L’importance des fibres : un atout minceur et santé
Des polysaccharides, un autre type de glucides
Les fibres sont en réalité un autre type de glucides. Plus précisément, ce sont des polysaccharides (chaînes plus ou moins longues de différents sucres simples) non digestibles.
Pour le dire plus simplement, il s’agit de la partie non digestible (ou presque) des plantes. On les retrouve principalement dans les parois de cellules végétales (des feuilles, tiges, racines, fruits, etc.), dans lesquelles elles exercent un rôle essentiel de structure.
Bien que « non essentiels » là aussi, ils ont néanmoins de nombreux bienfaits.
Comme pour les protéines, les glucides ou les lipides, il existe plusieurs façons de caractériser les fibres.
Fibres alimentaires et fibres fonctionnelles
On peut distinguer en premier lieu les fibres alimentaires (que l’on trouve naturellement dans les aliments) et les fibres fonctionnelles (qui sont des fibres extraites, purifiées, puis rajoutées aux aliments transformés à diverses fins).
Cette distinction n’est pas très pertinente et ne donne aucune indication sur le fonctionnement ou l’intérêt d’un type de fibres par rapport à un autre.
Fibres solubles et fibres insolubles
On peut également classer les fibres selon leur solubilité dans l’eau : c’est d’ailleurs la distinction la plus courante. On parle alors classiquement de fibres insolubles et de fibres solubles.
Selon leur degré de solubilité, les fibres auront des effets différents dans le corps.
Les fibres pouvant être fermentées dans l’intestin
On peut enfin classer les fibres selon leur potentiel à être fermentées dans le gros intestin. En effet, on peut lire parfois que les fibres sont non digestibles et n’apporteraient donc aucune calorie, mais ce n’est pas exact. Une partie des fibres peut en réalité être fermentée dans le colon, et c’est d’ailleurs une bonne chose !
Généralement, les fibres solubles ont une forte propension à être fermentées, mais il y a quelques exceptions.
Comme toujours, les distinctions ne sont pas aussi nettes et claires, il existe une grande diversité de fibres (ou de nutriments qui sont associés aux fibres), et la plupart du temps, on retrouve dans un même aliment plusieurs types de fibres.
Nous allons donc présenter de manière un peu simplifiée les grandes familles de fibres.
Les grandes familles de fibres
Les fibres insolubles
On les nomme ainsi car elles sont incapables de se dissoudre dans l’eau. Elles parcourent l’ensemble du système digestif de manière quasi inchangée, stimulant le parcours de la nourriture dans l’estomac et l’intestin. Elles résistent aussi bien aux enzymes digestives de notre estomac qu’aux bactéries de nos intestins.
Les plus connues sont la lignine, la cellulose et l’hémicellulose.
On retrouve principalement les fibres insolubles dans certaines céréales complètes (en particulier le son de blé, les fibres étant contenues dans l’enveloppe du grain), les légumineuses (haricots, lentilles, pois…), et certaines graines oléagineuses (dans la peau des amandes par exemple).
Les fibres solubles
On les appelle ainsi car elles se dispersent aisément dans l’eau et forment des gels. Elles sont en majorité fermentées dans le gros intestin.
Un autre de leur effet, en particulier si vous surveillez votre poids ou que vous êtes au régime est, qu’en se gonflant d’eau, elles augmentent le volume du bol alimentaire et ralentissent la digestion, permettant ainsi de se sentir rassasié plus longtemps.
Les sources les plus connues sont les pectines, mucilages, psyllium, et bêta-glucanes.
On les retrouve en particulier dans certains fruits (en particulier les oranges, les prunes, les pêches, les raisins et les fraises1), et certaines céréales comme l’orge, l’avoine ou le seigle.
Les autres types de fibres
Certains polysaccharides ne sont pas des fibres à proprement parler, mais sont considérés comme tels.
C’est notamment le cas de l’amidon résistant, un type d’amidon qui n’est pas digestible mais qui peut également fermenter dans le colon. On en trouve naturellement dans certains glucides, mais on peut également favoriser leur production, en « rétrogradant » de l’amidon.
Il suffit pour cela de cuire un glucide riche en amidon (pâtes, riz, pomme de terre) puis de le refroidir (pour le manger en salade par exemple). Sa part d’amidon résistant aura alors augmenté. Les fruits verts (comme la banane) auront plus d’amidon résistant qu’une fois qu’ils auront véritablement mûri.
D’autres glucides sont considérés comme des fibres : c’est le cas par exemple des gommes (comme la gomme de guar) ou des oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides) non digestibles.
Pourquoi est-il important de manger des fibres ?
Pour réguler le transit intestinal et prévenir la constipation
Différentes fibres vont avoir différents effets sur l’organisme.
Les fibres insolubles auront plutôt tendance à stimuler et réguler le transit intestinal, et peuvent ainsi accélérer le passage du bol alimentaire à travers le système digestif et ainsi stimuler les selles2.
Elles sont ainsi utiles pour prévenir ou lutter contre la constipation. Cette dernière, en particulier lorsqu’elle est chronique, peut être un facteur de risque de pathologie hémorroïdaire, voire même de cancers colorectaux3.
Une des explications potentielles réside dans le fait que, lors des périodes de constipation, les substances potentiellement cancérogènes de notre alimentation restent plus longtemps en contact avec le colon.
Les fibres, en particulier insolubles, permettraient donc de limiter les risques de cancer colorectal.4,5,6
Pour la flore bactérienne et la santé intestinale
Comme nous l’avons évoqué, les fibres solubles sont pour la plupart fermentées par les bactéries du gros intestin (elles peuvent alors apporter quelques calories, même si on les caractérise comme « non digestibles »). Elles servent alors de substrat à notre flore intestinale et participent à la bonne santé de notre flore microbienne.
La fermentation permet également de produire des acides gras à chaîne courte (AGCC). Ces acides gras sont alors absorbés par la muqueuse intestinale et auraient des effets anti-inflammatoires et immunomodulateurs (régulateurs du système immunitaire) sur l’intestin. Ils contribueraient également au bon maintien de la barrière intestinale7.
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Pour réguler la glycémie et prévenir les risques cardiovasculaires
Certaines fibres solubles (en particulier les bêta-glucanes de l’avoine ou la gomme de guar) ont de nombreux bienfaits propres :
- Elles vont ralentir l’absorption des nutriments, permettant ainsi un meilleur contrôle de la glycémie ;
- Elles permettent de baisser le taux de cholestérol sanguin. Le mécanisme n’est pas encore bien connu, mais l’hypothèse admise est que les fibres empêchent la réabsorption des acides biliaires par l’intestin grêle en les évacuant dans les selles, obligeant l’organisme à fabriquer de nouveaux acides biliaires à partir de cholestérol endogène.
En 2010, l’EFSA (l’autorité européenne de sécurité des aliments), reconnait officiellement les allégations suivantes concernant la relation entre la consommation de bêta-glucanes d’avoine et :
Les fibres sont d’ailleurs plus généralement reconnues pour la prévention primaire des maladies cardiovasculaires8, notamment par le célèbre institut Cochrane9.
Pour prévenir la survenue de cancer colorectal
Enfin, comme nous l’avons évoqué, il est généralement admis que les fibres protègent contre le risque de cancer colorectal. Le World Cancer Research Fund (WCRF) ou Fond mondial de la recherche contre le cancer, estime que la consommation d’aliments contenant des fibres est associée à une diminution du risque de cancer colorectal avec un niveau de preuve probable10.
Un rapport du Centre International de Recherche sur le Cancer de 2018 a estimé que, sur l’année 2015, environ 1,4% des cancers colorectaux étaient attribuables à une alimentation trop faible en fibres11. Cela peut sembler peu, mais il faut savoir que le cancer du colon est le 3ème cancer le plus fréquent chez les hommes et le 2ème chez les femmes après le cancer du sein.
Cela représente donc des milliers de cancers qui seraient potentiellement évitables avec une consommation un peu plus importante de fibres.
Une consommation pourtant trop faible de fibres
Malheureusement, dans notre régime alimentaire moderne, la quantité moyenne de fibres ingérées se situe bien en-deçà des apports recommandés pour une santé optimale, et en particulier pour les fibres solubles.
En France, la moyenne de consommation de fibres de la population adulte est de 17,5 g/jour.
Seuls 13% des adultes (17,1% des hommes et 8,3% des femmes) atteignent le seuil minimum de 25 g/jour recommandés par le Programme National Nutrition Santé (PNNS) 12, alors que l’apport satisfaisant est fixé à 30 g par l’ANSES13.
D’où l’importance d’en incorporer plus dans notre alimentation.
Comment manger plus de fibres ?
- Augmentez la part de fruits, légumes et légumineuses, qui sont assez riches en fibres (éventuellement après trempage/fermentation). Cinq portions par jour (environ 400 g) apportent déjà en moyenne entre 16 et 20 g de fibres !
- Préférez les fruits entiers aux jus (ou alors gardez la pulpe), et mangez les fruits et légumes avec la peau (si toutefois votre estomac vous le permet).
- Misez sur les bêta-glucanes : un muesli à base de flocons d’avoine au petit-déjeuner, de l’orge mondé pour changer du riz et des pâtes, quelques champignons dans votre salade : il y a plein de façons de les inviter à votre table !
- Mangez quotidiennement une poignée de fruits à coque (amandes, noix, noisettes, etc.). Ils sont par ailleurs très riches en micronutriments !
- Privilégiez les céréales complètes ou semi-complètes aux versions raffinées (tout en gardant à l’esprit que leurs fibres sont en majorité insolubles, et donc potentiellement irritantes). Un pain de campagne à base de farine bise (T80) apportera toujours plus de fibres qu’un pain blanc (T55).
Quelques inconvénients des fibres
Attention tout de même, car les fibres peuvent présenter quelques inconvénients :
Troubles digestifs
Un régime trop riche en fibres est susceptible de causer des désordres digestifs (tels que des ballonnements, des flatulences ou des diarrhées), et peut également contribuer à irriter les parois du tube digestif.
Par conséquent, évitez d’augmenter de manière trop brutale votre consommation de fibres, et laissez votre système digestif s’y habituer en augmentant vos apports progressivement.
Facteurs anti-nutritionnels
Le bénéfice potentiel des fibres insolubles est à modérer, car leur présence est souvent associée à celle de facteurs dits anti-nutritionnels (i.e. qui diminuent l’assimilation de certains nutriments ou altèrent le métabolisme), parmi lesquels on retrouve :
L’acide phytique, présent dans l’enveloppe des céréales et des légumineuses, peut limiter l’absorption de certains minéraux comme le fer ou le calcium ;
Les inhibiteurs de protéase, présents dans certaines légumineuses comme le soja, qui peuvent empêcher l’assimilation des protéines.
Une bonne alternative pour les céréales consiste donc à se tourner vers des produits semi-complets, qui contiennent toujours des fibres, mais moins de facteurs anti-nutritionnels.
Quand aux légumineuses, elles bénéficieront de procédés tels que le trempage, la fermentation ou la germination qui ont tendance à réduire les anti-nutriments.
En pratique
10 g de fibres (soit 1/3 des apports journaliers recommandés) =
40 g de levure diététique
45 g de graines de lin
70 g de germe de blé
100 à 110 g de fruit à coque (amande, noisette, noix de macadamia…)
100 g de flocon d’avoines
100 g de figue sèche
115 g de chocolat noir à 40% minimum
120 g de lentilles vertes cuites à l’eau
120 g de pois chiches bouillis à l’eau
125 g de pop-corn
530 g de pomme Chantecler
Bien que notre corps soit incapable de les digérer, les fibres sont capitales pour notre système digestif : en plus de jouer un rôle important dans l’action mécanique de la digestion, elles participent directement à la bonne santé de notre flore intestinale, qui elle-même joue un rôle clé dans le maintien de notre système immunitaire.
Elles ont également un rôle important à jouer dans la prévention de diverses maladies de civilisation (diabète, maladies cardiovasculaires, cancer colorectal).
La consommation moyenne de la population se situant bien en-dessous des quantités recommandées pour préserver notre santé, il est important de veiller à un apport quotidien suffisant, en privilégiant si possible les fibres solubles.
Pour ce faire :
- Nous conseillons de manger au minimum 5 fruits et légumes par jour (comme le stipule d’ailleurs le fameux PNNS), et si vous surveillez vos apports en calories, misez un maximum sur les légumes ;
- Les légumineuses sont une source très intéressante de fibres (éventuellement après trempage/fermentation/germination) ;
- Une poignée d’oléagineux par jour sera bénéfique à tous égards, en plus de vous apporter une quantité non négligeable de fibres ;
- Choisissez de consommer des céréales complètes ou semi-complètes par rapport aux versions raffinées ;
- Vous pouvez éventuellement compléter vos apports en rajoutant des fibres sur vos salades et autres plats sous forme de levure diététique, de graines de lin ou germe de blé.
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Sources
- Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol. 2012 – doi: 10.1007/s13197-011-0365-5 – PMID: 23729846
- Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 – doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x – PMID: 19335713
- Guérin, A., Mody, R., Fok, B., Lasch, K.L., Zhou, Z., Wu, E.Q., Zhou, W. and Talley, N.J, Risk of developing colorectal cancer and benign colorectal neoplasm in patients with chronic constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2014 – doi: 10.1111/apt.12789 – PMID: 24832002
- Aune D, Chan DS, Lau R, Vieira R, Greenwood DC, Kampman E, Norat T. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011 – doi: 10.1136/bmj.d6617 – PMID: 22074852
- Gianfredi V, Salvatori T, Villarini M, Moretti M, Nucci D, Realdon S. Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta-analysis. Int J Food Sci Nutr. 2018 – doi: 10.1080/09637486.2018.1446917 – PMID: 29516760
- Ma Y, Hu M, Zhou L, Ling S, Li Y, Kong B, Huang P. Dietary fiber intake and risks of proximal and distal colon cancers: A meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2018 – doi: 10.1097/MD.0000000000011678 – PMID: 30200062
- Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 – doi: 10.1038/s41575-020-00375-4 – PMID: 33208922
- McRae MP. Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017 – doi: 10.1016/j.jcm.2017.05.005 – PMID: 29276461
- Hartley L, May MD, Loveman E, Colquitt JL, Rees K. Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2016 – doi: 10.1002/14651858.CD011472.pub2 – PMID: 26758499
- World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective. Washington DC : AICR, 2018
- IARC. Les cancers attribuables au mode de vie et à l’environnement en France métropolitaine. Lyon : International Agency for Research on Cancer, 2018
- Santé publique France. Étude de santé sur l’environnement, la biosurveillance, l’activité physique et la nutrition (Esteban) 2014-2016. Volet nutrition. Chapitre Consommations alimentaires. 2018
- Avis de l’Anses Rapport d’expertise collective. Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. ANSES. 2016
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