La glycation : ralentir le vieillissement grâce à la nutrition
Pourquoi vieillissons-nous ? Et pourrions-nous ralentir ce processus qui semble inéluctable ? Pour mieux comprendre le processus naturel du vieillissement et comment bien vieillir, la glycation et les fameux produits de glycation avancés (AGE) tiennent une place importante. Voyons si cela pourrait nous aider à ralentir le vieillissement.
Les produits de glycation avancés (ou AGE)
Pourquoi vieillissons-nous ?
Cela apparaît comme un processus naturel inéluctable : la peau se ride, les articulations se rouillent, la vue baisse, notre masse musculaire diminue en même temps que notre vitalité…
Au fil du temps, nous nous affaiblissons et devenons plus vulnérables.
Aujourd’hui, la réaction de nos sociétés modernes face à ce vieillissement passe de plus en plus par la table de chirurgie, et par l’utilisation d’injections diverses au niveau de la peau.
Mais pourrait-on diminuer ce phénomène naturellement ?
Si le processus du vieillissement est encore relativement mal compris (en effet, notre corps se renouvelle en permanence, alors pourquoi ne pourrait-il pas se réparer éternellement ?), quelques hypothèses émergent du lot.
Parmi celles-ci, l’influence de la glycation tient une place importante.
Glycation : qu’est-ce que c’est ?
Appelés aussi produits de la réaction de Maillard, les produits de glycation avancés (ou AGE pour Advanced Glycation End-products en anglais) résultent de la réaction entre certains sucres et des protéines.
Les produits de glycation avancés peuvent par conséquent se former de façon naturelle dans notre corps (en particulier en cas de montée importante de la glycémie), mais la grande majorité provient de l’alimentation.
Le véritable problème de ces produits de glycation avancés, c’est qu’une fois produits, la réaction est irréversible, et que notre seule façon de les éliminer est de les évacuer dans les urines.
Malheureusement, notre corps se retrouve vite dépassé, et les AGE vont s’accumuler dans notre organisme, modifiant nos récepteurs cellulaires, et les empêchant ainsi de fonctionner correctement.
Un cercle vicieux s’installe alors : la glycation produit des radicaux libres (eux aussi, responsables du vieillissement prématuré), et les radicaux libres accélèrent en retour les phénomènes de glycation.
Les conséquences des produits de glycation avancés (AGE)
D’un point de vue purement plastique, les AGE sont responsables de l’apparition des rides, puisqu’ils vont se fixer sur nos protéines de collagène, les rendant moins souples et plus raides. La peau, alors dépourvue de son élasticité naturelle, casse.
De même, le collagène présent dans les articulations est également pris pour cible, et celui-ci ne se renouvelant pratiquement pas, nos articulations vont perdre peu à peu leurs précieuses protéines : c’est le début de l’arthrose.
À ce titre, rappelez-vous que le bouillon à l’ancienne constitue un excellent breuvage, pourvoyeur en particulier de précieuse gélatine, qui aide à reconstituer le collagène endommagé dans nos articulations.
Malheureusement, cela ne s’arrête pas là, car le collagène est présent partout dans l’organisme…
Ainsi, quand celui des artères est pris pour cible, ces dernières se rigidifient, augmentant grandement le risque de maladies cardiovasculaires.
Et lorsque d’autres protéines sont prises pour cible, comme celles du cristallin (lentille située derrière l’iris, qui permet de concentrer la lumière sur la rétine), c’est le début de la cataracte.
Bref, les AGE en excès font beaucoup de dégâts dans notre organisme, et il faut donc les limiter à tout prix !
Le saviez-vous ?
Pour assurer le maintien du capital musculo-squelettique, et pour préserver la souplesse et l’hydratation de la peau, le collagène a fait ses preuves.
Comment limiter l’impact des produits de glycation avancés ?
Glycation : adopter une alimentation qui ne fait pas trop monter la glycémie
Commencez par limiter la production endogène de produits de glycation avancés (ou AGE), en veillant à l’index glycémique (IG) des féculents que vous consommez.
A noter que l’index glycémique n’est pas un indicateur parfait, et que tout repas qui contiendra une bonne part de légumes, accompagnés de matière grasse, devrait globalement modérer l’IG des féculents présents dans l’assiette.
Mais plus globalement, comme nous l’expliquons dans notre leçon n°7 sur comment manger équilibré, rappelez-vous que les féculents ne sont certainement pas obligatoires à chaque repas : apprenez à vous en passer, et à moduler leur apport en fonction de votre dépense physique.
Glycation : pratiquer une activité physique régulière
Le fait de pratiquer une activité sportive régulière permettrait également de diminuer les effets néfastes des produits de glycation avancés en les neutralisant.
Dans une étude de 20127, des chercheurs ont notamment constaté que l’activité physique d’endurance avais permis d’augmenter de manière très significative le nombre de sRAGE, des récepteurs solubles des produits de glycation capables de les rendre inactifs temporairement.
Glycation : limiter l’apport exogène d’AGE provenant des aliments
Certains aliments contiennent naturellement plus ou moins de produits de glycation avancés (que l’on quantifie par “unité” ou “kilo unité”, soit kU), mais ce qui va réellement influencer la quantité d’AGE, c’est le mode de cuisson.
En effet, la cuisson va catalyser les réactions entre sucres et protéines, et plus l’on cuit à haute température et/ou pour une longue durée, plus l’on va produire ces fameux AGE.
Le problème, c’est qu’ils sont également responsables de ce goût de “grillé” si recherché en cuisine : rôti doré à souhait, frites croustillantes, belle croûte brune du pain, steaks bien saisis, sucs que l’on déglace pour faire les sauces, etc.
Tout cela est dû à la fameuse réaction de Maillard.
Evidemment, cela peut paraître bien injuste, car une fois de plus, le meilleur au goût semble le moins bon pour la santé !
Pour donner un ordre d’idée, une cuisse de poulet rôtie avec la peau au barbecue peut contenir plus de 16.000 kU d’AGE, alors qu’à la vapeur, elle en contient moins de 1.000, et de l’ordre des 700 naturellement, si vous mangez la cuisse crue.
A retenir
Au final, pour faire simple :
- Les aliments contenant le plus de protéines et de graisses animales contiennent le plus de produits de glycation avancés ;
- Les glucides sont relativement bas en produits de glycation avancés, mais les glucides à index glycémique élevé peuvent élever la production endogène d’AGE ;
- La température et le temps de cuisson vont augmenter la production d’AGE ;
- Les aliments industrialisés contiennent le plus de produits de glycation avancés.
- En revanche, sachez a contrario que la présence d’un liquide (même l’huile, le plus efficace étant la marinade) va diminuer la production d’AGE.
Selon les chiffres, il faudrait viser une limite maximale de 8.000 à 16.000 kU d’AGE, car au-delà, nous ne pourrions gérer la surcharge.
En pratique donc, pour ralentir le vieillissement vous pouvez agir sur 3 fronts.
- Pour limiter la production endogènedes produits de glycation avancés :
- Veillez à l’index glycémique (IG) des féculents que vous consommez.
- Modérez l’IG des féculents présents dans votre assiette en ajoutant une bonne part de légumes, accompagnés de matière grasse.
- Modulez vos apports en féculents en fonction de votre activité physique, et rappelez-vous qu’ils ne sont pas obligatoires à chaque repas.
- Pour limiter l’apport exogènedes produits de glycation avancés provenant des aliments :
- Cuisez les aliments le plus rapidement possible et à basse température. A ce titre, la cuisson à la vapeur douce constitue sans doute l’une des meilleures alternatives pour une cuisson saine. Autrement, sur une poêle en fonte brut sans revêtement, à feu doux.
- Faites mariner vos viandes avant cuisson, comme nous l’expliquons dans nos astuces pour un barbecue sain.
- Enfin, pratiquez régulièrement une activité sportive, afin de limiter les dégâts occasionnés par les AGE !
FAQ : Ralentir le vieillissement : les produits de glycation avancés
Que sont les produits de glycation avancés ?
Les produits de glycation avancés (ou AGE pour Advanced Glycation End-products en anglais), aussi appelés produits de la réaction de Maillard, résultent de la réaction entre certains sucres et des protéines.
Une fois produits, la réaction est irréversible, et notre corps se retrouve vite dépassé : les AGE vont s’accumuler dans notre organisme, modifiant nos récepteurs cellulaires, et les empêchant ainsi de fonctionner correctement.
C’est alors qu’un véritable cercle vicieux s’installe : la glycation produit des radicaux libres, qui eux-mêmes accélèrent en retour les phénomènes de glycation.
Quelles sont conséquences des produits de glycation avancés sur l’organisme ?
Les produits de glycation avancés sont responsables de l’apparition des rides, en se fixant sur les protéines de collagène, ce qui les rend moins souples et plus raides. Les AGE s’attaquent également au collagène présent dans les articulations, ce qui favorisera l’arthrose. En s’attaquant au collagène présent dans les artères, ces dernières se rigidifient, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Les AGE s’attaquent aussi aux protéines du cristallin, ce qui va favoriser la cataracte.
Au final, les AGE font beaucoup de dégâts dans l’organisme, et il faut donc les limiter absolument.
Comment limiter les produits de glycation avancés et ralentir le vieillissement ?
Pour ralentir le vieillissement et limiter les effets de la glycation, il est possible d’agir sur 3 fronts :
- Limiter la production endogène d’AGE, en veillant à ne pas trop élever la glycémie de ses repas ;
- Limiter l’apport exogène d’AGE provenant des aliments, en privilégiant les cuissons rapides et à basse température (cuisson à la vapeur douce par exemple, ou sur une poêle en fonte brut sans revêtement, à feu doux), ou en faisant mariner les viandes avant cuisson.
- Pratiquer régulièrement une activité sportive, afin de limiter les dégâts occasionnés par les AGE.
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