Tout savoir sur la vitamine B5
Souvent éclipsée par ses cousines du groupe B, la vitamine B5, ou acide pantothénique, n’en est pas moins cruciale. Comme son nom l’indique (du grec pantothen, « partout »), elle est présente dans presque tous les aliments — et pour cause : elle participe à une multitude de réactions métaboliques vitales.
Précurseur du coenzyme A, la B5 est au cœur du métabolisme énergétique, de la production d’hormones, de neurotransmetteurs et même de la vitamine D. Elle agit aussi en coulisses sur la mémoire, la peau et la croissance des cheveux. Discrète, mais incontournable.
Qu’est-ce que la vitamine B5 ?
Définition de la vitamine B5
La vitamine B5, ou acide pantothénique, est une vitamine hydrosoluble appartenant au groupe des vitamines B. Son nom provient du grec pantothen, qui signifie « partout », en référence à sa présence ubiquitaire dans l’alimentation.
Découverte de la vitamine B5
Découverte dans les années 1930, elle a d’abord été identifiée comme un facteur de croissance pour des levures Saccharomyces cerevisiae.
En 1933, Roger J. Williams réussit à l’extraire de tissus animaux et végétaux.
En 1939, sa relation avec une maladie pellagroïde du poulet est démontrée.
Ce n’est qu’en 1947 qu’elle est reconnue comme un composant essentiel du coenzyme A (CoA), une molécule centrale du métabolisme énergétique.
Plus tard, en 1976, des études sur l’homme mettront en évidence les effets d’une carence sévère, bien que rare.
A quoi sert la vitamine B5 ?
La vitamine B5 joue un rôle fondamental et transversal dans l’organisme, en participant à la fois au métabolisme de l’énergie, à la synthèse de nombreuses molécules biologiques, et au fonctionnement du système nerveux.
1. Métabolisme énergétique
L’acide pantothénique est le précurseur du coenzyme A (CoA), une molécule indispensable à :
- La dégradation des glucides, lipides et acides aminés,
- L’entrée de ces nutriments dans le cycle de Krebs, pour la production d’ATP (énergie),
- La β-oxydation des acides gras, essentielle à l’utilisation des graisses comme source d’énergie.
2. Synthèse de l’acétylcholine
Le coenzyme A est également nécessaire à la synthèse de l’acétylcholine, un neurotransmetteur majeur impliqué dans :
- La mémoire,
- La concentration,
- La vigilance,
- La contraction musculaire, y compris cardiaque.
3. Synthèse des hormones et de la vitamine D
La vitamine B5 est impliquée dans la production des hormones stéroïdes (cortisol, testostérone, œstrogènes…) à partir du cholestérol, ainsi que dans la synthèse de la vitamine D, via le même précurseur métabolique.
4. Santé de la peau et des cheveux
La B5 est souvent utilisée en dermatologie, notamment sous forme de panthénol, pour :
- Améliorer l’hydratation cutanée,
- Favoriser la cicatrisation,
- Réduire la perte de cheveux.
5. Fatigue et performances mentales
Elle contribue à réduire la fatigue et à maintenir des performances intellectuelles normales, probablement via son rôle dans la synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B5 ?
Les allégations de santé officielles reconnues par l’EFSA concernant la vitamine B5 sont les suivantes :
- L’acide pantothénique contribue à un métabolisme énergétique normal.
- L’acide pantothénique contribue à la synthèse normale et au métabolisme normal des hormones stéroïdes, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs.
- L’acide pantothénique contribue à réduire la fatigue.
- L’acide pantothénique contribue à des performances intellectuelles normales.
Combien faut-il de vitamine B5 par jour ?
Les références nutritionnelles en vitamine B5
Les références nutritionnelles actualisées pour la vitamine B5 sont les suivantes :
| Groupes de population | AS |
|---|---|
| Nourrissons de moins de 6 mois | 2 |
| Nourrissons de 6 mois et plus | 3 |
| Enfants de 1 à 3 ans | 4 |
| Enfants de 4 à 6 ans | 4,5 |
| Enfants de 7 à 10 ans | 5 |
| Adolescents de 11 à 14 ans | 6 |
| Adolescents de 15 à 17 ans | 6 |
| Adolescentes de 15 à 17 ans | 5 |
| Hommes de 18 ans et plus | 6 |
| Femmes de 18 ans et plus | 5 |
| Femmes enceintes | 5 |
| Femmes allaitantes | 7 |
- Besoin Nutritionnel Moyen (BNM) : estimation (à partir des données expérimentales) des besoins nutritionnels individuels moyens pour une journée. Dis autrement, le BNM correspond à la valeur qui ne couvre le besoin que de la moitié de la population.
- Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) : estimation des apports quotidiens qui couvrent le besoin de 97,5% de la population.
La RNP est calculée la plupart du temps à partir du BNM, elle vaut alors 1,3 fois le BNM. - Apport Satisfaisant (AS) : estimation d’un apport moyen d’une population dont le statut nutritionnel est jugé satisfaisant. L’AS est utilisé quand le BNM (et donc la RNP) ne peuvent pas être estimés faute de données suffisantes, ou que l’estimation n’est pas satisfaisante.
- Limite Supérieure de Sécurité (LSS) : quantité maximale d’un nutriment susceptible d’être consommé en toute sécurité sur une longue période.
Pourquoi n’a-t-on qu’un Apport Suffisant (AS) pour la vitamine B5 en France ?
Contrairement à d’autres vitamines, la vitamine B5 ne dispose pas de Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) en France, mais seulement d’un Apport Suffisant (AS), fixé à 5 mg/jour pour les adultes, et 6 mg/jour pour les femmes enceintes ou allaitantes.
Pourquoi ? Tout simplement parce qu’il n’existe pas de données scientifiques robustes permettant d’estimer un besoin moyen (BNM) ou de définir un seuil de carence avec précision.
La B5 étant présente dans presque tous les aliments, les cas de carence sont exceptionnels, en dehors de contextes extrêmes de malnutrition.
L’ANSES, comme d’autres agences internationales (EFSA, IOM), se base donc sur les apports alimentaires moyens observés dans la population générale, en l’absence de symptômes cliniques, pour fixer cet apport considéré comme « probablement suffisant ».
Où trouver de la vitamine B5 ?
Quels sont les aliments riches en vitamine B5 ?
La vitamine B5 est largement répandue dans l’alimentation, ce qui explique pourquoi les carences sont très rares dans les pays industrialisés.
Cependant, les teneurs peuvent être modestes dans certains aliments végétaux, ce qui rend d’autant plus importante une alimentation variée pour en assurer un apport suffisant.
Les meilleures sources sont :
- les abats (notamment foie et reins),
- les poissons gras (saumon, maquereau),
- la volaille, le porc, les œufs,
- la levure de bière,
- et certains champignons (champignons de Paris, shiitakés).
On en trouve également dans :
- les graines de tournesol (avec une biodisponibilité partielle à cause des phytates),
- les oléagineux (amandes, noix de cajou),
- les légumineuses (lentilles, pois chiches),
- les céréales complètes,
- l’avocat.
Comme dans d’autres vitamines B, l’acide phytique présent dans certains végétaux peut réduire l’absorption de la B5.
Des techniques comme la germination ou la fermentation (levain, tempeh…) permettent de libérer la vitamine B5 et d’en améliorer la biodisponibilité.
💡 Bon à savoir
L’acide pantothénique est sensible à la chaleur, à l’oxygène et aux procédés industriels.
La cuisson peut entraîner des pertes allant de 20 à 50%, selon la température et la durée d’exposition.
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Teneur des aliments riches en vitamine B5
| Aliment | Teneur en B5 (mg/100g) |
|---|---|
| Foie de bœuf | 6.5 |
| Œufs | 1.5 |
| Viande de poulet | 1.0 |
| Saumon | 1.3 |
| Champignons | 1.5 (varie selon l’espèce, ex. Champignons de Paris) |
| Avocat | 0.7 |
| Graines de tournesol | 7.0 (⚠ Biodisponibilité partielle) |
| Céréales complètes | 0.8 – 1.5 |
Carence et excès en vitamine B5
La carence en vitamine B5
Les carences cliniques en vitamine B5 sont extrêmement rares. Elles n’apparaissent que dans des cas extrêmes, comme :
- Une malnutrition sévère prolongée,
- Des régimes ultra-restrictifs,
- Certains troubles de l’absorption intestinale.
Un cas emblématique reste celui des prisonniers de guerre durant la Seconde Guerre mondiale, où un syndrome des “pieds brûlants” (douleurs et sensations de brûlure dans les extrémités) fut attribué à un déficit sévère en B5.
D’autres signes possibles de déficit incluent : fatigue, irritabilité, troubles digestifs, alopécie modérée.
Selon l’ANSES :
Les signes de déficience observés chez des sujets recevant des régimes dépourvus en acide pantothénique incluent des changements d’humeur, des troubles du sommeil, des désordres neurologiques, cardiaques et gastro-intestinaux.
L’excès de vitamine B5
La vitamine B5 est très bien tolérée, même à haute dose.
Aucune toxicité chronique n’a été identifiée.
Des troubles digestifs bénins (diarrhées, crampes) peuvent survenir à partir de 10 g/jour, soit 2.000 fois l’apport recommandé.
Essentielle mais souvent sous-estimée, la vitamine B5 – ou acide pantothénique – joue un rôle central dans le métabolisme énergétique, la production d’hormones, de neurotransmetteurs, de vitamine D… et bien plus encore.
Présente dans la quasi-totalité des aliments, elle est rarement déficitaire dans les pays industrialisés, sauf en cas de malnutrition sévère ou de troubles digestifs particuliers.
Sa stabilité est toutefois réduite par la cuisson et les procédés industriels, d’où l’intérêt d’une alimentation variée, incluant aussi des sources peu transformées.
Et pour ceux qui souhaitent optimiser leurs apports au quotidien, une supplémentation bien dosée peut constituer un coup de pouce utile.
Comment optimiser ses apports en vitamine B5 ?
Pour être sûr(e) d’avoir les apports optimaux en vitamine B5, un multivitamines complet et bien dosé peut vous aider.
FAQ : La vitamine B5 ou acide pantothénique
La vitamine B5, c’est quoi ?
La vitamine B5, ou acide pantothénique, est une vitamine hydrosoluble essentielle au métabolisme de l’énergie. Elle sert à fabriquer le coenzyme A, une molécule clé dans la dégradation des nutriments et la synthèse de nombreuses substances comme l’acétylcholine (neurotransmetteur), les hormones stéroïdes ou la vitamine D.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B5 ?
La vitamine B5 contribue :
- à un métabolisme énergétique normal,
- à la synthèse et au métabolisme des hormones, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs,
- à réduire la fatigue,
- à maintenir des performances intellectuelles normales,
- et joue un rôle reconnu dans l’hydratation de la peau et la santé capillaire (forme panthénol).
Quels sont les aliments riches en vitamine B5 ?
On trouve la vitamine B5 dans une grande variété d’aliments, notamment :
- les abats (foie, reins),
- les œufs, les poissons gras, la volaille,
- les champignons, graines de tournesol, oléagineux, légumineuses,
- ainsi que dans les céréales complètes et l’avocat.
Attention toutefois : elle est sensible à la chaleur, à l’oxygène et aux procédés industriels, avec des pertes pouvant atteindre 50 % à la cuisson.
- Williams et al. « Discovery of Pantothenic Acid, » J. Biol. Chem, 1933
- Leonardi R, Zhang YM, Rock CO, Jackowski S. Coenzyme A: back in action. Prog Lipid Res. 2005
- Tahiliani AG, Beinlich CJ. Pantothenic acid in health and disease. Vitam Horm. 1991
- Combs GF Jr. The vitamins: fundamental aspects in nutrition and health. Elsevier. 2012
Notre glossaire des vitamines
