Tout savoir sur la vitamine B1
Souvent reléguée au second plan, la vitamine B1, ou thiamine, est pourtant essentielle à notre production d’énergie. Sans elle, les glucides que nous consommons ne peuvent pas être convertis efficacement en ATP, le carburant cellulaire. Elle agit donc comme une véritable clé métabolique. Mais son rôle dépasse la simple production d’énergie : elle est aussi impliquée dans le fonctionnement du cerveau, du système nerveux et du muscle cardiaque.
Découverte au début du XXe siècle en lien avec le béribéri, une maladie grave liée à une carence en thiamine, elle fut la première vitamine identifiée, marquant le début de la nutrition moderne.
Aujourd’hui, si les carences sévères sont rares dans les pays industrialisés, les déficits modérés restent fréquents, surtout chez les personnes âgées, les sportifs, les femmes enceintes, ou encore dans les régimes riches en glucides raffinés.
Qu’est-ce que la vitamine B1 ?
La vitamine B1, ou thiamine, est une vitamine hydrosoluble (c’est-à-dire soluble dans l’eau).
La découverte de la vitamine B1
La découverte de la vitamine B1 est liée à une maladie, le béribéri, et aux recherches qui furent menées afin d’en trouver un remède.
Le béribéri est en effet une maladie mortelle qui était très répandue en Extrême-Orient, principalement du 17ème jusqu’au début du 20ème siècle, et qui est provoquée par une carence en vitamine B1. L’alimentation de la population était alors très principalement constituée de riz blanc raffiné : or la vitamine B1 étant contenue dans l’écorce (ou son) des grains de riz, elle en était donc absente.
En 1897, un médecin hollandais, Christiaan Eijkman, observa que des poules nourries au riz blanc tombaient également gravement malades. Il pensa au départ qu’une toxine se trouvait dans le riz blanc, et que son antidote se trouvait dans le son des grains.
En 1910, le biochimiste japonais Umetarō Suzuki compris que le béribéri n’était pas provoqué par une toxine, mais par une carence en un nutriment contenu dans le son du riz, qu’il appela acide abérique.
En 1912, Kazimierz Funk, biochimiste polonais, réussit à isoler la vitamine B1. Il lui donne alors le nom de vitamine « anti-béribéri ».
En 1916, le biochimiste américain Elmer McCollum la nomme « vitamine B hydrosoluble ».
Il faudra attendre encore quelques années, en 1933, pour que le chimiste américain Robert Runnels Williams en établisse la formule chimique, ce qui lui vaudra le nom de « thiamine », en raison de la présence d’un atome de souffre (thio vient du grec θεῖον et signifie souffre).
La synthèse de cette vitamine fut réalisée, elle, en 1935.
Sensibilité de la vitamine B1
La vitamine B1 est très sensible à la chaleur. Elle est un peu moins sensible à l’humidité et à la lumière, et résiste bien aux acides.
Dans l’organisme, la vitamine B1 va recevoir des groupements phosphores et se convertir en pyrophosphate de thiamine, ou TPP, qui est la forme dite coenzymée active de la vitamine B1.
A quoi sert la vitamine B1 ?
Production d’énergie
Le rôle principal de la vitamine B1 est celui de produire de l’énergie, en participant en tant que coenzyme à de nombreuses réactions enzymatiques.
Cette production d’énergie va se faire à partir des 3 macronutriments (protéines, glucides, et lipides), mais c’est avec le glucose que la vitamine B1 a une affinité particulière. Cela en fait d’ailleurs le « brûleur de glucides » par excellence.
Une fois absorbée, la vitamine B1 est activée sous forme de pyrophosphate de thiamine (TPP), une coenzyme indispensable à plusieurs réactions enzymatiques. Le TPP est notamment le cofacteur de deux enzymes clés du cycle de Krebs :
- La pyruvate déshydrogénase, qui permet de transformer le pyruvate (issu du glucose) en acétyl-CoA,
- L’alpha-cétoglutarate déshydrogénase, autre enzyme essentielle à la production d’énergie.
Grâce à ces enzymes, la thiamine facilite la production d’ATP, la principale source d’énergie cellulaire. Elle est particulièrement cruciale dans les tissus ayant une grande demande énergétique, comme le cerveau, le cœur et les muscles.
Fonction nerveuse et musculaire
La thiamine joue aussi un rôle majeur dans le fonctionnement du système nerveux, car elle participe à la synthèse de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire, l’apprentissage, la concentration et le contrôle musculaire, y compris cardiaque.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B1 ?
Les allégations de santé officielles reconnues par l’EFSA concernant la vitamine B1 sont les suivantes :
- La vitamine B1 contribue à un métabolisme énergétique normal.
- La vitamine B1 contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- La vitamine B1 contribue à des fonctions psychologiques normales.
- La vitamine B1 contribue à une fonction cardiaque normale.
Combien faut-il de vitamine B1 par jour ?
Les références nutritionnelles en vitamine B1
Les références nutritionnelles actualisées pour la vitamine B1 sont les suivants :
| Groupes de population | BNM | RNP | AS |
|---|---|---|---|
| Nourrissons de moins de 6 mois | 0,2 mg/j | ||
| Nourrissons de 6 mois et plus | 0,072 mg/MJ | 0,1 mg/MJ | |
| Enfants de 1 à 3 ans | 0,072 mg/MJ | 0,1 mg/MJ | |
| Enfants de 4 à 10 ans | 0,072 mg/MJ | 0,1 mg/MJ | |
| Adolescents de 11 à 17 ans | 0,072 mg/MJ | 0,1 mg/MJ | |
| Hommes et femmes de 18 ans et plus | 0,072 mg/MJ | 0,1 mg/MJ | |
| Femmes enceintes ou allaitantes | 0,072 mg/MJ | 0,1 mg/MJ |
- Besoin Nutritionnel Moyen (BNM) : estimation (à partir des données expérimentales) des besoins nutritionnels individuels moyens pour une journée. Dis autrement, le BNM correspond à la valeur qui ne couvre le besoin que de la moitié de la population.
- Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) : estimation des apports quotidiens qui couvrent le besoin de 97,5% de la population.
La RNP est calculée la plupart du temps à partir du BNM, elle vaut alors 1,3 fois le BNM. - Apport Satisfaisant (AS) : estimation d’un apport moyen d’une population dont le statut nutritionnel est jugé satisfaisant. L’AS est utilisé quand le BNM (et donc la RNP) ne peuvent pas être estimés faute de données suffisantes, ou que l’estimation n’est pas satisfaisante.
- Limite Supérieure de Sécurité (LSS) : quantité maximale d’un nutriment susceptible d’être consommé en toute sécurité sur une longue période.
Quels sont les apports recommandés en vitamine B1 ?
Les besoins en vitamine B1 étant directement dépendants de nos apports en calories (et plus particulièrement en glucides), ils sont exprimés en mg/MJ.
En se basant sur la base d’un apport énergétique de 2.600 kcal (10,9 MJ) pour les hommes et 2.100 kcal (8,8 MJ) pour les femmes, d’après l’estimation des besoins énergétiques dans la population INCA2, on peut estimer les besoins à 1,1 mg pour les hommes et 0,88 mg pour les femmes.
Cette estimation doit être modulée à la hausse en cas de consommation importante de glucides (c’est-à-dire potentiellement pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien).
Où trouver de la vitamine B1 ?
Quels sont les aliments riches en vitamine B1
La vitamine B1 est présente dans de nombreux aliments, mais souvent en quantité modérée et sous une forme fragile. Les meilleures sources naturelles sont les céréales complètes (germe et son de blé, riz complet), les légumineuses (haricots blancs, lentilles), les graines (tournesol, lin), les oléagineux, ainsi que les abats (notamment le foie) et la viande de porc, qui est l’une des viandes les plus riches en thiamine.
On en trouve également dans les produits à base de levure, comme la levure de bière ou les extraits de levure, et dans certains aliments fermentés (pain au levain, miso, tempeh), qui peuvent contribuer modestement à l’apport selon leur composition.
Dans certains pays comme les États-Unis, le Canada ou le Royaume-Uni, la vitamine B1 est systématiquement ajoutée (fortifiée) à certains produits céréaliers transformés (riz, farine, pains, céréales industrielles) afin de prévenir les carences. La France préfère historiquement encourager la consommation d’aliments bruts et non transformés, plutôt que de recourir à une fortification systématique des aliments.
La thiamine est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle se diffuse facilement dans l’eau de cuisson. Elle est également très sensible à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène, ce qui peut entraîner des pertes importantes lors des cuissons longues ou à forte température.
Pour en préserver un maximum, il est conseillé de privilégier une cuisson douce, courte, à la vapeur, ou de consommer les aliments peu transformés.
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Teneur des aliments riches en vitamine B1
Voici une sélection d’aliments courants riches en vitamine B1, c’est-à-dire qui apportent plus de 30% de la VNR (Valeur Nutritionnelle de Référence) aux 100 grammes.
| Aliment | Vit B1 |
|---|---|
| Levure alimentaire | 1054,5 |
| Gelée royale | 390,9 |
| Spiruline (Spirulina sp.), séchée ou déshydratée | 216,4 |
| Tournesol, graine | 180 |
| Tahin ou Purée de sésame | 128,2 |
| Lin, graine | 110,9 |
| Jambon sec, découenné, dégraissé | 109,1 |
| Noix de macadamia | 109,1 |
| Porc, longe, cuite | 90 |
| Porc, filet, maigre, en rôti, cuit | 88,2 |
| Jambon cru | 80,9 |
| Soja, graine entière | 79,1 |
| Noix du Brésil | 79,1 |
| Céréales pour petit déjeuner (aliment moyen) | 78,2 |
| Sésame, graine | 71,8 |
| Pistache, grillée | 70,9 |
| Pois cassé, sec | 70 |
| Muesli (aliment moyen) | 69,1 |
| Lentille, sèche | 62,7 |
| Jambon cuit, supérieur, découenné dégraissé | 58,2 |
| Cumin, graine | 57,3 |
| Persil, séché | 56,4 |
| Haricot rouge, sec | 55,5 |
| Filet de bacon | 54,5 |
| Noix de pécan | 53,6 |
| Nori (Porphyra sp.), séchée ou déshydratée | 52,7 |
| Pignon de pin | 51,8 |
| Tomate, séchée | 48,2 |
| Pois chiche, sec | 44,5 |
| Haricot blanc, sec | 40 |
| Farine de sarrasin | 34,5 |
| Quinoa, cru | 32,7 |
| Noisette | 31,8 |
| Jus multifruit – base orange, multivitaminé | 30,9 |
| Matière grasse végétale (type margarine), à tartiner, à 30-40% MG, légère, doux | 30 |
Carence et excès en vitamine B1
L’excès de vitamine B1
Les excès de vitamine B1 sont très rares, cette vitamine étant hydrosoluble et par conséquent très peu stockée par l’organisme.
La carence en vitamine B1
La vitamine B1 étant essentielle à la fois pour métaboliser les glucides et faire fonctionner notre système nerveux ainsi que nos muscles, en particulier cardiaque, les effets d’une carence se feront en priorité ressentir dans ces domaines.
En effet, s’il n’y a pas suffisamment de vitamine B1, l’organisme ne pourra pas métaboliser correctement les glucides. Or le cerveau se nourrit principalement de glucides, à raison d’environ 120 g par jour (et pas uniquement pour ses besoins énergétiques, mais également pour synthétiser de nombreux neurotransmetteurs).
C’est donc le cerveau et le système nerveux central qui en qui en pâtiront en premier : cela peut se traduire par des tremblements ou un engourdissement au niveau des mains et des pieds. Cela peut également affecter les muscles, en particulier cardiaque.
Par ailleurs, la vitamine B1 étant primordiale pour métaboliser le glucose, il n’est pas impossible qu’avec un déficit prolongé en vitamine B1, cela entraine de la résistance à l’insuline et/ou aggrave une situation de diabète déjà installée1.
Selon l’ANSES2 :
”La déficience en vitamine B1 se manifeste généralement au travers des symptômes variés tels que des lésions sur un ou plusieurs nerfs ou des symptômes d'insuffisance cardiaque. Elle peut conduire à l'apparition du béribéri, avec des manifestations neurologiques et cardiaques. La carence en vitamine B1 n'est pas toujours due à une insuffisance d'apport alimentaire, elle peut aussi être associée à l'alcoolisme ou à une malabsorption intestinale.
Le risque d’excès en revanche est inexistant. L’ANSES précise à ce sujet3 :
”Compte tenu des données disponibles et de la faible toxicité observée à forte dose, aucune limite de sécurité pour la vitamine B1 n'a pu être établie par l'EFSA (2006).
Un déficit en vitamine B1 peut être occasionné à la suite de régimes riches en céréales raffinées et en sucres. Les sportifs et les femmes enceintes ont également des besoins plus importants.
La vitamine B1 est essentielle à la production d’énergie, ainsi qu’au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux.
Aujourd’hui avec l’alimentation moderne, vous ne risquez plus a priori de contracter le béribéri en raison d’une carence en vitamine B1. Néanmoins, surveillez vos apports en thiamine, car les risques de déficit, eux, existent toujours.
Un déficit en vitamine B1 peut notamment être occasionné à la suite de régimes riches en céréales raffinées et en sucres. Les sportifs et les femmes enceintes ont également des besoins plus importants.
Comment optimiser ses apports en vitamine B1 ?
Pour être sûr(e) d’avoir les apports optimaux en vitamine B1, un multivitamines complet et bien dosé peut vous aider.
FAQ : La vitamine B1 ou thiamine
Qu'est-ce que la vitamine B1 ?
La vitamine B1, ou thiamine, est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau), qui fut découverte vers la fin du XIXème siècle à la suite de travaux sur le béribéri, une maladie très grave et très répandue en Extrême-Orient à cette époque. On découvrit en effet que cette maladie était due à l’absence d’une substance dans l’alimentation de base de cette région du monde, qui était composée pour majorité de riz décortiqué (la vitamine B1 étant contenue dans l’écorce du grain).
Quels sont les bienfaits de la vitamine B1 ?
La vitamine B1 contribue entre autres à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales, et à une fonction cardiaque normale.
Quels sont les aliments riches en vitamine B1 ?
Les aliments riches en vitamine B1 sont essentiellement les céréales complètes, les légumes secs, les oléagineux (noix, noisettes, pistaches, etc.), les flocons d’avoine ou l’orge, le riz brun, la levure de bière.
- Page GL, Laight D, Cummings MH. Thiamine deficiency in diabetes mellitus and the impact of thiamine replacement on glucose metabolism and vascular disease. Int J Clin Pract. 2011
- https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux
- Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires avis de l’Anses – Rapport d’expertise collective – Décembre 2016
- Page GL, Laight D, Cummings MH. Thiamine deficiency in diabetes mellitus and the impact of thiamine replacement on glucose metabolism and vascular disease. Int J Clin Pract. 2011
- Whitfield KC, Bourassa MW, Adamolekun B, et al. Thiamine deficiency disorders: diagnosis, prevalence, and a roadmap for global control programs. Ann N Y Acad Sci 2018
- Combs GF. The Vitamins: Fundamental Aspects in Nutrition and Health. 4th ed. Academic Press 2012
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for thiamin. EFSA J 2016
- Manzetti S, Zhang J, van der Spoel D. Thiamin function, metabolism, uptake, and transport. Biochemistry 2014
- Smith TJ, Arora K. Thiamine. Adv Nutr 2021
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