La créatine est-elle dangereuse pour la santé ?
Bien que la créatine soit le complément alimentaire le plus étudié au monde et ayant un excellent profil de sécurité, il existe encore de nombreuses idées reçues selon lesquelles la créatine serait mauvaise pour la santé. On peut parfois entendre dire que ce serait un anabolisant, qu’elle abîmerait les reins, ou ferait perdre les cheveux. Nous allons tenter de mettre un terme aux idées reçues sur le sujet !
Créatine et danger pour la santé : un sujet qui continue de faire parler alors que…
La créatine est le complément alimentaire pour sportif le plus étudié
La créatine est le complément alimentaire pour sportif le plus étudié dans la littérature scientifique, et l’un des plus étudiés toutes catégories confondues.
Il existe des milliers d’études sur le sujet, et c’est un des compléments dont l’efficacité est le plus clairement démontrée1.
C’est également le complément alimentaire pour sportif le plus consommé dans le monde2.
La créatine a un profil de sécurité clairement établi
La créatine a un profil de sécurité bien établi qui est extrêmement rassurant.
Jugez plutôt : l’ensemble de la littérature ne relève aucun effet délétère de la créatine, même avec un dosage de 30 g par jour pendant 5 ans3 (soit 10 fois plus que le dosage préconisé !).
Et pourtant, aujourd’hui encore on peut entendre toutes sortes d’idées reçues sur le sujet.
La créatine fait d’ailleurs partie des compléments alimentaires qui véhicule le plus d’idées fausses à son encontre4. Faisons un tour d’horizon des plus courantes.
La créatine est-elle dangereuse pour la santé : 5 idées fausses
1. La créatine est-elle un stéroïde anabolisant ou un produit dopant ?
- NON
Les stéroïdes anabolisants sont une classe d’hormones stéroïdiennes, version synthétique de la testostérone, qui en conjonction avec l’entraînement de résistance, augmentent la synthèse des protéines dans les cellules5.
Ils sont listés par l’Agence mondiale antidopage, et interdits par toutes les grandes organisations sportives. Ils ont par ailleurs des effets secondaires très délétères sur la santé.
La créatine est une molécule naturellement produite par le corps et disponible via l’alimentation dans les produits animaux. Elle permet de recycler l’énergie un peu plus rapidement lors d’efforts physiques courts et intenses.
Son usage en complément alimentaire est totalement sûr, sans effets secondaires délétères, parfaitement légal et autorisé par toutes les instances sportives mondiales.
Son action, bien que réelle et significative, reste modeste par rapport à des stéroïdes anabolisants dont l’action est souvent spectaculaire.
Malheureusement il s’agit d’une idée reçue qui perdure encore aujourd’hui, notamment dû au fait que de nombreux athlètes mentaient à propos de leur dopage, en mettant leurs progrès spectaculaires ou leur masse musculaire impressionnante sur le compte de la créatine.
2. La créatine provoque-t-elle des lésions rénales ou un dysfonctionnement rénal ?
- NON
L’idée que la créatine puisse altérer les reins ou la fonction rénale est aussi vieille que tenace. Elle relève du même mythe selon lequel une consommation élevée de protéines pourrait également entrainer des lésions rénales.
En réalité, ces deux idées reçues sont issues d’une mauvaise compréhension de la fonction rénale ainsi que du métabolisme de la créatinine (ou de l’acide urique dans le cas des protéines).
Ainsi, 20 ans de recherche n’ont jamais réussi à démontrer de quelconque effet négatif de la créatine sur les reins, aux dosages recommandés chez des individus en bonne santé.
Dans le muscle, la créatine (et son dérivé, la phosphocréatine) est dégradée en créatinine, qui est éliminée dans les urines par filtration au niveau des reins. Lorsque les reins fonctionnent mal, la créatinine est mal filtrée, et la créatinine dans le sang augmente. Pour cette raison, les niveaux de créatinine sanguins sont fréquemment utilisés comme marqueur approximatif de la fonction rénale.
Mais c’est un marqueur imparfait qui a de nombreuses limites. En effet, la quantité de créatinine dans le sang (et dans les urines) est liée à la masse musculaire et à la consommation de créatine. De manière mécanique, il est parfaitement normal de retrouver plus de créatinine dans le sang ou les urines, ce qui n’est absolument pas une indication d’un quelconque souci rénal.
Un très grand nombre d’études ont analysé la santé rénale en conjonction avec une supplémentation en créatine, et ont conclu que la créatine n’avait aucune incidence sur les reins6,7,8,9.
Une récente méta-analyse de 201910 a également conclu à l’absence totale de preuve concernant le moindre effet délétère sur les reins dans les études.
3. La créatine provoque-t-elle une perte de cheveux ?
- NON
Cette idée reçue a émergé à la suite d’une étude en 2009 où des jeunes joueurs de rugby ont vu leur taux de dihydrotestostérone (DHT) augmenter consécutivement à une supplémentation en créatine11.
La DHT est un métabolite biologiquement actif de la testostérone, dont l’excès est associé dans certains cas à de l’alopécie androgénétique (la calvitie masculine la plus fréquente).
Néanmoins il existe de nombreux facteurs qui peuvent augmenter la DHT, dont l’entraînement physique, et aucune autre étude n’a pu reproduire de tels résultats.
A ce jour, l’ensemble de la recherche sur le sujet ne montre aucune augmentation de la testostérone totale, ni de la testostérone libre, ni de la DHT consécutivement à une supplémentation en créatine, pas plus qu’elle ne provoque de perte de cheveux de quelque nature que ce soit.
4. La créatine est-elle nocive pour les enfants et les adolescents ?
- A PRIORI NON
L’ensemble de la littérature scientifique à ce jour atteste de la sûreté de la supplémentation en créatine, même sur le long terme.
La Société internationale de nutrition sportive indique même :
Une supplémentation à court et à long terme (jusqu’à 30 g/jour pendant 5 ans) est sûre et bien tolérée chez les individus en bonne santé et dans un certain nombre de populations de patients allant des nourrissons aux personnes âgées.
Une revue d’études dédiée à la sécurité de la supplémentation en créatine chez les jeunes et les adolescents12 ne montre aucun effet délétère.
D’autres études ont même trouvé des effets bénéfiques sur la santé chez des jeunes patients souffrant de lupus13, de dystrophie musculaire de Duchenne14 ou de lésions cérébrales traumatiques15, sans noter le moindre effet secondaire.
Par ailleurs, en 2020, la très conservatrice Food and Drug Administration (FDA) américaine classe la créatine parmi les compléments sûrs16, ce qui indique que les données scientifiques actuellement disponibles concernant la sécurité de la créatine sont suffisantes et ont été approuvées par un consensus d’experts qualifiés.
Néanmoins, malgré une littérature très rassurante sur la question, la grande majorité des études sur le sujet sont faites sur des adultes, et il est donc difficile d’être totalement affirmatif sur cette question.
5. La créatine entraîne-t-elle une rétention d’eau ?
- POSSIBLE, mais surtout en début de supplémentation, et principalement dans les muscles
La première étude à avoir révélé une possible rétention d’eau due à la créatine date de 198517. Celle-ci avait alors utilisé un protocole de charge avec 20 g de créatine par jour pendant 6 jours.
De fait, si la rétention d’eau est un des effets secondaires communément admis lors d’une prise de créatine, celle-ci a surtout été notée lors de protocoles de charge (avec des dosages très importants de créatine, 7 à 8 fois supérieurs aux dosages recommandés) et n’apparait qu’en début de supplémentation18.
La majeure partie de la littérature à ce sujet ne fait pas mention d’une augmentation de la rétention d’eau, et lorsque c’est le cas, il s’agit d’eau intra-musculaire et non sous-cutanée19. Cela n’a donc aucune incidence délétère sur l’apparence, et même au contraire puisque l’eau étant contenue dans les muscles, il est possible que ceux-ci paraissent potentiellement plus saillants.
Sur le long terme, les études indiquent que la créatine ne modifie pas l’eau corporelle totale (intra ou extracellulaire) par rapport à la masse musculaire.
La créatine, bien qu’étant le complément alimentaire pour sportif le plus étudié de l’histoire, avec des milliers d’études sur le sujet, et bien que présentant un profil sécuritaire des plus rassurants et des plus robustes, continue malgré tout de charrier dans son sillon un certain nombre d’idées reçues plus ou moins loufoques.
Nous espérons donc avoir fait le point et toute la lumière sur ces mythes et légendes urbaines tenaces !
Quelle est la meilleure créatine ?
La meilleure créatine, c’est la créatine monohydrate. Et la référence mondiale s’appelle Creapure® : il s’agit d’une forme brevetée ultra pure et qui bénéficie du plus grand nombre d’études avec des résultats prouvés.
FAQ : Créatine et danger pour la santé
La créatine est-elle un produit dopant ?
Non, les produits dopants sont des dérivés synthétiques hormonaux de testostérone, qui augmentent de manière spectaculaire dans la plupart des cas la synthèse protéique dans les muscles. Ils sont interdits par toutes les organisations sportives mondiales, et sont recensées par l’Agence mondiale antidopage. Les produits dopants ont par ailleurs des effets secondaires néfastes sur l’organisme.
La créatine est une molécule que l’on retrouve naturellement dans la viande, et que le corps produit lui-même. Elle n’augmente pas la synthèse protéique dans les muscles, mais permet de recycler nos briques énergétiques, ce qui permet de s’entraîner un peu plus intensément (ce qui, à terme, peut mener à des gains de force et de muscle). La créatine est parfaitement légale et absolument sans danger.
Quelles sont les 5 idées reçues les plus courantes sur la créatine ?
Outre le fait d’être un produit dopant, ou d’aider à faire du muscle par miracle (alors que cela ne permet « QUE » de s’entrainer un peu plus durement), de nombreuses idées reçues courent toujours au sujet de la créatine.
On entend qu’elle abimerait les reins, qu’elle ferait perdre les cheveux, qu’elle n’est pas sûre, ou qu’elle ferait prendre du poids.
Seule cette dernière idée reçue repose sur un fond de vrai (toutes les autres sont totalement fausses et infondées) : il est possible que la créatine favorise la rétention d’eau dans les muscles, ce qui, en dehors de la prise de poids que cela peut occasionner, n’est pas du tout une mauvaise chose, au contraire !
La créatine est-elle dangereuse pour la santé ?
La créatine est le complément alimentaire le plus étudié pour sportif, elle cumule des milliers d’études à son sujet. Aucune étude n’a jamais démontré le moindre effet secondaire délétère quant à sa supplémentation. Elle a même été testée à des dosages de 30 g pendant 5 ans (10 fois la dose préconisée et utile), sans aucun effet secondaire. Son profil sécuritaire est exceptionnel, et très bien établi dans la littérature scientifique qui est abondante sur le sujet.
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