Tout savoir sur la vitamine B6
La vitamine B6, ou pyridoxine, est un véritable couteau suisse du métabolisme. Sous ses différentes formes – dont la plus active est le pyridoxal-5-phosphate (P5P) – elle joue un rôle central dans plus de 140 réactions enzymatiques.
Présente dans une multitude d’aliments, elle intervient dans le métabolisme des protéines, la production de neurotransmetteurs, la régulation hormonale, la formation de globules rouges, et même dans la réponse immunitaire. Bref, une vitamine discrète… mais ultra-polyvalente.
Qu’est-ce que la vitamine B6 ?
Définition de la vitamine B6
La vitamine B6 regroupe plusieurs composés : pyridoxine, pyridoxal et pyridoxamine, ainsi que leurs formes phosphorylées, la plus active étant le pyridoxal-5-phosphate (PLP, ou P5P).
Découverte de la vitamine B6
Elle a été découverte en 1934 par Paul György, qui a identifié un facteur essentiel à la prévention d’une dermatite chez les rats. Son rôle a été confirmé en 1938, et elle fut synthétisée pour la première fois en 1939.
Le rôle du PLP comme coenzyme a été mis en évidence dans les années suivantes, et aujourd’hui, nous savons qu’il participe à plus de 140 réactions enzymatiques, principalement dans le métabolisme des acides aminés et des neurotransmetteurs.
A quoi sert la vitamine B6 ?
La vitamine B6 est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, et ses rôles sont multiples :
Métabolisme des protéines et des acides aminés
Le pyridoxal-5-phosphate (PLP) est un coenzyme central dans :
- les transaminations, qui permettent la conversion d’un acide aminé en un autre,
- les décarboxylations, nécessaires à la production de neurotransmetteurs,
la dégradation des acides aminés, en lien avec la production d’énergie.
Synthèse des neurotransmetteurs
La vitamine B6 participe à la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs majeurs :
- Sérotonine, dopamine, noradrénaline, GABA, en facilitant l’action des enzymes qui les produisent.
- Son rôle dans la production d’histamine est suggéré mais encore mal documenté.
Métabolisme du glycogène
La vitamine B6 active la glycogène phosphorylase, enzyme qui permet la libération de glucose à partir du glycogène dans le foie et les muscles, en réponse aux besoins énergétiques de l’organisme.
Métabolisme de l’homocystéine
La vitamine B6 joue un rôle complémentaire à la vitamine B9 et à la vitamine B12 dans le métabolisme de l’homocystéine, un acide aminé soufré.
Elle permet sa conversion en cystéine via l’enzyme cystathionine β-synthase, contribuant ainsi à la réduction du risque cardiovasculaire.
Fonction immunitaire et hématopoïèse
La vitamine B6 est nécessaire à :
- la production des globules rouges, via la synthèse de l’hémoglobine,
- la fonction immunitaire, en intervenant dans la production des lymphocytes et de certaines interleukines.
Régulation hormonale et psychologique
La vitamine B6 participe à la synthèse des hormones stéroïdiennes à partir du cholestérol.
Elle contribue également à réduire la fatigue et à maintenir un fonctionnement psychologique normal.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B6 ?
Les allégations de santé officielles reconnues par l’EFSA concernant la vitamine B6 sont les suivantes :
- La vitamine B6 contribue au métabolisme normal des protéines et du glycogène.
- La vitamine B6 contribue au métabolisme normal de l’homocystéine.
- La vitamine B6 contribue à la formation normale de globules rouges.
- La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La vitamine B6 contribue à des fonctions psychologiques normales.
- La vitamine B6 contribue à réguler l’activité hormonale.
- La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue.
Combien faut-il de vitamine B6 par jour ?
Les références nutritionnelles en vitamine B6
Les références nutritionnelles actualisées pour la vitamine B6 sont les suivantes :
| Groupes de population | BNM | RNP | AS | LSS |
|---|---|---|---|---|
| Nourrissons jusqu'à 6 mois | 0,1 | 2,2 | ||
| Nourrissons de plus de 6 mois | 0,3 | 2,5 | ||
| Enfants de 1 à 3 ans | 0,5 | 0,6 | 3,2 | |
| Enfants de 4 à 6 ans | 0,6 | 0,7 | 4,5 | |
| Enfants de 7 à 10 ans | 0,9 | 1,0 | 6,1 | |
| Adolescents de 11 à 14 ans | 1,2 | 1,4 | 8,6 | |
| Adolescents de 15 à 17 ans | 1,5 | 1,7 | 10,7 | |
| Adolescentes de 15 à 17 ans | 1,3 | 1,6 | 10,7 | |
| Hommes de 18 ans et plus | 1,5 | 1,7 | 12 | |
| Femmes de 18 ans et plus | 1,3 | 1,6 | 12 | |
| Femmes enceintes | 1,5 | 1,8 | 12 | |
| Femmes allaitantes | 1,4 | 1,7 | 12 |
- Besoin Nutritionnel Moyen (BNM) : estimation (à partir des données expérimentales) des besoins nutritionnels individuels moyens pour une journée. Dis autrement, le BNM correspond à la valeur qui ne couvre le besoin que de la moitié de la population.
- Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) : estimation des apports quotidiens qui couvrent le besoin de 97,5% de la population.
La RNP est calculée la plupart du temps à partir du BNM, elle vaut alors 1,3 fois le BNM. - Apport Satisfaisant (AS) : estimation d’un apport moyen d’une population dont le statut nutritionnel est jugé satisfaisant. L’AS est utilisé quand le BNM (et donc la RNP) ne peuvent pas être estimés faute de données suffisantes, ou que l’estimation n’est pas satisfaisante.
- Limite Supérieure de Sécurité (LSS) : quantité maximale d’un nutriment susceptible d’être consommé en toute sécurité sur une longue période.
Quels sont les apports recommandés en vitamine B6 ?
Comme pour d’autres vitamines du groupe B, les besoins en vitamine B6 sont liés à l’apport énergétique global et, en particulier, à la consommation de protéines.
En se basant sur une dépense énergétique moyenne de 2.600 kcal (10,9 MJ) pour les hommes et 2.100 kcal (8,8 MJ) pour les femmes, cela correspond à des apports quotidiens de l’ordre de 1,5 à 1,7 mg pour les hommes et 1,3 à 1,6 mg pour les femmes, avec une augmentation en cas de grossesse ou d’allaitement.
Ces besoins peuvent être majorés chez les personnes consommant un régime riche en protéines (sportifs, certains végétariens), ou prenant des médicaments interférant avec le métabolisme de la B6 (contraceptifs oraux, antiépileptiques…).
Où trouve-t-on de la vitamine B6 ?
Quels sont les aliments riches en vitamine B6 ?
La vitamine B6 est présente dans une grande diversité d’aliments, mais sa forme varie selon l’origine, ce qui influence sa biodisponibilité.
Dans les aliments d’origine animale, on trouve surtout les formes pyridoxal et pyridoxamine, bien absorbées et directement convertibles en PLP.
Dans les végétaux, c’est principalement la pyridoxine que l’on retrouve. Elle est moins bien absorbée, car liée à des glucides ou des structures végétales. Sa conversion en forme active dépend notamment de la vitamine B2 et d’un foie fonctionnel.
Résultat : la biodisponibilité des sources végétales varie entre 50 et 80%, et les bases de données nutritionnelles ont tendance à surestimer les apports effectifs.
Les aliments les plus riches en vitamine B6 incluent :
- viande de volaille (poulet, dinde),
- poissons gras (thon, saumon, maquereau),
- foie, abats,
- œufs, produits laitiers,
- levure alimentaire (non enrichie),
- graines de tournesol, bananes, avocats,
- légumineuses, céréales complètes, certains légumes (poivron, épinard).
Comment préserver la vitamine B6 dans les aliments ?
La cuisson affecte la vitamine B6, surtout dans les végétaux.
Les pertes sont estimées à :
- 25 à 30% dans les aliments animaux,
- jusqu’à 40% dans les aliments végétaux, notamment en cuisson à l’eau.
Bon à savoir
Pour préserver au mieux la vitamine B6, on recommande :
- des cuissons douces, à la vapeur ou à l’étouffée,
- une consommation partielle crue (ex : poivron cru, banane, avocat),
- et une variété des sources alimentaires pour compenser les pertes.
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Teneur des aliments riches en vitamine B6
| Aliment | Teneur en B6 (mg/100g) |
|---|---|
| Foie de bœuf | 0.9 |
| Viande de poulet | 0.5 |
| Thon | 0.8 |
| Saumon | 0.5 |
| Lentilles | 0.5 |
| Banane | 0.3 |
| Graines de tournesol | 1 à 1.3 |
| Avoine | 0.5 |
| Levure nutritionnelle | 2.0 |
Carence et excès en vitamine B6
La carence en vitamine B6
Les carences sévères sont rares, mais peuvent survenir dans certaines situations :
- Alcoolisme chronique, qui perturbe l’absorption et le métabolisme de la B6,
- Utilisation prolongée de contraceptifs oraux, d’anti-inflammatoires ou d’antiépileptiques (isoniazide, hydralazine…),
- Grossesse, allaitement, ou périodes de croissance, où les besoins augmentent.
Les symptômes peuvent inclure :
- fatigue, irritabilité,
- troubles neurologiques (engourdissements, confusion),
- anémie légère, associée à un déficit en hémoglobine.
Selon l’ANSES :
Une déficience en vitamine B6 entraîne l’apparition d’une anémie microcytaire hypochrome, de convulsions liées à un déficit de la synthèse d’acide gama-isobutyrique et des symptômes cutanés (eczéma, dermatite seborrhéique).
L’excès de vitamine B6
La vitamine B6 est hydrosoluble, ce qui signifie que l’organisme élimine naturellement les excès via les urines. En pratique, cela la rend plutôt bien tolérée lorsqu’elle est consommée à des doses modérées.
Cependant, à forte dose et sur le long terme, notamment au-delà de 50 à 100 mg par jour, des effets secondaires peuvent apparaître. Le plus fréquent est une neurotoxicité périphérique, avec des symptômes comme :
- des fourmillements,
- une sensation de brûlure ou d’engourdissement,
- voire des douleurs neuropathiques dans les cas les plus extrêmes.
La limite supérieure de sécurité (LSS) fixée à 100 mg/jour vise donc à prévenir ces effets, bien qu’ils soient réversibles à l’arrêt des suppléments dans la majorité des cas.
Véritable pièce maîtresse du métabolisme des protéines, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine, la vitamine B6 agit à tous les niveaux : énergie, cerveau, immunité, hormones…
Elle est présente dans de nombreux aliments, mais sa biodisponibilité peut varier selon la source (animale ou végétale) et la méthode de cuisson.
Bien tolérée, son excès est généralement éliminé par l’urine, mais des apports très élevés et prolongés peuvent exposer à un risque de troubles neurologiques. D’où l’intérêt d’un apport adéquat, régulier, et maîtrisé.
Comment optimiser ses apports en vitamine B6 ?
Pour être sûr(e) d’avoir les apports optimaux en vitamine B6, sous une forme biodisponible, un multivitamines complet et bien dosé peut vous aider.
FAQ : La vitamine B6 ou pyridoxal-5-phosphate
Qu’est-ce que la vitamine B6 ?
La vitamine B6 désigne un ensemble de composés (pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine), dont la forme active est le pyridoxal-5-phosphate (P5P). Elle intervient dans une multitude de fonctions biologiques, notamment dans le métabolisme des acides aminés, la synthèse des neurotransmetteurs et la production d’énergie.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B6 ?
La vitamine B6 contribue :
- au fonctionnement normal du système nerveux,
- à la réduction de la fatigue,
- au métabolisme des protéines et du glycogène,
- à la formation des globules rouges,
- à la régulation hormonale,
- et au métabolisme normal de l’homocystéine, avec un impact potentiel sur la santé cardiovasculaire.
Elle joue aussi un rôle dans la synthèse des neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine ou le GABA.
Quels sont les aliments riches en vitamine B6 ?
On trouve de la vitamine B6 dans une grande variété d’aliments, en particulier :
- les viandes (poulet, foie),
- les poissons gras (thon, saumon),
- les œufs et produits laitiers,
- les légumineuses (lentilles, pois chiches),
- les céréales complètes,
- les fruits comme la banane ou l’avocat,
- et les graines de tournesol.
Sa biodisponibilité est meilleure dans les aliments d’origine animale. La cuisson peut réduire sa teneur, surtout dans les végétaux.
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