Quand prendre de la créatine ?
La créatine a de nombreux bénéfices et peut avoir de nombreuses applications. Longtemps destinée aux sportifs de force, un grand nombre d’études ont révélé ses intérêts pour une population beaucoup plus large qu’on ne le pensait. Sportifs, personnes âgées, végétariens et végans, et même M. et Mme tout le monde, voyons quand prendre de la créatine, c’est-à-dire dans quel cas la créatine peut présenter un intérêt.
Qu’est-ce que la créatine ?
Avant de voir quand prendre de la créatine, revenons rapidement sur ce qu’est la créatine, et comment elle fonctionne.
La créatine, une molécule naturellement produite dans l’organisme
Le nom créatine vient du grec « kreos », qui signifie « viande », car on en trouve principalement dans la chair animale. Elle fut nommée ainsi en 1832 par le chimiste français Michel Eugène Chevreul, qui l’a isolé le premier à partir d’extraits de muscles animaux1.
Il s’agit d’une molécule produite naturellement dans l’organisme. Elle est principalement synthétisée dans le foie, et dans une moindre mesure, dans les reins et le pancréas.
Sa synthèse utilise de précieuses ressources dans l’organisme, à la fois en termes de matières premières puisqu’elle nécessite certains acides aminés importants, l’arginine, la glycine et la méthionine ; et en termes de processus métaboliques puisqu’elle monopolise plus de 50% d’un processus vital appelé méthylation2.
Et si le corps se donne autant de mal pour produire la créatine, c’est qu’elle a une importance capitale, notamment au niveau des muscles. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si 95% environ de la créatine corporelle est stockée dans les muscles, où elle intervient dans la production d’énergie.
La créatine, allié naturel de l’ATP, notre brique énergétique
L’ATP, ou adénosine triphosphate, est la brique élémentaire d’énergie du corps humain. Pour faire simple, il s’agit d’une molécule, appelée adénosine, qui est rattachée à 3 phosphates.
Lors d’un effort physique, le muscle utilise de l’ATP, qui libère de l’énergie en se séparant d’un groupe phosphate : la molécule résultante s’appelle alors « adénosine diphosphate » (puisqu’il ne lui reste plus que deux molécules de phosphate). L’adénosine diphosphate restant (ou ADP) doit alors se recycler pour redevenir ATP et pouvoir être utilisé à nouveau pour fournir de l’énergie.
C’est là qu’intervient la créatine. En se liant à une molécule de phosphate (elle devient alors phosphate de créatine ou phosphocréatine), elle permet à l’ADP de se recycler en ATP en lui cédant son groupe phosphate.
En principe, nos muscles disposent déjà d’un stock de créatine suffisant pour les faire fonctionner. Mais un très grand nombre d’études montre qu’il y a des bénéfices à se supplémenter, en particulier pour des populations particulières.
Quand prendre de la créatine : quand on est sportif de force
La créatine pour les efforts courts et intenses
Comme nous venons de l’indiquer, la créatine, sous sa forme de phosphocréatine ou phosphate de créatine, est capable de recycler l’ADP en ATP, en particulier lors des 2 à 5 secondes qui suivent un effort intense.
En d’autres termes, lorsque la source d’énergie musculaire s’épuise, la créatine accélère sa resynthèse. C’est d’ailleurs cet effet qui est bénéfique aux sportifs, en particulier les sportifs de force, et qui est recherché par beaucoup.
La créatine ne « donne pas du muscle » par magie, comme cela est souvent cru, elle permet simplement d’exercer un muscle un peu plus durement, un peu plus longtemps, lors d’efforts intenses de courtes durées (anaérobiques).
La créatine dispose d’ailleurs d’une allégation officielle autorisée qui figure dans le règlement n°432/2012 de la Commission européenne :
La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée.
Et bien évidemment, de très nombreuses études ont prouvé cet effet.
Des effets sur la force et les gains musculaires avérés pour les sports de résistance
La créatine est, de loin, le complément alimentaire pour sportif le plus étudié. Son efficacité a été démontrée par de très nombreuses études, sur des populations très différentes.
En particulier, la supplémentation en créatine est très populaire parmi les athlètes et les personnes qui font de l’exercice pour améliorer la masse musculaire, les performances et la récupération.
L’une des plus récentes et des plus solides méta-analyses sur le sujet3 a examiné les effets de la supplémentation en créatine combinée à la musculation sur les changements de la masse musculaire, mesurée par des méthodes d’imagerie directe (imagerie par résonance magnétique, tomodensitométrie ou échographie). Elle a inclus 10 essais contrôlés randomisés répondant à des critères spécifiques.
Les résultats ont montré qu’il y avait une augmentation de la masse musculaire, tant dans le haut que dans le bas du corps, lorsque la supplémentation en créatine était associée à un programme de musculation structuré.
L’augmentation reste modeste, mais les chercheurs pensent que les résultats sont biaisés par la présence de « non-répondeurs », des personnes qui ne répondent pas à la supplémentation en créatine.
Cette méta-analyse vient confirmer les résultats d’un grand nombre d’autres revues systématiques depuis des dizaines d’années, notamment sur la composition corporelle4, les gains en force musculaires pour le haut du corps5, le bas du corps6 ou les gains généraux en puissance7.
Le saviez-vous ?
Pour notre complément alimentaire de créatine, nous avons choisi Creapure®, référence mondiale de créatine sur le marché : un label breveté ultra pur de créatine monohydrate, la forme la plus étudiée par la recherche avec une efficacité prouvée cliniquement.
Quand prendre de la créatine : quand on est sportif en général
L’intérêt de la créatine pour de nombreux sports : foot, basket, sprint, etc.
La créatine ne marche pas uniquement chez les sportifs de force.
Prendre de la créatine quand on pratique le football
Une méta-analyse d’études randomisées en double aveugle contre placebo étudiant les effets de la supplémentation en créatine sur la performance athlétique chez les joueurs de football8 indique que la supplémentation en créatine présente des effets positifs sur l’amélioration des tests de performance physique liés au métabolisme anaérobique, en particulier la puissance anaérobique.
Prendre de la créatine quand on est sprinter
Une méta-analyse de 2022 portant sur 14 essais randomisés contrôlés en double aveugle contre placebo a examiné les effets d’une supplémentation en créatine (pendant 3 à 7 jours à raison de 20 g/jour) chez des sprinters9. Par rapport au placebo, la créatine a entraîné une augmentation significative de la masse corporelle et de la puissance moyenne de course.
Prendre de la créatine quand on pratique le basketball
Une étude randomisée de 2022 sur des joueurs de basketball10 a montré que la supplémentation en créatine, en conjonction avec un entraînement de résistance et de pliométrie, a augmenté la puissance des membres inférieurs et la performance de marquage chez les joueurs de basket-ball de moins de 16 ans.
Prendre de la créatine quand on pratique le handball
Une étude sur des handballeurs très entrainés11 montre que la supplémentation en créatine à court terme entraîne des améliorations significatives de la force maximale, de puissance du haut et du bas du corps ainsi qu’une amélioration de la performance des sprints répétés et une atténuation du déclin de la capacité de saut après des séances d’exercices à haute intensité.
Prendre de la créatine quand on pratique le rugby ou la natation
D’autres sports semblent également bénéficier de la supplémentation en créatine : certaines études ont été faites sur des joueurs de rugby12 ou des nageurs13 par exemple.
D’une manière générale, une revue d’études d’envergure montre que cela profite aux efforts musculaires allant de 30 secondes à 150 secondes14. Par conséquent, tous les sports qui nécessitent des efforts brefs et intenses en bénéficient !
Quand prendre de la créatine : la position de la Société internationale de nutrition sportive
L’ensemble de ces résultats, et d’autres, sont repris par la Société internationale de nutrition sportive (ISSN).
Celle-ci publie régulièrement des analyses dans lesquelles elle détaille sa position quant à la sécurité et l’efficacité de la supplémentation en créatine dans l’exercice, le sport et la médecine en s’appuyant sur la littérature médicale à date.
La plus récente date de 201715.
Cette analyse pose le constat que la supplémentation en créatine augmente effectivement les concentrations intramusculaires de créatine, ce qui peut contribuer à expliquer les améliorations observées dans les performances d’exercices de haute intensité, conduisant à de plus grandes adaptations de l’entraînement.
L’analyse indique également que la supplémentation en créatine peut améliorer :
- La récupération après l’exercice ;
- La prévention des blessures ;
- La thermorégulation ;
- La réhabilitation ;
- Et la neuroprotection des commotions cérébrales et/ou de la moelle épinière.
Elle précise de fait que la créatine peut non seulement améliorer la performance de l’exercice, mais aussi jouer un rôle dans la prévention et/ou la réduction de la sévérité des blessures, améliorer la réhabilitation des blessures et aider les athlètes à tolérer de lourdes charges d’entraînement.
L’analyse conclut en stipulant que des avantages significatifs pour la santé peuvent être obtenus en garantissant une ingestion habituelle de créatine alimentaire faible (par exemple 3 g/jour), tout au long de la vie.
En résumé, la créatine peut ainsi bénéficier à tous les sportifs, quels que soient leur type d’effort, même si bien entendu elle sera moins pertinente pour les sportifs d’endurance pure.
Quand prendre de la créatine : quand on prend de l’âge
La sarcopénie : qu’est-ce que c’est ?
La vieillesse est marquée par un processus inéluctable et progressif appelé sarcopénie. Il s’agit de la perte involontaire de la masse, de la force et de la fonction musculaires.
La masse musculaire diminue d’environ 3 à 8% par décennie après l’âge de 30 ans et ce taux de déclin est encore plus élevé après l’âge de 60 ans16. Il touche plus sévèrement les femmes que les hommes17.
Cette perte de masse et de force musculaires est une cause fondamentale d’invalidité chez les personnes âgées. En effet, la sarcopénie augmente les risques de chutes et la vulnérabilité aux blessures et, par conséquent, peut conduire à la dépendance fonctionnelle et à l’invalidité18.
Prendre de la créatine pour lutter contre la sarcopénie
La créatine, conjointement à un exercice d’endurance, pourrait donc aider à lutter contre la sarcopénie, et en ce sens, à améliorer la qualité de vie et même l’espérance de vie des personnes âgées19.
Et c’est effectivement ce qu’indiquent les études sur le sujet.
Supplémentation en créatine chez les seniors : une première méta-analyse d’envergure
En 2014 sort une première méta-analyse d’envergure n’incluant que des essais randomisés contrôlés par placebo portant sur 357 personnes âgées20.
Les chercheurs notent que des exercices de musculation avec une supplémentation en créatine améliorent le gain de masse musculaire, la force et les performances fonctionnelles plus que l’entraînement seul.
Ils en appellent à d’avantages d’études sur le sujet afin de confirmer l’effet.
Une nouvelle méta-analyse vient confirmer les résultats
Et c’est ce qui s’est produit, notamment 2017, avec une revue systématique et une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés portant sur la supplémentation en créatine pendant l’entraînement à la résistance chez les personnes âgées, portant cette fois sur 721 participants âgés de 57 à 70 ans21.
La supplémentation en créatine a entraîné une augmentation plus importante de la masse musculaire et de la force (testée au développé couché et à la presse à cuisses) des personnes âgées par rapport à l’entraînement seul.
Supplémentation en créatine chez les femmes seniors : une méta-analyse de 2021
En 2021, une revue systématique et une méta-analyse portant sur l’efficacité d’une supplémentation en créatine combinée à un entraînement en résistance sur la force et la masse musculaire chez les femmes âgées est publiée22. C’est la première du genre, portant exclusivement sur les femmes (puisqu’elles sont plus touchées par la sarcopénie que les hommes).
L’étude montre là encore que la supplémentation en créatine en plus d’un entraînement de résistance musculaire (ou de musculation) augmente significativement les gains de force et de masse musculaires par rapport à l’entraînement en résistance seul, en particulier lorsque l’entraînement de résistance musculaire dure au moins 24 semaines.
Une méta-analyse sur la stratégie de dosage en créatine
La même année est publiée une méta-analyse examinant l’importance des stratégies d’ingestion de créatine sur la masse de tissu maigre et la force chez les adultes âgés23.
Cette étude conclut que dans l’ensemble, la créatine, indépendamment de la stratégie de dosage, augmente la masse de tissu maigre et l’augmentation de la force (conjointement à un entraînement de musculation) par rapport au placebo.
Une dose plus élevée de créatine (> 5 g/jour), avec ou sans phase de charge de créatine, a par ailleurs produit des gains significatifs en force de presse à jambes par rapport au placebo.
La supplémentation en créatine pour réduire le risque de chutes et de fractures
Une revue de 2022 portant sur la supplémentation en créatine chez les personnes âgées pour traiter la sarcopénie, l’ostéoporose, la fragilité musculaire et la cachexie24 (une fonte musculaire liée à plusieurs pathologies) arrive à la conclusion suivante : l’ensemble des recherches actuelles indique que la supplémentation en créatine monohydrate, principalement lorsqu’elle est combinée à un entraînement de résistance, est une intervention viable sur le mode de vie pour améliorer la masse et la force musculaires ainsi que les mesures de fonctionnalité, ce qui peut réduire le risque de chutes et de fractures chez les adultes plus âgés.
Les chercheurs précisent par ailleurs que la combinaison de la créatine et de l’entraînement à la résistance a même des effets bénéfiques sur les os vieillissants.
Ainsi, l’ensemble de la littérature médicale est unanime et sans équivoque sur le sujet : la créatine est un complément très utile chez les personnes âgées qui suivent des entraînements de résistance musculaires, afin de gagner en force et en masse musculaire, et lutter contre tous les désagréments de la perte de muscle liée à l’âge.
Quelle est la meilleure créatine ?
La meilleure créatine, c’est la créatine monohydrate, qui bénéficie du plus grand nombre d’études avec des résultats prouvés. Et la référence mondiale s’appelle Creapure®, une forme brevetée ultra pure
Quand prendre de la créatine : quand on est végétarien ou végétalien/vegan
Le régime végétarien est, par nature, très pauvre en créatine. L’intérêt d’une supplémentation en créatine auprès d’une telle population devrait donc être d’autant plus probant, et pourtant, il existe paradoxalement assez peu d’études sur le sujet.
Supplémentation en créatine chez les végétariens : une étude qui confirme les hypothèses
En 2003 est publiée une étude portant sur l’effet de la créatine et de la musculation sur la créatine musculaire et la performance chez les végétariens25.
Cette étude est d’autant plus intéressante qu’elle compare l’évolution de la créatine musculaire, de la morphologie des fibres, de la composition corporelle, de l’état d’hydratation et de la performance à l’effort entre des personnes végétariennes et non-végétariennes après 8 semaines de supplémentation en créatine et d’entraînement de musculation.
Ainsi, 18 sujets végétariens et 24 sujets non-végétariens âgés entre 19 et 55 ans ont été répartis au hasard en deux groupes chacun : supplémentation en créatine ou placebo.
Les sujets ont participé au même programme d’entraînement à la résistance pendant 8 semaines. Le dosage de créatine était basé sur la masse de tissu maigre.
Chez les sujets supplémentés en créatine, par rapport aux sujets sous placebo, on a constaté une augmentation plus importante :
- De la phosphocréatine ;
- De la créatine totale ;
- De la force au développé couché ;
- Du travail isocinétique ;
- De la surface des fibres de type II ;
- Et de la masse musculaire de l’ensemble du corps.
Les végétariens qui ont pris de la créatine ont connu une augmentation plus importante de tous ces paramètres que les non-végétariens qui ont pris de la créatine. En effet, la variation de la créatine totale musculaire était significativement corrélée avec le taux de créatine musculaire initiale.
Ces résultats confirment l’hypothèse selon laquelle les personnes qui ont initialement les niveaux les plus faibles en créatine, en particulier les personnes végétariennes (et on imagine, a fortiori, végétaliennes) sont celles qui bénéficieraient le plus d’une supplémentation en créatine.
Supplémentation en créatine : athlètes végétariens vs athlètes omnivores
En 2020, une revue systématique est publiée sur les bénéfices de la supplémentation en créatine pour les végétariens comparés aux athlètes omnivores26.
Chez les participants végétariens, la supplémentation en créatine a augmenté :
- La masse des tissus maigres ;
- La surface des fibres de type II ;
- Le facteur de croissance analogue à l’insuline-1 ;
- La force musculaire ;
- L’endurance musculaire ;
- La puissance moyenne de Wingate ;
- Et les fonctions cérébrales (mémoire et intelligence).
Mais la revue ne permet pas de conclure avec certitude à quel point ces résultats sont supérieurs par rapport aux personnes omnivores.
En 2023, un article intitulé « Considérations nutritionnelles pour le sportif végétalien » publié dans le journal Advances in Nutrition27 cite la créatine comme l’un des compléments les plus intéressants à prendre pour un sportif végétalien.
Prendre de la créatine quand on veut manger moins de viande
De manière intéressante, non seulement la créatine est utile pour les personnes qui ne consomment pas de viande, mais un article récent de 202128 ajoute qu’elle devient également intéressante pour les personnes qui désirent moins en manger, notamment pour des questions environnementales.
La viande pourvoit en effet un certain nombre de nutriments (carnosine, carnitine, créatine), et le fait de pouvoir se supplémenter permettrait à une plus large partie de la population de consommer moins de viande, en particulier de viande rouge, tout en bénéficiant des intérêts nutritionnels de cette dernière.
Quand prendre de la créatine : des cas où ça ne servirait à rien ?
Les non-répondeurs à la créatine : qu’est-ce que c’est ?
Si la créatine est particulièrement intéressante pour les personnes qui consomment peu de créatine, à l’inverse, elle serait potentiellement moins intéressante chez une catégorie de personnes qui seraient « non-répondeurs ».
On définit les non-répondeurs par une teneur en créatine intramusculaire augmentant de moins de 10 mmol/kg de masse sèche après une phase de charge.
Plusieurs facteurs semblent caractériser ou prédisposer les personnes à être non répondeurs29 :
- Des niveaux initiaux élevés de créatine musculaire ;
- Un faible pourcentage de fibres de type II (les fibres rapides et explosives) ;
- Une faible aire de section transversale des fibres musculaires ;
- Une faible masse maigre.
En d’autres termes, si vous consommez déjà énormément de viande, ou que vos muscles sont principalement optimisés pour les efforts d’endurance, ou que votre masse musculaire est trop faible, il est possible que la créatine n’ait pas d’effet probant.
Nota : D’ailleurs, cette absence de distinction entre les répondants et les non-répondants dans les études expliquerait les effets parfois faibles de la créatine dans certaines études.
Mais bien d’autres bienfaits de la créatine par ailleurs
Néanmoins, il faut noter que la créatine n’a pas que des effets sur la masse musculaire et la force. Un certain nombre d’études penchent sur d’autres bénéfices de la créatine, notamment pour :
- La santé cardiovasculaire30 ;
- La mémoire31 (en particulier chez les personnes âgées) ;
- Et même la fonction cognitive et les maladies neurodégénératives32.
Après une centaine d’années de recherche sur les effets de la créatine sur les muscles, la recherche démarre tout juste sur d’autres aspects de la santé !
Quand prendre de la créatine : quel moment pour la prise ?
Comme nous l’expliquons en détail dans notre article sur comment prendre de la créatine, il existe traditionnellement deux méthodes pour se supplémenter en créatine33.
Une première approche repose sur une période de charge, où l’on va chercher à saturer le muscle en créatine le plus rapidement possible.
On estime qu’il faudrait environ 20 à 30 g de créatine par jour, répartis en au moins 4 prises égales dans la journée, pendant une période de 5 à 7 jours.
La dose d’entretien est ensuite à 3 g par jour environ, que l’on peut maintenir aussi longtemps que nécessaire.
Une deuxième approche consiste à commencer directement par une dose de 3 g par jour de créatine : la charge sera alors plus progressive, mais les effets sur le long terme seront les mêmes, la saturation musculaire étant atteinte au bout de 4 semaines environ.
C’est donc cette dernière méthode qui est le plus souvent préconisée de nos jours, et qui permet également d’économiser un peu d’argent !
La créatine est un complément alimentaire aux multiples facettes. Bien que son action soit principalement orientée vers le gain de muscle, de force, et l’amélioration des performances physiques, elle aura des bénéfices particuliers selon les populations cibles.
En premier lieu évidemment, la créatine intéressera le sportif de force ou le culturiste, qui souhaite améliorer sa masse musculaire ou sa force.
Mais la créatine intéressera également tous les sportifs dont le sport fait intervenir des efforts courts et intenses, des phases de sprint, ou un quelconque effort anaérobique : sports collectifs, sports de raquette, arts martiaux et sports de combat, athlétisme, etc.
La complémentation semble moins pertinente pour les sportifs d’endurance pure, quoique certaines études semblent indiquer que la créatine pourrait améliorer la récupération et protéger des blessures.
La créatine intéressera aussi tout particulièrement les personnes âgées, dont la fonte musculaire liée à l’âge menace leur qualité de vie et même dans certains cas, leur espérance de vie. La complémentation en créatine conjointement à des entraînements de résistance musculaire sera une aide précieuse pour lutter contre cette perte musculaire, et même gagner du muscle, quel que soit l’âge.
Enfin, la créatine se trouvant principalement dans les muscles, et donc la chair animale, les personnes végétariennes, et à fortiori végétaliennes/vegans, pourraient tout particulièrement bénéficier d’une telle supplémentation, qu’elles soient athlètes ou pas34.
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Pour se supplémenter en créatine, autant choisir la meilleure. Dans notre complément alimentaire nuCrea+, nous utilisons une forme brevetée de créatine monohydrate, la plus pure et la plus étudiée par la recherche : Creapure®.
FAQ : Quand prendre de la créatine
A quoi sert la créatine ?
La créatine est une molécule essentielle qui permet à notre brique élémentaire d’énergie, appelée ATP, de se recycler une fois utilisée. Si sa concentration est particulièrement élevée dans les muscles (où l’énergie est nécessaire pour tout type de mouvement), la créatine se trouve également dans le cerveau, dans lequel elle semble avoir une importance particulière qui intéresse particulièrement les scientifiques depuis quelques années.
Quand prendre de la créatine : dans quel cas se supplémenter ?
En complémentation, la créatine sert à tous les sportifs dans lequel des efforts courts et intenses sont impliqués (sports d’équipe, sports de raquette, sprint, natation, etc.), aux sportifs de force, mais également à toute personne souhaitant conserver et entretenir son capital musculaire, en particulier les personnes âgées, et les personnes végétariennes ou végétaliennes.
Quand prendre de la créatine : quel moment pour la prise ?
Le moment de prise n’a pas une grande importance ou du moins n’est pas scientifiquement tranchée. L’essentiel est d’avoir une pise quotidienne régulière de 3 g environ de créatine par jour, préférentiellement au moment des repas. Il n’est pas particulièrement nécessaire de répartir sa prise sur différents repas, mais si c’est possible, ce n’est peut-être pas inutile.
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