Régime méditerranéen, Coenzyme Q10 et sélénium : quels bienfaits ?
Le régime méditerranéen est considéré comme l’un des régimes les plus sains au monde. Il a d’ailleurs remporté pour la 6ème année consécutive le prix de meilleur régime alimentaire global du U.S. News & World Report1, et c’est la raison pour laquelle il fait clairement partie intégrante de nos astuces pour bien vieillir. Deux études ont montré une synergie d’action entre le régime méditerranéen, la Coenzyme Q10 et le sélénium pour diminuer la mortalité cardiovasculaire, deuxième cause de mortalité en France après les cancers.
Santé cardiovasculaire : régime méditerranéen, Coenzyme Q10 et sélénium
En quoi consiste le régime méditerranéen et quels sont ses bénéfices ?
Le régime méditerranéen est également connu sous le nom de régime crétois. C’est un régime alimentaire qui se concentre sur les aliments traditionnels consommés dans les pays autour de la mer Méditerranée.
La définition même du régime méditerranéen a beaucoup été discutée dans la littérature scientifique, car après tout, il n’existe pas de régime méditerranéen unique, mais plutôt d’un ensemble de diètes méditerranéennes selon les pays, cultures et traditions.
Néanmoins, en étudiant l’ensemble de ces alimentations dans la littérature scientifique2, on peut en tirer des similitudes et des fondamentaux qui constituent l’essence du régime méditerranéen traditionnel, aussi appelé « MedDiet » :
- Il comprend 3 à 9 portions de légumes, une demie à deux portions de fruits, une à 13 portions de céréales non transformées et jusqu’à 8 portions d’huile d’olive par jour.
- Il contient environ 37% de graisses totales, dont 18% de graisses mono-insaturées et 9% de graisses saturées.
- Il est très riche en fibres, avec en moyenne 33 g de fibres par jour.
- Il est modéré en poisson/crustacés et vin (dont la recommandation fait d’ailleurs controverse3 mais est partie intégrante de cette alimentation) et faible en viande, produits laitiers, œufs, et graisses animales.
Mais l’alimentation méditerranéenne ne peut être résumée à sa composition nutritionnelle, une étude met également en lumière des aspects annexes qui ont leur importance4, notamment :
- la haute fréquence de repas préparés à la maison ;
- l’utilisation de méthodes de cuisson humides et à basse température ;
- la prise des repas principaux en compagnie ;
- la réduction des occasions de grignotage ;
- la possession d’un jardin potager ;
- l’utilisation d’aliments et de combinaisons traditionnels ;
- la sieste après le repas de midi.
De nombreuses études ont montré que le régime méditerranéen est associé à une réduction du risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux5, le diabète6 et certains cancers7, et à une prévention du surpoids et de l’obésité8.
Qu’est-ce que la Coenzyme Q10 et pourquoi est-ce utile ?
La Coenzyme Q10 (CoQ10) est une substance semblable à une vitamine produite naturellement par le corps humain. Elle joue un rôle important dans la production d’énergie dans les cellules et est essentielle pour la fonction musculaire et cardiaque normale. Elle intervient au cœur des cellules, dans les mitochondries, ce qui en fait une quasi-vitamine.
On la trouve en forte concentration dans certains organes très demandeurs en énergie comme le cœur, le foie ou les reins.
La Coenzyme Q10 est présente dans certains aliments, essentiellement les produits d’origine animale, mais elle est principalement produite par le corps humain.
Elle a également tendance à décliner avec l’âge, sans que l’on ne sache très bien si c’est une cause ou une conséquence des divers processus de vieillissement9.
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C’est quoi le sélénium et quels sont ses bienfaits ?
Le sélénium est relativement méconnu du grand public, alors que c’est un antioxydant de référence.
Il permet en effet de lutter contre les radicaux libres, notamment en participant au métabolisme de la glutathion peroxydase (une enzyme ayant pour rôle de protéger les membranes cellulaires des attaques par les radicaux libres). Pour ce rôle antioxydant, le sélénium agit en synergie avec la vitamine E, la vitamine C et le bêta-carotène (provitamine A).
Il a une également action sur la protection de la peau, ainsi que sur la qualité de la vision, et contribue au maintien du système immunitaire.
Enfin, il jouerait un rôle dans la fertilité masculine, en favorisant la spermatogénèse.
On trouve du sélénium principalement dans les noix, la viande, les abats, les fruits de mer, le poisson, les céréales complètes et certains fruits et légumes.
Néanmoins, les sources végétales constituent de bonnes sources de sélénium uniquement si elles proviennent de régions dont les sols en sont riches. Il en est de même des sources animales, dont la teneur est directement liée à l’alimentation des animaux.
Deux études sur la synergie d’action entre régime méditerranéen, Coenzyme Q10 et sélénium
Une première étude sur l’association régime méditerranéen et Coenzyme Q10
Une première étude10 a été menée par des chercheurs espagnols, dans laquelle 20 adultes âgés de plus de 65 ans ont suivi :
- Soit un régime dit « méditerranéen » ;
- Soit ce même régime méditerranéen avec un complément alimentaire quotidien de Coenzyme Q10 (200 mg) ;
- Soit un régime occidental « classique », riche en graisses saturées, le tout pendant 4 semaines.
Au bout de l’étude, les chercheurs ont mesuré l’expression des gènes qui régulent les mécanismes inflammatoires, et ont constaté que le groupe ayant suivi le régime méditerranéen avait moins d’inflammations que le groupe ayant suivi le régime occidental.
Encore mieux, le groupe « régime méditerranéen + Coenzyme Q10 » a mieux diminué certains marqueurs présents après les repas.
Pour les chercheurs, la Coenzyme Q10 et la diète méditerranéenne agissent en synergie pour moduler l’inflammation dans l’organisme. Or, cette dernière est impliquée dans un grand nombre de pathologies, comme les maladies cardiovasculaires.
Une seconde étude sur l’association Coenzyme Q10 et sélénium
La deuxième étude11 est de plus grande ampleur : plus de 220 personnes ont participé à une intervention pendant 5 ans, qui consistait à prendre quotidiennement un complément alimentaire de Coenzyme Q10 (200 mg) et de sélénium (200 µg), ou un placebo.
Au bout de 5 ans, 12,6% des personnes ayant pris le placebo sont décédées des suites d’un problème cardiovasculaire, contre seulement 5,9% dans le groupe ayant reçu les compléments alimentaires.
Là encore pour les chercheurs, la Coenzyme Q10 et le sélénium semblent agir en synergie, et donnent des résultats meilleurs que dans de précédentes études ayant utilisé chacun des compléments alimentaires seuls.
Ces résultats sont cohérents avec une récente revue d’études12, qui indique dans la littérature scientifique que la Coenzyme Q10 obtient des résultats plus prometteurs en supplémentation mixte avec d’autres nutriments en interaction.
Une méta-analyse d’essais sur la Coenzyme Q10 apporte enfin des réponses
Néanmoins, de nombreux chercheurs restent sceptiques : oui, la Coenzyme Q10 semble avoir des bénéfices dans de nombreuses études, mais l’hétérogénéité de ces études, les différences méthodologiques, durées, dosages, populations, etc. empêche une recommandation claire avec des dosages précis sur le sujet.
C’était le cas jusqu’en 2022, et la publication d’une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés et une revue systématique évaluée par GRADE13.
La méthodologie GRADE (Grading of Recommendations Assessment, Development and Evaluation) fournit une approche systématique pour la formulation de recommandations de pratique clinique en évaluant la qualité des preuves apportées par chaque étude constituant la revue.
Cette revue a ainsi analysé 34 essais randomisés contrôlés totalisant 2012 participants.
Résultats, la supplémentation en Coenzyme Q10 :
- Augmente significativement la capacité antioxydante totale ;
- Réduit significativement la concentration de malondialdéhyde (un marqueur de la peroxydation des lipides) ;
- Est plus bénéfique pour les personnes souffrant d’une maladie coronarienne ou d’un diabète de type 2.
Les résultats les plus bénéfiques ont été obtenus avec des doses allant de 100 à 150 mg de Coenzyme Q10 sous forme d’ubiquinone (c’est-à-dire environ 50 à 75 mg d’ubiquinol14).
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Le régime méditerranéen est dit riche en fruits et légumes, céréales complètes, noix et graines, poissons, huile d’olive, condiments (ail, oignons) et aromates. Même s’il est difficile d’isoler les éléments favorables à la santé, ses bénéfices ont été démontrés dans de nombreuses études, et certains chercheurs la considèrent comme un véritable traitement des maladies cardiovasculaires.
Même s’il est difficile de désigner les aliments en particulier qui seraient responsables des bénéfices observés, dans son ensemble le régime méditerranéen est très riche en fibres, en acides gras monoinsaturés (de l’huile d’olive), en polyphénols et autres phytonutriments, et il prend en compte également toute une dimension sociale et culturelle du repas, qui est principalement cuisiné à la maison à partir d’aliments bruts non transformés.
Certaines études semblent également indiquer qu’une telle alimentation pourrait bénéficier d’une supplémentation en certains nutriments comme la Coenzyme Q10, et de fait, les bénéfices de la Coenzyme Q10 semblent supérieurs lorsqu’elle agit de concert avec d’autres micronutriments (dont le régime méditerranéen est riche).
La synergie entre la Coenzyme Q10 et le sélénium n’est d’ailleurs pas étonnante : pour bien fonctionner, la Coenzyme Q10 a besoin d’une protéine appelée TrxR1, qui contient du sélénium.
A ce titre, il faut espérer que la recherche s’oriente davantage vers des études utilisant des combinaisons de micronutriments plutôt que des doses importantes d’un seul, car ils agissent souvent en synergie. C’est notamment le cas des antioxydants.
Pour conclure, l’association d’une alimentation de type méditerranéenne, de Coenzyme Q10 et de sélénium est donc probablement bénéfique pour le cœur, en particulier chez les personnes âgées.
FAQ : Régime méditerranéen, Coenzyme Q10 et sélénium
Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen est un modèle alimentaire traditionnellement consommé dans les pays du bassin méditerranéen. En réalité, il n’existe pas vraiment de régime méditerranéen unique, mais on peut tirer des similitudes entre toutes les diètes autour du bassin méditerranéen, qui constituent l’essence du régime méditerranéen traditionnel : notamment un régime riche en fruits et légumes, céréales non transformées et en graisses saines comme l’huile d’olive, modéré en poisson et crustacés et faible en viande, produits laitiers, œufs, etc.
Qu’est-ce que la Coenzyme Q10 ?
La Coenzyme Q10 (CoQ10) est une quasi-vitamine qui intervient au cœur des cellules, dans les mitochondries, pour permettre la production d’énergie utilisable par l’organisme, sous forme d’ATP. Elle est à la fois synthétisée directement par l’organisme et apportée par l’alimentation, essentiellement via la consommation de produits d’origine animale. Sa production diminue avec l’âge et peut être affectée par certains médicaments comme les statines.
Pourquoi la Coenzyme Q10 et le sélénium fonctionnent en synergie ?
Pour bien fonctionner, la Coenzyme Q10 a besoin d’une protéine appelée TrxR1, qui contient du sélénium. De manière générale, les micronutriments agissent souvent en synergie plutôt que séparément : c’est notamment le cas des antioxydants.
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