Les glucides : privilégiez les index glycémiques bas ou modérés

Leçon n°4

Que sont les glucides ?

Les glucides sont le carburant du corps : ils constituent notre principale source d’énergie.
En revanche, contrairement aux protéines et aux lipides, ce ne sont pas des nutriments essentiels, puisque notre corps sait les fabriquer à partir des autres nutriments.

On les connaît également sous le nom de sucres, dont vous avez sans doute déjà entendu parler sous les termes de « sucres rapides » et « sucres lents ».

Mais qu’entend-on exactement par cette appellation ?

Lorsque le sucre entre dans le sang, il provoque une élévation du taux de sucre sanguin, ou pic de glycémie. L’amplitude de ce pic pouvant être plus ou moins grande, elle est mesurée par un indice, que l’on appelle index glycémique (ou IG) :

  • Plus l’amplitude du pic généré sera grande, plus l’index glycémique sera élevé. La montée du sucre dans le sang ayant été rapide et brutale, le glucide en question est digéré rapidement pour rétablir la glycémie d’origine : on parle alors de sucre rapide.
  • Plus l’amplitude du pic généré sera faible, plus l’index glycémique sera bas. La montée du sucre dans le sang ayant été lente et progressive, le glucide est digéré lentement : on parle alors de sucre lent.
Petit retour sur une idée reçue...
A ce stade, il est important de faire le point sur une notion devenue totalement obsolète

On a très longtemps fait l’amalgame entre :

  • sucre simple = sucre rapide
  • sucre complexe = sucre lent

On pensait alors, de manière assez logique, que les sucres simples (glucose, fructose, saccharose, etc.), formés de petites molécules, étaient rapidement absorbés, et qu’à l’inverse, les sucres de structure chimique plus complexe (comme l’amidon des pâtes ou du pain) étaient digérés lentement et libéraient progressivement leur glucose dans le sang.

Or, on a découvert depuis qu’il n’en est rien ! On s’est aperçu par exemple que, contrairement à une croyance populaire encore bien ancrée dans les esprits, les pommes de terre cuites ou le pain blanc, bien que composés de glucides complexes, n’étaient pas des sucres lents mais provoquaient une élévation rapide et brutale du taux de sucre dans le sang. A l’inverse, les légumes et les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.) passent lentement dans le sang et ne provoque pas de pic important de la glycémie.

Ceci est en réalité principalement dû à la différence de structure de ces différents types d’amidons, qui sont découpés par nos enzymes digestives plus ou moins vite pour être digérés.

Mais en résumé, ce qu’il est important de retenir, c’est que les termes de « sucre simple » ou « sucre complexe » ne représentent pas une réalité physiologique.

L’index glycémique, bien qu’il ne soit pas absolument parfait, reste donc le meilleur indicateur pour mesurer la vitesse d’absorption d’un sucre.

Quels glucides choisir ?

Glucides

Privilégiez les glucides à IG bas ou modéré

Nous venons de voir que quand nous avalons un glucide, ce dernier entre dans le sang, provoquant un pic de glycémie plus ou moins grand, et mesuré par l’index glycémique (IG). Or, notre corps va réagir à une telle montée du sucre sanguin, en sécrétant une hormone : l’insuline.

L’insuline a pour rôle de faire pénétrer le sucre dans nos cellules, afin de réduire le taux de sucre dans notre sang.

En particulier, à chaque augmentation brutale de notre glycémie, des pics d’insuline sont automatiquement générés, avec pour but de rétablir la glycémie d’origine. Malheureusement, ces pics d’insuline possèdent aussi un certain nombre d’effets délétères :

  • A long terme : à force d’être engendrés, la répétition de ce processus peut contribuer à diminuer la sensibilité des cellules à l’insuline, premier pas vers le diabète de type 2, et à favoriser les mécanismes de l’inflammation, faisant le lit de maladies chroniques.
  • A court terme : l’insuline favorisant le stockage des graisses, ces pics contribuent à nous faire grossir.
Il est par conséquent important de privilégier les glucides qui ne génèrent pas de gros pics d’insuline, c’est-à-dire ceux qui n’induisent pas une élévation brutale de notre glycémie : les glucides à IG bas ou modéré.

Quels sont les glucides à IG bas ou modéré ?

1. Les fruits et légumes

LégumesIls restent les meilleures sources de glucides : les légumes peuvent (et doivent !) être consommés à volonté ; et les fruits devraient être consommés entiers, à raison d’un par repas (car c’est en réalité davantage leur teneur en vitamines, fibres et antioxydants qui est intéressante, et pas vraiment leur teneur en sucre).

2. Quinoa, sarrasin, châtaignes, patates douces et autres tubercules (ignames…)

Ce sont également d’excellentes sources : notamment, elles sont exemptes de gluten (une protéine qui peut avoir des effets délétères sur notre organisme), d’anti-nutriments, et possèdent un IG bas.

Les pommes de terre peuvent constituer également une source intéressante (hormis les fritures évidemment), à condition de toujours les associer à une part importante de légumes et à un peu de matière grasse, afin de faire baisser leur IG (qui est plutôt haut), et donc d’en ralentir l’absorption. Par ailleurs, le broyage des aliments ayant pour effet d’augmenter l’IG, une purée de pommes de terre aura un IG plus haut que des pommes de terre en robe des champs.

3. Les céréales

CéréalesElles constituent une source très économique de glucides et de calories, mais sont bien moins intéressantes d’un point de vue nutritionnel.

En effet, en premier lieu, les céréales raffinées ont par nature un IG élevé, ce qui est d’autant plus le cas quand le produit est transformé (la palme de l’IG allant au pain de mie blanc).
Il est donc préférable de se tourner vers des produits moins raffinés, notamment à base de céréales complètes ou semi-complètes, car une partie des fibres qu’ils contiennent va quelque peu ralentir l’absorption des glucides.

A noter cependant que cette action reste modérée, la majorité des fibres des céréales complètes étant insolubles (cf. notre leçon n°5 sur les fibres).

Par ailleurs, ce type de fibres présente malheureusement quelques inconvénients, puisqu’elles contiennent notamment un grand nombre de facteurs dits « anti-nutritionnels » (phytates, lectines et autre inhibiteurs de protéase), qui vont bloquer l’absorption de certains minéraux ou de certaines protéines.

Enfin, les céréales sont la plupart du temps riches en gluten, une protéine présente dans les céréales comme le blé, et dont on sait aujourd’hui qu’elle est responsable d’un grand nombre de sensibilités et d’intolérances. Ces désagréments peuvent parfois passer inaperçus, mais ils n’en demeurent pas moins traumatisants pour l’organisme : le gluten peut notamment rendre notre muqueuse intestinale perméable, ce qui peut avoir des conséquences relativement graves sur les processus inflammatoires et sur notre système immunitaire.

Pour toutes ces raisons, nous recommandons de consommer les céréales avec modération, et en choisissant de préférence des sources semi-complètes.

Néanmoins, il est important de préciser que toutes les céréales ne sont pas à mettre dans le même panier :

  • Riz basmatiLe riz basmati reste la source la plus intéressante : IG modéré (de part sa haute teneur en amylose, un type d’amidon particulier qui est digéré lentement), exempt de gluten et de facteurs anti-nutritionnels (à condition de le choisir blanc).
    Le riz sauvage rentre également dans cette catégorie, bien qu’il ne soit pas à proprement parlé une céréale.
  • Le blé, dit « blé moderne », est en revanche la source la moins recommandable de par ses multiples croisements et mutations :
    • Non seulement c’est la céréale la plus riche en gluten, mais son gluten contient de la gliadine, un des fragments du gluten les plus toxiques (certaines personnes peuvent d’ailleurs n’être intolérantes ou allergiques qu’à la gliadine du blé) ;
    • L’agglutinine du germe de blé est une lectine particulièrement toxique ;
    • Les fibres insolubles du blé complet n’ont pas vraiment fait la preuve de leur efficacité dans les études d’interventions, et contiennent à l’inverse un grand nombre d’anti-nutriments.

Or, le blé est malheureusement l’une des céréales les plus présentes dans nos habitudes alimentaires (pâtes, pain, etc.).

Outre les sources citées plus haut, il conviendrait donc de remplacer le blé autant que possible par des céréales plus intéressantes nutritionnellement, comme ses ancêtres le petit-épeautre ou le kamut, des céréales anciennes comme le millet, voire par des céréales comme l’orge ou l’avoine, qui même si leur IG n’est pas idéal, semblent plus recommandables (en raison de leur type de fibres et de leur meilleure tolérance).

4. Les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.)

Elles restent plus intéressantes que les céréales, notamment car leur IG est bas ou modéré, bien qu’elles puissent tout de même contenir certains anti-nutriments.

A ce titre, il est fondamental de bien préparer vos légumineuses par une opération de trempage/fermentation, afin d’en éliminer les anti-nutriments, et de les cuire modérément à l’aide d’une cuisson douce.

Les autres facteurs qui influencent la glycémie

Pour être tout à fait complet, sachez que d’autres facteurs peuvent influencer la glycémie et sont également à prendre en compte :

  • La cuisson contribue à augmenter la glycémie : plus un aliment sera cuit, plus son IG sera élevé.
    Les pâtes al dente sont ainsi digérées plus lentement que les pâtes trop cuites.
  • La présence de fibres solubles ou de lipides contribue à l’inverse à réduire la glycémie : plus un glucide en contiendra, plus sa digestion sera ralentie, et donc plus son IG sera bas.
    C’est d’ailleurs aussi pour cette raison qu’un repas est à considérer dans son ensemble, et pas uniquement avec des aliments pris séparément. Par exemple, comme évoqué plus haut, des pommes de terre accompagnées de légumes (source de fibres solubles) et d’un peu de matière grasse (source de lipides) auront globalement un IG bien plus faible que des pommes de terre seules !

Index glycémiques élevés

Combien de glucides ?

Il est très difficile de répondre à cette question, tant elle revêt un caractère personnel. En effet, si vous avez bien suivi les leçons précédentes, vous aurez noté deux points essentiels :

  1. Les protéines et les lipides sont des nutriments essentiels, qui doivent être intégrés à votre alimentation quotidienne.
  2. Les glucides ne sont pas essentiels, mais peuvent, en cas de besoin calorique avéré (ex: adolescents en pleine croissance, sportifs, etc.), être un moyen économique d’ajouter des calories à votre apport quotidien.

Cela signifie que sur le total de vos apports énergétiques via les trois types de macronutriments (protéines, lipides et glucides), les glucides seront un levier simple à actionner, en particulier si vous avez du poids à perdre.

Autrement dit, de manière très simplifiée :

Apport protéines (fixe) + Apport lipides (fixe) + Apport glucides (variable) = Métabolisme total

Au régime, il vous suffira donc de baisser progressivement les glucides (en commençant par les moins intéressants, tels que pain, pâtes, et autres céréales).
A l’inverse, si vous n’arrivez pas à grossir, il sera approprié d’augmenter les glucides petit à petit, en même temps que les lipides si besoin (les préconisations évoquées précédemment dans notre leçon n°3 sur les lipides représentant des « minimums », rien ne vous empêche de rajouter des calories par ce biais).

En pratique

Tableau des glucides

En bref !
Les glucides sont le levier d’action par lequel vous pouvez régler vos apports en calories.

  • Les glucides ne sont pas des macronutriments essentiels.
    Ils doivent être incorporés de manière raisonnée et raisonnable à votre régime.
    N’hésitez pas à en consommer si vous pratiquez une activité physique régulière, si vous êtes un adolescent en pleine croissance, ou si vous avez des besoins caloriques accrus.
    En revanche, les limiter est une solution simple, efficace et sans danger afin de maîtriser votre poids : il s’agit de la première source d’énergie à baisser lors de la recherche d’une perte de poids.
  • Eviter ou limiter les glucides qui ont un IG élevé.
    Ils favorisent le stockage des graisses, attisent l’appétit, et pour couronner le tout, augmentent les risques de diabète, de maladies cardiovasculaires ou d’hypertension.
    Parmi eux figurent le sucre de table, les confiseries, viennoiseries et autres pâtisseries, mais aussi les aliments raffinés comme le pain blanc et les céréales du petit déjeuner type pétales de maïs (ou « corn flakes »).
  • Privilégiez les glucides à IG bas ou modéré.
    Ils présentent l’avantage de ne pas générer de pics d’insuline.
    Parmi eux, les légumes, à consommer sans modération, doivent constituer la part essentielle de vos glucides, ainsi que les fruits, à raison d’un par repas.
    Parmi les autres sources intéressantes de glucides figurent en premier lieu : riz basmati ou sauvage, quinoa, sarrasin, patates douces et autres tubercules (NB : pour les pommes de terres, attention de toujours les accompagner de beaucoup de légumes et d’un peu de matière grasse afin de faire baisser leur IG élevé).
    Les légumineuses peuvent également constituer une source intéressante (toujours après trempage et/ou fermentation, et avec une cuisson douce).
    Enfin, les céréales ne constituent pas selon nous une source à privilégier, et en particulier, le blé « moderne » sous toutes ses formes (pain, pâtes, etc.) est à éviter autant que possible… Mieux vaut lui préférer ses ancêtres (petit épeautre ou kamut), ou encore des céréales comme le millet, l’orge ou l’avoine (dans des versions semi-complètes de préférence).
  • Préférez les cuissons al dente.
    Pour ne pas élever l’IG des glucides, à l’instar de nos amis italiens…