Pourquoi prendre de la créatine ?
La créatine fascine autant qu’elle interroge, et parfois même, qu’elle fait peur. L’évocation de son nom fait souvent émerger toute sorte de croyances ou d’imaginaires. Heureusement, de nos jours, elle se démocratise de plus en plus. Elle conserve une image de complément pour sportifs, et à juste titre puisqu’il s’agit du complément alimentaire pour sportif le plus étudié de l’histoire, mais également l’un des plus efficaces et les plus sûrs d’utilisation1. Aujourd’hui, de nombreuses études récentes révèlent que la créatine pourrait avoir bien d’autres usages et bénéfices. Alors pourquoi prendre de la créatine ? Petit tour d’horizon des bonnes raisons pour prendre de la créatine.
Qu’est-ce que la créatine ?
Avant de voir pourquoi prendre de la créatine, rappelons brièvement ce qu’est la créatine et à quoi elle sert.
Une molécule naturellement produite dans l’organisme
La créatine est une molécule produite naturellement dans l’organisme à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine. Elle est principalement synthétisée dans le foie et, dans une moindre mesure, dans les reins et le pancréas.
Son nom vient du grec « kreos », qui signifie « viande », car on en trouve principalement dans la chair animale.
Et pour cause, 95% environ de la créatine corporelle est stockée dans les muscles, où elle intervient dans la production d’énergie.
A quoi sert la créatine ?
Dans les muscles, la créatine tient une place prépondérante dans la production d’énergie. Sous forme de créatine phosphate, elle permet à l’ATP, la brique élémentaire de l’énergie dans le corps, de se recycler après avoir été utilisée.
La complémentation en créatine vise d’ailleurs à soutenir ce mécanisme. Elle permet de regénérer un peu d’énergie, en particulier lors des 2 à 5 secondes qui suivent un effort intense, ce qui permet de travailler plus durement et plus intensément un muscle.
En d’autres termes, lorsque la source d’énergie musculaire s’épuise, la créatine accélère sa resynthèse, ce qui permet de poursuivre légèrement son effort.
Comme nous l’expliquons en détail dans notre article sur quand prendre de la créatine, c’est la raison principale pour laquelle elle est utilisée par tous les sportifs de force, non pas parce qu’elle fait pousser magiquement les muscles comme on peut parfois l’entendre, mais parce qu’elle permet de s’entrainer plus durement (ce qui en conséquence augmentera la force et l’hypertrophie musculaire).
Mais la créatine a d’autres bénéfices qui peuvent intéresser tout un chacun. Faisons un tour d’horizon de ces derniers.
Pourquoi prendre de la créatine ?
1. Prendre de la créatine pour préserver sa masse musculaire et assurer une plus grande longévité
L’indice de masse maigre : le rôle des muscles dans la longévité
L’un des indicateurs de santé et prédicateur de longévité le plus connu est l’IMC, l’indice de masse corporelle.
Bien que sa facilité et praticité d’emploi l’aient rendu très populaire, il souffre de nombreuses limitations, la plus importante étant son incapacité à discriminer la masse maigre de la masse grasse. En d’autres mots, votre masse musculaire par rapport à votre masse grasse.
Or cette importance est capitale. On sait aujourd’hui que la masse grasse augment les risques de maladies de civilisations, alors que la masse maigre (les muscles) en protège2.
Il existe même une relation linéaire inverse entre le risque de mortalité et l’indice de masse maigre3 qui est un indicateur de la masse musculaire d’une personne.
Cette relation est linéaire jusqu’à un indice de 20-21, après lequel la diminution du risque se stabilise.
La sarcopénie : un processus inéluctable
Ce phénomène est particulièrement prégnant à mesure que l’on avance en âge, à cause d’un phénomène appelé sacropénie.
La sarcopénie est un processus inévitable et graduel associé au vieillissement, durant lequel nous perdons de la masse, de la force et de la fonction musculaires. La masse musculaire diminue généralement de 3 à 8% par décennie après l’âge de 30 ans, et cette perte s’accélère encore davantage après 60 ans, touchant les femmes de manière plus marquée que les hommes.
Cette réduction de la masse et de la force musculaires constitue une cause fondamentale d’incapacité chez les personnes âgées, puisque la perte de force accroît les risques de chutes, de vulnérabilité aux blessures, et peut par conséquent entraîner une perte d’autonomie fonctionnelle et une situation d’invalidité.
Pourquoi prendre de la créatine dans ce cadre ?
Tout comme la créatine est efficace pour augmenter la masse musculaire chez les athlètes, de très nombreuses études ont montré son efficacité chez les personnes âgées4,5,6,7,8.
Ainsi la créatine, en conjonction avec des exercices de musculation, permet de développer plus de masse musculaire, que ce soit chez la personne jeune ou âgée, ce qui permet une meilleure santé et une meilleure longévité.
Quelle est la meilleure créatine ?
La meilleure créatine, c’est la créatine monohydrate, qui bénéficie du plus grand nombre d’études avec des résultats prouvés. Et la référence mondiale s’appelle Creapure®, une forme brevetée ultra pure.
2. Prendre de la créatine pour épargner ses réserves en glycine, un acide aminé crucial
La synthèse en créatine dans l’organisme fait intervenir 3 acides aminés, en particulier la glycine, dont les apports sont déjà déficients dans la population générale9.
Qu’est-ce que la glycine et à quoi ça sert ?
La glycine est un acide aminé semi-essentiel qui prévient notamment les lésions tissulaires, renforce la capacité antioxydante, favorise la synthèse des protéines et la cicatrisation des plaies, améliore l’immunité, et intervient dans les troubles métaboliques liés à l’obésité, au diabète, aux maladies cardiovasculaires, au cancer et à d’autres maladies de civilisation10.
La glycine est également considérée comme le plus petit micronutriment aux effets anti-inflammatoires11.
Les apports en glycine via l’alimentation sont d’environ 1,5 à 3 g par jour. Or selon un certain nombre d’études, il en faudrait au moins 10 g de plus pour subvenir à nos besoins, notamment pour la synthèse de collagène12.
La glycine est également un facteur limitant dans la production de glutathion13 (l’antioxydant principal de l’organisme), en particulier chez les personnes âgées14.
Une récente méta-analyse publiée dans Nature15 montre que nos niveaux de glycine sont génétiquement associés à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, et potentiellement de diabète de type 2.
Pourquoi prendre de la créatine dans ce cadre ?
Se supplémenter en créatine permet à l’organisme d’en synthétiser moins16 (un phénomène qui est naturellement réversible à l’arrêt de la supplémentation17), et ainsi de préserver notre précieuse glycine.
Elle servira alors notamment à produire du glutathion, mais également dans un processus métabolique primordial, la méthylation.
3. Prendre de la créatine pour optimiser ses processus de méthylation
Qu’est-ce que la méthylation et à quoi ça sert ?
La méthylation est un mécanisme vital qui joue plusieurs rôles majeurs dans l’organisme :
- Dans la fabrication de nouvelles molécules (appelée biosynthèse) ;
- Dans la régulation et la détoxification de l’homocystéine (un métabolite facteur de risque indépendant de maladies cardiovasculaires) ;
- Mais également dans la modulation de l’expression des gènes (ce que l’on appelle l’épigénétique) ;
- Et, on l’a découvert plus récemment, qui permet de maintenir l’intégrité et la stabilité du génome en réprimant des évènements de transcription indésirable18.
Quel est le lien avec la créatine ?
Eh bien, on estime que la synthèse en créatine utilise à elle seule au moins 50% des groupes méthyl du corps humain19.
Or, certains polymorphismes (mutations génétiques) touchant le gène MTHFR vont impacter de manière plus ou moins forte les processus de méthylation du corps humain.
Il existe deux polymorphismes MTHFR prédominants, 677C/T et 1298A/C, et on estime que dans la population générale, 60 à 70% des individus présentent au moins l’une de ces variantes20.
Cela signifie que pour ces personnes, la synthèse de la créatine peut se faire au détriment d’autres processus de méthylation, tout en augmentant le besoin en acides aminés indispensables comme la glycine, l’arginine ou la méthionine21.
C’est ce que certains chercheurs nomment le « fardeau » de la synthèse de la créatine.
Pourquoi prendre de la créatine dans ce cadre ?
La supplémentation en créatine enlèverait de fait une charge de travail conséquente aux processus de méthylation.
Il est d’ailleurs possible, comme le montrent un certain nombre d’études préliminaires sur le sujet, qu’une supplémentation en créatine baisse les niveaux d’homocystéine22, en conséquence de processus de méthylation plus efficients.
Cela pourrait expliquer les bienfaits de la créatine sur la santé cardiovasculaire que certaines études mettent en avant23.
4. Prendre de la créatine pour consommer moins de viande ou optimiser un régime végétarien/vegan
Que ce soit pour des raisons éthiques, environnementales, de santé, ou autre, baisser sa consommation de viande, en particulier de viande rouge, serait probablement une bonne idée.
Carnitine, carnosine et créatine : des nutriments uniques dans la viande
Si l’est admis aujourd’hui que la viande n’est pas irremplaçable, et que l’on trouve notamment des protéines dans d’autres produits animaux (laitages, œufs, etc.) ou végétaux (soja, légumineuses et céréales…), on découvre que la viande possède un certain nombre de nutriments assez uniques, qui bien que considérés comme « non essentiels », n’en sont pas moins importants pour notre santé, à la fois physique et mentale.
Il s’agit plus particulièrement de la carnitine, de la carnosine, et de la créatine24.
Pourquoi prendre de la créatine dans ce cadre ?
Ce n’est pas une surprise si les études montrent que les personnes végétariennes tirent encore davantage de bénéfices d’une complémentation en créatine25,26.
La créatine fait d’ailleurs partie des compléments recommandés pour les personnes sportives végétaliennes dans un article publié en 2023 sur le sujet27.
De fait, la créatine pourrait servir à amorcer une transition écologique vers des sources de protéines plus végétales, comme l’indique une étude récente28 !
5. Prendre de la créatine pour la santé mentale et les performances cognitives
Cela est moins connu, du fait d’un intérêt et d’études beaucoup plus récents sur le sujet, mais la créatine pourrait avoir de nombreux bénéfices pour le cerveau.
La créatine également présente dans le cerveau
En effet, c’est en 1999 que l’on a découvert que la créatine, loin de se cantonner uniquement aux muscles, était également présente dans le cerveau, et qu’une complémentation orale avait également pour effet d’augmenter la créatine dans ce dernier29.
Les fonctions cérébrales, à l’instar des muscles, sont également très consommatrices d’énergie, et le cerveau synthétise lui-même sa propre créatine.
Supplémentation en créatine et traitement de troubles cérébraux
Par ailleurs, des déficiences dans le métabolisme de la créatine ont également été impliquées dans la pathogénèse des troubles psychiatriques, ce qui a amené les cliniciens, les chercheurs et les patients à se demander si la créatine alimentaire a une valeur thérapeutique pour le traitement des maladies mentales30.
Dès lors, un certain nombre d’études ont été menées afin de tester l’effet de la supplémentation en créatine sur un certain nombre de pathologies et de troubles cérébraux, tels que la maladie de Huntington et la maladie de Parkinson, la dépression, la perte de mémoire, et les lésions cérébrales traumatiques.
Si les résultats sur la maladie de Parkinson se sont avérés décevants, les autres études ont montré des résultats préliminaires très prometteurs.
Pourquoi prendre de la créatine dans ce cadre ?
En 2023, une importante revue d’étude31 a synthétisé les connaissances acquises à ce sujet.
Les chercheurs ont conclu que la supplémentation en créatine améliore les mesures de la cognition et de la mémoire (principalement chez les adultes vieillissants), ce qui était également le résultat d’une méta-analyse d’essais cliniques contrôlés par placebo réalisées en 202332, et diminue les symptômes du manque de sommeil chez les populations humaines et animales.
Elle est également prometteuse pour atténuer certains symptômes de lésions cérébrales traumatiques, y compris les commotions cérébrales, et les caractéristiques de la dystrophie musculaire chez l’homme.
L’efficacité de la créatine pour traiter les symptômes de la dépression et de l’anxiété est également encourageante. Une étude de 2020 parue dans Nature avait d’ailleurs montré une corrélation inverse entre les niveaux alimentaires de créatine et la dépression33.
Mais des essais cliniques examinant les effets de la créatine (indépendamment des interventions pharmacologiques) sur ces troubles de l’humeur sont nécessaires avant qu’un consensus puisse être atteint.
Même si des futures recherches seront nécessaires pour confirmer ces résultats et déterminer des stratégies et applications pratiques en termes de dosage à long terme, avec ou sans exercice, sur la fonction cérébrale et la santé, la recherche a ce jour est très prometteuse concernant les bénéfices de la créatine sur une quantité notable de troubles cérébraux.
La créatine a de nombreux bienfaits qui pourraient bénéficier à une très grande partie de la population.
Sa capacité à améliorer la force et la masse musculaire (conjointement à des exercices de musculation, ne l’oublions pas !) n’est pas seulement intéressante pour l’athlète ou le sportif de force, mais surtout pour tout un chacun : parce que la masse musculaire est un indicateur fiable de bonne santé, et parce que la fonte musculaire liée à l’âge est une cause prépondérante d’invalidité et de mortalité chez les personnes âgées.
Par ailleurs, la synthèse de créatine est très couteuse pour l’organisme : elle épuise nos stocks d’acides aminés essentiels (comme la glycine, qui est nécessaire, entre autre, à la synthèse du glutathion, l’antioxydant roi du corps humain), et monopolise 50% des processus de méthylation de l’organisme qui sont vitaux pour un grand nombre de processus capitaux.
Ainsi, la supplémentation en créatine permet de soulager l’organisme de ce « fardeau » (comme le nomment certains chercheurs). En garantissant un apport externe suffisant de créatine, on dispense le corps de la coûteuse tâche que constitue sa synthèse. Se faisant, on préserve nos stocks de glycine (un acide aminé présent en quantité déjà insuffisante dans notre alimentation), et on libère nos groupes méthyls, ce qui permet au corps de pouvoir recourir suffisamment à ce précieux processus.
Enfin, la créatine est très prometteuse pour améliorer nos fonctions cognitives, ou du moins lutter contre leur déclin, et serait potentiellement d’une aide significative contre certains troubles de l’humeur, notamment la dépression.
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Pour notre complément alimentaire nuCrea+, nous avons choisi Creapure®, référence mondiale de créatine sur le marché : un label breveté ultra pur de créatine monohydrate, la forme la plus étudiée par la recherche avec une efficacité prouvée cliniquement.
FAQ : Pourquoi prendre de la créatine
Pourquoi prendre de la créatine quand on avance en âge ?
La créatine, conjointement à une activité de résistance musculaire (musculation), permet de lutter plus efficacement contre la perte biologique de muscle liée à l’âge appelé la sarcopénie.
La sarcopénie est le premier facteur d’invalidité des personnes âgées, puisqu’en perdant de la force et de la fonction musculaire on est plus vulnérables aux petits incidents de la vie.
Pourquoi prendre de la créatine quand on methyle mal ?
La méthylation est un processus vital pour un ensemble de processus de grande importance dans le corps (dont le fait d’exprimer ou non certains gènes, ce que l’on appelle l’épigénétique).
La synthèse de la créatine monopolise à elle seule plus de 50% des ressources nécessaire aux processus de méthylation. Or plus de 60% de la population naissent avec une mutation du gène MTHFR qui rend la méthylation compliquée.
Ainsi, se supplémenter en créatine dispense au corps de fabriquer sa propre créatine, ce qui libère 50% des processus de méthylation.
Pourquoi prendre de la créatine quand on est végétarien/vegan ?
Les besoins en créatine sont pourvus pour moitié par l’organisme qui fabrique sa propre créatine, et pour l’autre moitié par l’alimentation. Néanmoins, la créatine se trouve essentiellement dans la chair animale (viande, poulet, poisson), et très peu dans les produits d’origine animale (laitages, œufs…).
Les végétariens, et a fortiori les végétariens, ne consomment pas de créatine via l’alimentation, ce qui rend la supplémentation d’autant plus pertinente et efficace dans ces types de population.
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