Devenir végétarien : nos 5 conseils (+ 1 bonus)
On peut être ou devenir végétarien pour des raisons éthiques, environnementales, culturelles, religieuses, ou tout simplement car on n’aime pas la viande. Et si l’on entend souvent qu’être végétarien est un avantage pour la santé, c’est surtout en comparaison du régime alimentaire moderne, trop riche en calories, en produits ultra-transformés et trop pauvre en végétaux. Car même si l’on peut très bien se passer de viande, être végétarien n’est pas la garantie d’une santé idéale par défaut. Il y a, comme pour les omnivores, des choses à savoir et des pièges à éviter pour conserver une santé optimale. Voici donc nos 5 conseils sur la question, et en prime un petit conseil bonus !
Devenir végétarien, ça consiste en quoi ?
Qu’est-ce qu’un régime végétarien ?
Un régime végétarien est un régime alimentaire qui exclut la consommation de chair animale, en particulier la viande rouge, la volaille, le poisson et les fruits de mer.
Les raisons pour lesquelles une personne choisit de devenir végétarienne sont variées et peuvent inclure des préoccupations environnementales, des inquiétudes concernant la souffrance animale, des raisons culturelles, éthiques ou religieuses, ou des préoccupations de santé.
Il existe différentes formes de végétarisme. Selon les raisons pour lesquelles on pratique ce mode alimentaire, on consommera ou non des œufs, des produits laitiers, ou du poisson.
On parlera alors respectivement d’ovo-végétarisme, de lacto-végétarisme, ou de pescovégétarisme (bien que ce dernier ne puisse pas réellement être considéré comme végétarien).
Quelle différence entre végétarien et végétalien ?
Le végétarisme et le végétalisme sont deux régimes alimentaires presque similaires, mais avec une différence clé : le végétalisme exclut tout produit d’origine animale de l’alimentation, y compris les produits laitiers, les œufs et le miel, tandis que le régime végétarien permet la consommation de ces derniers.
Les végétaliens doivent donc trouver d’autres sources de protéines, de vitamines et minéraux qui sont souvent présents dans les aliments d’origine animale. Ils doivent également être attentifs à leur consommation de nutriments tels que la vitamine B12, qui est souvent obtenue à partir de sources animales.
Tout le monde peut-il devenir végétarien ?
En principe, toute personne peut devenir végétarienne si elle a accès à une variété d’aliments végétaux, et une connaissance adéquate des nutriments nécessaires à une alimentation saine.
Néanmoins, certains groupes de personnes, tels que les enfants en bas âge, les femmes enceintes ou allaitantes, et les personnes souffrant de troubles alimentaires, peuvent avoir des besoins nutritionnels spécifiques, et auraient tout intérêt à consulter un professionnel de la santé avant de changer leur régime alimentaire.
Lorsqu’on adopte un régime végétarien, il est important de planifier son alimentation et d’être conscient de ses apports en nutriments en ajustant son régime alimentaire en conséquence.
Dans certains cas, la prise de compléments alimentaires peut également être recommandée pour s’assurer que les besoins nutritionnels sont bien couverts.
Dans tous les cas, si vous choisissez de devenir végétarien, voici 5 conseils très simples qui pourront vous aider à atteindre ou conserver une santé optimale, tout en pratiquant ce régime alimentaire.
Comment devenir végétarien tout en étant en bonne santé ?
1. Devenir végétarien : manger suffisamment de protéines
Un mythe répandu chez les végétariens
Un mythe trop souvent répandu parmi les végétariens, et encore plus les végétaliens, voudrait que les protéines ne soient pas un souci particulier car « on mange déjà trop de protéines, et il y en a partout, en particulier dans les végétaux ».
Rappelons tout d’abord que les recommandations de l’ANSES d’apport journalier en protéines pour une personne non active sont de 0,83 g/kg de masse corporelle.
Or, comme nous l’expliquons en détail dans un autre article sur les besoins en protéines pour la musculation, cette recommandation, qui repose sur une méthode obsolète appelée « le bilan azoté » (qui sous-estime nos besoins réels) est remise en question et a été réévaluée par un certain nombre d’études reposant sur des méthodes modernes, comme l’oxydation de l’acide aminé indicateur, qui est considérée aujourd’hui comme la méthode la plus fiable et la moins critiquable1.
Ces études préconisent plutôt une fourchette allant de 1,2 g à 1,6g/kg de poids de corps2, voire même de 1,5 g à 2,2g/kg de poids de corps3.
Devenir végétarien : attention à la dénutrition protéique
Nous savons également que même si certains végétaux peuvent être des sources de protéines, ces dernières sont généralement de qualité bien inférieure, sont moins riches en acides aminés essentiels, et ont une digestibilité moindre4.
Une étude de 2023 indique qu’en suivant les recommandations actuelles, un régime uniquement à base de protéines végétales à 0,83 g/kg de poids de corps ne permet pas d’atteindre une balance azotée à l’équilibre5 (ce qui signifie qu’on est en dénutrition protéique).
Des précédentes études avaient déjà montré que pour avoir une qualité protéique équivalente, les athlètes végétariens devaient consommer plus de protéines que les athlètes non-végétariens6.
Et pourtant, la dénutrition protéique est plus répandue qu’on ne le pense, et elle s’intensifie avec l’âge. Une étude d’envergure a montré que le déficit en protéines était commun aux Etats-Unis (un pays pourtant reconnu pour une consommation de viande conséquente), et qu’il atteignait près de la moitié de la population des personnes de plus de 70 ans7.
Il est donc particulièrement important pour les personnes végétariennes d’être spécialement vigilantes à leurs apports en protéines et ce, d’autant plus que le mix protéique est végétal et/ou que ces personnes avancent en âge : 1,2 g/kg de poids de corps de protéines par jour nous apparait comme une limite minimale à atteindre.
Concrètement, misez principalement sur les œufs et les laitages pour des protéines de qualité, et combinez céréales et légumineuses pour améliorer la qualité des protéines végétales.
2. Devenir végétarien : attention à la carence en vitamine B12
Une vitamine présente uniquement dans les produits animaux
S’il y a bien un risque de carence dont les végétariens (et les végétaliens) sont bien informés, c’est celui de la vitamine B12.
En effet, cette vitamine n’est présente en quantité significative que dans les produits animaux. On en trouve certes aussi dans certains végétaux et dans certaines algues, mais sous forme d’analogues (c’est-à-dire de molécules qui se rapprochent de la vitamine B12, mais sans l’effet biologique).
Les besoins en vitamine B12 sont très faibles, de l’ordre de quelques microgrammes. De plus, cette vitamine se stockant dans le foie, un déficit peut mettre plusieurs années avant d’être décelé. Néanmoins, une fois installé, les conséquences peuvent être redoutables.
Les conséquences d’un déficit en vitamine B12
Selon le site de l’ANSES, une carence en vitamine B12 provoque la plupart du temps une anémie mégaloblastique (une production de globules rouges anormales de grande taille), et s’accompagne de fatigue ou de dyspnée (sensation de manquer d’air et de s’étouffer). La carence en B12 peut également entraîner des atteintes neurologiques qui touchent le cerveau et la moelle épinière, entrainant des troubles moteurs ou mentaux : irritabilité, troubles de la mémoire et de l’humeur.
C’est pourquoi il faut être vigilant(e) quant au déficit en vitamine B12.
Un déficit commun chez les végétariens
Et pourtant, malgré une information très largement répandue, la prévalence du déficit en vitamine B12 reste important chez les personnes végétariennes (et à fortiori, végétaliennes), et constitue l’un des problèmes de santé majeur de cette population8.
Une étude estime que parmi les personnes végétariennes, la prévalence du déficit en vitamine B12 est de 62% chez les femmes enceintes, entre 25 et 86% chez les enfants, 21 à 41% chez les adolescents et jusqu’à 90% chez les personnes âgées9.
Une autre étude indique que, bien que les végétariens présentent un meilleur profil des facteurs de risques traditionnels de maladies cardiovasculaires que les omnivores (notamment les lipides sériques, la tension artérielle, la concentration de glucose sérique et le statut pondéral), toutes les études qui ont évalué l’incidence des maladies cardiovasculaires chez les végétariens n’ont pas fait état d’un effet protecteur10.
Les chercheurs attribuent cela au taux élevé d’homocystéine, une conséquence du déficit en vitamine B12 et qui de fait, est également très répandu chez les végétariens.
Il nous paraît donc important de se supplémenter en vitamine B12 lorsqu’on est végétarien, et ce, d’autant plus que le régime alimentaire comporte peu de produits d’origine animale.
Le saviez-vous ?
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3. Devenir végétarien : ne pas oublier les oméga-3
ALA vs EPA et DHA
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels, que nous devons donc impérativement trouver dans notre alimentation. Ils ont de très nombreux bénéfices, principalement sur la santé cardiovasculaire, l’inflammation, ou encore sur le cerveau.
Il existe deux familles d’oméga-3 :
- Les oméga-3 d’origine animale (EPA et DHA notamment) ;
- Et les oméga-3 d’origine végétale (ALA).
Or il se trouve que les formes actives dans l’organisme et dont nous avons besoin sont les formes EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque).
Une conversion très mauvaise de l’ALA en EPA et DHA
Les oméga-3 végétaux comme l’ALA (acide alpha-linolénique) peuvent théoriquement se convertir en EPA et DHA, mais cette conversion est très mauvaise.
En effet, on estime que seulement 8 à 12% d’ALA est converti en EPA, et seulement 1% en DHA11.
Ces moyennes connaissent néanmoins des disparités entre sexe, puisque les hommes ne convertissent pratiquement pas l’ALA en DHA12, alors que les femmes convertissent environ 21% de l’ALA en EPA, et environ 9% en DHA13.
Par ailleurs, le dernier rapport INCA3 de l’ANSES sur l’alimentation des Français indique que nous consommons à peine plus de la moitié des apports recommandés14, soit 286 mg par jour en moyenne au lieu des 500 mg recommandés15.
Cela signifie que les végétariens sont très probablement souvent carencés en oméga-3 EPA et DHA.
Une supplémentation en EPA et DHA d’origine marine (issue d’algues) est donc recommandée chez les personnes végétariennes, en particulier pour les femmes enceintes, allaitantes, les personnes âgées ou les personnes avec des maladies chroniques16.
4. Devenir végétarien : surveiller son taux de vitamine D
La vitamine D est relativement peu présente dans l’alimentation, et les Français tirent la majeure partie de leur vitamine D alimentaire du saumon. Malgré cet apport, environ 80% Français sont carencés en hiver17, puisque la grande majorité de nos apports proviennent du soleil18, notamment d’avril à octobre (en dehors, les rayons du soleil ne permettent pas la synthèse de vitamine D).
Les végétariens ne consommant pas de poisson, c’est une source alimentaire de vitamine D importante en moins !
Pour minimiser le déficit, le recours à des aliments fortifiés en vitamine D peut être envisagé (comme les laitages enrichis), néanmoins la supplémentation en hiver nous semble la seule option viable.
Concernant la supplémentation en vitamine D elle-même, nous recommandons généralement une supplémentation de l’ordre de 2.000 UI par jour pour un adulte, de manière à obtenir un taux de vitamine D dans le sang protecteur, entre 30 et 40 ng/mL. L’idéal reste de faire une prise de sang de contrôle de votre taux de vitamine D, qui peut être prescrite par votre médecin.
Le saviez-vous ?
Pour être sûr(e) d’avoir des apports adéquats en vitamine D, nuADK en Gouttes est la solution idéale : pratique et facile d’utilisation grâce à son bouchon doseur, cette version est 100% compatible avec un régime végétarien.
5. Devenir végétarien : privilégier les aliments à haute densité nutritionnelle
Les oméga-3 marins, la vitamine B12 et la vitamine D ne sont pas les seuls micronutriments sur lesquels il faut être vigilant quand on est végétarien.
Un ensemble d’études montre que les personnes végétariennes sont plus à risques de carence en vitamine D, fer, zinc, calcium et iode19,20,21,22,23.
Il est donc important de se focaliser sur la densité nutritionnelle de l’alimentation, par exemple en consommant régulièrement des œufs et des produits laitiers.
Voyons comment favoriser plus particulièrement l’assimilation de ces nutriments.
L’absorption du fer
Un certain nombre de végétaux contienne du fer. Les plus riches d’entre eux sont les algues (en particulier l’algue nori), le cacao, la purée de sésame, le persil, ou les légumineuses.
Néanmoins, ce fer est sous forme non héminique, moins absorbable que le fer héminique de la viande et du poisson.
Afin d’améliorer l’absorption en fer de ces aliments, il est conseillé de les accompagner d’une source de vitamine C24 ou d’y adjoindre des légumes fermentés25.
Dans certains cas, certains anti-nutriments, comme l’acide phytique, peuvent bloquer l’absorption du fer. C’est également le cas pour le zinc, mais il existe certaines astuces qui permettent de s’affranchir de ce problème. Voyons lesquelles !
L’absorption du zinc
Le zinc est présent dans un certain nombre d’aliments, mais tout comme le fer, la forme végétale sera moins bien absorbée.
Les personnes végétariennes consommant peu d’œufs ou de produits laitiers peuvent donc facilement en être carencés.
En ce qui concerne les végétaux, on en trouve notamment dans les oléagineux (en particulier le sésame encore une fois), les céréales complètes.
Dans ces végétaux, c’est principalement l’acide phytique qui bloquera l’absorption de ces nutriments (comme le fer, le zinc ou le calcium).
Il est recommandé dans ce cas de procéder à des transformations de ces aliments telles que le trempage, la germination, ou la fermentation, qui donnent toutes de bons résultats pour affaiblir l’activité de cet anti-nutriment26.
Il est possible de combiner ces procédés pour de meilleurs résultats, sans oublier bien sûr la cuisson qui aura également une efficacité significative27.
Le trempage a par ailleurs d’autres avantages :
- Il diminue le temps de cuisson par 2 environ ;
- Il permet de dégrader certains glucides (raffinose, stachyose), responsables des désagréments digestifs (ballonnements, flatulences) qui nous éloignent trop souvent de ces aliments riches en fibres et en minéraux28.
L’iode
Les hormones thyroïdiennes sont constituées en partie d’iode. Elles contrôlent le métabolisme du corps et jouent un rôle important dans la croissance musculaire.
Une carence en iode peut entraîner un grossissement de la thyroïde (qui tente de répondre aux besoins de l’organisme en hormones thyroïdiennes), que l’on appelle un goitre.
Les principales sources alimentaires d’iode sont les algues, les poissons et fruits de mer, ainsi que le jaune d’œuf et le lait (en fonction de l’alimentation des animaux). Le sel iodé en est également une source intéressante.
Si vous ne consommez pas suffisamment d’œufs ou de produits laitiers, veillez à consommer des algues régulièrement et à utiliser du sel enrichi en iode.
Conseil Bonus : pour devenir végétarien, écoutez-vous !
Si, dans l’ensemble, le régime végétarien est associé à un grand nombre de bénéfices sur la santé, il existe toujours des sensibilités et réactions individuelles.
Un régime sans viande ni poisson prive l’organisme de nombreux nutriments qui peuvent être essentiels dans certains cas : comme la taurine, carnosine, créatine et hydroxyproline, qui ont des rôles physiologiques importants dans les réactions antioxydantes et anti-inflammatoires, ainsi que dans les fonctions neurologiques, musculaires, rétiniennes, immunologiques et cardiovasculaires29.
De la même manière un régime sans viande ni poisson est déficitaire en collagène qui a de nombreux effets bénéfiques sur la peau, les articulations ou les muscles.
Il est possible qu’un certain nombre de nutriments qui sont absents ou peu présents dans un régime végétarien, aient un effet délétère sur la santé mentale30.
Bref, il existe de nombreuses raisons qui font que certaines personnes, à l’échelle individuelle, n’auront pas une santé optimale avec un régime végétarien (et à fortiori végétalien).
Il est donc important de rester à l’écoute de son corps et de ses sensations, et de repérer des symptômes aussi divers et variés que de la fatigue ou de l’anxiété, afin de pouvoir corriger le tir en cas de carence en un nutriment particulier.
Nota : Nous avons cité dans cet article les plus communs, mais de nombreux polymorphismes génétiques peuvent nous rendre sensibles ou vulnérables à d’autres déficits.
Le régime omnivore moderne est assez déséquilibré : trop de calories, trop d’aliments hyper-transformés, pas assez de fruits et légumes…
Si l’on n’y prend pas garde, le régime végétarien n’échappe pas à la règle, même s’il ne présente pas les mêmes défauts (il est notamment plus riche en fruits et légumes), et il peut même avoir ses propres pièges et dangers.
Au final donc, quel que soit le type de régime alimentaire suivi, l’alimentation doit être réfléchie pour qu’elle puisse satisfaire à la fois la protection de notre environnement, notre besoin éthique, notre recherche spirituelle, et notre santé corporelle !
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FAQ : Devenir végétarien
Qu’est-ce qu’un régime végétarien ?
Un régime végétarien est un régime alimentaire qui exclut la consommation de viande animale et de poisson, en particulier la viande rouge, la volaille, le poisson et les fruits de mer.
Les raisons pour lesquelles on adopte un tel régime peuvent être variées : préoccupations environnementales, inquiétudes concernant la souffrance animale, raisons religieuses ou éthiques, préoccupations de santé, etc.
Un régime végétalien va un peu plus loin, puisqu’il exclut tout produit d’origine animale de l’alimentation, y compris les produits laitiers, les œufs et le miel (à l’inverse du régime végétarien qui permet la consommation de ces derniers).
Tout le monde peut-il devenir végétarien ?
En principe, toute personne peut devenir végétarienne si elle a accès à une variété d’aliments végétaux, et une connaissance adéquate des nutriments nécessaires à une alimentation saine.
A noter que certains groupes de personnes (enfants en bas âge, femmes enceintes ou allaitantes, personnes souffrant de troubles alimentaires, etc.) peuvent avoir des besoins nutritionnels spécifiques et devraient consulter un professionnel de la santé avant de changer leur régime alimentaire.
Dans tous les cas, il est important d’être attentif à ses apports nutritionnels lorsqu’on adopte un régime végétarien.
Quels sont les 5 conseils pour devenir végétarien en bonne santé ?
Voici 5 conseils qui vous permettront de conserver une santé optimale si vous choisissez de devenir végétarien :
- Mangez suffisamment de protéines : au moins 1,2 g/kg de poids de corps par jour ;
- Attention à la carence en vitamine B12 : une complémentation peut être nécessaire ;
- N’oubliez pas les oméga-3 : Il existe des oméga-3 EPA et DHA d’algues ;
- Surveillez votre taux de vitamine D, et n’hésitez pas à vous supplémenter, surtout pendant la saison froide.
- Pensez « densité nutritionnelle » : Favorisez les œufs et les produits laitiers ;
Et un conseil bonus en prime : écoutez-vous ! Restez à l’écoute de votre corps et de vos sensations.
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