Tout savoir sur la vitamine B9
Souvent évoquée dans le contexte de la grossesse, la vitamine B9, ou folate, joue pourtant un rôle fondamental pour tout le monde, à tout âge. Elle intervient dans la production de l’ADN, la division cellulaire, la formation du sang, le bon fonctionnement cérébral… et même dans la prévention de certaines anomalies congénitales.
Mais attention : toutes les formes de vitamine B9 ne se valent pas. Entre folates naturels, acide folique synthétique et forme active (5-MTHF), il est crucial de comprendre les différences pour bien choisir. D’autant que près de 40 à 60% des individus présentent une mutation génétique limitant l’activation de l’acide folique. Une vitamine aux multiples facettes, plus subtile — et plus essentielle — qu’il n’y paraît.
Qu’est-ce que la vitamine B9 ?
Définition de la vitamine B9
La vitamine B9, également appelée folate, est une vitamine hydrosoluble du groupe B indispensable à de nombreuses fonctions vitales. Son nom provient du mot latin folium, qui signifie feuille, car elle fut initialement isolée à partir de légumes verts à feuilles, comme les épinards.
Découverte de la vitamine B9
La découverte de cette vitamine remonte aux années 1930, lorsqu’on observe qu’un certain type d’anémie chez les femmes enceintes ne répond pas au traitement par le fer. Ce n’est qu’en 1941 que les chercheurs parviennent à isoler le principe actif à partir d’épinards. Peu après, une version synthétique est mise au point : l’acide folique.
Aujourd’hui, on distingue donc :
- Les folates naturels, présents dans les aliments.
- L’acide folique, absent de l’alimentation naturelle, mais utilisé en supplémentation ou dans les aliments enrichis, en raison de sa meilleure stabilité face à la lumière, la chaleur et le stockage, et de son coût de fabrication faible.
Cependant, bien que l’acide folique soit utile en contexte industriel, il ne devient biologiquement actif qu’après conversion dans l’organisme, un processus dépendant de la DHFR (dihydrofolate réductase), une enzyme peu efficace chez l’humain.
C’est pourquoi la forme active, le 5-MTHF (5-méthyltétrahydrofolate), est de plus en plus recommandée en supplémentation, notamment chez les femmes enceintes.
La supplémentation en vitamine B9 : folates ou acide folique, quelle forme choisir ?
Peu de gens le savent, mais l’acide folique n’est pas une forme naturelle : il doit être converti en 5-MTHF par l’organisme pour devenir actif. Or, 40 à 60% de la population possède une mutation du gène MTHFR (C677T), qui diminue l’efficacité de cette conversion.
Cette mutation peut être hétérozygote (présente sur un seul gène) ou homozygote (sur les deux copies), influençant le degré d’inefficacité du métabolisme.
Chez ces personnes, la supplémentation en acide folique est moins efficace, et il est donc préférable d’opter directement pour du 5-MTHF, une forme active qui contourne ce blocage.
A quoi sert la vitamine B9 ?
Les folates interviennent dans de nombreux processus biologiques clés. Concrètement, ils sont essentiels pour :
- Fabriquer l’ADN, donc assurer la division cellulaire. Sans folates, nos cellules ne peuvent pas se reproduire correctement. C’est particulièrement important dans les tissus à renouvellement rapide, comme la peau, les cellules sanguines ou les tissus embryonnaires.
- Former les globules rouges, en contribuant à une production sanguine efficace. Une carence conduit à une anémie dite mégaloblastique, avec des globules rouges plus gros mais moins performants.
- Assurer le bon développement du fœtus, notamment la fermeture du tube neural au tout début de la grossesse. Ce tube donnera naissance à la moelle épinière et au cerveau. Une carence en vitamine B9 dans les premières semaines de grossesse peut entraîner des anomalies graves comme le spina bifida.
- Réguler les niveaux d’homocystéine, un acide aminé qui, s’il s’accumule, peut endommager les artères et augmenter le risque cardiovasculaire. La B9, en synergie avec la B6 et la B12, permet de le transformer en méthionine, un acide aminé bénéfique.
- Contribuer à l’équilibre psychologique et au fonctionnement du système nerveux, notamment par son implication indirecte dans la synthèse des neurotransmetteurs.
💡En résumé
Les folates sont indispensables à la fabrication de notre matériel génétique, à la formation du sang, au bon fonctionnement cérébral et à la prévention des anomalies congénitales.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B9 ?
Les allégations de santé officielles reconnues par l’EFSA concernant la vitamine B9 sont les suivantes :
- La vitamine B9 contribue à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse.
- La vitamine B9 contribue à la formation normale du sang.
- La vitamine B9 contribue au métabolisme normal de l’homocystéine.
- La vitamine B9 contribue à des fonctions psychologiques normales.
- La vitamine B9 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La vitamine B9 joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
- La vitamine B9 contribue à réduire la fatigue.
Combien faut-il de vitamine B9 par jour ?
Les références nutritionnelles en vitamine B9
Les références nutritionnelles actualisées pour la vitamine B9 sont les suivantes :
| Groupes de population | BNM | RNP | AS | LSS |
|---|---|---|---|---|
| Nourrissons de moins de 6 mois | 65 | |||
| Nourrissons de 6 mois et plus | 80 | |||
| Enfants de 1 à 3 ans | 90 | 120 | 200 | |
| Enfants de 4 à 6 ans | 110 | 140 | 300 | |
| Enfants de 7 à 10 ans | 160 | 200 | 400 | |
| Adolescents de 11 à 14 ans | 210 | 270 | 600 | |
| Adolescents de 15 à 17 ans | 250 | 330 | 800 | |
| Hommes et femmes de 18 ans et plus | 250 | 330 | 1000 | |
| Femmes susceptibles de devenir enceintes et femmes enceintes | 600* | 1000 | ||
| Femmes allaitantes | 380 | 500 | 1000 |
- Besoin Nutritionnel Moyen (BNM) : estimation (à partir des données expérimentales) des besoins nutritionnels individuels moyens pour une journée. Dis autrement, le BNM correspond à la valeur qui ne couvre le besoin que de la moitié de la population.
- Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) : estimation des apports quotidiens qui couvrent le besoin de 97,5% de la population.
La RNP est calculée la plupart du temps à partir du BNM, elle vaut alors 1,3 fois le BNM. - Apport Satisfaisant (AS) : estimation d’un apport moyen d’une population dont le statut nutritionnel est jugé satisfaisant. L’AS est utilisé quand le BNM (et donc la RNP) ne peuvent pas être estimés faute de données suffisantes, ou que l’estimation n’est pas satisfaisante.
- Limite Supérieure de Sécurité (LSS) : quantité maximale d’un nutriment susceptible d’être consommé en toute sécurité sur une longue période.
Une limite de sécurité uniquement pour l’acide folique, mais pas pour les folates naturels
La limite supérieure de sécurité (LSS) est définie uniquement pour l’acide folique, forme synthétique de la vitamine B9.
Lorsqu’il n’est pas correctement métabolisé, il peut s’accumuler dans la circulation sous forme d’acide folique non métabolisé (UMFA), dont les effets potentiellement délétères à long terme restent débattus.
Les folates naturels (et le 5-MTHF) ne posent pas ce problème et n’ont pas de LSS établie à ce jour.
Quels sont les apports recommandés en vitamine B9 ?
Les apports recommandés sont de 330 µg/jour pour les adultes, et 600 µg/jour pour les femmes enceintes, en raison du rôle fondamental des folates dans la division cellulaire et la prévention des malformations du tube neural chez le fœtus.
Où trouver de la vitamine B9 ?
Quels sont les aliments riches en vitamine B9 ?
Les folates, forme naturelle de la vitamine B9, sont présents dans une grande variété d’aliments. On les retrouve en abondance dans les légumes verts à feuilles (comme les épinards, la laitue ou la mâche), mais aussi dans les abats (foie), les légumineuses, les fruits à coque, et certains fruits comme les agrumes, le kiwi ou la banane.
Parmi les aliments les plus riches :
- Le foie de volaille ou de veau peut fournir jusqu’à 600 à 700 µg/100 g,
- Les épinards cuits : environ 140 µg/100 g,
- Les lentilles : autour de 100 µg/100 g,
- Le jaune d’œuf, les noix ou les oranges apportent entre 20 et 60 µg/100 g.
Dans les aliments, les folates sont souvent présents sous forme conjuguée (polyglutamate). Avant d’être absorbés, ils doivent être clivés par une enzyme intestinale. Cette étape peut en limiter partiellement la biodisponibilité, contrairement à la forme monoglutamate des suppléments (acide folique ou 5-MTHF), plus facilement assimilée.
Dans l’organisme, la forme active utilisée par les cellules est le 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF).
Les folates naturels sont fragiles : ils sont sensibles à la chaleur, à l’oxygène et à la lumière.
La cuisson à l’eau peut entraîner une perte de 30 à 50%, mais la cuisson vapeur courte (moins de 5 minutes) permet de limiter les pertes à environ 15 à 20%. D’où l’intérêt de consommer régulièrement une partie des légumes crus ou peu cuits pour préserver leur richesse en folates.
Le saviez-vous ?
La vitamine B9 se trouve la plupart du temps sous forme d’acide folique dans les compléments alimentaires. Mais il s’agit de la forme synthétique qui est loin d’être optimale. Dans notre multivitamines nuPower, on utilise la forme métaboliquement active de vitamine B9 : le calcium L-methylfolate. On a d’ailleurs été les premiers à l’intégrer dans notre formulation il y a plus de 10 ans !
Teneur des aliments riches en vitamine B9
| Aliment | Teneur en B9 (mg/100g) |
|---|---|
| Foie de volaille | 600–700 |
| Épinards crus | 180 |
| Lentilles, pois chiches | 120–150 |
| Noisettes | 100 |
| Orange | 30–50 |
| Avocat | 80 |
| Pain complet | 40–60 |
Carence et excès en vitamine B9
La carence en vitamine B9
Selon l’ANSES, une déficience en vitamine B9 peut affecter en priorité les tissus à renouvellement rapide, notamment les cellules sanguines, et se traduire par une anémie mégaloblastique, caractérisée par des globules rouges de grande taille mais peu fonctionnels.
Toujours selon l’ANSES, les folates jouent également un rôle clé dans la prévention des anomalies de fermeture du tube neural au cours des premières semaines de développement embryonnaire. Bien que les femmes concernées aient souvent des apports considérés comme normaux, leur statut en folates mesuré dans le sang est généralement plus faible.
Une supplémentation préconceptionnelle en acide folique est donc recommandée et reconnue pour son efficacité préventive.
Les situations pouvant augmenter le risque de déficit incluent :
- un régime déséquilibré ou pauvre en légumes verts,
- l’alcoolisme chronique,
- certains troubles de la digestion ou de l’absorption,
- et l’usage prolongé de certains médicaments (ex : antiépileptiques, méthotrexate, contraceptifs oraux).
Interactions médicamenteuses
Certains médicaments peuvent réduire les niveaux de folates dans le sang, notamment :
- Le méthotrexate, utilisé en oncologie ou pour traiter certaines maladies auto-immunes.
- Les anticonvulsivants (phénytoïne, carbamazépine…).
- Les contraceptifs oraux, qui à long terme, peuvent diminuer les réserves en folates.
- Les inhibiteurs de la dihydrofolate réductase (triméthoprime, sulfasalazine…).
L’excès de vitamine B9
Un excès de folates naturels ne pose pas de problème (hydrosolubles, éliminés dans les urines).
Mais un excès d’acide folique synthétique (> 1 mg/jour) peut masquer une carence en vitamine B12, en corrigeant l’anémie sans traiter les troubles neurologiques. Cela peut retarder le diagnostic, notamment chez les personnes âgées ou végétaliennes non supplémentées.
Les folates (vitamine B9) sont essentiels pour fabriquer notre ADN, produire des globules rouges, protéger le développement du fœtus et maintenir notre cerveau en forme. On les trouve surtout dans les légumes verts, les légumineuses, le foie et les fruits à coque.
Peu de gens savent que l’acide folique est en réalité une forme synthétique de vitamine B9. Il nécessite une transformation biologique parfois insuffisante chez certaines personnes.
A l’inverse, le 5-MTHF, qui est la forme active, est donc une option à privilégier, ce qui est d’autant plus important pendant la grossesse ou en cas de mutation génétique.
Le saviez-vous ?
Dans notre multivitamines nuPower, on utilise la forme métaboliquement active de vitamine B9 : le calcium L-methylfolate (ou 5-MTHF). Parce que votre mérite le meilleur !
FAQ : La vitamine B9 ou folates
Qu’est-ce que la vitamine B9 ?
La vitamine B9, aussi appelée folate (ou acide folique dans sa forme synthétique), est une vitamine hydrosoluble du groupe B.
Elle est essentielle à la synthèse de l’ADN, à la division cellulaire, à la formation du sang, ainsi qu’au bon fonctionnement du système nerveux.
Son rôle est particulièrement crucial en début de grossesse, pour prévenir les malformations du tube neural chez le fœtus.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B9 ?
La vitamine B9 contribue à de nombreuses fonctions vitales :
- Elle soutient la croissance des tissus maternels pendant la grossesse.
- Elle participe à la formation des globules rouges et à la réduction de la fatigue.
- Elle intervient dans le métabolisme de l’homocystéine, un facteur de risque cardiovasculaire.
- Elle joue un rôle dans la division cellulaire et les fonctions psychologiques normales.
Quels sont les aliments riches en vitamine B9 ?
Les folates naturels sont abondants dans :
- les légumes verts à feuilles (épinards, mâche, cresson),
- les légumineuses (lentilles, pois chiches),
- les abats (foie, en particulier de volaille ou de veau),
- les fruits à coque (noisettes, amandes),
- certains fruits comme l’orange, le kiwi ou l’avocat.
Bon à savoir : les folates sont sensibles à la cuisson. Une cuisson vapeur courte ou la consommation de légumes crus permet de mieux préserver leur teneur.
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Notre glossaire des vitamines
