Les protéines : pourquoi faut-il en consommer suffisamment ?
Les briques du vivant
Quel point commun y a-t-il entre le collagène de votre peau qui la rend souple et élastique, vos enzymes gastriques qui permettent de digérer le repas copieux du midi, la kératine de vos ongles et cheveux qui leur donne toute leur structure, les anticorps qui vous protègent contre une infection virale ou bactérienne, ou encore l’insuline qui va réguler le glucose sanguin ?
Vous avez deviné, toutes ces molécules appartiennent à une seule et même famille, celle des protéines.
Ce sont véritablement les briques de l’organisme. Elles constituent aussi bien notre structure et notre enveloppe (les os, les muscles, les cheveux, les ongles, la peau, le cytosquelette de nos cellules…), que nos messagers internes tels que les hormones, les enzymes ou les anticorps du système immunitaire.
Contrairement aux idées reçues donc, les protéines servent bien plus qu’au simple développement de la masse musculaire : elles sont indispensables à notre bonne santé, chaque protéine ayant une fonction et un rôle propres !
Et pourtant, aussi indispensables et importantes qu’elles puissent être, notre organisme a besoin de certains composants accessibles uniquement via l’alimentation pour les fabriquer : c’est ce qui en fait, et de très loin, le macronutriment le plus important de tous.
Les protéines sont ainsi dites essentielles, car elles doivent impérativement être apportées par l’alimentation. Ou plutôt, pour être tout à fait précis, ce ne sont pas les protéines qui sont essentielles, mais plutôt les acides aminés, et même 9 d’entre eux plus particulièrement.
Voyons tout cela en détail…
Des chaînes d’acides aminés
Au niveau moléculaire, les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues. Notre organisme est d’ailleurs une grande machine à fabriquer des protéines (en transcrivant de l’ARN, une copie de notre ADN que l’on possède dans chaque cellule, et en sélectionnant les bons acides aminés correspondants grâce à un code génétique prédéfini).
Il existe de très nombreux acides aminés dans la nature, mais seule une petite fraction permet de constituer des protéines (les autres sont utilisés à d’autres fins). Ils sont appelés les acides aminés protéinogènes.
Il existe ainsi en tout 22 acides aminés qui peuvent servir à fabriquer des protéines (dans des arrangements aux possibilités infinies).
Le corps humain en utilise 21 sur ces 22, mais on parle le plus souvent de 20 acides aminés, qui sont les acides aminés dits standards.
Les acides aminés essentiels, ou AAE
Parmi ces 20 acides aminés, 9 sont véritablement essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne peuvent être fabriqués par l’homme, et ce sont eux qu’il faut absolument apporter via l’alimentation.
Il s’agit de l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Non seulement il faut absolument apporter ces 9 acides aminés, mais il les faut tous dans les bonnes proportions. Et oui, toutes les protéines ne se valent pas !
La qualité des protéines
La notion d’acide aminé limitant
Lorsque l’organisme fabrique des protéines nouvelles, il a besoin des 9 AAE (acides aminés essentiels) dans des proportions particulières. En effet, si la teneur en un de ces acides aminés est insuffisante, alors c’est toute la chaîne d’acides aminés qui ne pourra être construite. C’est un fonctionnement de type « tout ou rien ». On appelle alors cet acide aminé « l’acide aminé limitant ».
Il faudra donc s’assurer, soit que l’aliment en question possède tous les AAE dans une bonne proportion, soit de compenser l’acide aminé limitant de cet aliment en puisant dans un autre aliment : c’est ce que l’on appelle la complémentarité des acides aminés.
On considère qu’un aliment apporte des protéines qualitatives lorsqu’il contient, à lui seul, l’ensemble des 9 acides aminés essentiels dans des bonnes proportions. On parle alors de protéines complètes.
La digestibilité des acides aminés
Un autre facteur va entrer en jeu, celui de la digestibilité des acides aminés.
Plus précisément, il s’agit de savoir si les AAE présents dans l’aliment seront digérés dans l’intestin grêle (ce que l’on souhaite, afin qu’ils entrent dans le système sanguin pour servir à fabriquer de nouvelles molécules), ou s’ils vont être utilisés comme substrat énergétique dans le gros intestin (ou colon).
Le DIAAS, un outil pour mesurer la qualité d’une protéine
Pas de panique ! Il n’y a pas besoin de savoir lire des aminogrammes ni de connaître la digestibilité des acides aminés d’un aliment particulier. Il existe un score qui combine tous ces aspects : il s’agit du DIAAS, qui signifie Score de Digestibilité des Acides Aminés Essentiels.
A ce jour, il s’agit de la méthode de référence préconisée par la FAO et l’OMS afin de juger de la qualité d’une protéine.
Voici par exemple le score DIAAS de quelques aliments communs :
| Aliment | DIAAS |
|---|---|
| Lait entier | 114 |
| Œufs | 113 |
| Viande de bœuf | 111 |
| Whey protéine (lactosérum) | 109 |
| Blanc de poulet | 108 |
| Protéines de soja | 91,5 |
| Pois chiche | 83 |
| Riz | 59 |
| Pois | 58 |
| Blé | 40 |
| Protéine de riz concentrée | 37 |
Carences en protéines et conséquences
La conséquence de ça, c’est qu’on peut se retrouver carencé à la fois :
- Si on ne consomme pas assez de protéines ;
- Mais également si les protéines qu’on consomme sont incomplètes (c’est-à-dire si elles ne contiennent pas l’ensemble des 8 acides aminés essentiels).
Les répercussions d’un tel déficit sur la santé sont nombreuses et peuvent aller d’une simple fatigue à des ongles cassants, en passant par une chute des cheveux, une baisse de la vue, des ligaments fragilisés, de l’ostéoporose ou encore un système immunitaire affaibli. Comme nous l’avons vu, les protéines touchent absolument tous les aspects du vivant, de l’enveloppe externe à la structure des cellules, ainsi qu’à tous nos messagers chimiques internes.
Or, l’organisme ne sait pas stocker les protéines… Il faut donc veiller à manger suffisamment de protéines tous les jours, si possible à chaque repas, et de bonne qualité.
Ceci est vrai en particulier au régime, car dans le cas d’apports alimentaires insuffisants, c’est en premier lieu la masse musculaire qui va fondre, et la silhouette s’en ressentira aussitôt.
Le saviez-vous ?
Au régime, les apports en micronutriments peuvent être moindres du fait d’un apport calorique réduit. Pour éviter les déficits, un bon multivitamines comme le nuPower ou le nuVitamin’ peuvent donc être une aide particulièrement utile.
Quelles protéines choisir ?
Les protéines animales
Les protéines d’origine animale représentent une source facilement accessible à haute teneur en protéines qualitatives, puisqu’elles sont riches en AAE.
Une liste de protéines animales que vous pouvez inclure dans votre alimentation comprendrait :
Oeufs
Viande blanche/rouge
Poissons et fruits de mer
Fromage et produits laitiers (le lait entier étant l’aliment non transformé au plus haut score DIAAS)
Protéines laitières en poudre (type whey)
Viande rouge et charcuteries
Pour l’heure, il est difficile d’être catégorique sur la viande rouge. Dans le doute, et par principe de précaution, l’ANSES recommande de ne pas en consommer plus de 500 g par semaine. Cette limitation concerne donc surtout les gros mangeurs (qui la plupart du temps, cumulent plusieurs facteurs de risques : sédentarité, alcool, tabagisme, etc.) puisque les Français adultes consomment en moyenne 370 g de viande rouge par semaine (et sont donc déjà sous les 500 g recommandés).
Concernant les charcuteries, le risque est plus probable, bien que l’on ne sache pas encore très bien à quoi il serait dû. Il est possible que leur apport en graisses saturées soit un facteur. De même les fameux nitrites sont souvent pointés du doigt même si pour l’heure, ils ne semblent pas incriminés. L’EFSA estimait en 2017 que : « Les niveaux de sécurité existants pour les nitrites et les nitrates ajoutés intentionnellement à la viande et à d’autres aliments constituent une protection adéquate pour les consommateurs » Et que : « L’exposition des consommateurs aux nitrites et aux nitrates ajoutés aux aliments comme additifs se situe dans des limites sûres pour tous les groupes de population ».
L’ANSES avait également statué de manière équivalente sur le sujet en 2016, mais a récemment constitué un groupe de travail afin de réévaluer plus précisément la situation.
Les retours étaient attendus pour la fin de l’année 2021. La recherche est donc toujours en cours sur ce sujet.
Les protéines végétales
A l’exception de quelques rares plantes, comme le soja, toute protéine d’origine végétale aura la plupart du temps un ou plusieurs acides aminés limitants, et ne constitue pas de ce fait un aliment à qualité protéique élevée. Si vos sources protéiques sont essentiellement d’origine végétale, il faudra alors veiller à les complémenter.
Un schéma classique et connu concerne les céréales (riz, pâtes, blé, avoine, orge…) et les légumineuses (haricots, lentilles, pois…). Les premiers ont comme acide aminé limitant la lysine mais sont assez riches en méthionine, ce qui est l’inverse des seconds.
Ainsi, en complémentant des céréales avec des légumineuses, il est possible d’améliorer la qualité en protéines globale du repas.
Il existe encore une controverse quant à la nécessité ou non de les manger au cours du même repas, et on peut lire qu’il suffirait de les consommer dans la même journée pour qu’ils se complémentent.
Les associations céréales/légumineuses sont très courantes dans les cuisines traditionnelles partout dans le monde. Citons par exemple :
Riz – Lentilles (khichdi indien, moujadara libanaise)
Riz – Haricots (feijoada brésilien)
Blé – Pois chiche (couscous maghrébin, falafel levantin)
Maïs – Haricots noirs (mélange fréquent dans la cuisine mexicaine)
Enfin, il existe également des protéines en poudres végétales (pois, chanvre, etc.).
Combien de protéines ?
Les recommandations en protéines de l’ANSES
Si l’on s’en réfère à l’ANSES, celle-ci préconise un apport minimum de 0,8 g/kg de poids corporel : cela représente par exemple 60 g par jour pour une personne de 75 kg.
Néanmoins, les nouvelles études utilisant une méthode nommée IAAO (Oxydation de l’Acide Aminé Indicateur), tendent à montrer que ce minimum est largement sous-estimé, et qu’il faudrait en réalité un apport 1,2 à 1,5 fois plus important1,2,3,4 soit 1,2 g/kg, et même jusqu’à 2,2 g/kg pour les personnes les plus actives et les sportifs de force5,6,7,8,9.
L’ANSES reconnaît elle-même que des apports supplémentaires peuvent être satisfaisants et conclut dans son dernier rapport sur le sujet : « Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans. »
Un ordre d’idée
A la lumière des dernières études sur le sujet, nous recommandons donc plutôt entre 1,2 g et 1,8 g par kg de poids de corps par jour pour un adulte de corpulence normale ; et de monter au-delà, jusqu’à 2,2 g par kg de poids de corps, pour une personne très active sportivement.
Pour donner un ordre d’idée, pour une personne de 75 kg, cela représente aux alentours de 90 à 135 g, et jusqu’à 165 g environ en cas d’activité sportive soutenue.
Attention : 100 g de viande ≠ 100 g de protéines !
Par exemple, 100 g de poulet contiennent environ 20 g de protéines, mais également des lipides, des glucides et beaucoup d’eau…
En pratique
20 g de protéines =
100 g de viande blanche, rouge
130 g de maquereaux, sardines ou harengs
80 g de thon en conserve
3 œufs
65 g de viande des grisons
250 g de fromage blanc 0%
60 g de fromage allégé
½ L de lait
Comment répartir les protéines sur la journée ?
La question de la quantité maximale de protéines assimilable par l’organisme en un repas n’est pas encore tranchée par la recherche.
Même si la priorité est d’atteindre son quota journalier de protéines, il peut être intéressant, surtout si l’on est un(e) sportif(ve) de force, d’étaler ses prises sur plusieurs repas.
A ce jour, les études semblent indiquer que dans ce cas, l’optimum se situerait à 4 repas quotidiens, qui contiendraient chacun entre 0,4 g/kg et 0,55 g/kg de protéines10.
Les protéines sont des nutriments essentiels, qu’il est important de ne pas négliger afin de maintenir un bon état de forme.
Il est vivement conseillé d’en consommer régulièrement, en privilégiant les sources complètes ou complémentées, en les répartissant si possible tout au long de la journée.
- Protéines d’origine animale: viande rouge ou blanche, poisson et fruits de mer, œufs et produits laitiers
- Protéines végétales complètes comme le soja et ses dérivés : tofu, tempeh, protéine végétale texturée, etc.
- Combinaison de protéines végétales complémentaires
S’il vous est difficile d’en consommer suffisamment sur une journée (notamment si vous êtes sportif(ve) de force et que votre objectif est le développement de la masse musculaire ou de limiter la perte de la masse maigre au régime), vous pouvez également vous tourner vers des compléments alimentaires de type whey ou autres protéines végétales en poudre.
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Sources
- Hayamizu et al. Estimation of interindividual variability of protein requirement by indicator amino acid oxidation method. Journal of clinical biochemistry and nutrition. 2020
- Brooks, J.C., Volterman, K.A., West, D.W., Courtney-Martin, G., Pencharz, P.B. and Moore, D.R. Variable Intensity Exercise Increases Protein Requirements in Active Male and Female Adolescents as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation (IAAO) Technique. The FASEB Journal. 2017
- Pencharz PB, Elango R, Wolfe RR. Recent developments in understanding protein needs – How much and what kind should we eat? Appl Physiol Nutr Metab. 2016
- Emily Arentson-Lantz, Stephanie Clairmont, Douglas Paddon-Jones, Angelo Tremblay, and Rajavel Elango. Protein: A nutrient in focus. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2015
- Bandegan et al. Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. The journal of nutrition. 2017
- Pencharz PB, Elango R, Wolfe RR. Recent developments in understanding protein needs – How much and what kind should we eat? Appl Physiol Nutr Metab. 2016
- Iraki J., Fitschen, P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports 2019
- Wooding DJ, Packer JE, Kato H, et al. Increased Protein Requirements in Female Athletes after Variable-Intensity Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2017
- Kato H, Suzuki K, Bannai M, Moore DR. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method. PLoS ONE. 2016
- Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018
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