En pratique : comment manger équilibré ?
Vous venez de voir les bases théoriques de la nutrition, vous savez mieux comment fonctionne la balance énergétique, ce que sont les protéines, les lipides et les glucides. Mais deux questions demeurent : quoi manger, et surtout comment manger équilibré ?
Bien souvent, c’est ce que nous cherchons en premier : un plan tout fait, une compilation de menus, de recettes détaillées sur une semaine ou plus, que nous appliquons à la lettre (quand nous ne cherchons pas des aliments voire des menus déjà prêts à se faire livrer), sans savoir ni chercher à comprendre pourquoi.
Le but de nos 7 leçons de nutrition est à l’inverse de vous donner une compétence nutritionnelle qui vous permettra de construire par vous-mêmes votre plan alimentaire, vos propres recettes, d’équilibrer vos repas, de savoir adapter ou corriger votre alimentation après un repas peu équilibré ou très calorique, de pouvoir établir votre propre régime, bref de savoir quoi manger et comment à tout moment… En d’autres mots, d’être maître(sse) de votre santé et de votre silhouette !
Sans plus tarder, essayons de mettre en pratique l’enseignement de nos 6 premières leçons, afin de mettre en place une alimentation saine et équilibrée.
Qu’est-ce qu’une alimentation saine et équilibrée ?
Il existe beaucoup de fausses conceptions sur une alimentation saine. Il faut dire que l’injonction « avoir une alimentation variée et équilibrée » reste pour le moins abstraite.
C’est quoi une alimentation équilibrée ?
Pour faire simple, un repas est équilibré lorsqu’il apporte tous les nutriments essentiels dans les bonnes proportions (protéines, acides gras oméga-3, fibres, vitamines et minéraux principalement).
Néanmoins, comme nous le repréciserons plus bas, un repas n’a pas besoin de pourvoir à tous les besoins essentiels de l’entrée au dessert, l’équilibre alimentaire s’établit sur un temps plus long : journées, semaines…
Evidemment, il vaut mieux être régulier et constant dans vos apports nutritionnels, mais quelques écarts se rattrapent très facilement. L’important est qu’ils ne deviennent pas la norme, mais restent l’occasion.
Pas de panique donc si un repas n’obéit pas aux standards que nous allons mentionner plus bas.
C’est quoi une alimentation variée ?
Une alimentation est variée quand les sources des nutriments varient régulièrement. Se nourrir des mêmes aliments jour après jour, c’est prendre le risque de carences insoupçonnées, mais c’est aussi le risque de voir s’installer la monotonie alimentaire et donc la perte de plaisir.
La variété assure aussi de minimiser les effets délétères de certains aliments qui pourraient apparaitre avec leur accumulation. Rappelez-vous, il n’y a pas de bon ni de mauvais aliments, simplement des apports différents et des effets différents selon la dose et le contexte.
Bref, variez vos sources, ce ne sont pas les produits alimentaires qui manquent !
C’est quoi une alimentation saine ?
En réalité, si vous mangez varié et équilibré, vous avez déjà fait les ¾ du chemin.
Mais pour vous assurer de manger sainement, il faut s’assurer de quelques petits détails. Le plus important pour nous : mangez vrai, des produits bruts, que vous cuisinez vous-même.
Les plats préparés et les aliments (ultra)-transformés ont leurs avantages, c’est indéniable. Mais nous ne saurions vous conseiller d’en faire une consommation trop régulière. Ils ont globalement tendance à être pauvres en nutriments, riches en additifs pas toujours nécessaires et surtout, par leur aspect hyper-palatable, ils ont tendance à vous faire manger plus de calories que nécessaires. Or une alimentation saine est aussi et avant tout une alimentation qui ne pourvoit pas trop de calories.
C’est un peu la quadrature du cercle de la nutrition : assurer un minimum de nutriments essentiels, dans un maximum de calories (ou l’inverse si vous êtes au régime).
Enfin, mangez une abondance de fruits et légumes, qui ont des effets indéniablement positifs sur la santé, et que nous ne consommons pas assez.
Avec ces quelques conseils de base qui constitueront le socle d’un mode de vie sain, rentrons à présent dans le concret.
Concrètement, comment composer un repas sain ?
Au minimum, il existe donc deux catégories de macronutriments indispensables : les protéines (plus particulièrement les acides aminés essentiels) et les lipides (surtout les oméga-3). Voyons un rappel des aliments qui les contiennent.
Manger équilibré : les protéines
Comme nous l’avons dans notre leçon n°2 sur les protéines, il vous faudra privilégier les protéines complètes :
- Viande rouge : bœuf, mouton, agneau et cheval ;
- Viande blanche : porc, veau, lapin, volaille telle que dinde ou poulet ;
- Poisson et crustacé ;
- Œuf ;
- Laitage : principalement fromage ou fromage blanc, le yaourt étant assez pauvre en protéines (mais intéressant pour ses « bonnes bactéries ») ;
- Soja et ses dérivés : tofu, miso, tempeh ;
- Combinaisons de protéines végétales complémentaires type céréales + légumineuses (riz / lentilles, riz / haricots, blé / pois chiches, maïs / haricots noirs, etc.) ;
- Protéines en poudre.
Manger équilibré : les lipides
Comme nous l’avons dans notre leçon n°3 sur les lipides, les deux acides gras à privilégier sont les acides gras essentiels polyinsaturés oméga-3 et les acides gras monoinsaturés oméga-9.
Ce sont :
- Pour les oméga-3: privilégiez les poissons gras (type maquereau, sardine, anchois, saumon, etc.), les noix, ou les algues. Le cas échéant, si vous n’êtes pas très poisson, une supplémentation en oméga-3 de qualité peut réellement être utile.
- Pour les oméga-9: privilégiez l’huile d’olive, de tournesol oléique, d’avocat, de noisette ou de macadamia. La graisse de canard en est également riche. Evidemment, les aliments qui sont à l’origine de ces huiles sont également riches en acides gras monoinsaturés, n’hésitez donc pas à consommer olives, noisettes, avocats et noix de macadamia à l’occasion !
En pratique
- Pour vos assaisonnements, privilégiez des huiles équilibrées, comme celle d’olive ou de colza ;
- Pour les cuissons, l’huile d’olive sera un choix de premier ordre ;
- Pour les cuissons à haute température et les fritures, privilégiez l’huile de tournesol oléique ;
- Evitez si possible l’huile de tournesol (souvent présente aussi dans les conserves, plats préparés et autres préparations industrielles) ;
- Consommez régulièrement des poissons, idéalement des poissons gras, au moins 2 à 4 fois par semaine, des noix et des algues, si vous êtes végétarien(ne) ou végétalien(ne) ;
- Choisissez quand vous le pouvez de la viande d’animaux nourris à l’herbe, des œufs de poules élevées en plein air ou dont la nourriture a été enrichie en graine de lin (reconnaissable au label « bleu-blanc-cœur ») ;
- Complétez votre alimentation avec un complément alimentaire d’oméga-3, si vous estimez que votre consommation de poissons gras n’est pas suffisante.
Pour une supplémentation en oméga-3 de qualité.
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Manger équilibré : les vitamines et minéraux
En plus de ces deux macronutriments essentiels, il est primordial de faire le plein de vitamines et minéraux.
Ces micronutriments vous seront apportés en bonne quantité grâce aux fruits et légumes, en même temps que des fibres, importantes pour la santé de votre système digestif.
En termes de proportions, vous pouvez consommer des légumes sans modération (c’est même vivement conseillé), alors que vous devrez veiller à ne pas exagérer votre consommation de fruits (car ils peuvent finir par être caloriques), et en les préférant entiers plutôt que transformés (cf. jus, compotes et autres).
Par ailleurs, et parce qu’elles sont pleines d’antioxydants, n’hésitez pas à utiliser des épices dans vos recettes : en plus de relever leurs saveurs, elles vous apporteront un atout santé non négligeable !
À découvrir aussi
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Manger équilibré : les glucides (en option)
Pour finir, vous pouvez rajouter à cette base des glucides.
En effet, d’un point de vue des apports nutritionnels, le corps humain pourrait parfaitement se satisfaire de ces premiers éléments (protéines, lipides équilibrés, vitamines et minéraux) : à titre d’exemple, un repas composé d’un poisson gras, de crudités assaisonnées à l’huile d’olive et d’un fruit est déjà parfaitement équilibré !
Néanmoins, ce n’est pas parce que les glucides ne sont pas essentiels d’un point de vue nutritionnel qu’ils ne sont pas importants. Surtout si votre but n’est pas simplement la « survie », mais l’optimisation de vos performances et de votre confort de vie.
A ce titre, il nous parait important de compléter votre assiette avec une part de glucides (légumineuses, céréales, tubercules, etc.), dont la quantité sera à moduler selon vos besoins et vos dépenses énergétiques. Par ailleurs, contrairement à une idée reçue, ils ne sont pas du tout à éviter le soir. Au contraire, ils aideront même à bien dormir !
Enfin, en vertu de leur statut « non essentiel », les glucides constituent une variable d’ajustement de choix (avec les lipides non essentiels), si vous désirez perdre du poids.
Se mettre à la cuisine pour préparer des repas sains ?
On ne va pas se mentir, le meilleur moyen de prendre conscience de ce que l’on mange et de prendre soin de soi, c’est de mettre la main à la pâte, et de se mettre en cuisine.
Mais rassurez-vous, la cuisine ce n’est pas sorcier. Et surtout, nul besoin d’être un chef étoilé pour se faire plaisir et pour manger des menus variés et équilibrés !
D’ailleurs, lorsqu’on a de bons ingrédients et des produits de qualité dans l’assiette, nul besoin de trop en faire, au contraire. Et puis, se mettre aux fourneaux à l’heure d’internet n’a jamais été aussi simple.
Quelques conseils pour vous y mettre : apprenez des techniques (de découpe et cuisson principalement) appropriées pour chaque type de produit, plutôt que des recettes toutes faites, et surtout n’ayez pas peur de pratiquer encore et toujours. Ce n’est que par la pratique et l’expérience qu’un plat fini par être abouti !
Vous verrez, c’est également un loisir très gratifiant quand on régale ses proches avec des bons petits plats.
Et si vous êtes en manque d’idées, n’hésitez pas à jeter un œil du côté de nos recettes healthy.
Quelques idées de repas sains
Pour compléter ces 7 leçons et y ajouter une dimension pragmatique, nous avons imaginé des idées de repas sains « types », qui pourront éventuellement vous servir d’exemples ou vous donner des idées.
Une idée de repas sain pour le petit-déjeuner
- 1 à 2 œufs au plat cuits à l’huile d’olive
- 1 à 2 tranches de pain complet au levain
- Des légumes de saison (par exemple l’été, quelques tomates cerises revenues à l’huile d’olive avec de l’ail émincé et de l’origan, l’hiver 1 endive crue ou braisée au beurre ou une poêlée de champignons de Paris à l’échalotte)
- 1 fruit de saison (kiwi, orange…), ou 1 verre de jus de fruits fraîchement pressés avec pulpe
- Un thé vert ou un café
Une idée de repas sain pour le déjeuner
- Environ 100 à 150 g de poulet grillé ou mijoté (façon colombo, basquaise, korma ou tikka massala, curry, etc.)
- Une salade de crudités de saison avec quelques noix, huile de colza et vinaigre
- Une portion de riz basmati
- 1 fruit de saison (fruits rouges, pomme, banane…)
Une idée de repas sain pour le dîner
- Environ 100 à 150 g de poisson (de saison) gras (maquereau, sardine, anchois, saumon…) ou maigre (lieu noir, merlan bleu, maigre…)
- Quelques féculents (écrasé de pommes de terre vapeur à l’huile d’olive et à l’ail, salade de lentilles ou de pois chiches…)
- Une petite salade de saison ou une soupe
- 1 fruit de saison (fruits rouges, pomme, banane…)
Une idée de repas sain pour le petit-déjeuner (version végétarienne/vegan)
- Un bol de muesli à l’avoine avec du lait (vache ou amande enrichi au calcium)
- 1 poignée d’oléagineux (amande, noix, noisette…)
- 1 fruit de saison, ou 1 verre de jus de fruits fraichement pressés avec pulpe
- Un thé vert ou un café
Une idée de repas sain pour le déjeuner (version végétarienne/vegan)
- Dahl de lentilles corail à la tomate, ail, gingembre et au lait de coco, avec une portion de riz basmati
OU
- 1 à 2 dosa (crêpes à base de riz et de lentilles) aux patates douces, chutney de tomate et oignon
- Caviar d’aubergine indien (aubergines, tomates, oignons, piment, curcuma, coriandre)
- 1 skyr ou 1 yaourt de soja aux fruits de saison (fruits rouges, pomme, banane…)
Une idée de repas sain pour le dîner (version végétarienne/vegan)
- Beignets de courgettes, halloumi (ou tofu), et herbes fraîches
OU
- Quelques fallafels cuits au four
- 1 portion de houmous aux pois chiches germés
- Salade de crudités, tomates cerises, poivron rouge, vinaigrette méditerranéenne (huile de colza, mélasse de grenade, citron, ail)
- 1 fruit de saison (fruits rouges, pomme, banane…)
Ces idées de repas sains servent surtout à vous aider à construire votre propre plan alimentaire, en fonction de vos goûts, de vos contraintes, ou de vos envies, en comprenant la logique derrière la construction de chaque menu ou de chaque recette.
Ainsi, ne prenez pas ces recettes de repas sains comme des préconisations ou des guides, elles sont de simples exemples, des illustrations de la manière dont on construit une alimentation saine et équilibré.
Précisons que nous avons raisonné ici en essayant d’arriver à un équilibre alimentaire pour chacun des repas. Dans la réalité, comme nous le disions, l’équilibre alimentaire s’évalue sur la journée et même sur plusieurs jours.
Dès lors, un écart alimentaire ou un repas particulièrement déséquilibré n’est pas forcément problématique, du moment que l’équilibre alimentaire est respecté dans sa globalité tout au long de l’année !
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FAQ : Comment manger équilibré
C'est quoi une alimentation saine et équilibrée ?
Un repas est globalement équilibré lorsqu’il apporte tous les nutriments essentiels dans les bonnes proportions, à savoir principalement protéines, acides gras oméga-3, fibres, vitamines et minéraux. Une alimentation est variée quand les sources des nutriments varient régulièrement. Et sans doute le plus important, une alimentation est saine quand on se nourrit de produits bruts, que l’on cuisine soi-même (c’est-à-dire qui ne sont pas des aliments industriels et transformés).
Comment composer un repas sain ?
Essayez dans la mesure du possible d’avoir une base de protéines à chaque repas, en privilégiant les protéines complètes : viande rouge, viande blanche, poisson et crustacé, œuf, laitage, soja et ses dérivés, ou combinaisons de protéines végétales complémentaires type céréales + légumineuses.
Rajoutez à cela une base de lipides, en privilégiant les oméga-3 (poissons gras type maquereau, sardine, anchois, saumon, etc., noix, algues) et les oméga-9 (huile d’olive, de tournesol oléique, d’avocat, de noisette ou de macadamia).
Faites le plein de vitamines et minéraux, notamment grâce à une bonne dose de fruits et légumes.
Rajoutez des glucides en option (légumineuses, céréales, tubercules, etc.), que vous pourrez moduler en fonction de vos besoins et de vos dépenses énergétiques (si vous voulez perdre du poids, c’est là-dessus que vous pourrez lever le pied).
Comment s'établit l'équilibre alimentaire ?
L’équilibre alimentaire s’évalue sur la journée, voire même sur plusieurs jours, et non pas forcément à chaque repas. Pas de panique donc si vous avez fait un repas déséquilibré la veille ! Vous pourrez facilement le rattraper le lendemain ou sur la semaine. L’important, c’est que l’équilibre alimentaire soit respecté globalement tout au long de l’année.
