Comment bien vieillir : nos astuces

Qu’est-ce que vieillissement ?

Comprendre le vieillissement

D’un point de vue biologique, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) décrit le vieillissement comme le résultat de l’accumulation progressive de dommages moléculaires et cellulaires au fil du temps.

En d’autres termes, notre organisme subit chaque jour des dommages et doit constamment renouveler ses tissus. Cependant, avec le temps, notre capacité à réparer ces dommages et à régénérer nos tissus diminue.

Cela se traduit très concrètement par divers problèmes de santé, tels qu’une baisse de l’audition et de la vue, des douleurs articulaires ou lombaires, une augmentation de la fragilité (caractérisée par une diminution de la tonicité musculaire, de la mobilité et de la stabilité), des états confusionnels, de l’incontinence urinaire, et bien sûr, une plus grande vulnérabilité aux maladies.

Qu’est-ce que bien vieillir ?

Bien vieillir se décompose selon ces deux caractéristiques : la longévité et la qualité de vie.

En d’autres termes, vieillir se caractérise via des aspects quantitatifs et qualitatifs.

1. L’aspect quantitatif (ou longévité): cela signifie simplement vivre le plus longtemps possible. En effet, lorsque l’on pense à notre mort, notre premier souhait est « que ce soit le plus tard possible ». De fait, cela a été l’un des objectifs majeurs de la médecine pendant longtemps. Mourir à un âge avancé devient un souhait commun, et même une finalité. Socialement, mourir devient acceptable pourvu que cela se fasse à un âge avancé, quelque soit la vie que nous avons mené avant.
2. L’aspect qualitatif (ou qualité de vie) : cela signifie conserver la meilleure santé possible, le plus longtemps possible, pour jouir de la meilleure qualité de vie possible. Si cet aspect passait souvent après la longévité, ces dernières années, avec l’allongement de l’espérance de vie et le raccourcissement de l’espérance de vie en bonne santé, nous prenons de plus en plus conscience que la qualité de vie est tout aussi importante sinon plus que la longévité. Car quel intérêt y a-t-il à vivre longtemps si l’on n’est plus autonome, si l’on souffre, si l’on ne peut plus faire les activités qui nous font plaisir : une balade dans la forêt ou en montagne, voyager, faire un tour en vélo, ou simplement porter ses petits-enfants dans nos bras.

Les mentalités changent, on ne cherche plus à vivre plus, mais à vivre mieux. Et cela devient même un sujet de santé publique majeur !

En effet, si en 2019, il y avait plus d’un milliard de personnes âgées de plus de 60 ans dans le monde, ce nombre devrait doubler d’ici 2050.

Pourquoi on vieillit mal ?

Mais avant de se poser la question de comment bien vieillir, il est important de comprendre pourquoi « on vieillit mal ».

Qu’est-ce que bien vieillir, ou encore, vieillir en bonne santé ?

L’OMS définit le vieillissement en bonne santé par le développement et le maintien des aptitudes fonctionnelles qui favorisent le bien-être pendant la vieillesse². Vieillir en mauvaise santé serait donc l’affaiblissement ou la perte de ces aptitudes fonctionnelles.

Il existe deux causes principales de perte de ces aptitudes : la maladie et les chutes.

Les maladies

Les maladies sont évidemment la cause principale de la faible espérance de vie, qu’elle soit en bonne santé ou non.

Quelles que soient les maladies, l’âge reste donc l’un des facteurs de risque majeur voire primaire. En d’autres termes, plus nous vieillissons, plus nous devenons vulnérables à des maladies qui, si elles n’entament pas tout simplement notre longévité, affectent significativement notre qualité de vie pour les années qu’il nous reste à vivre.

Les maladies liées à la vieillesse se classent principalement en 5 catégories :

1. Les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux : il s’agit de la première cause de mortalité dans le monde. Quand elles ne sont pas mortelles, ces maladies entrainent des incapacités significatives en raison des dommages causés au système cardiovasculaire et/ou cérébral.
2. Les maladies neurodégénératives : elles comprennent diverses pathologies comme la maladie d’Alzheimer ou la maladie de Parkinson.
3. Les maladies respiratoires chroniques : la bronchite chronique ou l’emphysème notamment réduisent considérablement la capacité pulmonaire et la tolérance à l’exercice, entraînant une dépendance accrue et une qualité de vie réduite.
4. Le diabète de type 2 : une maladie qui augmente avec l’âge, et dont les complications sont nombreuses (neuropathies, problèmes rénaux, maladies cardiovasculaires, etc.).
5. Les cancers : en particulier les cancers du poumon, du sein, de la prostate et les cancers colorectaux, sont des causes importantes d’incapacité et de décès chez les personnes âgées.

A ces 5 catégories de maladies majeures, on peut également ajouter tout ce qui a trait aux douleurs, en particulier articulaires, comme l’arthrose, qui est une cause majeure de douleur chronique et de mobilité réduite chez les personnes âgées.

Les chutes

Les chutes chez les personnes âgées sont une cause majeure de morbidité et de mortalité. Il s’agit même de la principale cause de blessures mortelles et non mortelles chez les adultes de plus de 65 ans³.

Environ 30% des personnes de plus de 65 ans et 50% des personnes de plus de 80 ans font au moins une chute chaque année. Ces chutes peuvent entraîner une diminution significative de la mobilité et de l’indépendance, augmentant le risque d’hospitalisation et d’admission en maison de retraite, mais elles peuvent aussi drastiquement réduire l’espérance de vie.

Parmi les blessures occasionnées, les fractures de la hanche sont particulièrement préoccupantes, avec un taux de mortalité à un an atteignant 27% après une telle blessure⁴.

En d’autres termes, une personne âgée qui se fracture la hanche lors d’une chute aurait près d’une chance sur 3 de mourir dans l’année qui suit !

Les causes des chutes sont multiples. Il existe bien sûr des facteurs environnementaux, tels qu’un mauvais éclairage, un sol glissant ou des obstacles au sol. Mais surtout, il y a des facteurs intrinsèques, liés à l’âge et à la santé. Parmi ceux-ci, on trouve évidemment le déclin de la vision (et de l’audition), mais surtout le déclin musculaire, connu sous le nom de sarcopénie.

En effet avec l’âge, nous perdons de la masse musculaire, et avec, de la force. Nous bougeons moins, et perdons alors par la même occasion en mobilité, en sensation proprioceptive (la maitrise du corps dans l’espace), en souplesse, en équilibre, en stabilité. Les os sont également plus fragiles, ce qui facilite les fractures.

Comment bien vieillir : 3 piliers du vieillissement en bonne santé

Sans surprise, les facteurs de protection contre les maladies liées à l’âge et contre les causes d’incapacités et de chutes se recoupent souvent.

Ils se regroupent en 3 grandes catégories :

1. L’activité physique ;
2. L’alimentation ;
3. Et le fonctionnement neuropsychologique (le maintien des fonctions cognitives et d’une bonne santé mentale).

Une approche globale intégrant ces 3 facteurs pourrait prévenir de nombreuses maladies liées à l’âge et améliorer la qualité de vie des personnes âgées.

Bien sûr, il existe d’autres aspects du vieillissement en bonne santé qui sont également cruciaux, il s’agit notamment d’un sommeil suffisant et de qualité, ainsi que d’un environnement adéquat (sans pollution notamment).

Il va de soi également que tous les comportements qui présentent des facteurs de risques sont à écarter : le tabagisme et l’alcool en particulier. Mais tout cela vous le savez déjà, alors nous ne nous étendrons pas sur ces sujets dans cet article.

Comment bien vieillir : l’activité physique

Comment bien vieillir : développer la force physique

La force physique, notamment par le biais de la croissance musculaire, est un élément fondamental du vieillissement en bonne santé.

Or, dès l’âge de 25 ans, notre corps va chercher à diminuer notre masse musculaire, trop couteuse à maintenir. En effet, il ne faut pas oublier que le processus évolutif sélectionne principalement les traits favorisant la reproduction. La longévité n’est donc pas une priorité pour notre organisme, qui décline lentement après l’âge de reproduction.

La sarcopénie est, de fait, liée à de nombreux problèmes de santé, tels que des maladies chroniques (insuffisance cardiaque et cancers notamment), des taux de survie plus bas, des complications postopératoires, des hospitalisations prolongées, des chutes, des fractures, des troubles métaboliques, des troubles cognitifs et une mortalité générale accrue^7,8.

Les études sur le sujet montrent d’ailleurs que :

• La masse musculaire est un excellent marqueur de longévité et ce, indépendamment de l’indice de masse corporelle, du tabagisme ou de l’activité physique⁹.
• La force de préhension et la masse musculaire étaient des prédicteurs significatifs de la mortalité chez les individus de plus de 60 ans, et qu’à l’inverse, la perte de force était corrélée à une augmentation du taux de mortalité¹⁰.
• Une diminution de 5 kg de la force de préhension chez les hommes était associée à un risque de mortalité toutes causes confondues augmenté de 16%¹¹.
• Les personnes âgées ayant la plus grande force de préhension avaient un risque de mortalité réduit de 34%¹².

Bien entendu, la force de préhension n’est qu’un marqueur de la force physique globale et permet de facilement quantifier cette dernière. Il n’y a pas de lien causal direct entre la force dans nos mains et notre longévité !

Plus édifiant encore, une étude longitudinale coréenne sur près de 10.000 personnes âgées montre que les personnes les plus faibles avait un taux de mortalité 2,6 fois supérieur à celui des personnes les plus fortes¹³. C’est un chiffre colossal !

Comment bien vieillir : développer la capacité cardio-respiratoire

Le deuxième élément phare de l’activité physique avec la force physique, c’est bien évidemment la capacité cardio-respiratoire, que l’on mesure par un indicateur clé : la VO₂max.

La VO₂max représente la capacité maximale de notre corps à consommer de l’oxygène, il est exprimé en millilitres d’oxygène utilisé par minute par kilogramme de poids de corps (ml/min/kg).

Cet oxygène est consommé par nos mitochondries, les petites centrales énergétiques de nos cellules, qui grâce à cet apport produisent de l’énergie. Plus les mitochondries sont efficaces, plus elles arrivent à utiliser de l’oxygène, même en plein effort, et donc à produire de l’énergie.

Le problème est que comme pour la masse musculaire, notre VO₂max ne fait que diminuer avec l’âge, jusqu’à atteindre des niveaux qui peuvent être problématiques (on est vite fatigué, essoufflé, et limité dans nos gestes du quotidien).

Et tout comme la force ou la masse musculaire, une meilleure VO₂max est associée dans les études à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, une amélioration du métabolisme (en favorisant une meilleure régulation de la glycémie, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2), un renforcement du système immunitaire, et plus de résilience face aux maladies chroniques¹⁷.

La VO₂max est également l’un des meilleurs prédicateurs de longévité. Les chercheurs indiquent même que, non content de diminuer la mortalité, son effet est encore plus spectaculaire sur la qualité de vie. Une bonne VO₂max « donne plus de vie aux années qu’il nous reste à vivre » disent-ils¹⁸.

Comme pour la force de préhension, la VO₂max est surtout avant tout un marqueur de notre capacité cardio-respiratoire et de notre activité physique au long cours, car tout comme la force physique, une bonne VO₂max met des années à se développer et se maintenir.

Il n’est en effet pas certain que la VO₂max soit directement causale dans cette amélioration spectaculaire de la longévité et de l’espérance de vie en bonne santé²¹.

En d’autres termes, si l’on avait une pilule pour augmenter miraculeusement notre VO₂max, les bénéfices seraient vraisemblablement limités.

Les meilleurs exercices pour améliorer notre capacité cardio-respiratoire sont les entrainements d’endurance à basse intensité (que l’on appelle « au seuil » ou en « zone 2 »), ainsi que les exercices fractionnés à très haute intensité²².

La zone 2 est la zone d’intensité dans laquelle nous pouvons encore tenir une conversation, mais pas de manière très confortable. Cela correspond selon les capacités cardio-respiratoires de chacun à des intensités allant de la marche à vive allure à de la course à allure modérée. Plus vous êtes entrainé(e), et plus vous pouvez produire un effort important tout en restant dans cette zone 2.

A l’inverse, la très haute intensité correspond à l’effort maximal que nous pouvons soutenir pendant quelques minutes.

L’un des protocoles les plus en vogue s’appelle le 4×4 norvégien, où l’on alterne entre 4 minutes à très haute intensité et 4 minutes à très basse intensité, le tout au sein d’un cycle répété 4 fois.

Comment bien vieillir : nos astuces en bonus

Comment bien vieillir : le fonctionnement neuropsychologique

Qu’est-ce que le fonctionnement neuropsychologique ?

Le fonctionnement neuropsychologique peut être défini simplement comme l’ensemble des processus mentaux et comportementaux liés au fonctionnement du cerveau. Cela inclut des aspects comme la mémoire, l’attention, la perception, le langage, et les capacités de raisonnement, ainsi que les émotions et le comportement.

En somme, il s’agit de la manière dont le cerveau influence et contrôle nos pensées, nos émotions et nos actions.

S’il est important de vieillir en bonne santé d’un point de vue physique, il est également très important de « garder toute sa tête » !

En effet, le vieillissement est souvent marqué par une perte de nos capacités cognitives, et par un plus grand risque de dépression⁵¹. Il n’est pas tout à fait clair si la dépression est directement liée à l’âge, cependant les incapacités physiques et cognitives liées au vieillissement favorisent ce type de trouble⁵².

Alors, comment prendre soin de son cerveau pour bien vieillir ?

Il va de soi que l’hygiène de vie a un rôle prépondérant dans le fonctionnement neuropsychologique, en particulier l’activité physique, l’alimentation et bien évidemment le sommeil.

Comment bien vieillir : la stimulation cognitive

L’une des grandes découvertes de ces dernières années à propos du cerveau concerne sa plasticité, en particulier neuronale, qu’on appelle la neuroplasticité.

Ce terme désigne la capacité du cerveau à se remodeler et à s’adapter en réponse à l’expérience et à l’apprentissage, en créant de nouveaux neurones, de nouvelles synapses (les connexions entre les neurones) et en remodelant les réseaux neuronaux existants.

Cela peut se faire tout au long de notre vie en stimulant le cerveau, et même à un âge avancé⁵³.

Il existe des programmes spécialisés basés sur la neuroplasticité qui sont adaptés et personnalisés. Il s’agit notamment du « Brain Fitness Program » conçu par le neuroscientifique Dr. Michael Merzenich et de « Cognifit ».

Ces programmes sont conçus pour améliorer la mémoire, l’attention et la vitesse de traitement et ont été validé par un très grand nombre d’études⁵⁴.

Ces entrainements permettent d’augmenter la « réserve cognitive » qui donne à notre cerveau de la résilience face aux lésions cérébrales, en l’aidant à compenser les effets de la dégénérescence neuronale liée à des pathologies comme la maladie d’Alzheimer. Une réserve cognitive plus élevée est associée à une tolérance accrue à la pathologie de la maladie d’Alzheimer et à une réduction de l’incidence de la démence^{55, 56, 57}.

Les activités de formation cognitive et des engagements intellectuels tout au long de la vie favorisent donc une meilleure santé cognitive et peuvent potentiellement réduire les effets des maladies neurodégénératives.

Cependant, il n’est pas nécessaire de suivre des programmes spécifiques pour améliorer notre réserve cognitive. Lire des livres⁵⁸, apprendre une nouvelle langue⁵⁹ ou un instrument de musique⁶⁰, jouer à des jeux de calcul ou de stratégie (comme les échecs) ⁶¹ ou même à des jeux vidéo⁶² pourraient être des méthodes tout aussi efficaces et ludiques.

Comment bien vieillir : la méditation

L’intérêt grandissant de la méditation a poussé certains chercheurs à analyser le lien entre méditation et vieillissement cérébral.

De nombreuses études semblent attester des effets bénéfiques de la méditation sur les fonctions cognitives et la structure du cerveau, en particulier des personnes âgées.

Une étude longitudinale a par exemple révélé que la pratique de la méditation peut améliorer la connectivité cérébrale chez les personnes âgées vivant en communauté, notamment celles présentant un léger déficit cognitif et réduire les biomarqueurs du vieillissement cellulaire⁶³.

La méditation pourrait également protéger contre la dégénérescence du « réseau par défaut » du cerveau, un réseau de diverses régions cérébrales qui sont actives lorsque notre cerveau est au repos, et qui est souvent affecté par des maladies comme l’Alzheimer⁶⁴.

En 2017, des chercheurs de l’Inserm (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale) ont examiné le cerveau d’experts en méditation⁶⁵ (qui avaient accumulé jusqu’à 30.000 heures de pratique). Ils ont découvert que ces personnes présentaient un vieillissement cérébral considérablement ralenti par rapport aux non-méditants ou à ceux qui méditent moins.

Méditer permettrait donc de vieillir en bonne santé !

Comment bien vieillir : l’entourage social

Enfin, l’entourage social joue un rôle prépondérant dans la longévité et la qualité de vie durant le grand âge.

La Harvard Study of Adult Development⁷⁰ est la plus longue étude jamais réalisée sur un groupe d’individus afin d’étudier leur mode de vie. Menée par Robert Waldinger, professeur de psychiatrie à la Harvard Medical School, l’étude a débuté en 1938 sur 724 étudiants, classes sociales et genres confondus, dont le Président John F. Kennedy. Elle a donné lieu à plusieurs cohortes, notamment la cohorte « Grant », la cohorte « Glueck » et la cohorte de « seconde génération » sur les enfants des participants à la première cohorte, et qui continue donc à ce jour !

Résultat ? Si un régime alimentaire adéquat et une activité physique régulière apparaissent comme deux éléments essentiels à un vieillissement en bonne santé, l’étude démontre aussi que les relations sociales ont leur rôle à jouer. Et pas des moindres…

Pour reprendre les mots du professeur Waldinger :

Et cela n’est pas réellement une surprise. De nombreuses études ont mis en évidence l’intérêt d’avoir des relations sociales enrichissantes et divertissantes.

Une méta-analyse réactualisée⁶⁶ a notamment montré que les relations sociales positives sont associées à un ralentissement du déclin cognitif chez les personnes âgées. Les aspects structurels (comme la taille et la fréquence des contacts sociaux) et fonctionnels (comme le soutien social et l’intégration) des relations sociales ont tous deux des impacts significatifs.

Une autre récente revue systématique et méta-analyse d’études longitudinales⁶⁷ a révélé que la participation sociale formelle, telle que le bénévolat et l’implication dans des clubs ou des associations, est associée à une réduction du déclin cognitif chez les adultes d’âge moyen et les personnes âgées.

Un rapport réalisé par l’Académie Nationale des Sciences⁶⁸ indique même que les personnes socialement isolées présentent un risque accru de 50% de développer une démence, comparé à celles qui ont des relations sociales solides.

Bref, entretenir ses relations sociales et être connecté(e) physiquement avec ses ami(e)s, son ou sa conjointe, ses enfants, ses parents, ses voisins ou encore ses collègues a un réel impact sur la longévité et sur le bonheur de manière générale.

Les activités sociales et le soutien social contribuent également à une meilleure qualité de vie en réduisant la dépression, l’anxiété et les niveaux de stress, des facteurs qui peuvent tous affecter négativement le fonctionnement neuropsychologique.

FAQ : Comment bien vieillir