Pour un petit déjeuner protéiné tout en douceur et délicieux, découvrez nos 2 recettes de sojade !

Sojade sucrée ou salée

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Type
Petit Dej
Difficulté
Facile
Coût
Peu cher
Préparation
5 min

Idéalement, le petit déjeuner est protéiné, ce qui est loin du classique « pain-beurre-confiture » ou des viennoiseries, petits déjeuners riches en graisses trans et surtout en sucres rapides, qui entraînent en fin de matinée un coup de fatigue désagréable.

Il est parfois difficile de changer d’habitude, alors avant de commencer la journée avec un vrai repas, comme cela se fait dans de nombreux pays dans le monde, manger des protéines le matin peut se faire en douceur, et en tous les cas sans odeurs de cuisine que certain(e)s auraient du mal à supporter de bon matin…


ingredients

  • Sojade – Les protéines de soja sont d’excellente qualité.
  • Cannelle – Apport d’antioxydants.
  • Fruits frais – Des antioxydants, des minéraux et des fibres.
  • Purée d’oléagineux – Le rapport arginine/lysine est élevé, à l’inverse des produits laitiers. Cela est favorable dans le cadre d’un surpoids, donc il ne faut avoir peur de consommer des oléagineux même dans le cadre d’un contrôle du poids, au contraire ! Seule précaution, il est nécessaire de choisir des oléagineux de qualité, non grillés et non salés si on ne les prend pas sous forme de purée.
  • Pain ½ complet biologique ou farine 80 (en plus, si on a une grosse faim ou si on aime bien, tout simplement…) – Apport également de protéines, avec plus de minéraux et vitamines que dans le pain farine 50 ou blanc. La farine complète est riche en son. En revanche, nous ne le conseillons pas en usage quotidien.
  • Purée ou préparation de fruits – Pour sucrer un peu plus si on le souhaite.
  • Boisson : thé vert (sans lait et sans sucre si possible).

preparation

Il suffit de mélanger tous les ingrédients, même les fruits frais coupés en morceaux, si nécessaire. Les quantités sont à adapter en fonction de votre appétit.


ingredients

  • Sojade – Les protéines de soja sont d’excellente qualité.
  • Huile de colza biologique – Ajoute de l’onctuosité à la préparation en l’enrichissant d’oméga-3 et d’oméga-9 (comme l’huile d’olive).
  • Poudre de gingembre – Apporte des antioxydants, tout en étant un excellent anti-nauséeux.
  • Crudités de saison – Petits cubes de carotte, de concombre, de poivrons, selon vos envies !
  • Tamari – Pour saler, si besoin.
  • Pain ½ complet biologique – Quand le pain n’est pas blanc, il est impératif de consommer du pain biologique, ce qui nous évite d’absorber des produits phytosanitaires en abondance (car ceux-ci se concentrent dans les enveloppes des graines de la céréale). Le pain apporte aussi des protéines.

preparation

Mélanger tous les ingrédients. Les quantités dépendent de chacun, mais mettre toujours au moins une cuillère à soupe d’huile de colza.

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ensavoirplusproteines_illustrLes protéines assurent la croissance et le renouvellement cellulaire, et sont les éléments de base de la synthèse des enzymes, des hormones, des anticorps, et du lait pour les femmes qui allaitent.
II n’existe pas de véritable forme de réserve des protéines dans le corps.
Elles sont constituées de longues chaînes enchevêtrées d’éléments simples, appelés « acides aminés » (pour plus de détails, voir aussi notre leçon n°2 sur les protéines).

Les protéines sont d’origine animale et végétale :

  • Celles d’origine animale sont bien absorbées et couvrent habituellement la totalité des besoins en acides aminés essentiels. Elles sont également de bonnes sources de fer, de zinc, de vitamine B12, mais ont l’inconvénient d’être associées à des quantités parfois importantes de graisses de constitution, et d’être pauvres en fibres ;
  • A l’inverse, celles d’origine végétale sont pauvres en graisses, mais n’apportent pas tous les acides aminés essentiels dans le même aliment (sauf exception). En revanche, ce sont de bonnes sources de vitamine B, de magnésium, de calcium et autres minéraux, et elles sont également riches en fibres.
Un apport mixte est idéal pour équilibrer et diversifier notre alimentation.

En outre, le mode de cuisson des protéines (les viandes et les poissons en particulier) est important : une cuisson trop prolongée ou aboutissant à des parties grillées ou roussies modifie la structure des protéines, ce qui peut être préjudiciable à notre santé.

En pratique

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About Rose Razafimbelo

Le Dr Rose Razafimbelo est médecin - nutrithérapeute. Elle a notamment repris la première consultation de nutrithérapie en France (créée par le docteur Jean-Paul Curtay, président de la Société française de médecine nutritionnelle). Elle est aussi l'auteur de plusieurs ouvrages consacrés à la nutrithérapie (entre autres « Nutrithérapie - La nouvelle façon de se nourrir », « Tout sur les compléments alimentaires », et le « Guide familial des aliments soigneurs »), et écrit dans de nombreuses revues destinées au grand public (Pleine Vie, Family Santé, etc.) et aux professionnels de santé (Nutramag).

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