Combien faut-il de protéines, glucides et lipides ?

Vous nous avez posé vos questions. On y répond !

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nutriting, c’est bien sûr une marque de compléments alimentaires formulés « aux petits oignons ». Au-delà, c’est aussi, année après année, la construction d’une relation de confiance avec nos clients, au travers notamment des questions par centaines qui nous sont adressées.

Vous trouverez désormais certaines de ces questions/réponses en ligne, car on se dit que les sujets couverts peuvent intéresser de nombreuses personnes, alors autant les partager !

En contrepartie, la nécessité d’avoir une approche très synthétique dans ce format peut nous conduire à simplifier certains aspects des sujets traités ou à ne pas référencer systématiquement nos propos.

Bonne lecture !

Combien faut-il de protéines, glucides et lipides ?

Il n’y a pas de règle absolue en la matière. Il faut d’abord se souvenir que les macronutriments essentiels sont les protéines et les lipides.

Les protéines

L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (RNP) est de 0,83 g/kg, de 1 g/kg pour les personnes âgées, et de 1,2 g/kg pour les femmes enceintes ou allaitantes.

Mais elle rajoute que :

Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans.

Vous pouvez donc estimer vos apports entre ces deux valeurs selon vos préférences et vos envies, mais également selon votre profil (âge, sexe, activité physique). En effet, plus vous avancez en âge et/ou plus votre activité physique est intense, plus il est conseillé de se rapprocher de la limite haute de cette fourchette.

Par exemple, si vous êtes un sportif de force, vous pouvez aisément monter à 2,2 g/kg de poids de corps de protéines par jour.

Nota : Encore une fois, ces conseils sont indiqués pour des personnes bien portantes, sans pathologie connue.

Les lipides

Une fois la dose de protéines établie, il faut ensuite déterminer la quantité de lipides nécessaires et/ou que l’on souhaite apporter à l’organisme. Il s’agit avant tout d’une affaire de choix personnel, parfois aussi de ressenti, selon là encore son profil, ses préférences, ses tolérances, etc.

Dans tous les cas, veillez à consommer a minima 0,8 à 1 g de lipides par kg de poids de corps. Si vous consommez peu de glucides, vous pouvez monter les lipides. Le choix entre une alimentation qui comporte plus ou moins de glucides dépendra de nombreux facteurs : préférences personnelles évidemment, mais également efforts mentaux ou physiques requis, type et durée de l’effort, etc.

N’oubliez pas que le glucose est la forme d’énergie la plus efficace du corps humain : descendre trop bas en glucides peut s’avérer délétère pour la performance ou même le bien-être en général.

Equilibre

Les glucides

Une fois la quantité de lipides choisie, on calcule en fonction de ses besoins combien il reste d’énergie pour les glucides.

Un exemple

Par exemple, je pèse 70 kg et je consomme 2.200 kcal par jour, je pratique des sports de force, et j’ai besoin de glucides.

  • Mon besoin en protéines : 2 g/kg x 70 kg = 140 g
  • Mon besoin en lipides : 1 g/kg x 70 kg = 70 g
  • J’ai donc déjà consommé : (140 g x 4 kcal/g) + (70 g x 9 kcal/g) = 560 kcal + 630 kcal = 1.190 kcal (pour les équivalences entre grammes et calories, voir notre première leçon sur la balance énergétique)
  • Il me reste donc 2.200 kcal – 1.190 kcal = 1.010 kcal à combler avec des glucides
  • Ce qui représente 1.010 kcal ÷ 4 kcal/g = 252,5 g, soit environ 250 g de glucides

 

Cela demande une petite gymnastique mathématique et une bonne connaissance de la composition calorique des aliments (mais on peut facilement trouver des tableaux d’équivalence sur internet).

L’idéal si on souhaite affiner cela est évidemment de faire un bilan nutritionnel personnalisé avec un professionnel de santé qualifié.

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