La vitamine B8 ou biotine : vitamine beauté ?
La vitamine B8, aussi appelée biotine, est souvent utilisée dans les compléments alimentaires pour la peau, les cheveux et les ongles. Mais elle a bien d’autres fonctions !
Qu’est-ce que la vitamine B8 ou biotine ?
La biotine, ou vitamine B8, est une vitamine hydrosoluble, parfois encore appelée vitamine H, ou même vitamine B7 dans les pays anglo-saxons !
Elle est synthétisée par le corps en grande partie, mais un apport par l’alimentation est nécessaire pour couvrir les besoins, car elle n’est stockée qu’en petite quantité et excrétée dans les urines.
A quoi sert la vitamine B8 ?
La vitamine B8 joue un rôle clé dans le métabolisme des graisses, des glucides et des acides aminés, et participe donc activement à la production d’énergie.
Elle favorise également la synthèse et l’utilisation de la vitamine B9 et de la vitamine B12. Elle joue notamment un rôle dans le cycle de Krebs (processus qui produit de l’énergie lors de la respiration), est utilisée pour maintenir la glycémie, et possède un rôle clé dans divers processus métaboliques.
En ce sens, et comme toutes les vitamines, elle est indispensable à la vie, et est d’ailleurs présente dans tous les organismes vivants.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B8 ?
Biotine : des bienfaits sur la peau ?
La biotine est beaucoup utilisée dans des compléments alimentaires pour la peau, les cheveux et les ongles, bien que les preuves scientifiques tangibles manquent encore à ce sujet.
Il est vrai cependant qu’une carence en biotine a des effets visibles à ce niveau-là. Sur la peau notamment, une carence provoque des complications cutanées, principalement visibles sous forme de dermatite.
Une supplémentation en vitamine B8 semble alors être capable de restaurer les effets liés à cette carence (moins de lésions cutanées).
Biotine : des bienfaits sur les cheveux ?
Concernant les cheveux, une carence peut également être responsable de leur chute.
Une supplémentation en biotine dans ce cas précis semble là aussi être en mesure de restaurer les effets liés à cette carence (arrêt de la chute de cheveux).
En revanche, il n’y a pas de raison qu’une complémentation en biotine permette de stopper la chute des cheveux lorsque la cause de celle-ci est tierce (alopecie androgénétique par exemple).
Biotine : des bienfaits sur les ongles ?
Concernant les ongles, à date une seule étude portant sur des ongles cassants a montré une amélioration de l’épaisseur des ongles suite à une supplémentation en biotine. Cette supplémentation portait sur une dose de 2,5 mg prise une fois par jour pendant 6 mois.
A noter qu’une telle dose semble relativement sûre, bien qu’elle soit beaucoup plus élevée que la dose journalière recommandée de biotine qui va de 25 à 30 µg (jeunes) jusqu’à 100 µg (adultes).
Quels sont les aliments riches en biotine ?
La vitamine B8 est présente dans un grand nombre d’aliments, mais souvent en faibles quantités.
Les meilleures sources de biotine comprennent : le foie, les œufs, le poisson et la viande, la patate douce, les légumineuses (lentilles, etc.), les noix, la levure de bière, les grains entiers, etc.
Pour qui mange régulièrement de ces aliments, aucune carence n’est à craindre.
| Aliment | ng biotine/g | Portion (g) | μg biotine par portion |
|---|---|---|---|
| Cacahuètes, grillées, salées | 175 | 28 | 4,91 |
| Graines de tournesol, grillées, salées | 78 | 31 | 2,42 |
| Amandes, grillées, salées | 44,07 | 30 | 1,32 |
| Noix, fraîches | 25,9 | 30 | 0,78 |
| Noix de pécan, fraîches | 20 | 30 | 0,6 |
| Pain au blé complet | 0,74 | 33 | 0,02 |
| Nouilles | 1,81 | 180 | 0,32 |
| Bun à hamburger | 2,89 | 58 | 0,17 |
| Grits (type de gruau) | 0,51 | 190 | 0,1 |
| Pain de mie grillé | 12,3 | 84 | 1,03 |
| Crackers, salés | 2,9 | 17 | 0,05 |
| Dinner roll (pain américain) | 0,48 | 28 | 0,01 |
| Flocons d’avoine | 1,91 | 190 | 0,36 |
| Golden Grahams® | 1,46 | 31 | 0,05 |
| Cheerios® | 1,08 | 30 | 0,03 |
| Kix® | 0,95 | 30 | 0,03 |
| Frosties® | 1,38 | 31 | 0,04 |
| Aliment | ng biotine/g | Portion (g) | μg biotine par portion |
|---|---|---|---|
| Foie de poulet, cuit | 1872 | 74 | 138 |
| Foie de boeuf, cuit | 416 | 74 | 30,8 |
| Oeuf, entier, cuit | 214 | 47 | 10 |
| Oeuf, jaune, cuit | 272 | 15 | 4,08 |
| Saumon, rose, en conserve | 59 | 63 | 3,69 |
| Côte de porc, cuite | 45 | 80 | 3,57 |
| Hot dog, poulet et porc, cuits | 37 | 56 | 2,06 |
| Oeuf, blanc, cuit | 58 | 35 | 2,02 |
| Steak de hamburger, cuite | 45 | 37 | 1,65 |
| Nuggets de poulet, panées, frites | 13,4 | 75 | 1 |
| Bâtonnets de poisson, panés, frits | 10 | 87 | 0,87 |
| Poisson-chat, pané, frit | 7,44 | 93 | 0,69 |
| Tranches de dinde, charcuterie | 7,3 | 21 | 0,15 |
| Thon, en conserve | 6,82 | 63 | 0,43 |
| Lanières de poulet, panées, frites | 4,3 | 85 | 0,37 |
| Lait au chocolat, faible en gras | 3,81 | 236 | 0,9 |
| Fromage cheddar doux | 14 | 28 | 0,4 |
| Fromage américain | 31 | 19 | 0,59 |
| Lait écrémé | 1,31 | 236 | 0,31 |
| Lait entier | 0,91 | 236 | 0,22 |
| Lait écrémé 2% | 1,13 | 236 | 0,27 |
| Yahourt nature | 0,84 | 170 | 0,14 |
| Fromage provolone | 1,17 | 24 | 0,03 |
| Aliment | ng biotine/g | Portion (g) | μg biotine par portion |
|---|---|---|---|
| Fraises, fraîches | 15 | 111 | 1,67 |
| Raisins secs | 3,91 | 43 | 0,17 |
| Jus d’orange, à base de concentré | 4,13 | 296 | 1,22 |
| Avocat, frais | 9,61 | 37 | 0,36 |
| Tomates fraîches | 7,01 | 43 | 0,3 |
| Framboises, fraîches | 1,78 | 140 | 0,25 |
| Pomme, fraîche | 0,2 | 185 | 0,04 |
| Banane, fraîche | 1,33 | 103 | 0,14 |
| Jus de pomme, à base de concentré | 0,52 | 250 | 0,13 |
| Orange, fraîche | 0,49 | 258 | 0,13 |
| Champignons, en conserve | 21,6 | 120 | 2,59 |
| Haricots verts, en conserve | 0,07 | 120 | 0,01 |
| Patate douce, cuite | 14,5 | 80 | 1,16 |
| Brocoli, frais | 9,43 | 113 | 1,07 |
| Maïs en grains, en conserve | 0,47 | 125 | 0,06 |
| Carottes, en conserve | 6,22 | 29 | 0,18 |
| Chou-fleur, frais | 1,61 | 32 | 0,05 |
| Epinards, congelés | 7,05 | 83 | 0,58 |
| Aliment | ng biotine/g | Portion (g) | μg biotine par portion |
|---|---|---|---|
| Coca cola® | 0,81 | 113 | 0,09 |
| Bière | 1,14 | 280 | 0,32 |
| Planteur aux fruits rouges | 1,55 | 200 | 0,31 |
| Thé, sucré | 1,42 | 200 | 0,28 |
| Vin blanc | 1,17 | 212 | 0,25 |
| Chips, cuites au four, saveur barbecue | 0,5 | 28 | 0,01 |
| Levure | 202 | 1 | 0,2 |
| Gâteau à la vanille avec glaçage | 0,34 | 43 | 0,01 |
| Poptart, myrtille | 0,33 | 53 | 0,02 |
| Sugar cookie (Biscuit au sucre) | 2,79 | 37 | 0,1 |
| Pudding à la banane | 10,2 | 170 | 1,73 |
| Vinaigrette ranch | 2,35 | 35 | 0,08 |
| Mayonnaise | 1,85 | 12 | 0,02 |
| Sauce spaghetti, au bœuf | 0,6 | 123 | 0,07 |
| Biscuit sandwich au chocolat | 1,43 | 31 | 0,04 |
| Tarte à la crème d’avoine | 0,91 | 40 | 0,04 |
| Piment | 5,2 | 441 | 2,29 |
| Salade, jardin mixte | 2,85 | 155 | 0,44 |
| Frites | 3,18 | 104 | 0,33 |
| Hush puppies (semoule de maïs frite) | 2,03 | 81 | 0,16 |
| Tarte de Fritos | 0,59 | 191 | 0,11 |
| Pizza au fromage | 1,09 | 175 | 0,19 |
| Soupe de légumes au boeuf | 1,18 | 126 | 0,15 |
| Macaroni au fromage | 1,3 | 147 | 0,19 |
| Purée de pommes de terre, sauce gravy | 1,33 | 136 | 0,18 |
| Pizza au pepperoni | 2,12 | 112 | 0,24 |
| Nouilles ramen | 1,01 | 43 | 0,04 |
| Tator tots (pommes de terre râpées et frites) | 0,62 | 57 | 0,04 |
| Ketchup | 0,74 | 9 | 0,01 |
⚠ Attention, contrairement à certaines idées reçues, la banane n’est pas une très bonne source de biotine. Elle n’apporte en effet que 1,33 mcg de biotine en moyenne, et il en faudrait donc plus de 40 pour atteindre les VNR.
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Combien faut-il de biotine par jour ?
Un manque de données pour estimer les besoins réels en vitamine B8
Nous manquons à ce jour de données suffisantes pour estimer les besoins réels. De fait, la biotine ne dispose pas encore ni d’ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en France, ni de RDA (Recommended Dietary Allowance) aux Etats-Unis.
Cela signifie que l’on ne peut faire que des estimations et au mieux, se baser sur d’autres indications, comme les AJR (Apports Journaliers Conseillés), mais qui sont dépassés et sont en cours d’harmonisation au niveau européen pour devenir les VNR (Valeurs Nutritionnelles de Référence).
Des divergences sur les recommandations en vitamine B8
Si on se base sur les VNR de la biotine, il faudrait 50 µg de biotine par jour (en France, à l’heure actuelle, les AJR sont de l’ordre de 15 à 30 µg).
Certains scientifiques, comme ceux de la Mayo Clinic (une fédération hospitalo-universitaire et de recherche américaine de réputation mondiale), préconisent eux une dose quotidienne de 100 µg pour les adultes.
Il ne faut pas oublier que les VNR sont une valeur moyenne qui vaut pour toute la population, alors que les ANC sont eux calculés en fonction des types de populations : hommes, femmes, femmes enceintes, enfants, sportifs, etc.
Carence en vitamine B8 et conséquences
Dans quels cas craindre une carence en biotine ?
Il n’existe à ce jour que 4 cas particuliers qui peuvent induire des carences sévères :
- Certaines thérapies épileptiques (en particulier celles à base de primidone, carbamazépine, phénytoine et phénobarbital). Si c’est votre cas, renseignez-vous auprès de votre médecin et envisagez une complémentation appropriée.
- L’alcool, et à fortiori l’alcoolisme.
- Les personnes consommant beaucoup de blancs d’œufs sans les jaunes, encore plus si ceux-ci sont crus.
- Certaines mutations génétiques très rares qui touchent la biotinidase (une enzyme nécessaire au métabolisme de la biotine). Ces mutations peuvent entrainer des conséquences neurologiques graves, des crises d’épilepsie, de l’ataxie et un retard mental.
Biotine et avidine : gare à l’excès de blanc d’œufs
Le blanc d’œuf est riche en avidine, un anti-nutriment qui se lie à la biotine et la rend alors inassimilable.
Le déficit en biotine a d’ailleurs été d’abord mis en évidence chez les bodybuilders qui consommaient beaucoup de blancs crus. Ce syndrome a même eu un nom : le “egg white injury”.
On pourrait croire qu’en cuisant le blanc, les problèmes seraient réglés, mais il s’avère que l’avidine est assez résistante à la chaleur : même cuit, une partie de son action reste intacte.
Une étude a estimé l’activité résiduelle de l’avidine dans des œufs frits, pochés et bouillis à respectivement 33%, 71% et 40%, ce qui est assez conséquent.
Un déficit (même ponctuel) n’est donc pas à exclure chez les personnes consommant beaucoup de blancs en jetant les jaunes, ou se servant de blancs d’œufs en poudre pour des “recettes santé” diverses.
Veillez donc à vos apports en mangeant des aliments riches en biotine, évitez l’excès d’anti-nutriments comme l’avidine des blancs d’œufs consommés sans le jaune, et dans le doute cuisez vos blancs longtemps à haute température pour en minimiser l’interaction.
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FAQ : La vitamine B8 ou biotine
Quels sont les aliments riches en biotine ?
Les aliments les plus riches en vitamines B8 biotine sont le foie, les œufs, le poisson et la viande, la patate douce, les légumineuses (lentilles, etc.), les noix, la levure de bière, les grains entiers, etc.
Pour qui mange régulièrement de ces aliments, aucune carence n’est à craindre.
La biotine a-t-elle des bienfaits sur la peau, les cheveux et les ongles ?
La biotine est couramment utilisée dans des compléments alimentaires pour la peau, les cheveux et les ongles, mais les preuves scientifiques tangibles manquent encore pour démontrer son efficacité.
Néanmoins, dans le cas d’une carence en biotine, une supplémentation semble être capable de restaurer les effets liés à cette carence (pour la peau, moins de lésions cutanées, et pour les cheveux, arrêt de la chute de cheveux). En revanche, il n’y a pas de raison qu’une complémentation en biotine permette de stopper la chute des cheveux lorsque la cause de celle-ci est tierce (alopecie androgénétique par exemple).
Pour les ongles, une seule étude portant sur des ongles cassants a montré une amélioration de l’épaisseur des ongles suite à une supplémentation en biotine.
Pourquoi l'excès de blanc d'œuf peut-il favoriser une carence en biotine ?
Le blanc d’œuf est riche en avidine, un anti-nutriment qui se lie à la biotine et la rend alors inassimilable. Même en cuisant le blanc, l’avidine est assez résistante à la chaleur et une partie de son action reste intacte.
Pour les personnes qui consomment beaucoup de blancs d’œuf en jetant les jaunes, ou qui se servent de blancs d’œufs en poudre pour des “recettes santé” diverses, un déficit est à surveiller.
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