Tout savoir sur la vitamine B3

Bien que l’acide nicotinique ait été décrit dès 1873 par Hugo Weidel, ce n’est qu’au XXe siècle que son rôle nutritionnel fut pleinement reconnu, notamment grâce à Joseph Goldberger, qui démontre en 1915 que la pellagre (maladie très répandue dans les populations pauvres nourries de maïs non traité) est due à une carence alimentaire, et non à une infection.

Puis, en 1937, Conrad Elvehjem isole la niacine comme facteur anti-pellagre, à partir du foie.

La niacine peut être synthétisée par le corps à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel. Cependant, cette conversion est faible et dépendante de plusieurs facteurs :

• Seuls 2 à 3% du tryptophane alimentaire sont convertis en niacine.
• Il faut en moyenne 60 mg de tryptophane pour produire 1 mg de niacine.
• Ce processus nécessite la présence de vitamines B2, B6 et de fer, ce qui en limite l’efficacité chez certaines personnes.

Le NADP est un précurseur du NADPH, une molécule qui permet de régénérer le glutathion réduit, l’un des antioxydants intracellulaires les plus puissants.

La niacine participe à la synthèse des neurotransmetteurs, à la communication neuronale, et semble jouer un rôle protecteur contre certains troubles neurodégénératifs.

Le NAD est utilisé comme substrat par des enzymes impliquées dans la réparation de l’ADN, l’entretien des télomères, et la régulation épigénétique de l’expression génétique.

L’acide nicotinique, à doses pharmacologiques, peut :

• Réduire les LDL (« mauvais cholestérol ») et les triglycérides,
• Augmenter les HDL (« bon cholestérol »).

Mais ces effets n’ont pas montré de bénéfice clair sur la mortalité cardiovasculaire dans les essais récents, notamment chez les patients traités par statines. Son usage thérapeutique est donc en net recul.

L’acide nicotinique favorise une vasodilatation périphérique, à l’origine du célèbre flush niacinique : rougeur cutanée, sensation de chaleur, parfois picotements. Cet effet transitoire est absent avec le nicotinamide.

Les allégations de santé officielles reconnues par l’EFSA concernant la vitamine B3 sont les suivantes :

Les références nutritionnelles actualisées pour la vitamine B3 sont les suivantes :

La vitamine B3 étant intimement liée au métabolisme énergétique, ses besoins sont eux aussi corrélés à nos apports caloriques. Elle est souvent exprimée en équivalents niacine (NE), en tenant compte à la fois de la niacine alimentaire et de la portion produite à partir du tryptophane.

En se basant sur une dépense énergétique moyenne de 2.600 kcal (10,9 MJ) pour les hommes et 2.100 kcal (8,8 MJ) pour les femmes, on peut estimer des besoins autour de 14 à 17 mg/j chez les adultes, selon l’alimentation et la capacité de conversion endogène.

Certaines populations (végétariens, personnes âgées, troubles digestifs, alcoolisme) peuvent avoir des besoins accrus, ou une moins bonne conversion, et bénéficier d’un apport alimentaire renforcé.

L’organisme peut synthétiser une petite quantité de niacine à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel. Mais cette conversion est limitée et dépendante de plusieurs cofacteurs (vitamines B2, B6, fer). Il est donc préférable de privilégier les apports alimentaires directs en niacine, afin de préserver le tryptophane pour la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine.

Les meilleures sources alimentaires sont les abats (notamment le foie de bœuf, mouton, porc), certains poissons gras (thon, bonite, saumon), la volaille, la viande rouge, les fruits de mer, ainsi que les levures alimentaires, sous une forme hautement assimilable.

Les cacahuètes (et le beurre de cacahuète), riches en niacine, sont également une excellente source végétale, tout comme certaines graines (sésame, courge, lin, pignons de pin), oléagineux (amandes, châtaignes), champignons, et légumineuses (lentilles, pois chiches, petits pois). Le café fortement torréfié contient aussi un peu de niacine, bien que son apport global reste modeste.

Dans les céréales complètes et graines, la niacine est présente, mais souvent sous forme de niacytine, un complexe peu assimilable car lié à l’acide phytique et aux fibres. Pour améliorer sa biodisponibilité, certaines techniques sont particulièrement efficaces :

• La germination (des graines, légumineuses),
• La fermentation (par exemple pour le pain au levain),
• Et surtout la nixtamalisation : un procédé traditionnel d’Amérique centrale consistant à cuire le maïs dans une solution alcaline (chaux), ce qui libère la niacine et a permis historiquement de prévenir la pellagre dans les populations dépendantes du maïs.

Selon l’ANSES, une déficience en vitamine B3 peut entraîner sur le long terme le développement de la pellagre,

À faibles doses, la vitamine B3 est très bien tolérée. Mais lorsqu’elle est consommée en quantités pharmacologiques, notamment sous forme d’acide nicotinique, elle peut entraîner des effets secondaires bien connus, à commencer par le fameux flush niacinique : rougeurs cutanées, sensation de chaleur, parfois picotements au visage et au cou. Cet effet, bénin mais inconfortable, est transitoire et disparaît en quelques minutes.

En cas de surdosage plus important, notamment à partir de 1 à 3 g par jour, des troubles digestifs (nausées, diarrhées) peuvent apparaître, accompagnés parfois d’une toxicité hépatique, avec élévation des enzymes du foie.

Le nicotinamide, autre forme de la B3, est globalement mieux toléré, mais il peut aussi entraîner des effets indésirables au-delà de 3 g/j.

C’est pourquoi la Limite Supérieure de Sécurité (LSS) est fixée à 10 mg/j pour l’acide nicotinique et 900 mg/j pour le nicotinamide chez l’adulte. Ces doses restent largement supérieures aux apports habituels par l’alimentation.