Synergie alimentaire : de quoi parle-t-on ?
Notre rapport à ce que nous mangeons a subi une profonde mutation ces dernières décennies. Aux aspects habituellement associés à la nourriture, par exemple le plaisir ou encore les traditions, s’ajoutent de nouvelles problématiques parmi lesquelles arrive en premier lieu la santé. Nous cherchons à bien manger et avons en tête que notre organisme se façonne de ce dont nous le nourrissons. Ainsi est né un intérêt croissant de tout un chacun pour comprendre la nutrition dans le but d’optimiser son alimentation via des bonnes pratiques alimentaires. Dans ce contexte fleurissent nombreux articles, conseils, nouveaux régimes et stratégies d’alimentation, pour le meilleur comme pour le pire. En résulte qu’il est souvent difficile de trier le bon grain de l’ivraie de toutes ces informations.
C’est justement l’objet de cette série d’articles, qui propose de questionner un des nouveaux concepts nutrition tendance : les synergies alimentaires.
Croisé de ci de là sur la toile ou dans des ouvrages de nutrition, il mérite que l’on s’y penche un petit peu plus dans le détail, ce que nous allons faire à travers 3 exemples :
- Le fer et la vitamine C
- Les caroténoïdes et les matières grasses
- Les crucifères et la myrosinase (moutarde, raifort, wasabi, etc.)
Qu’entend-on par “synergie alimentaire” ?
Synergie alimentaire : définition
Le terme synergie découle étymologiquement du mot grec “sunergia”, que l’on peut traduire par “coopération”. Il décrit l’effet de renforcement qui découle de l’addition de plusieurs éléments, qui produiront un meilleur résultat associés que pris séparément. En bref, le tout est plus que la somme des parties.
Dans le domaine de la nutrition, la synergie alimentaire est donc l’idée que plusieurs nutriments ou aliments combinés dans une même prise alimentaire auraient un effet bénéfique démultiplié pour la santé.
La synergie alimentaire : une notion plus large en recherche
En fait, cette définition est très simpliste, car le concept de synergie alimentaire est utilisé dans la recherche en nutrition en recouvrant une notion plus large.
Née dans le but de comprendre les rapports complexes et subtils entre maladies chroniques et régimes alimentaires, cette notion est théorisée principalement par David R. Jacobs, chercheur en épidémiologie des maladies chroniques et en épidémiologie nutritionnelle à l’école de Santé Publique de l’Université du Minnesota et ses collaborateurs.
Le concept comprend plusieurs niveaux, allant de la prise en compte des interactions entre nutriments à la considération des synergies impliquées dans des régimes globaux1.
Cependant, il existe quelques associations d’aliments simples bien documentées, qui présentent un certain potentiel pour améliorer nos apports quotidiens.
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Une 1ère synergie alimentaire : fer et vitamine C
Fer héminique et fer non héminique : une grosse différence d’absorption
Le fer est présent dans de nombreux aliments et ce, sous deux formes :
- Le fer héminique, dans les viandes et les poissons ;
- Le fer non héminique, dans les œufs, les produits laitiers, les céréales, les fruits et légumes.
Il se trouve que leurs rendements d’absorption par le corps sont très différents, puisque le fer héminique est absorbé à hauteur de 10 à 30 %, contre 1 à 5% pour le fer non héminique.
Or c’est ce dernier qui constitue les apports principaux en fer pour de nombreuses populations comme les végétariens, les végétaliens ou les populations pauvres et rurales issues de certains pays du tiers monde.
La biodisponibilité du fer dans différent types de régimes à été estimée par la FAO (l’organisation des nations unies pour l’alimentation et l’agriculture), et un régime type végétarien apporterait 4 fois moins de fer qu’un régime type occidental2.
On comprend aisément qu’augmenter l’absorption du fer non héminique est un réel enjeu dans certains contextes.
Fer et vitamine C : une synergie alimentaire pour optimiser l’absorption du fer
Cette absorption du fer non héminique est conditionnée par de nombreux facteurs, notamment les autres éléments qui l’accompagnent lors de la prise alimentaire. Certains comme les phytates la réduisent, d’autres comme la vitamine C l’optimisent3.
Ainsi dès les années 60, plusieurs équipes travaillant sur l’absorption du fer non héminique remarquent que celle-ci est augmentée par la présence de fruits ou de jus d’orange4.
Ces études utilisent du fer radioactif inclus aux aliments, qui permet de suivre sa persistance dans le corps ou son élimination. On remarque que lorsque du pain marqué est ingéré, le fer qu’il contient est mieux absorbé s’il est accompagné de jus d’orange5,6.
Dans une autre étude destinée à comprendre quels aliments amélioraient l’absorption du fer contenu dans du maïs, la papaye permet de multiplier par 5 l’absorption du fer7.
Par la suite, d’autres études ont permis de déterminer que l’élément qui augmentait l’absorption du fer était précisément l’acide ascorbique (vitamine C) contenu dans les fruits, lorsqu’il est ingéré en même temps que la source de fer8,9,10.
Favoriser la consommation de vitamine C concomitante à celle d’aliments riches en fer non héminique, notamment via les fruits est donc une façon intéressante d’augmenter ses apports en fer11.
Fer et vitamine C : quel mécanisme à l’origine de cette synergie alimentaire ?
Un mécanisme possible à l’origine de cette synergie : le fer non héminique des aliments se trouve en général sous la forme oxydée Fe3+, et a besoin d’être réduite en Fe2+ pour être absorbée par les cellules de l’intestin.
Cette réduction est en partie effectuée par une protéine présente sur la membrane de ces cellules (le cytochrome b duodénal), mais aussi par la vitamine C qui a des propriétés réductrices12.
En toute logique, qui dit plus de vitamine C dit plus de fer réduit, et donc plus de fer absorbé.
Certains aspects restent à explorer dans la synergie alimentaire fer + vitamine C
Les résultats de la synergie fer + vitamine C ont un potentiel tellement intéressant du point de vue nutritionnel, qu’un protocole a été mis en place à l’échelle de l’Inde dans le but de lutter contre l’anémie ferriprive (c’est-à-dire l’anémie dûe à une carence en fer), qui est un réel problème de santé publique là-bas13.
Cependant, les études analysant l’influence de la vitamine C sur l’absorption du fer à l’échelle de régimes complets (et non de simples repas) ont des résultats bien moins significatifs, pour des raisons encore non identifiées14,15,16.
Synergie alimentaire fer + vitamine C : quelques idées d’associations en cuisine
À l’apéro
De petites lamelles de poivrons (rouges de préférence car ils contiennent plus de vitamine C) trempées dans un houmous maison riche en fer grâce à son ingrédient de base, le sésame.
Au repas
Une bonne soupe de lentilles agrémentée d’un filet de citron frais et d’un brin de persil. C’est savoureux, joli et ça permet de faire le plein en fer par la même occasion !
Au goûter
Associez un kiwi frais ou encore mieux, une portion de cassis à une poignée d’amandes et votre synergie sera assurée !
Teneurs en fer et vitamine C de quelques aliments
| Aliments | %VNR |
|---|---|
| Poivron rouge | 198% VNR en vitamine C |
| Tahini, purée de sésame | 28% VNR en fer |
| Lentilles blondes (les plus riches en fer) | 30% VNR en fer |
| Jus de citron | 53% VNR en vitamine C |
| Persil | 221% VNR en vitamine C |
| Kiwi | 115% VNR en vitamine C |
| Cassis | 226% VNR en vitamine C |
| Amandes (version grillée) | 15,5% VNR en fer |
Source : Ciqual
A retenir
Bien que certaines clés de compréhension nous échappent encore, cette association alimentaire entre fer et vitamine C semble donc tout de même particulièrement intéressante, notamment pour assurer un apport en fer solide chez les végétariens17.
Une 2ème synergie alimentaire : caroténoïdes et matière grasse
Les caroténoïdes, c’est quoi ?
Les caroténoïdes sont une famille de pigments de couleurs variées qu’on trouve chez les plantes et les animaux allant du vert (épinards) à l’orange (astaxanthine du saumon).
Ces phytonutriments ont une structure chimique en longue chaîne carbonée insaturée, ce qui leur donne deux caractéristiques notables :
- Ils ont des électrons disponibles pour des réactions de réduction : ce sont donc des molécules antioxydantes ;
- Ils sont solubles dans les lipides.
De fait, les caroténoïdes sont connus pour être fortement antioxydants, leur champion étant le lycopène, contenu surtout dans la tomate. Ce dernier a montré une forte fonction protectrice contre l’oxydation aux UV, c’est-à-dire les brûlures, et c’est une molécule d’intérêt pour les chercheurs car elle aurait des propriétés anti-cancer intéressantes18,19,20,21.
Par ailleurs, certains d’entre eux, dont le très connu bêta-carotène, sont des précurseurs de la vitamine A et permettent ainsi la synthèse de ce composé par le corps humain. Rappelons que la vitamine A est un nutriment essentiel qui participe à de nombreuses fonctions telles que la vision, la reproduction, la croissance et l’immunité
La consommation de caroténoïdes (comme le bêta-carotène, le lycopène ou la lutéine), et l’optimisation de leur absorption sont donc des problématiques d’intérêt pour les pays connaissant des problèmes de carence en vitamine A, comme certains pays d’Afrique et d’Asie du sud. C’est aussi plus basiquement un bon moyen de prévention du stress oxydatif.
Comment sont absorbés les caroténoïdes ?
Comme expliqué plus haut, les caroténoïdes sont des molécules liposolubles de grande taille. Pour être digérées, elles sont émulsionnées dans l’estomac, grâce entre autres à la bile, puis sont intégrées à ce que l’on appelle des micelles, une sorte de petit sac chimique spécialisé dans le transport des graisses. Ces micelles sont capables d’être absorbées par l’intestin et permettent l’assimilation des composés liposolubles tels que les caroténoïdes.
En lien avec ce mode d’absorption, de nombreux facteurs influent sur la réponse physiologique à l’absorption de caroténoïdes, qu’ils soient intrinsèques (i.e. liés à la physiologie du consommateur) ou extrinsèques (i.e. liés à l’environnement)22.
Parmi ces derniers, on peut citer la consommation associée de matières grasses22,23.
En effet, la présence de lipides avec les caroténoïdes permet une meilleure absorption via les micelles.
Matières grasses et absorption des caroténoïdes : une autre synergie alimentaire
La présence de matières grasses sous diverses formes est reconnue pour améliorer l’absorption des caroténoïdes en postprandial (c’est-à-dire après le repas) et leur conversion en vitamine A24,25.
Sur le plus long terme, elle améliore aussi le statut en vitamine A26,27. Les études sont principalement menée sur le bêta-carotène et le lycopène, et utilisent des sources de gras variées telles que les avocats, l’huile de colza ou encore l’huile de coco.
D’un point de vue quantitatif, il semblerait que de petites quantités de gras suffisent à l’amélioration de l’absorption des caroténoïdes. Le point crucial est surtout que l’absence de matières grasses réduit fortement l’absorption de ces composés28,29.
Une étude d’intervention menée sur 7 sujets a montré que l’utilisation d’un accompagnement sans matières grasses ou allégé en matières grasses peut fortement limiter l’absorption d’alpha-carotène, bêta-carotène et lycopène présents dans une salade de crudités29.
A lire aussi | Comment choisir la meilleure huile pour cuisiner ?
Synergie alimentaire caroténoïdes + matières grasses : quelques idées d’associations en cuisine
À l’apéro
Des tartines de pesto maison à base de basilic frais vous garantiront un apport en bêta-carotène via le basilic, et en matières grasses bénéfiques pour la santé via l’huile d’olive.
Au repas
Des frites de patate douce cuites au four. La patate douce est très riche en bêta-carotène et l’ajout de l’huile de cuisson de votre choix (comme l’huile de tournesol oléique par exemple) en permettra une assimilation optimale. Une bonne occasion de manger des frites sans culpabiliser !
Au goûter
Un bon smoothie estival melon-abricot avec quelques cuillères de crème fraîche liquide. La même association en version crème glacée maison marche aussi, car la congélation n’altère que peu les teneurs en caroténoïdes. Allez, régalez-vous !
Teneurs en vitamine A (équivalent rétinol) de quelques aliments
| Aliments | %VNR ER (équivalent en rétinol |
|---|---|
| Basilic | 65% VNR ER |
| Patate douce | 177% VNR ER |
| Abricot | 45% VNR ER |
| Melon | 42% VNR ER |
Source : Ciqual
A retenir
Ces résultats permettent en outre de souligner le danger des idées reçues nutritionnelles en ce qui concerne les matières grasses. En effet, bien que potentiellement nocives en excès (comme tout aliment !), ces dernières sont fondamentales à notre équilibre alimentaire. Les exclure des apports quotidiens comme le préconisent certains est une erreur, qui peut mener à une malabsorption de micronutriments lipidiques, comme illustré ici avec les caroténoïdes. Alors n’hésitez surtout pas à manger vos salades en sauce !
Une 3ème synergie alimentaire : crucifère et myrosinase
Sulforaphane et myrosinase : késako ?
Le sulforaphane est un composé soufré libéré par les légumes de la famille des crucifères (brocoli, chou-fleur, chou-rave, chou de Bruxelles, kale, etc.) lorsqu’ils sont aggressés.
Il est le résultat de l’action d’une enzyme, la myrosinase, sur une molécule appelée glucoraphanine. Ces deux substances se rencontrent lorsque le légume est mâché ou coupé, et forment alors du sulforaphane.
Le sulforaphane est une molécule d’intérêt car il aurait des propriétés anticancéreuses30 et permettrait également d’améliorer les symptômes liés aux troubles du spectre autistique30,31.
Jusqu’ici, tout semble parfait. Sauf que la myrosinase, en bonne protéine, est sensible à la chaleur et n’est plus active après cuisson.
Donc à moins de consommer les brocolis ou des choux de Bruxelles crus, l’apport en sulforaphane est compromis…
Crucifère et myrosinase : une synergie alimentaire pour libérer le sulforaphane
La bonne nouvelle, c’est que la myrosinase peut être retrouvée dans certains aliments tels que la moutarde, le raifort, le wasabi, le radis noir ou le cresson.
En associant un crucifère cuit et sa glucoraphanine à des condiments contenant de la myrosinase, on retrouve l’association qui permet la libération de sulforaphane, et donc les bienfaits pour la santé.
Une étude montre ainsi qu’ingérer des brocolis accompagnés de moutarde augmente par 4 la biodisponibilité du sulforaphane32.
Synergie alimentaire crucifère + myrosinase : quelques idées d’associations en cuisine
En entrée
Salade de radis noir, carotte et gingembre râpés à l’huile d’olive, ou comment faire le plein de micro-nutriments en faisant une double synergie !
Au repas
En accompagnement d’un poisson ou d’une viande blanche, des brocolis vapeur sauce moutarde, estragon et crème fraîche. Un régal santé !
Au souper
Une bonne soupe de navets relevée par un pesto de roquette pour faire le plein de sulforaphane.
Que retenir finalement ?
Le concept de synergie alimentaire est très séduisant : on a tous envie de se dire qu’avec quelques astuces d’association, on peut décupler les bienfaits de nos repas !
Evidemment, comme toujours lorsqu’il s’agit de santé, les choses sont plus complexes et multifactorielles. Même lorsque des effets sont observés et avérés, il peut être difficile d’en connaître les mécanismes avec certitude et d’en prévoir toutes les modalités. Il n’en demeure pas moins que les synergies alimentaires sont tout de même particulièrement intéressantes pour certaines problématiques spécifiques, comme par exemple la prévention de l’anémie chez les végétariens.
Ce qu’il semble avant tout intéressant de retenir, au-delà des associations en elles-mêmes, c’est que les multiples nutriments contenus dans nos assiettes interagissent en permanence entre eux et en fonction de leur environnement (chaleur, lumière…). Ceci va clairement dans le sens d’une alimentation la plus variée possible, incluant tous type de nutriments et sans interdits irrationnels.
Il est peut-être intéressant finalement de changer de focale et de s’intéresser aux régimes globaux, comme par exemple le régime méditerranéen, et non uniquement aux nutriments et/ou aliments individuellement.
Les différentes publications de Jacobs vont dans ce sens : ce sont des pattern qui permettent la prévention, et non les nutriments isolés33.
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FAQ : Synergie alimentaire
Qu’est-ce qu’une synergie alimentaire ?
Dans le domaine de la nutrition, la synergie alimentaire est l’idée que plusieurs nutriments ou aliments combinés ensemble auraient un effet bénéfique démultiplié pour la santé que chacun des nutriments ou aliments pris séparément.
Quel est l’intérêt d’associer fer et vitamine C dans une synergie alimentaire ?
La vitamine C a la capacité d’améliorer l’absorption du fer, et notamment du fer non héminique. Or le fer non héminique (qu’on retrouve dans les œufs, les produits laitiers, les céréales, les fruits et légumes) est de base beaucoup moins bien absorbé que le fer héminique (qu’on retrouve dans les viandes et les poissons).
C’est donc un intérêt de taille pour les végétariens ou les vegans, ainsi que pour les populations pauvres et rurales de certains pays.
Quel est l’intérêt d’associer matières grasses et caroténoïdes ?
Les matières grasses permettent une meilleure absorption des caroténoïdes. Les exclure des apports quotidiens comme le préconisent certains serait donc une erreur, qui pourrait mener à une malabsorption de micronutriments lipidiques, comme les caroténoïdes.
- http://www.observatoiredupain.fr/content/documents/44c3fd09-6808-41d1-80ee-bd9ee2442aa9.pdf
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