Comment manger lentement ? Nos conseils
En termes de bonnes pratiques alimentaires, on entend régulièrement qu’il faut manger moins vite. Mais pourquoi ? Est-ce que manger lentement permet de maigrir ? Est-ce que manger lentement permet d’être en meilleure santé ? C’est ce que nous allons voir ensemble.
Pourquoi faut-il manger lentement ?
Manger lentement pour une meilleure digestion
Le rôle de la mastication dans la digestion
La mastication est la première étape du processus de digestion. Elle a pour but de préparer les aliments à la déglutition et à la transformation ultérieure dans le système digestif.
Pendant la mastication, les aliments sont réduits en fractions plus fines, ce qui permettra aux enzymes digestives d’agir avec une efficacité maximum. Et ces enzymes commencent justement dès la mastication, avec la salivation.
Celle-ci a en effet un double rôle :
- Elle permet d’humidifier et lubrifier la nourriture pour préparer la déglutition, et favoriser le passage dans la trachée.
- Elle soumet certains composants alimentaires à l’action d’enzymes digestives salivaires, en particulier l’amylase salivaire, aussi appelée ptyaline, qui va découper les molécules d’amidon (que l’on trouve dans les féculents).
Ainsi, une mastication prolongée va favoriser la sécrétion de salive, et va permettre aux enzymes de cette dernière de commencer à agir.
Les désagréments d’une mastication insuffisante
La mastication a beau paraître comme un acte mécanique et automatique d’une grande simplicité (nous ne réfléchissons pas à comment nous machons, ni combien de temps), elle peut avoir une influence complexe sur la digestion gastro-intestinale :
- Soit en la défavorisant lorsque la mastication est insuffisante ;
- Soit en la favorisant de manière significative lorsque le processus masticatoire est efficace.
Lors que la mastication est insuffisante, des morceaux grossiers d’aliments sont ingérés, alourdissant la charge de travail de l’estomac. L’efficacité des enzymes du tube digestif s’en trouve également altérée.
Cela peut engendrer des risques de ballonnements et de gaz, mais surtout une diminution de l’absorption des nutriments1.
En fin de compte, manger lentement permet de mieux respecter les capacités de notre système digestif, ce qui permet de mieux assimiler les nutriments des aliments.
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Manger lentement pour contrôler son poids
La régulation de l’appétit : comment ça fonctionne ?
La régulation de l’appétit est un ensemble de processus très complexes, gérés en grande partie par l’hypothalamus, le centre de contrôle de la faim, et faisant intervenir de nombreuses hormones gastro-intestinales qui vont avoir des effets modulateurs sur la satiété.
Certaines hormones, comme la ghréline, produite dans l’estomac, vont stimuler l’appétit, tandis que les hormones dites « anorexigènes » qui sont sécrétées dans l’intestin – en particulier la cholécystokinine (CKK), le polypeptide pancréatique (PP), le peptide YY (PYY) et le glucagon-like peptide-1 (GLP-1) – vont à l’inverse inhiber l’appétit à court terme2.
La sécrétion de ces hormones est liée à de nombreux paramètres :
- Remplissage de l’estomac ;
- Messagers chimiques provenant du pancréas, du foie et du duodénum ;
- Concentration en différents nutriments dans le sang et dans le liquide céphalo-rachidien3.
Mais une partie de ce processus commence en réalité dès l’entrée en bouche des aliments et leur mastication en particulier.
Le nombre de mastications associé à une diminution de la faim
En 2009, dans une étude randomisée en cross-over4, la Dr Bridget Cassady, spécialiste des thérapies nutritionnelles médicales, a demandé à 13 volontaires de manger 50 g d’amandes en les mâchant 10, 25 ou 40 fois avant d’avaler.
Résultats : le nombre de mastications était associé avec une diminution de la faim et une élévation du glucagon-like peptide-1 (GLP-1).
Mastication : un impact sur l’envie de manger et les hormones de la faim
En 2013, le Dr James Hollis, spécialiste de la nutrition et de la régulation de l’appétit mène une étude similaire5.
Il demande à 21 jeunes hommes en bonne santé, de manger une quantité définie de pizza, mais en mâchant chaque portion 15 ou 40 fois. L’étude est randomisée en cross-over, c’est-à-dire que chaque participant testera les 2 protocoles (15 ou 40 mastications), à quelques jours d’intervalle.
Résultats : Par rapport à 15 mastications, le fait de mâcher 40 fois chaque portion a entraîné une diminution de la faim, de la préoccupation pour la nourriture et de l’envie de manger. Sur le plan physiologique, cela correspondait avec une plus grande concentration plasmatique de cholécystokinine, et une tendance à la baisse de la concentration de ghréline.
Plus on mâche, moins on mange
En 2015, la première méta-analyse sur le lien entre mastication et satiété est publiée. Cette revue de 10 études a montré que la durée de mastication était inversement associée à la prise alimentaire de manière significative6. En d’autres termes : plus on mâche, moins on mange.
Parmi les études, certaines montraient qu’une élévation d’hormones peptidiques coupe-faim, notamment le GLP-1 et la CKK, résultaient d’une plus grande mastication.
Mastication et satiété : des mécanismes encore mal compris
Les mécanismes par lesquels la mastication module la satiété ne sont pas encore bien compris :
- Le premier mécanisme mis en avant est simplement une modulation des hormones intestinales, probablement dû au fait que la mastication réduit le rythme alimentaire, modifie la cinétique de digestion et la disponibilité des macronutriments7. En effet, la régulation de l’appétit est un processus lent, qui met entre 5 et 20 min à se mettre en place, certaines hormones comme la CKK atteignant même leur potentiel d’inhibition maximum après 30 min8. Cela s’explique par le fait que ces hormones sont sécrétées en fonction du contenu intestinal, et qu’il faut donc un minimum de temps pour que l’alimentation arrive à ce niveau.
- Un autre mécanisme implique l’activation des neurones histaminergiques, via le nerf trijumeau. S’il est reconnu que la mastication active ces voies, la manière dont la satiété se régulerait via l’histamine n’est pas encore bien comprise, puisque cette dernière peut avoir des effets contradictoires sur la faim. On estime que cela se fait via le biais de récepteurs H3 qui ont un effet coupe faim9.
Dans tous les cas donc, ralentir le rythme et mâcher plus longuement permet de consommer moins de calories, en évitant de consommer plus que nos besoins du fait d’un processus de régulation de l’appétit inadéquat.
Manger lentement pour plus de saveur durant vos repas
Manger lentement permet aussi de mieux profiter de vos repas !
En effet, en restant plus longtemps dans la bouche, les aliments stimulent mieux les papilles et libèrent tous leurs arômes.
En mâchant lentement chaque bouchée, vous pouvez apprécier les différentes textures, les arômes et les saveurs de chaque ingrédient qui compose votre plat. De cette manière, vous pouvez également être plus conscient de la qualité des aliments que vous mangez, ce qui peut vous amener à choisir des aliments plus frais, plus sains et plus savoureux.
De plus, en mangeant lentement, vous pouvez également développer votre palais et votre sensibilité aux saveurs subtiles des aliments. Cela peut vous aider à mieux apprécier la façon dont vous nourrissez votre corps, et surtout vous inciter à cuisiner vos propres repas.
La passion de la cuisine commence avant tout par une sensibilité exacerbée aux goûts et saveurs des aliments, qui fait que l’on devient de plus en plus exigeant(e) sur la nourriture que l’on consomme !
En résumé, manger lentement permet de découvrir plus de saveurs durant le repas, en permettant de savourer chaque bouchée plus longtemps et en développant sa sensibilité aux saveurs subtiles des aliments.
Manger lentement en pleine conscience pour améliorer son rapport à l’alimentation
Manger lentement : une pratique de pleine conscience
Manger lentement implique de prendre le temps de savourer les aliments et de se concentrer sur le moment présent.
En prenant le temps de mâcher chaque bouchée et de déguster chaque saveur, vous pouvez mieux apprécier les aliments et profiter de « l’expérience » de manger.
D’ailleurs, manger lentement peut être une pratique de pleine conscience, qui permet de se connecter avec ses sensations corporelles et de prendre conscience de sa faim et de sa satiété. Cela peut aider à réduire les comportements alimentaires impulsifs et à mieux réguler son appétit.
Manger lentement en pleine conscience améliore la relation à la nourriture
Dans un essai contrôlé randomisé de 201910, une équipe de chercheurs a séparé 46 participants qui n’avaient pas une relation très saine avec l’alimentation en 2 groupes de manière aléatoire. Un des groupes a reçu 4 séances de formation sur la pleine conscience et la mastication prolongée.
Au cours des 8 semaines qui ont suivi ces interventions, le groupe « pleine conscience » a perdu du poids, mais a également amélioré sa relation à la nourriture.
Les chercheurs notent moins de fringales, d’alimentation émotionnelle (le fait de s’alimenter en dehors de la faim pour chercher un bien-être psychologique), et une amélioration de l’alimentation intuitive.
Manger lentement en pleine conscience aide à réguler la réponse au stress
En 2019, une revue d’études sur le sujet indique que l’alimentation en pleine conscience11, tout en optimisant la fonction digestive, améliore l’acceptation de soi, la conscience du corps et l’alimentation et le bien-être général.
Cette pratique permet en outre de réguler le système nerveux et d’atténuer la réponse au stress.
Les signaux gastro-intestinaux et neuro-endocriniens-immunitaires constituent en effet un réseau psychosocial et physiologique complexe qui module la santé optimale.
Dans le contexte de ce réseau complexe, manger lentement en pleine conscience offre un moyen efficace et scientifiquement prouvé d’aider à réguler la réponse au stress pour une fonction digestive optimale.
Manger lentement en pleine conscience a un impact sur l’alimentation non contrôlée
Enfin en 2022, une très large revue et méta-analyse d’études12 portant sur un ensemble d’interventions nutritionnelles alternatives conclut que l’alimentation en pleine conscience, de même que les thérapies cognitivo-comportementales (qui comprennent par ailleurs une grande part de méditation de pleine conscience), ont un effet significatif sur l’ensemble de l’alimentation émotionnelle, l’alimentation non contrôlée, la retenue cognitive et l’indice de poids corporel.
Pour finir, manger lentement permet également de ralentir le rythme de vie et de prendre une véritable pause dans une journée bien chargée. Cela peut contribuer à réduire le stress et à améliorer votre bien-être général.
Manger lentement pour réduire le stress
Si l’alimentation en pleine conscience, et les pratiques de pleine conscience en général, semblent très efficaces pour gérer le stress, la mastication semble avoir déjà un effet direct sur ce dernier.
En effet, de nombreuses études montrent que le fait de mâcher atténue les augmentations induites par le stress de la corticostérone et des catécholamines plasmatiques (dopamine et noradrénaline), ainsi que l’expression des substances liées au stress, telles que les facteurs neurotrophiques et l’oxyde nitrique13.
Cela est probablement dû à l’augmentation de l’activité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), que nous évoquions précédemment, et du système nerveux autonome.
Cela peut expliquer le fait que certaines personnes gèrent leur stress en mâchant du chewing-gum, ou pourquoi les personnes stressées sont plus sujettes au bruxisme14 (une crispation de la mâchoire en serrant les dents qui est inconscient, qui se produit la plupart du temps la nuit lors du sommeil mais peut également se produire en journée) que d’autres.
Manger lentement pour maintenir les fonctions cognitives
Une expérience… originale
En 2011, Serge Onyper, professeur en psychologie, a mené une expérience singulière auprès de 224 étudiants volontaires, répartis en 3 groupes, auxquels on a demandé de passer un test de mémoire15 :
- Une partie de ces étudiants avaient mâché un chewing-gum pendant 5 minutes avant l’examen ;
- Une autre partie le mâchait pendant ;
- Et le dernier groupe n’avait pas droit au chewing-gum.
Résultats : la mastication de chewing-gum était associée à des avantages en termes de performances sur de multiples mesures lorsque le chewing-gum était mâché avant, mais pas pendant le test cognitif.
Néanmoins, le bénéfice n’a duré que durant les 15 à 20 premières minutes du test. L’absence de résultat du groupe qui mâchait le chewing-gum pendant l’examen serait dû à des effets d’interférence, à cause d’un partage des ressources entre les processus cognitifs et masticatoires.
De nombreuses hypothèses pour expliquer ces effets
Ces résultats ont été répétés depuis, et récemment, de nombreuses études concernant les effets de la mastication sur la mémoire et l’attention ont été menées à l’aide de l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle et de l’électroencéphalographie16.
Il existe là encore de nombreuses hypothèses pour expliquer ces résultats, et de multiples circuits neuronaux relient les organes masticateurs à l’hippocampe. Mais l’un des mécanismes principaux repose sur l’activation des neurones histaminergiques, et par une suppression de l’hyperactivité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien17.
Certaines études mettent même en avant une association entre une perte des capacités masticatoires, chez les personnes âgées en particulier, et des altérations morphologiques de l’hippocampe liées à une accélération du déclin cognitif, en particulier au niveau de la mémoire spatiale18.
Mastiquer semble donc également important pour maintenir nos fonctions cognitives à leur meilleur niveau. Une raison de plus pour manger lentement !
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Comment manger lentement ?
Comment manger lentement : privilégier les aliments durs
Nous l’avons vu, la mastication a de nombreux avantages sur la digestion, mais aussi la santé en générale, en modulant nos niveaux de stress et en contribuant à nos capacités cognitives.
Mais comment s’assurer de mastiquer suffisamment ? Quels types d’aliments privilégier ? Des aliments non transformés ? Ou des aliments durs ?
Pour répondre à cette question, 50 participants d’une moyenne d’âge de 24 ans ont été invités à manger 4 types de repas à volonté19. Les repas étaient constitués d’aliments bruts ou ultra-transformés, et dans chaque cas, d’aliments mous ou durs.
Le but était de savoir quelle composante impactait le plus la prise alimentaire : le degré de transformation, ou la texture ?
Les résultats sont sans appels : c’est la texture des aliments qui a eu un effet principal sur la consommation. Les repas « peu transformés durs » et « ultra-transformés durs » ont été consommés plus lentement dans l’ensemble, ce qui a entraîné une réduction de l’ordre de 20 à 25% de calories en moyenne par rapport aux autres groupes :
- Le moins de calories a été consommé dans le repas « peu transformé dur » ;
- Et le plus de calories dans le repas « ultra transformé mou ».
Privilégiez donc les aliments durs, entiers, plutôt que mous : une pomme entière plutôt qu’en compote, un steak entier plutôt que haché, des pommes de terre en robe des champs plutôt qu’en purée, etc.
Préférez également les fruits et légumes entiers, et les légumineuses et céréales complètes, riches en fibres, qui se mâchent plus longuement que les versions raffinées.
Nota : L’exception à cette règle étant la soupe20, puisque celle-ci étant consommée chaude, on prend généralement notre temps pour la consommer.
Comment manger lentement : combien de fois faut-il mâcher ?
C’est une question que beaucoup peuvent se poser, et pourtant, il n’existe pas de nombre magique universel pour répondre à cette question, même si on peut souvent lire qu’il faudrait macher 32 fois chaque bouchée.
En réalité, évidemment cela dépend en premier lieu du type d’aliment que nous consommons, mais aussi et surtout, de chaque personne !
Une étude de 2006 qui a étudié le contenu du bol alimentaire après plusieurs cycles de mastication21 a conclu que l’efficacité de la mastication était très individuelle : pour un même résultat, certaines personnes auront besoin de beaucoup plus de cycles de mastication que d’autres.
En d’autres termes, notre efficacité varie d’une personne à l’autre, mais notre objectif reste le même : favoriser la déglutition et la digestion. Nous devons donc tous arriver au même objectif, mais certaines personnes seront plus rapides que d’autres à cette fin.
Assurez-vous juste que vos aliments sont suffisamment mâchés et que la déglutition se fait sans effort et sans forcer (bien sur ce sujet également il y aurait des différences interindividuelles).
Comment manger lentement : manger en pleine conscience
On l’a vu, manger en pleine conscience permet d’apprécier pleinement le moment présent, tout en bénéficiant des bienfaits de la méditation sur la santé.
Mais comment manger en pleine conscience ? Qu’est-ce que cela veut dire exactement ?
Une pratique simple
La pratique est assez simple, et bien qu’elle puisse être effectuée par tout temps, en tous lieux et en toutes circonstances, il est préférable au début de le faire dans un endroit calme et silencieux, sans distractions, et de préférence seul(e) :
- Asseyez-vous en gardant votre colonne vertébrale relativement droite : il faut être alerte, mais pas tendu(e). L’objectif est de prendre conscience de la nourriture que l’on va manger.
- Au début, on peut s’intéresser à l’aspect visuel de la nourriture : son aspect, ses couleurs, ses textures.
- Puis, on peut prendre conscience des odeurs, humer les arômes, essayer de les identifier.
- Ensuite, on va prêter attention à chaque bouchée, en l’amenant doucement à la bouche, et en la dégustant longuement, en prêtant attention au goût.
Est-ce qu’on ressent le goût salé, acide, amer, sucré, umami, ou une combinaison de tous ces goûts ? Est-ce que l’on peut repérer les épices, les assaisonnements ? Quelle est la texture en bouche ? Et comment tout cela évolue avec chaque mastication ? Certains arômes deviennent-ils plus présents que d’autres ? Et lorsqu’on avale, que se passe-t-il ?
L’expérience des saveurs devient alors un support de méditation, c’est-à-dire de conscience, car méditer veut simplement dire « être conscient ».
Focaliser son attention sur le moment présent
Ici, plutôt que de manger de manière mécanique et automatique, en se perdant dans nos pensées, en se laissant distraire par une conversation ou pire, un écran de smartphone ou de télévision, on focalise toute notre attention sur le moment présent : la nourriture sous tous ses aspects, et sous tous ses sens.
On peut aussi prêter attention aux émotions que cela nous inspire, à nos désirs alimentaires, à ce qu’il se passe dans notre corps et dans notre tête lorsque nous consommons tel ou tel aliment.
Bien sûr, l’attention finira très rapidement par s’échapper, et l’on replongera aussitôt dans nos pensées sans même s’en rendre compte : passé, présent, futur, contrariétés, peurs, souvenirs, planifications, etc.
Le mental marche ainsi. Mais il suffit alors, dès que l’on en prend conscience (ce qui est déjà une première victoire !), de revenir à notre alimentation.
Tout cela est évidemment un entrainement qui devient de plus en plus naturel et facile à mesure qu’on le pratique (ce qui demande, comme toute nouvelle habitude, assiduité et persévérance, du moins le temps que l’habitude s’installe, comme cela est expliqué sur le site de méditation de Tergar par exemple).
Comment manger lentement : éviter les distractions pendant le repas
Comme on l’a évoqué dans la pratique de la pleine conscience, éviter les distractions pendant le repas vous aidera à vous concentrer sur votre nourriture et à manger plus lentement.
Voici quelques astuces que vous pourriez mettre en place par exemple :
- Éteignez votre téléphone portable ou mettez-le en mode silencieux : cela vous évitera d’être tenté de vérifier vos messages ou vos notifications pendant le repas.
- Éloignez les écrans de télévision, d’ordinateur ou de tablette de votre espace de repas : cela vous permettra de vous concentrer sur votre nourriture et de savourer chaque bouchée.
- Créez un environnement calme et paisible : évitez les bruits forts ou les conversations stressantes pendant le repas, cela vous permettra de manger plus lentement et plus consciemment.
Bien évidemment, le repas a également une fonction sociale importante. Vous pouvez donc bien sûr partager votre repas avec vos proches ou vos collègues, ce qui contribuera à renforcer vos liens sociaux. Mais, tout en échangeant et en discutant de sujets et d’autres, ne perdez pas de vue la pratique de la pleine conscience des aliments.
Pour cela, il suffit de se focaliser de temps à autre sur les sensations (goût, odeur, texture etc.) des aliments dans la bouche pendant que vous écoutez vos interlocuteurs !
Comment manger lentement : poser ses couverts sur la table entre chaque bouchée
Poser vos couverts sur la table entre chaque bouchée vous permettra de ralentir le rythme de votre repas, et de prendre le temps de savourer chaque bouchée avant de passer à la suivante.
Il est clair qu’en gardant vos couverts à la main entre chaque bouchée, vous pouvez être tenté de manger plus rapidement pour passer à la prochaine bouchée.
Mais en posant vos couverts sur la table, vous créez une pause naturelle entre chaque bouchée, ce qui vous permet de prendre le temps de mâcher lentement et de savourer votre nourriture.
Comment manger lentement : faire une pause pendant le repas
Faire une petite pause pendant le repas vous permettra de prendre le temps de vous concentrer sur votre alimentation et de vous rappeler que vous êtes en train de manger. Cela peut vous aider à ralentir votre rythme de mastication et à manger plus consciemment.
Lorsque vous mangez sans faire de pause, vous pouvez avoir tendance à manger rapidement sans vraiment prêter attention à ce que vous mangez.
A l’inverse, faire une pause peut vous aider à vous détendre, et à profiter davantage de votre repas.
Manger moins vite en prenant le temps de bien mâcher vos aliments vous permettra d’améliorer votre digestion, de préserver votre ligne, et potentiellement d’améliorer (ou du moins de préserver) vos performances cognitives.
Mais cela vous permettra aussi de mieux profiter de vos repas !
Nos conseils pour manger plus lentement peuvent se résumer ainsi :
- Privilégier les aliments « durs », qu’ils soient bruts ou transformés ;
- Prendre le temps de bien mâcher les aliments ;
- Manger en pleine conscience ;
- Eviter les distractions pendant le repas ;
- Poser ses couverts sur la table entre chaque bouchée ;
- Faire une petite pause pendant le repas.
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FAQ : Comment manger lentement
Pourquoi manger lentement ?
Le fait de manger lentement présente plusieurs bénéfices :
- Une prise de poids limité ;
- Une meilleure digestion ;
- Des repas plus savoureux ;
- Réduire le stress, notamment en s’accordant une véritable pause ;
- Préserver voire améliorer nos fonctions cognitives.
Quel est le rôle de la mastication ?
La mastication est un mécanisme acquis depuis l’enfance, qui permet aux aliments d’être découpés en morceaux plus fins : ils pourront ainsi d’une part être avalés, et d’autre part être plus sensibles aux actions des sucs digestifs.
Simultanément, la salive est produite par des glandes réparties entre l’avant et l’arrière de la bouche. Elle va humidifier les aliments et commencer la digestion via l’action d’une enzyme (l’amylase salivaire), qui va découper les molécules d’amidon en morceaux plus petits.
Comment manger lentement ?
Pour manger plus lentement, on peut appliquer les astuces suivantes :
- Privilégier les aliments durs plutôt que mous ;
- Prendre le temps de bien mâcher les aliments ;
- Manger en pleine conscience ;
- Eviter les distractions pendant le repas ;
- Poser ses couverts sur la table entre chaque bouchée ;
- Faire une petite pause pendant le repas.
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