6 féculents ou alternatives à incorporer dans vos repas

Les féculents sont des aliments d’origine végétale riches en glucides complexes, principalement sous forme d’amidon.

Comme vous le savez, les glucides sont l’un des 3 macronutriments de notre alimentation, avec les protéines et les lipides : ils constituent notre principale source d’énergie.

Les féculents sont une source importante de micronutriments tels que les vitamines du groupe B ou de magnésium.

Mais certains féculents contiennent également des fibres, des glucides complexes que le corps ne peut digérer. Ces fibres ont elles-mêmes de nombreux bienfaits :

• Contribuer à la satiété : certaines fibres, dites solubles, aident à ralentir la digestion et à maintenir la sensation de satiété plus longtemps. Cela peut aider à contrôler l’appétit et à éviter les fringales entre les repas.
• Favoriser la santé digestive : certaines fibres, dites fermentescibles, vont nourrir la flore bactérienne et avoir un effet protecteur de la barrière intestinale⁴. Une autre partie de ces fibres (dites insolubles) va réguler le transit intestinal et lutter contre la constipation⁵.
• Prévenir les maladies cardiovasculaires et le diabète : ces mêmes fibres permettent également de prévenir l’apparition de certaines maladies, comme le diabète⁶ (en régulant le glucose sanguin), mais également les maladies cardiovasculaires, en baissant l’hypertension⁷ et en régulant les transporteurs LDL du cholestérol⁸, appelé « mauvais cholestérol ».

Tout le monde connaît les galettes au sarrasin, notamment populaires dans les crêperies bretonnes. Mais saviez-vous qu’on peut aussi acheter du sarrasin entier, en grain ?

Le sarrasin n’est pas une céréale : c’est une Polygonacée (famille de l’oseille et de la rhubarbe), qui s’utilise comme une céréale mais qui présente l’avantage pour les personnes intolérantes et allergiques de ne pas contenir de gluten.

Deux raisons par ailleurs de l’utiliser en cuisine : son goût fort s’accorde bien avec les volailles, et il contient 230 mg de magnésium aux 100 g (soit plus de la moitié des apports journaliers conseillés), ce qui en fait, de loin, l’un des aliments courants les plus riches en magnésium.

Originaire d’Amérique latine, la patate douce est un légume-racine qui s’utilise comme une pomme de terre, tout en présentant un intérêt diététique propre.

Si elle a longtemps été présentée comme supérieure à notre modeste pomme de terre, en particulier du fait de son index glycémique plus bas, en réalité, son profil serait plutôt complémentaire.

En effet, la patate douce est plus riche en provitamine A et en fibres, mais la pomme de terre est plus riche en potassium, en magnésium et en fer.

N’hésitez donc pas à varier les plaisirs, et troquer de temps en temps l’une pour l’autre.

Le panais bien qu’également un légume-racine, n’est pas à proprement parler un féculent, bien qu’il soit bien plus riche en glucides que la carotte auquel on le compare souvent. Il fait partie des légumes d’hiver que vous pourriez inviter plus souvent dans votre assiette pour ajouter de la variété à vos menus.

De moins en moins populaire, ce légume est pourtant riche en vitamine B9 (qui aide à réduire la fatigue), en vitamine K (indispensable pour des os en bonne santé), et constitue une excellente source de vitamine E (qui combat le stress oxydatif) et de potassium (qui aide à prévenir l’hypertension).

La châtaigne est un fruit qui fait souvent peur, à tort, pour son apport calorique.

Pourtant, 100 g de châtaignes n’apportent que 180 kcal, contre 265 en moyenne pour du pain blanc.

Les châtaignes s’utilisent comme des féculents, sont très digestes, et ont une teneur appréciable en potassium : 359 mg en moyenne pour 100 g (soit 3 fois plus qu’une baguette de pain).

Le potimarron tire son nom de son goût et de sa texture, à la croisée entre le potiron et le marron. Il en tire également toutes les vertus nutritionnelles : étant à la fois source de potassium, et riche provitamine A. Il renferme également une quantité notable de vitamine E et de vitamine C.

Très peu calorique, avec seulement 38 kcal pour 100 g, on peut difficilement le considérer comme un féculent, mais il peut se consommer rôti, en gratin ou en purée, comme la pomme de terre !

C’est donc une très bonne alternative, si vous souhaitez réduire vos calories. Et bien sûr, il est également très prisé en soupe.

Enfin, le topinambour, lui non plus, n’est plus très en vogue sur nos marchés. Sa consommation a fortement chuté après la seconde guerre mondiale, où il représentait la « pomme de terre du pauvre » : facile à cultiver, résistant aux maladies, et se prêtant à diverses préparations.

Là encore, comme le panais, il s’agit en réalité plutôt d’un légume un peu plus riche en glucides que ses confrères, mais sa diversité d’usage en fait également une très bonne alternative plus basse en calories (avec 60 kcal environ aux 100 g), avec ses propres avantages.

Le topinambour est par exemple riche en inuline, une fibre soluble qui appartient à la famille des fructanes, qui favorise la croissance des bonnes bactéries dans l’intestin, pourrait permettre à l’organisme de mieux absorber le calcium⁹ et qui pourrait s’avérer très intéressante pour les prédiabétiques¹⁰. Le topinambour contribue donc à améliorer notre santé intestinale, siège de notre immunité et de nos défenses naturelles.