Comment calculer précisément ses besoins nutritionnels ?

Alimentation

Vous nous avez posé vos questions. On y répond !

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nutriting, c’est bien sûr une marque de compléments alimentaires formulés “aux petits oignons”. Au-delà, c’est aussi, année après année, la construction d’une relation de confiance avec nos clients, au travers notamment des questions par centaines qui nous sont adressées.

Vous trouverez désormais certaines de ces questions/réponses en ligne, car on se dit que les sujets couverts peuvent intéresser de nombreuses personnes, alors autant les partager !

En contrepartie, la nécessité d’avoir une approche très synthétique dans ce format peut nous conduire à simplifier certains aspects des sujets traités ou à ne pas référencer systématiquement nos propos.

Bonne lecture !

Comment calculer précisément ses besoins nutritionnels ?

C’est une question assez complexe, en théorie comme en pratique, mais nous allons essayer d’y répondre du mieux que nous pouvons.

Précisons tout d’abord que chez une personne en bonne santé et ne poursuivant pas d’objectif particulier (type sport à catégorie de poids ou musculation), la régulation des besoins nutritionnels se fait généralement de manière instinctive en écoutant ses goûts, son appétit et sa sensation de satiété.

Cependant cette régulation est mise à mal de nos jours par l’hyper-palatabilité de certains aliments ultra transformés, qui nous conduisent à manger plus sans nous en rendre compte. Cela est donc surtout vrai à condition de manger des aliments bruts cuisinés.

Beaucoup de paramètres individuels à prendre en compte

Estimer ses besoins est très délicat, il y a beaucoup de paramètres individuels à prendre en compte.

Il existe plusieurs formules qui proposent des estimations de vos besoins, permettant de constituer une base de travail qu’il conviendra d’affiner ensuite avec l’expérimentation (que nous verrons après).

La formule de référence est celle de Black et al (1996), bien que celle de Harris et Benedict (1984) soit encore très largement utilisée, ou encore celle de Mifflin-St Jeor (1990).

Toutes les trois donnent des estimations satisfaisantes de vos besoins, le plus simple étant encore d’utiliser un des calculateurs disponibles sur internet comme ce calculateur, ou également le “BodyWeight Planner” de l’Institut National du Diabète Américain : https://www.niddk.nih.gov/bwp

Mesurer tout ce qu’on mange sur une semaine

La méthode la plus fiable néanmoins reste de mesurer tout ce que l’on mange sur une semaine (en comptant toutes les calories), de se peser avant et après, de voir si l’on a grossi ou maigri, et d’en déduire notre métabolisme de base.

Le plus simple là encore est d’utiliser une application qui comptabilise toutes les calories, comme celle de MyFitnessPal (mais il en existe d’autres), et de tout peser scrupuleusement matin, midi et soir, sans rien oublier. On peut évidemment partir de l’estimation du métabolisme calculée précédemment, ou simplement suivre son instinct et manger comme on en a l’habitude.

Si on n’a pas pris de poids entre le début et la fin de la semaine, il suffira de prendre le total et de le diviser par le nombre de jours de suivi (7 sur une semaine, ou plus si l’on veut être encore plus précis). Si on a pris ou perdu du poids, il suffira de prendre en compte cette différence dans le calcul.

Compter toutes les calories

Quelles équivalences entre grammes et calories ?

Pour bien comprendre tous ces calculs, il faut savoir, comme nous l’expliquons dans notre première leçon sur la balance énergétique, que :

  • 1 g de protéine = 4 kcal
  • 1 g de glucide = 4 kcal
  • 1 g de lipide = 9 kcal
  • 1 g d’alcool = 7 kcal

Attention, les aliments contiennent beaucoup d’eau. Un steak de bœuf de 100 g ne signifie pas 100 g de protéines ! Il contient en général 20 g de protéines, 10 g de lipides (plus ou moins selon le morceau) et une quantité négligeable de glucides.

Un exemple

Par exemple, j’ai consommé 18.200 kcal au cours de la semaine, et pendant cette semaine j’ai pris 500 g, soit, comme on stocke principalement de la graisse, 4.500 kcal (500 x 9, cf. les fameuses équivalences entre grammes et calories ci-dessus).

Mes besoins devraient donc être de : 18.200 – 4.500 (l’excès qui a été stocké) = 13.700 kcal par semaine, soit 1.957 kcal par jour.

Evidemment, l’idéal est de garder un poids constant durant la semaine, ce qui permet d’éviter d’approximer de quoi est faite la prise de poids.

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