Ventre ballonné : causes & solutions
Beaucoup de personnes se sentent ballonnées après les repas ou pendant la journée. Pourtant, cela n’a rien de normal. Si vous avez régulièrement le ventre ballonné, votre naturothérapeute pourra vous prescrire toutes sortes de compléments alimentaires : fibres, phytothérapie, etc. Mais dans tous les cas, le seul moyen de se débarrasser d’un problème chronique de ballonnement et de retrouver le confort digestif est de s’attaquer à la source. Voyons comment !
Quelles sont les causes du ventre ballonné ?
Avoir le ventre ballonné régulièrement peut être particulièrement inconfortable. Il existe des causes « naturelles », et des causes médicales, dont certaines peuvent être compliquées à diagnostiquer.
Ici, nous allons passer en revue les 3 grandes familles de causes communes1,2, bien que parfois méconnues.
Ventre ballonné : les causes naturelles
Ventre ballonné parce qu’on mange trop vite
Mâcher les aliments est un mécanisme acquis depuis l’enfance qui permet aux aliments d’être broyés finement afin de faciliter le travail des enzymes digestives.
La mastication est de fait la première étape de la digestion, et une des étapes les plus essentielles.
Lorsque l’on mange trop vite, la digestion s’en trouve altérée, et une partie des aliments peuvent finir par atteindre le colon partiellement décomposés. Cela peut entrainer une fermentation plus importante des bactéries qui compose notre microbiote, et donc des ballonnements.
Par ailleurs, manger trop vite a un autre désavantage qui peut mener aux mêmes symptômes : manger trop !
Ventre ballonné parce qu’on mange trop, trop souvent, ou trop tard
En effet, manger trop peut occasionner ce type de symptômes, puisqu’on ne laisse pas le temps ni l’énergie à l’organisme de digérer comme il se doit les aliments qu’on lui administre.
Il en est de même si la fréquence des repas est trop élevée, ou si le repas est trop tardif (la digestion est fortement altérée pendant le sommeil, et perturbe à son tour ce dernier).
Ventre ballonné parce qu’on avale trop d’air
Enfin, une des causes naturelles les plus communes provient du fait d’avaler trop d’air, bien que les causes semblent être multiples : des aliments particuliers (chewing-gum, boissons gazeuses…), les habitudes et même le stress peuvent amener des individus à ingurgiter trop d’air dans l’estomac.
Ventre ballonné parce qu’on change trop brusquement ses habitudes alimentaires
Une grande partie de notre digestion s’effectue dans le colon, par les milliards de bactéries qui composent notre microbiote intestinal. Mais ces bactéries sont sélectionnées et adaptées à notre régime alimentaire usuel.
Si un changement trop brusque d’alimentation intervient, notamment lorsqu’on passe d’une alimentation trop pauvre en fibres à une alimentation riche en fibres dans un cours laps de temps, le microbiote intestinal n’a pas le temps de s’adapter, et il s’en suit souvent une production importante de gaz3.
Ventre ballonné : les intolérances alimentaires
Ventre ballonné à cause d’une intolérance au lactose
Le lactose est un sucre simple que l’on retrouve dans le lait : lait de vache, lait de chèvre, lait de brebis… et bien sûr, lait maternel.
Pour pouvoir digérer ce sucre, notre corps doit le découper en deux molécules plus simples, le galactose et le glucose, à l’aide d’une enzyme, la lactase, produite par l’intestin.
L’activité de cette enzyme est génétiquement programmée pour être à son maximum pendant la croissance et l’allaitement (puisque nous avons besoin du lait maternel), puis pour s’éteindre au fil du temps4.
Mais il existe d’importantes variations génétiques dans l’activité de cette enzyme. Ainsi, on estime que près de 100% des adultes en Asie du Sud sont incapables de digérer ce sucre, contre 70% des Italiens du Sud, et seulement 8% des Scandinaves5.
En France, on estime la part de la population intolérante au lactose à 36%, soit un peu plus d’un tiers de la population.
La conséquence est la présence d’un sucre mal digéré dans le côlon, ce qui attire l’eau et provoque des ballonnements, souvent accompagnés de troubles du transit : flatulences, alternance de constipation et de diarrhées, etc.
Ventre ballonné à cause d’une intolérance aux FODMAP
Les FODMAP sont un ensemble de glucides fermentescibles (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols) peu absorbés par l’intestin grêle. Ces sucres, que l’on retrouve dans de nombreux aliments (fruits et légumes en particulier) peuvent générer des troubles digestifs et des ballonnements chez certaines personnes sensibles6.
Ces personnes peuvent être sensibles à un type de glucides fermentescibles particulier (par exemple les fructanes que l’on retrouve dans les oignons par exemple) où à un ensemble de FODMAP.
Le blé est une source importante de FODMAP (et de fructanes en particulier), et il est très probable que de nombreuses personnes qui pensent être intolérantes ou hypersensible au gluten (une condition qui pour l’instant n’a pas de validité scientifique avérée) soient en réalité sensibles aux FODMAP7.
Un granola sans gluten de blé.
Vous connaissez nos granolas ? Ils sont à base de flocons d’avoine, pour tous ses avantages nutritionnels : rassasiante, riche en nutriments et en fibres, et naturellement sans gluten de blé. Attention, vous risquez de tomber accroc !
Ventre ballonné à cause d’une hypersensibilité au raffinose
Le raffinose est un type de glucide non digestible composé de 3 sucres simples : galactose, glucose et fructose. On en trouve particulièrement dans les haricots, les choux communs, les choux de Bruxelles, les asperges ou même les graines de soja.
Afin de digérer ce sucre, une enzyme appelée alpha-galactosidase est nécessaire, mais celle-ci est relativement peu présente chez l’homme, avec des grandes disparités interindividuelles8.
Le raffinose atterrit donc dans le gros intestin où il est partiellement fermenté, conduisant à la formation de flatulences et de ballonnements9.
Ventre ballonné : les causes médicales
De nombreuses causes médicales peuvent également causer des ballonnements. Parmi celles-ci, les plus courantes sont :
- Le syndrome de l’intestin irritable ;
- Les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) telles que la colite ulcéreuse ou la maladie de Crohn ;
- Les troubles gastro-intestinaux fonctionnels comme la gastroparésie ;
- Les flux hormonaux, notamment chez les femmes lors des menstruations ou durant la ménopause ;
- Certaines infections intestinales comme la giardiase, ou une infection à Clostridioides difficile ;
- La constipation ;
- L’iléus paralytique, une hypomotricité intestinale d’origine fonctionnelle, qui peut être d’origine mécanique (plaie, chirurgie), infectieux (péritonite), inflammatoire (pancréatite) et même médicamenteuse (lors de la prises d’opiacées).
Mais il en existe d’autres. Pour diagnostiquer et traiter ces causes, il est indispensable de passer par son médecin traitant qui orientera selon les cas vers le spécialiste compétent.
Nos solutions pour lutter contre le ventre ballonné
Adopter une bonne hygiène de vie alimentaire
Toutes les causes « naturelles » peuvent se résoudre en améliorant quelques aspects de l’hygiène de vie, notamment autour des repas. En voici un petit florilège.
Manger moins vite
Pour faciliter le travail de vos intestins, prenez le temps de mâcher suffisamment vos aliments.
Une petite astuce consiste à reposer sa fourchette à chaque bouchée par exemple, et d’attendre d’avoir terminé cette bouchée avant d’entamer la suivante.
Vous pouvez également vous entrainer à manger en pleine conscience10, en prenant le temps de vous concentrer sur les sensations et les émotions provoquées par chaque bouchée, en faisant attention au goût, à la texture des aliments notamment.
Prenez une montre, et dîtes-vous qu’un repas ne devrait jamais durer moins de 20 minutes.
Manger raisonnablement, dans un endroit calme et tranquille
Pour éviter de perturber les hormones régulatrices de l’appétit et d’accélérer le péristaltisme (le mécanisme par lequel les aliments progressent dans le tube digestif), apprenez à manger dans un endroit calme et tranquille, loin de votre écran d’ordinateur ou du téléphone.
La pause déjeuner doit rester un moment privilégié entre vous et votre assiette !
Limiter les aliments qui font avaler de l’air
Certains aliments ou habitudes alimentaires peuvent vous amener à avaler trop d’air durant vos repas. Pour limiter cela, il est recommandé d’éviter :
- Les chewing-gum
- De boire à travers une paille
- Les boissons gazeuses
- Les sucettes et autres bonbons qui se sucent.
Si l’ingestion d’air est due à un excès de stress, il sera évidemment important de traiter le problème à la source, en pratiquant notamment des activités relaxantes (sophrologie, méditation, etc.).
Faire des repas réguliers ou reprendre en douceur après un jeûne
Essayez d’avoir des heures fixes pour vos repas, et évitez si possible de dîner trop tard ou trop proche du coucher.
Après toute longue période sans alimentation, par exemple si vous sautez des repas ou dans le cadre d’un jeûne comme le Ramadan, il faut réveiller l’intestin en douceur.
Commencez par consommer de petites quantités de nourriture et des liquides, avant d’entamer des plats plus copieux.
Manger plus de fibres alimentaires
La solution est simple pour manger plus de fibres : incorporer des fruits et légumes dans votre alimentation. Mais si c’est une habitude que vous n’aviez pas, allez-y progressivement !
Avec 5 portions par jour (environ 400 g), vous apportez déjà en moyenne entre 16 et 20 g de fibres.
Privilégiez les fruits entiers aux jus, ou alors gardez la pulpe. Vous pouvez également ajouter quotidiennement une poignée de fruits à coque (amandes, noix, noisettes, etc.).
Limiter les aliments auxquels vous êtes intolérant(e)
Faire l’essai de supprimer le lait animal
Pour lutter contre l’intolérance au lactose, le remède est simple : supprimer, ou du moins limiter les produits à base de laits animaux.
A noter que le fromage à pâte dure, les yaourts et le beurre ne contiennent presque pas de lactose, et sont généralement bien digérés. Pour le lait, il existe maintenant dans le commerce du lait préalablement traité avec la lactase, et donc sans lactose résiduel.
Par ailleurs, il est possible que la consommation d’aliments fermentés, et de yaourt en particulier, puisse limiter les symptômes de l’intolérance au lactose.
Faire l’essai d’un régime sans FODMAP
Si vous pensez être intolérant(e) au gluten, ou que vous avez remarqué des ballonnements suite à l’ingestion d’aliments spécifiques, vous pourriez bénéficier d’un régime pauvre en FODMAP.
Typiquement, dans le cadre d’un régime sans FODMAP, on commence par réduire temporairement tous les aliments riches en FODMAP, avant de les réintroduire un à un, afin d’identifier ceux qui sont le plus susceptibles d’entrainer des inconforts digestifs.
Il est toujours conseillé dans ce cas de se faire suivre et accompagner par un diététicien-nutritionniste, puisque le fait de supprimer certains aliments ou catégories d’aliments peut induire certaines carences. Il est d’ailleurs important de s’assurer que vous ne souffrez pas d’un autre problème intestinal avant de suspecter les FODMAP.
Faire tremper ses légumineuses, haricots en particulier
Si les haricots et consorts provoquent flatulences et ballonnement, nous vous conseillons de les faire tremper une nuit dans de l’eau avant de les cuire. Cela réduit leur quantité de raffinose et facilite leur digestion11.
Par ailleurs, il est possible qu’en consommant plus régulièrement ce type d’aliments plutôt qu’en les évitant, le microbiote finisse par s’adapter.
Une solution pourrait donc également être d’en incorporer plus régulièrement à vos repas, par petites doses.
Avez-vous essayé le curcuma ?
Le curcuma est connu pour faciliter la digestion, même si des études plus poussées doivent encore être menées pour bien en comprendre tous les mécanismes. Faites le test !
On le voit, les causes de ventre ballonné peuvent être multiples, et souvent méconnues de la plupart des gens. Pour s’attaquer à la source du problème, il convient d’en identifier l’origine, et notamment sa catégorie :
- S’agit-il d’un problème lié à l’hygiène de vie (manger trop, trop vite, pas assez ou trop de fibres, à des heures irrégulières, etc.) ?
- S’agit-il d’une intolérance ou hypersensibilité alimentaire ? Au lactose ? Au FODMAP (surtout si vous soupçonnez une intolérance au gluten) ? Au raffinose des haricots ?
- S’agit-il d’une cause médicale (intestin irritable, MICI, flux hormonaux, infections, etc.) ?
Pour chaque cause, sa solution. Le plus dur est bien souvent d’arriver à identifier une cause unique, car bien souvent, c’est un ensemble de facteurs qui concourent à des mêmes symptômes !
FAQ : Ventre ballonné
Quelles sont les causes de ventre ballonné ?
Les causes d’un ventre ballonné régulièrement peuvent être nombreuses :
- Le fait de manger trop vite, ce qui altère la digestion ;
- Le fait de manger trop, trop souvent ou trop tard ;
- Le fait d’avaler trop d’air ;
- Le fait de changer trop brusquement ses habitudes alimentaires (par exemple en incorporant beaucoup de fibres d’un coup, alors qu’on en mangeait très peu) ;
- Le stress, qui peut perturber les hormones régulatrices de l’appétit et altérer le péristaltisme (le mécanisme par lequel les aliments descendent le long du tube digestif) ;
- L’intolérance au lactose ;
- L’intolérance ou la sensibilité aux FODMAP ;
- L’hypersensibilité au raffinose, un type de glucide présent dans les haricots, les choux, les oignons, etc. qui peut être mal digéré par certaines personnes ;
- Les causes médicales (intestin irritable, MICI, flux hormonaux, infections, etc.).
Les médicaments contre le ventre ballonné sont-ils efficaces ?
En cas de ventre ballonné régulièrement, on prescrit souvent toutes sortes de compléments alimentaires : fibres, phytothérapie, etc.
Néanmoins, le seul moyen de se débarrasser efficacement d’un problème chronique de ballonnement est de s’attaquer à la source.
Evidemment, si le problème est d’origine médicale et diagnostiqué par votre médecin, un traitement médicamenteux pourra être proposé.
Quelles sont les solutions contre le ventre ballonné ?
Pour s’attaquer à la source du problème, voici en résumé nos 8 recommandations :
- Manger moins vite, en prenant le temps de bien mâcher vos aliments ;
- Manger dans un endroit calme et tranquille, en vous concentrant sur votre repas et rien d’autre ;
- Limiter les aliments qui font avaler de l’air (chewing-gum, boire à travers une paille, boissons gazeuses, sucettes et autres bonbons qui se sucent) ;
- Faire des repas réguliers ou reprendre en douceur après un jeûne ;
- Manger plus de fibres alimentaires, en incorporant notamment plus de fruits et légumes ;
- Faire l’essai de limiter ou supprimer votre consommation de lait et de fromages à pates molles, si vous soupçonnez une intolérance au lactose ;
- Faire l’essai d’un régime sans FODMAP ;
- Faire tremper les légumineuses, en particulier les haricots et flageolets, toute une nuit pour diminuer la quantité de raffinose présente. Eventuellement, vous pouvez aussi essayer d’en consommer plus régulièrement afin que votre organisme s’y adapte.
- Wilkinson JM, Cozine EW, Loftus CG. Gas, Bloating, and Belching: Approach to Evaluation and Management. Am Fam Physician. 2019
- Zhang L, Sizar O, Higginbotham K. Meteorism. 2022
- Muir J. An Overview of Fiber and Fiber Supplements for Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2019
- Ingram CJ, Mulcare CA, Itan Y, Thomas MG, Swallow DM. Lactose digestion and the evolutionary genetics of lactase persistence. Hum Genet. 2009
- Storhaug CL, Fosse SK, Fadnes LT. Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2017
- Fedewa A, Rao SS. Dietary fructose intolerance, fructan intolerance and FODMAPs. Curr Gastroenterol Rep. 2014
- Biesiekierski JR, et al. No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterology. 2013
- Eng CM, Resnick-Silverman LA, Niehaus DJ, Astrin KH, Desnick RJ. Nature and frequency of mutations in the alpha-galactosidase A gene that cause Fabry disease. Am J Hum Genet. 1993
- Mao B , Tang H , Gu J , Li D , Cui S , Zhao J , Zhang H , Chen W . In vitro fermentation of raffinose by the human gut bacteria. Food Funct. 2018
- Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017
- Njoumi S, Josephe Amiot M, Rochette I, Bellagha S, Mouquet-Rivier C. Soaking and cooking modify the alpha-galacto-oligosaccharide and dietary
