La biotine ou vitamine B8, vitamine « beauté » ?

Tout savoir sur la vitamine B8

La biotine, ou vitamine B8, est une vitamine hydrosoluble, parfois encore appelée vitamine H, ou encore vitamine B7 dans les pays anglo-saxons !

Elle est synthétisée par le corps en grande partie, mais un apport par l’alimentation est nécessaire pour couvrir les besoins, car elle n’est stockée qu’en petite quantité et excrétée dans les urines.

A quoi ça sert ?

La vitamine B8 joue un rôle clé dans le métabolisme des graisses, des glucides et des acides aminés, et participe donc activement à la production d’énergie.

Elle favorise également la synthèse et l’utilisation des vitamines B9 et B12. Elle joue notamment un rôle dans le cycle de Krebs (processus qui produit de l’énergie lors de la respiration), est utilisée pour maintenir la glycémie, et possède un rôle clé dans divers processus métaboliques.

En ce sens, et comme toutes les vitamines, elle est indispensable à la vie, et est d’ailleurs présente dans tous les organismes vivants.

Son rôle en tant que complément beauté

La biotine est beaucoup utilisée dans des compléments alimentaires pour la peau, les cheveux et les ongles, bien que les preuves scientifiques tangibles manquent encore à ce sujet.

Il est vrai cependant qu’une carence en biotine a des effets visibles à ce niveau-là :

  • Sur la peau, une carence provoque des complications cutanées, principalement visibles sous forme de dermatite ;
  • Concernant les cheveux, une carence peut également être responsable de leur chute.

Dans ces deux cas, une supplémentation en biotine semble être capable de restaurer les effets liés à cette carence (moins de lésions cutanées, et arrêt de la chute de cheveux). En revanche, il n’y a pas de raison qu’une complémentation en biotine permette de stopper la chute des cheveux lorsque la cause de celle-ci est tierce (alopecie androgénétique par exemple).

Concernant les ongles, à date, une seule étude portant sur des ongles cassants a montré une amélioration de l’épaisseur des ongles suite à une supplémentation en biotine. Cette supplémentation portait sur une dose de 2,5 mg pris une fois par jour pendant six mois. Cette dose semble relativement sûre, bien qu’elle soit beaucoup plus élevée que la dose journalière recommandée de biotine qui va de 25 à 30 µg (jeunes) jusqu’à 100 µg (adultes).

Combien faut-il de biotine par jour ?

Nous manquons à ce jour de données suffisantes pour estimer les besoins réels. De fait, la biotine ne dispose pas encore ni d’ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en France, ni de RDA (Recommended Dietary Allowance) aux Etats-Unis. Cela signifie que l’on ne peut faire que des estimations et au mieux, se baser sur d’autres indications, comme les AJR (Apports Journaliers Conseillés), mais qui sont dépassés et sont en cours d’harmonisation au niveau européen pour devenir les VNR (Valeurs Nutritionnelles de Référence).

Si on se base donc sur les VNR de la biotine, il faudrait 50 µg de biotine par jour (en France, à l’heure actuelle, les AJR sont de l’ordre de 15 à 30 µg). Certains scientifiques, comme ceux de la Mayo Clinic (une fédération hospitalo-universitaire et de recherche américaine de réputation mondiale), préconisent, eux, une dose quotidienne de 100 µg pour les adultes

Il ne faut pas oublier que les VNR sont une valeur moyenne qui vaut pour toute la population, alors que les ANC sont eux calculés en fonction des types de populations : hommes, femmes, femmes enceintes, enfants, sportifs…

Dans quels aliments trouve-t-on de la biotine ?

La vitamine B8 est présente dans un grand nombre d’aliments, mais souvent en faibles quantités. Les meilleures sources comprennent : le foie, les œufs, le poisson et la viande, la patate douce, les légumineuses (lentilles, etc.), les noix, la levure de bière, les grains entiers, etc.

Pour qui mange régulièrement de ces aliments, aucune carence n’est à craindre.

Aliments ng biotine/g Portion (g) μg biotine/portion
Cacahuètes, grillées, salées 175 28 4,91
Graines de tournesol, grillées, salées 78 31 2,42
Amandes, grillées, salées 44,07 30 1,32
Noix, fraîches 25,9 30 0,78
Noix de pécan, fraîches 20 30 0,6
Pain au blé complet 0,74 33 0,02
Nouilles 1,81 180 0,32
Bun à hamburger 2,89 58 0,17
Grits (type de gruau) 0,51 190 0,1
Pain de mie grillé 12,3 84 1,03
Crackers, salés 2,9 17 0,05
Dinner roll (pain américain) 0,48 28 0,01
Flocons d’avoine 1,91 190 0,36
Golden Grahams® 1,46 31 0,05
Cheerios® 1,08 30 0,03
Kix® 0,95 30 0,03
Frosties® 1,38 31 0,04
Aliments ng biotine/g Portion (g) μg biotine/portion
Foie de poulet, cuit 1872 74 138
Foie de boeuf, cuit 416 74 30,8
Œuf, entier, cuit 214 47 10
Œuf, jaune, cuit 272 15 4,08
Saumon, rose, en conserve 59 63 3,69
Côte de porc, cuite 45 80 3,57
Hot dog, poulet et porc, cuits 37 56 2,06
Œuf, blanc, cuit 58 35 2,02
Steak de hamburger, cuite 45 37 1,65
Nuggets de poulet, panées, frites 13,4 75 1
Bâtonnets de poisson, panés, frits 10 87 0,87
Poisson-chat, pané, frit 7,44 93 0,69
Tranches de dinde, charcuterie 7,3 21 0,15
Thon, en conserve 6,82 63 0,43
Lanières de poulet, panées, frites 4,3 85 0,37
Lait au chocolat, faible en gras 3,81 236 0,9
Fromage cheddar doux 14 28 0,4
Fromage américain 31 19 0,59
Lait écrémé 1,31 236 0,31
Lait entier 0,91 236 0,22
Lait écrémé 2% 1,13 236 0,27
Yahourt nature 0,84 170 0,14
Fromage provolone 1,17 24 0,03
Aliments ng biotine/g Portion (g) μg biotine/portion
Fraises, fraîches 15 111 1,67
Raisins secs 3,91 43 0,17
Jus d’orange, à base de concentré 4,13 296 1,22
Avocat, frais 9,61 37 0,36
Tomates fraîches 7,01 43 0,3
Framboises, fraîches 1,78 140 0,25
Pomme, fraîche 0,2 185 0,04
Banane, fraîche 1,33 103 0,14
Jus de pomme, à base de concentré 0,52 250 0,13
Orange, fraîche 0,49 258 0,13
Champignons, en conserve 21,6 120 2,59
Haricots verts, en conserve 0,07 120 0,01
Patate douce, cuite 14,5 80 1,16
Brocoli, frais 9,43 113 1,07
Maïs en grains, en conserve 0,47 125 0,06
Carottes, en conserve 6,22 29 0,18
Chou-fleur, frais 1,61 32 0,05
Épinards, congelés 7,05 83 0,58
Aliments ng biotine/g Portion (g) μg biotine/portion
Coca cola® 0,81 113 0,09
Bière 1,14 280 0,32
Planteur aux fruits rouges 1,55 200 0,31
Thé, sucré 1,42 200 0,28
Vin blanc 1,17 212 0,25
Chips, cuites au four, saveur barbecue 0,5 28 0,01
Levure 202 1 0,2
Gâteau à la vanille avec glaçage 0,34 43 0,01
Poptart, myrtille 0,33 53 0,02
Sugar cookie (Biscuit au sucre) 2,79 37 0,1
Pudding à la banane 10,2 170 1,73
Vinaigrette ranch 2,35 35 0,08
Mayonnaise 1,85 12 0,02
Sauce spaghetti, au bœuf 0,6 123 0,07
Biscuit sandwich au chocolat 1,43 31 0,04
Tarte à la crème d’avoine 0,91 40 0,04
Piment 5,2 441 2,29
Salade, jardin mixte 2,85 155 0,44
Frites 3,18 104 0,33
Hush puppies (semoule de maïs frite) 2,03 81 0,16
Tarte de Fritos 0,59 191 0,11
Pizza au fromage 1,09 175 0,19
Soupe de légumes au boeuf 1,18 126 0,15
Macaroni au fromage 1,3 147 0,19
Purée de pommes de terre, sauce gravy 1,33 136 0,18
Pizza au pepperoni 2,12 112 0,24
Nouilles ramen 1,01 43 0,04
Tator tots (pommes de terre râpées et frites) 0,62 57 0,04
Ketchup 0,74 9 0,01

Attention, contrairement à certaines idées reçues, la banane n’est pas une très bonne source de biotine. Elle n’apporte en effet que 1,33 mcg de biotine en moyenne, et il en faudrait donc plus de 40 pour atteindre les VNR.

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Dans quels cas craindre une carence ?

Il n’existe à ce jour que 4 cas particuliers qui peuvent induire des carences sévères :

  • Certaines thérapies épileptiques (en particulier celles à base de primidone, carbamazépine, phénytoine et phénobarbital). Si c’est votre cas, renseignez-vous auprès de votre médecin et envisagez une complémentation appropriée.
  • L’alcool, et à fortiori l’alcoolisme.
  • Les personnes consommant beaucoup de blancs d’œufs sans les jaunes, encore plus si ceux-ci sont crus.
  • Certaines mutations génétiques très rares qui touchent la biotinidase (une enzyme nécessaire au métabolisme de la biotine). Ces mutations peuvent entrainer des conséquences neurologiques graves, des crises d’épilepsie, de l’ataxie et un retard mental.

Et si je mange des blancs d’œufs, sans les jaunes, mais cuits ?

Le blanc d’œuf est riche en avidine, un anti-nutriment qui se lie à la biotine et la rend alors inassimilable. Le déficit en biotine a d’ailleurs été d’abord mis en évidence chez les bodybuilders qui consommaient beaucoup de blancs crus. Ce syndrome a même eu un nom : le « egg white injury »On pourrait croire qu’en cuisant le blanc, les problèmes seraient réglés, mais il s’avère que l’avidine est assez résistante à la chaleur, et que même cuit, une partie de son action reste intacte.

Une étude a estimé l’activité résiduelle de l’avidine dans des œufs frits, pochés et bouillis à respectivement 33%, 71% et 40%, ce qui est assez conséquent. Un déficit (même ponctuel) n’est donc pas à exclure chez les personnes consommant beaucoup de blancs en jetant les jaunes, ou se servant de blancs d’œufs en poudre pour des « recettes santé » diverses.

Veillez donc à vos apports en mangeant des aliments riches en biotine, évitez l’excès d’anti-nutriments comme l’avidine des blancs d’œufs consommés sans le jaune, et dans le doute cuisez vos blancs longtemps à haute température pour en minimiser l’interaction.

Références

https://www.mayoclinic.org/drmcgs-supplements/biotin-oral-route/description/drg-20062359

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