sur une salade de quinoa, raisin et pignons de pin, assaisonné de ciboulette, vinaigre de cidre et sirop d’agave.

5. Pour le fromage, le raisin noir s’accorde particulièrement bien avec les bleus. Son épais jus sucré et épicé fera un partenaire idéal de vos fromages. Sur le plateau ou dans une salade de mâche et cerneau de noix.

6. Côté dessert, tout est permis ! Tarte, clafoutis, crumble, salade de fruits, le raisin fera de votre dessert un véritable moment de plaisir et de gourmandise.

7. Alerte aux gourmands ! Pour un dessert ou pour accompagner une boisson chaude, une recette très simple à réaliser consiste à réaliser un caramel dans une casserole et tremper délicatement des grains de raisin dans votre caramel, les retirer et les laisser refroidir. Une véritable friandise, succès garanti !

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Allez, à vos fourneaux !

Pour découvrir la recette Nutriting du mois autour du raisin, c’est par ici !

Références

  1. Shukitt-Hale B, et al. Effects of Concord grape juice on cognitive and motor deficits in aging. Nutrition. (2006)
  2. Joseph JA, et al. Grape juice, berries, and walnuts affect brain aging and behavior. J Nutr. (2009)
  3. Krikorian R, Nash TA, et al. Concord grape juice supplementation improves memory function in older adults with mild cognitive impairment. Br J Nutr. (2010)
  4. Magyar K, et al. Cardioprotection by resveratrol: A human clinical trial in patients with stable coronary artery disease. (2012)
  5. Timmers S, et al. Calorie restriction-like effects of 30 days of resveratrol supplementation on energy metabolism and metabolic profile in obese humans. Cell Metab. (2011)
  6. Brasnyó P, Resveratrol improves insulin sensitivity, reduces oxidative stress and activates the Akt pathway in type 2 diabetic patients. Br J Nutr. (2011)
  7. Crandall JP, et al. Pilot study of resveratrol in older adults with impaired glucose tolerance. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2012)
  8. Magyar K, et al. Cardioprotection by resveratrol: A human clinical trial in patients with stable coronary artery disease. Clin Hemorheol Microcirc. (2012)
  9. Fabbrocini G, et al. Resveratrol-containing gel for the treatment of acne vulgaris: a single-blind, vehicle-controlled, pilot study. Am J Clin Dermatol. (2011)
  10. http://www.raisin-de-table.fr

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