Comment l’alcool ruine votre sommeil
Les effets de l’alcool sur le sommeil sont bien différents de ceux du café par exemple. En interagissant avec plusieurs neurotransmetteurs liés à notre sommeil, la consommation régulière d’alcool va modifier la structure de celui-ci et nous faire perdre une partie de ses bienfaits.
Alcool et sommeil : un faux-ami pour s’endormir
Après une soirée bien arrosée, vous vous êtes sûrement déjà écroulé(e) de fatigue sur votre lit en rentrant chez vous, en ayant l’impression d’avoir du mal à lutter contre le sommeil.
L’alcool agit en effet comme une sorte de sédatif, ce qui pourrait nous faire croire à une aide pour bien dormir. Mais il s’agit en réalité d’un faux-ami qui par la suite, pendant la nuit, va diminuer fortement la qualité de votre sommeil, comme nous allons le voir dans cet article.
Les effets de l’alcool
Avant de détailler ses effets pendant le sommeil, faisons quelques rappels rapides sur l’action de l’alcool après son ingestion.
Dans le cerveau, l’alcool agit avant tout sur le cortex préfrontal, la région à l’avant du cerveau responsable de toutes les fonctions cognitives supérieures comme le langage et le raisonnement. En conséquence, l’alcool va donc favoriser les comportements irrationnels, les mauvaises décisions et l’échec de tâches requérant de la mémoire à court terme.
Par la suite, l’alcool va aussi atteindre d’autres régions du cerveau, comme les fonctions motrices. Le contrôle de ses mouvements devient plus difficile, et cela peut aller jusqu’à la perte de conscience et au fameux coma éthylique.
Vous comprenez bien que ce dernier n’a rien à voir avec le sommeil naturel.
Pour faire une métaphore, c’est comme si l’on vous assommait en vous frappant sur la tête avec une massue : vous vous retrouvez factuellement inconscient, mais vous ne bénéficiez pas des effets réparateurs du véritable sommeil.
Alcool et sommeil : des effets en deux temps
Même à des doses plus modérées, les effets spécifiques de la consommation d’alcool avant le coucher sur le sommeil vont se révéler en deux temps.
Premièrement, comme évoqué, il va agir comme un sédatif en diminuant le temps d’endormissement, puis en augmentant la proportion de sommeil lent profond dans la première moitié de la nuit, au détriment du sommeil paradoxal (celui des rêves), qui peut être lui totalement inhibé.
Mais dans la deuxième moitié de la nuit, l’alcool va augmenter les micro-réveils et le sommeil lent léger, au détriment des phases de sommeil plus fondamentales que sont le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal.
La qualité du sommeil s’en retrouve donc bien diminuée, ce qui peut amener un certain nombre de personnes à rentrer dans un cercle vicieux d’une consommation d’alcool importante et régulière : en buvant, on a un sommeil de moins bonne qualité, ce qui fait que le soir suivant, on veut absolument bien dormir et on se retrouve à nouveau à boire pour s’endormir plus facilement, avec comme précédemment une nuit de mauvaise qualité, et ainsi de suite.
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Alcool et sommeil : un impact négatif sur le sommeil paradoxal
Le mécanisme qui impacte le « REM sleep »
Quand notre organisme métabolise de l’alcool, il produit notamment des aldéhydes, des molécules qui ont la capacité, en s’accumulant, de perturber le métabolisme de certains neurotransmetteurs (les monoamines et la sérotonine), et la capacité de notre cerveau à produire correctement les ondes électriques générant le sommeil paradoxal.
Même si vous avez l’impression d’avoir fait une longue nuit après avoir bu plusieurs verres la veille au soir, vous pouvez vous sentir toujours fatigué(e) le lendemain matin.
Le sommeil paradoxal, appelé « REM sleep » en anglais, est ce stade du sommeil caractérisé par une activité électrique du cerveau proche de celle en éveil, par des mouvements oculaires rapides (REM = Rapid Eye Movement), par une atonie musculaire et enfin par les rêves.
Un cas extrême pour mieux comprendre les effets de l’alcool sur le sommeil
Pour comprendre les conséquences d’une consommation excessive d’alcool sur ce sommeil REM, nous pouvons observer un cas extrême avec les personnes ayant une réelle dépendance à l’alcool.
Vous avez certainement déjà entendu parler du « delirium tremens », un trouble neurologique qui apparaît chez certains alcooliques en sevrage, dans les jours après l’arrêt de l’alcool, qu’on a commencé à décrire à partir du début du 19e siècle, époque à laquelle la consommation d’alcool a explosé. Les symptômes sont notamment beaucoup d’agitation, des tremblements, de la fièvre et des hallucinations en état d’éveil. On en trouve d’ailleurs de célèbres descriptions dans l’Assommoir d’Emile Zola.
L’alcool tue. Eugène Burnand. 1900
Il s’agit évidemment d’un sujet très complexe, dont toutes les causes ne sont pas encore connues. Mais une hypothèse serait que pendant la période de consommation intense d’alcool, le cerveau a accumulé un énorme déficit de sommeil paradoxal, ce qui entraîne une très forte pression pour générer à nouveau ce sommeil REM à l’arrêt de l’alcool.
Le cerveau chercherait à tout prix à rattraper ce retard, car ce type de sommeil est fondamental pour son bon fonctionnement.
Ce rebond de sommeil REM pourrait entraîner une cascade de réactions dans le cerveau qui se prolongeraient même une fois les patients éveillés, ce qui entraînerait les hallucinations, une forme de rêve éveillé.
L’alcool pendant la grossesse et l’allaitement : un effet néfaste sur le sommeil et le développement cérébral
Les effets de l’alcool sur le sommeil paradoxal des nouveau-nés
Un autre exemple pour comprendre les effets délétères de la consommation d’alcool sur le sommeil est d’observer ce qu’il se passe chez les femmes enceintes.
Le sommeil paradoxal est fondamental pour le développement cérébral des nouveau-nés : les premiers mois, un bébé passe les 2/3 du temps à dormir, dont 8 heures environ en phase de sommeil paradoxal, soit bien plus que chez les adultes.
L’exposition prénatale à l’alcool est étudiée depuis de nombreuses années, et plusieurs travaux ont montré que les bébés nés de mères ayant bu régulièrement de l’alcool pendant leur grossesse ont moins de sommeil paradoxal que ceux nés de mères non-buveuses, et leur sommeil est de moins bonne qualité, plus fragmenté avec plus de réveils.
Ces effets s’observent pendant au moins 8 semaines après la naissance.
Alcool et sommeil : un impact également pour les consommatrices ponctuelles
Et cet impact de l’alcool peut s’observer non seulement chez les consommatrices régulières, mais également chez les consommatrices ponctuelles.
Une étude de 1998 avait testé les effets d’une consommation de deux verres de vin sur un groupe de femmes en fin de grossesse qui n’avaient pas ou peu consommé d’alcool durant cette dernière. Une échographie réalisée 2 heures après l’ingestion a montré une forte réduction des mouvements oculaires rapides et donc du sommeil paradoxal chez les fœtus, même après cette consommation ponctuelle et modérée.
Et ces effets sont également présents après la naissance chez les femmes allaitantes, l’alcool passant dans le lait maternel. Les bébés allaités par des mères consommant de l’alcool vont également avoir une réduction du sommeil REM dans les heures suivant l’allaitement.
Alcool et sommeil : des impacts en chaîne
Qui dit perturbation du sommeil paradoxal dit perturbation des capacités d’apprentissage, un sujet qui a fait l’objet d’un autre article.
Retenez pour le moment que le sommeil REM est essentiel pour que le cerveau assimile bien les informations vues pendant la journée, encore plus quand le cerveau est encore en développement les premiers mois de la vie.
Pour illustrer cela, citons une petite étude de 2003 réalisée sur des étudiants à qui l’on a fait apprendre une règle de grammaire artificielle, et que l’on a ensuite séparés en 3 groupes pendant une semaine :
- Le premier qui a pu avoir un sommeil sans contrainte ;
- Le deuxième à qui l’on a fait boire raisonnablement de l’alcool le soir même, juste après l’apprentissage ;
- Le troisième à qui l’on a fait boire de l’alcool juste avant la 3e nuit de la semaine.
Les chercheurs ont ensuite testé tous les participants le 8e jour sur ce qu’ils avaient appris et retenu.
Résultats : le premier groupe se souvenait de tout avec même une légère amélioration dans la compréhension grâce à leur sommeil paradoxal, le deuxième groupe avait oublié 50% des informations et le troisième groupe 40%.
Ce qui permet de comprendre que le cerveau a besoin de plusieurs nuits avec plusieurs phases de sommeil paradoxal non-altérées par l’alcool pour bien apprendre et intégrer de nouvelles données.
Alcool et manque de sommeil : un combo perdant
Enfin, l’alcool perturbe le sommeil, mais il faut savoir que les effets du manque de sommeil et de l’alcool ne s’additionnent pas, mais se multiplient.
Une étude australienne sur l’alcool et le manque sommeil
Dans une étude australienne de 2007, les chercheurs ont pris un groupe de jeunes hommes qu’ils ont mis dans un simulateur de conduite pour mesurer leurs fautes d’inattention, quand ils sortaient de la route, etc., avec 4 situations différentes :
- Un groupe ayant dormi 8 heures la nuit précédente ;
- Un autre groupe avec 8 heures de sommeil également mais avec une ingestion légère d’alcool juste avant la conduite ;
- Le troisième groupe avec 4 heures de sommeil ;
- Et enfin le dernier groupe avec 4 heures de sommeil et une ingestion d’alcool.
Alcool et manque sommeil : un effet démultiplicateur
Résultats : les groupes 2 et 3 (sommeil normal + alcool et sommeil réduit) ont fait 6 fois plus de fautes que le premier groupe, mais le 4ème groupe (sommeil réduit + alcool) a eu non pas 12 mais 30 fois plus de fautes, un effet multiplicateur.
Le cas de figure d’un manque de sommeil, en prenant le volant tard dans la nuit, avec une consommation d’alcool modérée juste avant, est une situation courante, mais cette étude nous montre qu’elle démultiplie très fortement les risques d’accident.
Partons du principe que vous ne pratiquez pas l’abstinence, ce qui évacuerait totalement la problématique.
Si vous avez une consommation d’alcool occasionnelle et plutôt sociale, que vous pratiquez évidemment la modération, il faudrait dans un monde idéal essayer de boire le moins tard possible dans la journée. De manière à avoir l’écart le plus grand possible entre l’ingestion d’alcool et l’heure du coucher, afin que votre organisme ait le temps de le métaboliser, pour en diminuer au maximum les effets sur votre sommeil.
Si vous avez le choix, il est donc préférable de prendre par exemple un apéro avant dîner, plutôt qu’un verre après dîner en fin de soirée. Mais sinon, malheureusement, il n’existe pas de recette miracle pour neutraliser totalement ces effets.
Etant donné l’impact de l’alcool sur le sommeil paradoxal, et le rôle central de ce dernier sur l’apprentissage, le principe de précaution voudrait que vous mettiez en pause votre consommation d’alcool pendant les périodes où votre mémoire va avoir besoin de fonctionner à 100%, comme pendant des périodes de révision d’examen.
Enfin, y a-t-il un impact différent suivant le type de boisson alcoolisée ? Etant donné que c’est l’alcool, l’éthanol, qui a cet effet délétère sur le sommeil, c’est la quantité de ce dernier qui compte, peu importe la boisson. À volume de boisson égal, plus une boisson sera forte en alcool, plus ses effets seront importants.
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FAQ : Alcool et sommeil
Comment la consommation d’alcool affecte le sommeil ?
D’abord, l’alcool agit comme un sédatif en diminuant le temps d’endormissement. Puis dans la première moitié de la nuit, il augmente la proportion de sommeil lent profond, au détriment du sommeil paradoxal, qui peut se retrouver totalement inhibé.
Dans la deuxième moitié de la nuit, l’alcool augmente les micro-réveils et le sommeil lent léger, au détriment des phases de sommeil plus fondamentales que sont le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal.
Quels conseils pour limiter les effets de l’alcool sur le sommeil ?
Ne pas boire !
Et plus sérieusement, si on boit de manière occasionnelle, il faudrait essayer que ça soit le moins tard possible dans la journée. Il est par exemple préférable de prendre un apéro avant le dîner plutôt qu’un verre en fin de soirée.
L’impact de l’alcool sur le sommeil dépend-il du type de boisson alcoolisée ?
Non, c’est la quantité d’alcool (c’est-à-dire d’éthanol) qui compte, peu importe la boisson. À volume égal, plus une boisson sera forte en alcool, plus ses effets seront importants.
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