Vous êtes à court d’idées pour cuisiner le poisson ? Essayez ce délicieux plat de saumon, qui vous fera le plein d’oméga-3 et de protéines complètes, mais aussi de caroténoïdes.

Saumon croustillant

Saumon croustillant

Type
Plat
Difficulté
Facile
Coût
Peu cher
Préparation
15 min
Cuisson
40 min

Les plus du plat

Le saumon est un poisson gras et présente l’avantage de vous fournir de précieux oméga-3, en même temps que des protéines complètes.
Les carottes seront une bonne source de caroténoïdes (en particulier bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine), dont l’absorption sera améliorée via la cuisson, et grâce à la présence de sources de gras (saumon, huile d’olive) : les caroténoïdes sont en effet des composés liposolubles (i.e. solubles dans la graisse).
Enfin, les oignons et le gingembre seront sources d’antioxydants variés.

ingredientsPour 4 personnes :

  • 4 pavés de saumon de 100 g environ.
  • 50 g de farine de riz.
  • 1 oeuf.
  • 80 g de poudre de noisette.
  • 80 g de chapelure de pain.
  • 600 g de carottes biologiques.
  • 50 cl de jus d’orange biologique.
  • 40 g de gingembre frais.
  • 2 pièces d’oignons nouveaux.
  • Huile d’olive.
  • Sel.
  • Ciboulette.

preparation

1 – Vérifier qu’il ne reste ni arête, ni peau sur les pavés de saumon. 

2 – Ciseler les oignons. 

3 – Laver les carottes, les couper en biseaux. 

4 – Éplucher le gingembre et le tailler en allumettes. 

5 – Dans une casserole, faire suer les oignons dans un peu d’huile d’olive avec le sel. 

6 – Ajouter le jus d’orange et le gingembre, puis faire réduire de moitié. 

7 – Ajouter ensuite les carottes, et laisser cuire à feu doux pendant 20 min. 

8 – Dans un plat, mélanger la chapelure et la poudre de noisette. 

9 – Battre l’oeuf. 

10 – Passer les pavés de saumon, bien aplatis, dans la farine, puis dans l’oeuf, et pour finir dans le mélange noisette/chapelure. 

11 – Dans une poêle chaude, verser l’huile d’olive, sans faire fumer, et saisir les saumons sur toutes les faces pendant 1 min 30 ; réserver au chaud. 

12 – Mélanger la ciboulette ciselée avec les carottes, puis dresser aussitôt : disposer les carottes dans une assiette et poser le saumon par-dessus. 

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About Rose Razafimbelo

Le Dr Rose Razafimbelo est médecin - nutrithérapeute. Elle a notamment repris la première consultation de nutrithérapie en France (créée par le docteur Jean-Paul Curtay, président de la Société française de médecine nutritionnelle). Elle est aussi l'auteur de plusieurs ouvrages consacrés à la nutrithérapie (entre autres « Nutrithérapie - La nouvelle façon de se nourrir », « Tout sur les compléments alimentaires », et le « Guide familial des aliments soigneurs »), et écrit dans de nombreuses revues destinées au grand public (Pleine Vie, Family Santé, etc.) et aux professionnels de santé (Nutramag).

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