Tout savoir sur la vitamine B12
Souvent citée pour prévenir l’anémie, la vitamine B12 joue en réalité un rôle beaucoup plus large : elle est essentielle à la formation des globules rouges, au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, mais aussi à la régulation d’un acide aminé clé, l’homocystéine.
Seule particularité : elle est produite exclusivement par des bactéries — ce qui explique pourquoi on ne la trouve que dans les produits d’origine animale. Chez les végétaliens, les personnes âgées ou celles ayant des troubles digestifs, une carence est fréquente, parfois silencieuse, mais aux conséquences potentiellement sérieuses si elle n’est pas corrigée.
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
Définition de la vitamine B12
La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble du groupe B, unique par sa structure moléculaire complexe qui inclut un atome de cobalt.
Découverte de la vitamine B12
Elle a été identifiée dans les années 1940, alors que les chercheurs tentaient de comprendre les mécanismes d’une maladie grave : l’anémie pernicieuse. C’est dans le foie de veau qu’elle a été isolée pour la première fois en 1948.
Vitamine B12 : une particularité importante
La vitamine B12 n’est pas produite par les plantes ni les animaux, mais exclusivement par des bactéries. Les animaux en accumulent dans leurs tissus via leur alimentation ou leur flore intestinale.
C’est pourquoi cette vitamine se trouve quasi exclusivement dans les produits d’origine animale.
Quelles sont les différentes formes de vitamine B12 ?
La vitamine B12 existe sous plusieurs formes, différenciées par le groupement chimique lié à son noyau cobalt :
- Cyanocobalamine : forme synthétique, stable, bon marché, et la plus répandue en supplémentation. Contrairement à certaines idées reçues, la très faible quantité de cyanure qu’elle libère lors de sa conversion est sans danger aux doses nutritionnelles. Bien absorbée, elle est reconnue comme efficace. Selon l’EFSA et les consensus cliniques, elle couvre parfaitement les besoins de la majorité de la population.
- Méthylcobalamine : forme coenzymée active, directement utilisable par l’organisme, notamment pour la reméthylation de l’homocystéine. Elle peut contourner certains défauts de conversion, notamment chez les individus porteurs de polymorphismes du cycle de méthylation (comme MTHFR). Elle est souvent utilisée dans les compléments haut de gamme ou en cas de besoins accrus chroniques (fatigue, stress oxydatif, troubles cognitifs).
- Hydroxycobalamine : forme naturelle, bien stockée par l’organisme. C’est la forme de choix pour les injections intramusculaires dans les pratiques hospitalières françaises et européennes pour traiter certaines carences sévères. Elle agit comme précurseur des formes coenzymées.
- Adénosylcobalamine : autre forme coenzymée, active dans les mitochondries, impliquée dans la production d’énergie et le métabolisme des acides gras et des acides aminés à chaîne ramifiée. Elle est parfois présente dans certains compléments, bien qu’elle soit plus instable que la méthylcobalamine.
En pratique, l’organisme convertit la plupart des formes de vitamine B12 ingérées en cobalamines actives selon ses besoins physiologiques. Il n’y a donc aucun risque à consommer de la cyanocobalamine chez une personne en bonne santé.
Toutefois, en cas de carence installée, de troubles digestifs, ou de terrain génétique particulier, l’usage de formes coenzymées peut se révéler plus pertinent.
A quoi sert la vitamine B12 ?
La vitamine B12 joue un rôle central dans 3 grandes fonctions biologiques : la formation du sang, la santé du système nerveux et le métabolisme de l’homocystéine.
- Elle participe à la maturation des globules rouges. En cas de carence, la moelle osseuse produit des cellules anormales (anémie mégaloblastique), responsables de fatigue, essoufflement, pâleur.
- Elle est indispensable au système nerveux : elle permet la synthèse de la myéline, une gaine protectrice qui entoure les nerfs. Une carence prolongée peut entraîner des troubles neurologiques (fourmillements, troubles de l’équilibre, pertes de mémoire), parfois irréversibles si non détectés à temps.
- Elle intervient dans le métabolisme de l’homocystéine, un acide aminé qui, s’il s’accumule, augmente le risque cardiovasculaire. La vitamine B12 agit en synergie avec la B6 et la B9 pour le transformer en méthionine, un acide aminé utile au fonctionnement cellulaire.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B12 ?
Les allégations de santé officielles reconnues par l’EFSA concernant la vitamine B12 sont les suivantes :
- La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La vitamine B12 contribue à des fonctions psychologiques normales.
- La vitamine B12 contribue à la formation normale des globules rouges.
- La vitamine B12 contribue au métabolisme énergétique normal.
- La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- La vitamine B12 contribue au métabolisme normal de l’homocystéine.
- La vitamine B12 contribue à réduire la fatigue.
- La vitamine B12 joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
Combien faut-il de vitamine B12 par jour ?
Les références nutritionnelles en vitamine B12
Les références nutritionnelles actualisées pour la vitamine B12 sont les suivantes :
| Groupes de population | AS |
|---|---|
| Nourrissons de moins de 6 mois | 0,4 |
| Nourrissons de 6 mois et plus | 1,5 |
| Enfants de 1 à 3 ans | 1,5 |
| Enfants de 4 à 10 ans | 1,5 |
| Adolescents de 11 à 17 ans | 2,5 |
| Hommes et femmes de 18 ans et plus | 4 |
| Femmes enceintes | 4,5 |
| Femmes allaitantes | 5 |
- Besoin Nutritionnel Moyen (BNM) : estimation (à partir des données expérimentales) des besoins nutritionnels individuels moyens pour une journée. Dis autrement, le BNM correspond à la valeur qui ne couvre le besoin que de la moitié de la population.
- Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) : estimation des apports quotidiens qui couvrent le besoin de 97,5% de la population.
La RNP est calculée la plupart du temps à partir du BNM, elle vaut alors 1,3 fois le BNM. - Apport Satisfaisant (AS) : estimation d’un apport moyen d’une population dont le statut nutritionnel est jugé satisfaisant. L’AS est utilisé quand le BNM (et donc la RNP) ne peuvent pas être estimés faute de données suffisantes, ou que l’estimation n’est pas satisfaisante.
- Limite Supérieure de Sécurité (LSS) : quantité maximale d’un nutriment susceptible d’être consommé en toute sécurité sur une longue période.
Quels sont les apports recommandés en vitamine B12 ?
Les apports recommandés sont de 4 µg/jour pour les adultes, un objectif facilement atteint dans une alimentation omnivore.
Où trouve-t-on de la vitamine B12 ?
Quels sont les aliments riches en vitamine B12 ?
La vitamine B12, ou cobalamine, se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale, car elle est produite uniquement par des bactéries. Les animaux la stockent dans leurs tissus, en particulier dans le foie.
Les meilleures sources incluent :
- le foie (bœuf, veau), pouvant contenir jusqu’à 60 µg/100 g,
- les abats en général,
- les viandes rouges,
- les poissons gras (thon, maquereau, sardine, saumon),
- les fruits de mer (huîtres, moules),
- les œufs et produits laitiers, avec des teneurs plus modestes (environ 0,5 à 1 µg/100 g).
La vitamine B12 d’origine animale est très bien absorbée, à condition que l’organisme produise suffisamment de facteur intrinsèque, une protéine sécrétée par l’estomac, indispensable à son absorption dans l’intestin grêle.
Certaines pathologies digestives (atrophie gastrique, maladie cœliaque, chirurgie bariatrique…) peuvent altérer ce mécanisme et augmenter le risque de carence.
À noter : la cuisson peut entraîner une perte de 10 à 20% de vitamine B12, en particulier en cas de températures élevées ou de cuisson prolongée.
Quid des sources végétales de vitamine B12
Contrairement à certaines idées reçues, les algues comme la spiruline, la chlorelle ou le nori contiennent principalement des formes inactives de vitamine B12 (pseudo-B12). Non seulement elles sont inefficaces chez l’humain, mais elles peuvent aussi fausser les résultats des dosages sanguins et masquer une carence réelle.
Pour les personnes suivant un régime végétalien, certains produits végétaux enrichis (laits végétaux, levure nutritionnelle) peuvent constituer une source fiable de vitamine B12, à condition qu’ils soient enrichis en formes actives comme la cyanocobalamine ou la méthylcobalamine, bien absorbées par l’organisme.
Le saviez-vous ?
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Teneur des aliments riches en vitamine B12
| Aliment | Teneur en B12 (mg/100g) |
|---|---|
| Foie de veau | 60 |
| Palourdes | 84 |
| Sardines | 9 |
| Maquereau | 8 |
| Bœuf | 2 à 5 |
| Œuf | 1,3 |
| Fromage (emmental) | 2,0 |
| Lait | 0,4 |
Carence et excès en vitamine B12
La carence en vitamine B12
Selon l’ANSES, les déficits en vitamine B12 peuvent résulter :
- soit d’un apport insuffisant, notamment chez les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien non supplémenté,
- soit d’un défaut d’absorption, comme dans l’anémie pernicieuse (ou maladie de Biermer), souvent d’installation progressive et difficile à diagnostiquer précocement,
- soit de certains troubles digestifs chroniques ou de traitements médicamenteux prolongés (IPP, metformine).
Toujours selon l’ANSES, la carence en vitamine B12 peut conduire à une anémie mégaloblastique et/ou à des troubles neurologiques. Elle doit donc être prise au sérieux, surtout chez les personnes âgées ou à risque élevé.
L’excès de vitamine B12
La vitamine B12 est extrêmement bien tolérée, sans toxicité connue.
Il n’existe aucune Limite Supérieure de Sécurité (LSS) fixée par l’EFSA ni le NIH.
La vitamine B12, ou cobalamine, produite uniquement par des bactéries, est indispensable à la formation du sang, au bon fonctionnement du système nerveux et au métabolisme de l’homocystéine.
Elle est présente uniquement dans les produits animaux (foie, viandes, poissons, œufs, produits laitiers), et les carences sont fréquentes chez les personnes âgées, végétaliennes ou atteintes de troubles digestifs.
La supplémentation est souvent nécessaire, avec des formes adaptées au contexte. Elle est parfaitement tolérée même à fortes doses, et il n’existe aucun seuil de toxicité établi.
Pourquoi prendre un multivitamines bien formulé ?
Tout simplement parce qu’en parallèle d’une bonne alimentation, c’est le moyen le plus simple et le plus efficace pour faire le plein de tous les micronutriments essentiels : folates, vitamine B12, vitamine B6, magnésium…
FAQ : La vitamine B12 ou cobalamine
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine du groupe B produite uniquement par des bactéries. Elle est indispensable à la production de globules rouges, au bon fonctionnement du système nerveux et à la synthèse de l’ADN. On ne la trouve que dans les produits d’origine animale (viande, poisson, œufs, lait), ce qui en fait une vitamine à surveiller de près chez les personnes suivant un régime végétalien.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B12 ?
Les bienfaits de la vitamine B12 sont multiples puisqu’elle :
- prévient l’anémie mégaloblastique,
- soutient la santé neurologique (mémoire, concentration, équilibre),
- contribue à la réduction de la fatigue,
- régule les niveaux d’homocystéine (un marqueur de risque cardiovasculaire),
- et participe à la division cellulaire et à la production d’énergie.
Quels sont les aliments riches en vitamine B12 ?
On trouve la vitamine B12 exclusivement dans les produits d’origine animale :
- foie de veau ou de bœuf,
- viandes rouges,
- poissons gras (maquereau, sardine),
- fruits de mer (moules, huîtres),
- œufs et fromages.
Les végétaux ne contiennent pas de B12 active, sauf s’ils sont enrichis (levure nutritionnelle, laits végétaux). Pour les végétaliens, une supplémentation est donc indispensable.
Références scientifiques
- O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010
- Allen LH. Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Food Nutr Bull. 2008
- Green R, Allen LH, Bjørke-Monsen AL, et al. Vitamin B12 deficiency. Nat Rev Dis Primers. 2017
- Stabler SP, Allen RH. Vitamin B12 deficiency as a worldwide problem. Annu Rev Nutr. 2004
- Carmel R. Subclinical cobalamin deficiency. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008
- Arslan M, Arslan G. Cobalamins and methylcobalamin: the coenzyme form of vitamin B12. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017
- Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood). 2007
- da Silva VR, McCray S. Vitamin B12: no one should be without it. Nutr Clin Pract. 2009
- Bito T, Yabuta Y, Tanioka Y, et al. Biological activity of pseudovitamin B12 on mammals. Nutrients. 2020
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, et al. Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients. 2016
- Moravcová L, Siatka T, Dolečková I. Biological properties of vitamin B12. Nutr Rev. 2024
- Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 (doublon utile ici car 2 revues avec analyses complémentaires)
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