L’importance des fibres : un atout minceur et santé

Leçon n°5

Que sont les fibres ?

Les fibres sont en réalité un autre type de glucides, et plus précisément, ce sont des polysaccharides (chaînes plus ou moins longues de différents sucres simples) non digestibles.
Elles se trouvent dans les plantes et entrent dans la structure des végétaux (feuilles, racines, peaux des fruits).

On distingue principalement deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres insolubles

Appelées ainsi car elles sont incapables de se dissoudre dans l’eau, elles parcourent le tube digestif de manière inchangée, stimulant le parcours de la nourriture dans l’estomac et l’intestin. Les plus connues sont la lignine, la cellulose et l’hémicellulose.

On les retrouve principalement dans certaines céréales complètes (en particulier le son de blé, les fibres étant contenues dans l’enveloppe du grain), les graines oléagineuses (peau des amandes par exemple), les feuilles, les racines, ainsi que dans les fruits et légumes (peau des pommes, etc.).

Les fibres solubles

On les appelle ainsi car elles se dispersent aisément dans l’eau et forment des gels dans l’intestin. Les plus connues sont les pectines, les gommes et les mucilages.

On les retrouve en particulier dans les légumineuses et les légumes secs, certaines céréales comme l’orge, l’avoine ou le seigle, ou les fruits et légumes.

Pour être tout à fait complet, il faut enfin également citer :

  • Les fructanes : souvent empiriquement appelées « prébiotiques » (ce terme étant en réalité bien plus vaste), elles comprennent d’un côté les fructo-oligosaccharides (FOS), et d’un autre côté l’inuline ; on les retrouve par exemple dans l’ail, l’oignon, la chicorée, l’artichaut, etc.
  • Le chitosan : une fibre très particulière produite à partir de la carapace des crustacés, utilisé en complément alimentaire pour faire maigrir ou diminuer le taux de cholestérol, mais avec des effets a priori très limités, voire potentiellement néfastes (troubles du transit, interactions médicamenteuses, carence en vitamines liposolubles, etc.).

Pourquoi est-il important de manger des fibres ?

Parce que les fibres sont indispensables à la santé du système digestif !

Les fibres insolubles

Ce type de fibres stimulent et régulent le transit intestinal. De ce fait, elles augmenteraient l’élimination des substances cancérogènes, contribuant par là-même à prévenir certains cancers digestifs ou colorectaux (les molécules nocives restant moins longtemps en contact avec le côlon).

Cet effet reste cependant à démontrer par des études d’interventions, et à noter que nombre de personnes sont sensibles à ce type de fibres (irritation du côlon, etc.).

Les bienfaits des fibres sur le transit

Les fibres solubles

Ce type de fibres fermente dans l’intestin, et participe à la santé de la flore intestinale.
De plus, grâce aux gels qu’elles forment dans l’intestin, elles freinent l’absorption du glucose dans le sang, ce qui permet :

  • de prolonger la sensation de satiété ;
  • de contribuer, en abaissant l’index glycémique des glucides qui en contiennent, à éviter la génération de pics d’insuline, particulièrement néfaste à court et à long terme (cf. notre leçon n°4 sur les glucides).

Malheureusement, aujourd’hui dans nos sociétés modernes, la quantité moyenne de fibres ingérées se situe bien en-deçà des apports recommandés pour une santé optimale, et en particulier de fibres solubles.

Comment manger plus de fibres ?

La majorité des bénéfices des fibres est attribué aux fibres solubles et aux fructanes, les fibres insolubles jouant surtout un rôle mécanique dans la digestion : ce sont donc les premières qu’il faudra privilégier.

Dans la pratique :

  • Augmentez la part de fruits, légumes et légumineuses (après trempage/fermentation).
  • Préférez les fruits entiers aux jus de fruits, compotes et autres transformations, et mangez-les avec la peau (si toutefois votre estomac vous le permet, et surtout, si vous mangez bio).
  • Rajoutez à votre menu habituel des champignons, très riches en ß-glucanes (un type de fibre présent aussi dans l’avoine et l’orge, qui stimule le système immunitaire en plus d’être fermenté dans l’intestin).
  • Mangez quotidiennement une poignée d’oléagineux secs (amandes, noix, noisettes, etc.).
  • Privilégiez les céréales semi-complètes aux versions raffinées (tout en gardant à l’esprit que leurs fibres sont en majorité insolubles, et donc pas les plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel).

Comment manger plus de fibres ?

Quelques inconvénients des fibres

Attention !
Attention tout de même, car les fibres peuvent présenter quelques inconvénients :

Troubles digestifs

Un régime trop riche en fibres est susceptible de causer des désordres digestifs (tels que des ballonnements, des flatulences ou des diarrhées), et peut également contribuer à irriter les parois du tube digestif.

Par conséquent, évitez d’augmenter de manière trop brutale votre consommation de fibres, et laissez votre système digestif s’y habituer en augmentant vos apports progressivement.

Facteurs anti-nutritionnels

Le bénéfice potentiel des fibres insolubles est à modérer, car leur présence est souvent associée à celle de facteurs dits anti-nutritionnels (i.e. qui diminuent l’assimilation de certains nutriments ou altèrent le métabolisme) :

  • L’acide phytique, présent dans l’enveloppe des céréales et des légumineuses, peut limiter l’absorption de certains minéraux comme le fer ou le calcium ;
  • Les inhibiteurs de protéase, présents dans certaines légumineuses comme le soja, peuvent empêcher l’assimilation des protéines.
Une bonne alternative pour les céréales consiste donc à se tourner vers des produits semi-complets, qui contiennent toujours des fibres, mais moins de facteurs anti-nutritionnels.

En pratique

Tableau_Fibres

En bref !
Bien que notre corps soit incapable de les digérer, les fibres sont capitales pour notre système digestif : en plus de jouer un rôle important dans l’action mécanique de la digestion, elles participent directement à la bonne santé de notre flore intestinale, qui elle-même joue un rôle clé dans le maintien de notre système immunitaire.

La consommation moyenne de la population se situant bien en-dessous des quantités recommandées pour préserver notre santé, il est important de veiller à un apport quotidien suffisant, en privilégiant les fibres solubles.

Pour ce faire, nous conseillons de manger un maximum de légumes.
Les légumineuses peuvent également être une source intéressante de fibres (après trempage/fermentation).
Enfin, pensez aux oléagineux et aux champignons, et si vous choisissez de consommer des céréales, préférez les semi-complètes aux versions raffinées (tout en gardant à l’esprit que leurs fibres sont en majorité insolubles).