Tout savoir sur la vitamine B2
Souvent moins connue que d’autres vitamines du groupe B, la vitamine B2, ou riboflavine, est pourtant un véritable rouage central du métabolisme énergétique. Sans elle, pas d’ATP, pas de production d’énergie dans les mitochondries. Elle agit aussi en soutien des défenses antioxydantes, de la santé de la peau, des yeux, des muqueuses — et même du métabolisme du fer.
Découverte à partir du lait dans les années 1920, la riboflavine doit son nom à sa structure chimique, et sa couleur jaune vif à sa famille : les flavines. Sa grande sensibilité à la lumière en fait une vitamine précieuse mais fragile, souvent partiellement détruite dans les aliments mal conservés. C’est pourtant l’une des clés d’un métabolisme qui tourne à plein régime.
Qu’est-ce que la vitamine B2 ?
Définition de la vitamine B2
La vitamine B2, ou riboflavine, est une vitamine hydrosoluble appartenant à la famille des flavines, des composés naturellement colorés en jaune. Elle joue un rôle essentiel dans de nombreuses réactions métaboliques, en particulier celles impliquant la production d’énergie.
Découverte de la vitamine B2
Découverte dans les années 1920, elle a d’abord été identifiée comme un pigment fluorescent dans le lait, d’où ses premiers noms de lactoflavine ou lactochrome. En 1933, le biochimiste autrichien Richard Kuhn isole la riboflavine à partir d’œufs et de lait. Son nom actuel provient de sa structure : un noyau flavine couplé à un ribitol, un sucre qui lui confère son activité vitaminique.
Cette vitamine se présente sous forme de cristaux jaune orangé et possède une particularité importante : elle est très sensible à la lumière, ce qui peut entraîner une dégradation rapide dans les aliments exposés, notamment le lait. En revanche, elle est relativement stable à la chaleur, ce qui la rend plus résistante à la cuisson que d’autres vitamines du groupe B.
A quoi sert la vitamine B2 ?
La riboflavine est indispensable au métabolisme énergétique, à la lutte contre le stress oxydatif, mais aussi à la santé de la peau, des yeux et des muqueuses.
1. Production d’énergie
La vitamine B2 est le précurseur de deux coenzymes majeures : FMN (flavine mononucléotide) et FAD (flavine adénine dinucléotide). Ces coenzymes interviennent dans des réactions enzymatiques clés du cycle de Krebs et de la chaîne respiratoire mitochondriale, où elles permettent la production d’ATP, l’énergie cellulaire.
2. Rôle antioxydant
La riboflavine est un cofacteur essentiel de la glutathion réductase, une enzyme qui régénère le glutathion réduit, un antioxydant majeur de l’organisme. Elle ne neutralise pas directement les radicaux libres, mais soutient les systèmes enzymatiques de défense contre le stress oxydatif.
3. Santé cutanée, oculaire et muqueuse
Elle participe à l’entretien de la peau, des muqueuses digestives, et à la protection des yeux. Bien qu’aucune allégation officielle ne le reconnaisse, certaines études suggèrent qu’un bon statut en riboflavine pourrait être associé à un risque réduit de cataracte.
4. Métabolisme du fer
La vitamine B2 facilite la conversion du fer ferrique (Fe³⁺) en fer ferreux (Fe²⁺), la forme absorbable et biologiquement active, contribuant ainsi indirectement à la prévention de l’anémie, en soutenant notamment la synthèse de l’hémoglobine.
5. Synergie avec les autres vitamines B
Elle est nécessaire à l’activation de la vitamine B6, ainsi qu’à la conversion du tryptophane en niacine (vitamine B3), renforçant son rôle transversal dans le métabolisme des micronutriments.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B2 ?
Les allégations de santé officielles reconnues par l’EFSA concernant la vitamine B2 sont les suivantes :
- La riboflavine contribue à un métabolisme énergétique normal.
- La riboflavine contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- La riboflavine contribue au maintien de muqueuses normales.
- La riboflavine contribue au maintien de globules rouges normaux.
- La riboflavine contribue au maintien d’une peau normale.
- La riboflavine contribue au maintien d’une vision normale.
- La riboflavine contribue au métabolisme normal du fer.
- La riboflavine contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
- La riboflavine contribue à réduire la fatigue.
Combien faut-il de vitamine B2 par jour ?
Les références nutritionnelles en vitamine B2
Les références nutritionnelles actualisées pour la vitamine B2 sont les suivantes :
| Groupes de population | BNM | RNP | AS |
|---|---|---|---|
| Nourrissons de moins de 6 mois | 0,3 | ||
| Nourrissons de 6 mois et plus | 0,4 | ||
| Enfants de 1 à 3 ans | 0,5 | 0,6 | |
| Enfants de 4 à 6 ans | 0,6 | 0,7 | |
| Enfants de 7 à 10 ans | 0,8 | 1,0 | |
| Adolescents de 11 à 14 ans | 1,1 | 1,4 | |
| Adolescents de 15 à 17 ans | 1,4 | 1,6 | |
| Hommes et femmes de 18 ans et plus | 1,3 | 1,6 | |
| Femmes enceintes | 1,5 | 1,9 | |
| Femmes allaitantes | 1,7 | 2,0 |
- Besoin Nutritionnel Moyen (BNM) : estimation (à partir des données expérimentales) des besoins nutritionnels individuels moyens pour une journée. Dis autrement, le BNM correspond à la valeur qui ne couvre le besoin que de la moitié de la population.
- Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) : estimation des apports quotidiens qui couvrent le besoin de 97,5% de la population.
La RNP est calculée la plupart du temps à partir du BNM, elle vaut alors 1,3 fois le BNM. - Apport Satisfaisant (AS) : estimation d’un apport moyen d’une population dont le statut nutritionnel est jugé satisfaisant. L’AS est utilisé quand le BNM (et donc la RNP) ne peuvent pas être estimés faute de données suffisantes, ou que l’estimation n’est pas satisfaisante.
- Limite Supérieure de Sécurité (LSS) : quantité maximale d’un nutriment susceptible d’être consommé en toute sécurité sur une longue période.
Quels sont les apports recommandés en vitamine B2 ?
Comme pour d’autres vitamines B, les besoins en riboflavine sont liés au métabolisme énergétique global. Plus les apports caloriques sont élevés — et plus le corps mobilise les voies métaboliques — plus les besoins en B2 augmentent.
En se basant sur un apport énergétique moyen de 2.600 kcal (10,9 MJ) pour les hommes et 2.100 kcal (8,8 MJ) pour les femmes, les besoins peuvent être estimés à environ 1,6 mg pour les hommes et 1,4 mg pour les femmes.
Certaines situations physiologiques (grossesse, allaitement, activité physique intense, malabsorption intestinale) peuvent augmenter ces besoins. Et bien que la carence franche reste rare, de nombreux petits déficits passent inaperçus, entraînant fatigue chronique, peau abîmée, troubles visuels ou muqueuses irritées.
Où trouver de la vitamine B2 ?
Quels sont les aliments riches en vitamine B2 ?
La vitamine B2 est présente dans de nombreux aliments, mais sa teneur et sa biodisponibilité varient selon la source.
Les aliments d’origine animale en contiennent des formes hautement assimilables, car la riboflavine y est liée à des coenzymes actifs (FMN et FAD).
Le foie de bœuf est de loin l’un des aliments les plus riches : il fournit environ 3 mg de B2 pour 100 g, soit 200 à 250% des apports journaliers recommandés. D’autres abats comme le cœur ou les reins en sont également bien pourvus. On retrouve aussi des quantités intéressantes dans la viande rouge, les œufs, les fromages affinés (emmental, gouda), ainsi que dans les poissons gras comme le saumon ou le maquereau.
Du côté végétal, les amandes et les champignons figurent parmi les meilleures sources. On en trouve aussi dans certaines graines (sésame, lin), les algues, et les produits céréaliers complets (notamment le son et le germe de blé).
Cependant, dans les végétaux, la riboflavine peut être partiellement piégée dans des matrices fibreuses peu digestibles, ce qui peut réduire légèrement sa biodisponibilité.
La riboflavine est relativement stable à la chaleur, mais extrêmement sensible à la lumière, notamment aux UV.
Par exemple, jusqu’à 50% de la riboflavine peut être détruite après quelques heures d’exposition à la lumière, notamment dans le lait en bouteille transparente.
Des pertes peuvent également se produire lors de procédés industriels impliquant une exposition à la lumière ou à l’air.
💡 Pour en préserver un maximum :
- Privilégier les emballages opaques (notamment pour les produits laitiers) ;
- Consommer des aliments frais ou peu transformés ;
- Varier les sources alimentaires animales et végétales.
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Teneur des aliments riches en vitamine B2
| Aliment | Teneur en B2 (mg/100g) |
|---|---|
| Foie de bœuf | 3,0 |
| Reins de porc | 2,5 |
| Levure de bière | 2,0 |
| Fromage (emmental, gouda) | 0,6 – 1,0 |
| Œufs | 0,5 |
| Lait et produits laitiers | 0,2 – 0,4 |
| Amandes | 0,6 |
| Champignons | 0,4 |
| Poissons gras (maquereau, saumon) | 0,2 – 0,4 |
| Légumes verts (épinards, brocolis) | 0,1 – 0,2 |
Carence et excès en vitamine B2
La carence en vitamine B2
La carence en riboflavine est rare dans les pays industrialisés, mais peut survenir en cas :
- de malnutrition,
- de régime végétalien mal équilibré,
- ou chez des personnes âgées ou souffrant de troubles digestifs.
Les symptômes typiques sont les suivants :
- Fatigue, baisse de performance physique,
- Fissures aux coins des lèvres (chéilite angulaire),
- Inflammation de la langue (glossite),
- Peau sèche et irritée,
- Sensibilité accrue à la lumière (photophobie),
- Troubles visuels, voire risque accru de cataracte en cas de déficit prolongé.
Selon l’ANSES :
Les cas de déficiences sont rares et les symptômes sont aspécifiques. Les signes peuvent notamment être cutanéomuqueux (ex. dermite séborrhéique, chéléite, etc.) ou oculaires (ex. sécheresse).
L’excès de vitamine B2
Aucun effet indésirable n’a été rapporté à ce jour.
La riboflavine est hydrosoluble, son excès est éliminé dans les urines, souvent visibles par une coloration jaune vif (non toxique).
Aucune limite supérieure de sécurité n’a été définie par les autorités sanitaires, compte tenu de sa très bonne tolérance.
La vitamine B2 (riboflavine) est essentielle à la production d’énergie, à la défense antioxydante, au bon fonctionnement de la peau, des yeux, des muqueuses et du système nerveux. Elle soutient aussi l’absorption du fer et le métabolisme d’autres vitamines B.
On la trouve surtout dans le foie, les produits laitiers, les œufs, les amandes, les champignons et les céréales complètes. Elle est bien tolérée, mais très sensible à la lumière, ce qui peut diminuer sa présence dans les aliments exposés.
Comment optimiser ses apports en vitamine B2 ?
Pour être sûr(e) d’avoir les apports optimaux en vitamine B2, un multivitamines complet et bien dosé peut vous aider.
FAQ : La vitamine B2 ou riboflavine
Qu’est-ce que la vitamine B2 ?
La vitamine B2, aussi appelée riboflavine, est une vitamine hydrosoluble de la famille des flavines. Elle joue un rôle essentiel dans la production d’énergie cellulaire, le métabolisme du fer, le fonctionnement des muqueuses, de la peau, des yeux, et intervient dans la défense contre le stress oxydatif.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B2 ?
La vitamine B2 contribue :
- au métabolisme énergétique,
- au fonctionnement normal du système nerveux,
- au maintien de la peau, des muqueuses et des globules rouges,
- à une vision normale,
- au métabolisme normal du fer,
- à la réduction de la fatigue,
- à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
Quels sont les aliments riches en vitamine B2 ?
On trouve la vitamine B2 surtout dans le foie, les abats, les produits laitiers, les œufs, les fromages affinés, les poissons gras, mais aussi dans les amandes, les champignons, les graines et les céréales complètes.
Attention : la riboflavine est très sensible à la lumière, notamment dans les produits laitiers.
- Powers HJ. Riboflavin (vitamin B-2) and health. Am J Clin Nutr. 2003
- Pinto JT, Zempleni J. Riboflavin. Adv Nutr. 2016
- Erdman JW, MacDonald IA, Zeisel SH. Present Knowledge in Nutrition. ILSI Press. 2012
- Said HM. Intestinal absorption of water-soluble vitamins in health and disease. Biochem J. 2011
- Massey V. Introduction: flavoprotein structure and mechanism. FASEB J. 1995
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