Le sarrasin, un super aliment ?
Le concept de « super aliment » n’est pas vraiment pertinent en nutrition : aucun aliment n’est véritablement « super » en soit, il y a des aliments plus ou moins riches nutritionnellement, plus ou moins riches caloriquement, et plus ou moins intéressants en fonction d’un contexte donné. Mais si par superaliment on entend un aliment qui apporte des nutriments vitaux dont la majeure partie de la population manque, alors le sarrasin en ferait bien partie, en particulier pour sa teneur record en magnésium.
Qu’est-ce que le sarrasin ?
Les origines du sarrasin
Originaire des piémonts de l’Himalaya1, le sarrasin commun, Fagopyrum esculentum, qui s’est implanté en France autour du XIVe siècle, est également connu sous le nom de blé noir.
Pourtant, ce n’est pas un type de blé (qui appartiennent au genre Triticum), ni même une céréale (regroupés dans la famille des Poacea), mais une espèce de plantes à fleurs de la famille des Polygonaceae (comme l’oseille ou la rhubarbe).
A ce titre, elle ne contient pas de de gluten, ce qui en fait une alternative intéressante pour les personnes intolérantes ou sensibles à cette protéine.
Comme son usage reste proche de celui des céréales traditionnelles, on la considère comme une pseudo-céréale.
Quelques utilisations courantes du sarrasin
Le sarrasin est consommé de multiples manières, ses graines sont généralement transformées en farine, en flocons ou utilisées entières.
Farine de sarrasin
La farine de sarrasin est principalement utilisée pour faire des galettes de sarrasin (également appelés crêpes de blé noir dans certaines régions), des nouilles soba (une spécialité japonaise), des biscuits et des pâtes et pains sans gluten. Elle a une saveur distincte et une texture plus dense par rapport à la farine de blé.
Graines entières de sarrasin
Les graines de sarrasin entières peuvent être cuites et utilisées comme accompagnement pour les plats principaux, ajoutées aux salades ou aux soupes, ou utilisées comme ingrédient dans les plats végétariens ou végétaliens.
Flocons de sarrasin
Les flocons de sarrasin peuvent être utilisés pour préparer des bouillies, des porridges, des céréales chaudes ou froides, des barres de céréales, et ajoutés aux smoothies pour augmenter la teneur en fibres.
Les bienfaits du sarrasin pour la santé
Les super aliments, c’est quoi ?
On range dans la catégorie des super aliments les aliments qui sont particulièrement riches en nutriments, et notamment les aliments dits à haute densité nutritionnelle. C’est un terme un peu marketing, forcément, pour autant certains aliments méritent sans doute cette appellation, tant ils sont intéressants !
Parmi les super aliments traditionnels, on peut citer les classiques baies d’açai ou baies de goji (pourtant fondamentalement pas plus intéressantes que nos myrtilles locales), les graines de chia ou encore le cacao, ingrédient principal comme vous le savez du chocolat noir. Ce dernier est en effet souvent plébiscité pour sa richesse en antioxydants et en magnésium (200 mg de magnésium dans 100 g de chocolat noir à 70% de cacao).
Mais comme vous allez le voir, le sarrasin est même plus riche en magnésium que le chocolat, en plus de ses autres bienfaits pour la santé, tout en étant nettement moins calorique !
Bienfait du sarrasin : une teneur record en magnésium
Le sarrasin en effet n’apporte pas 200 mg de magnésium aux 100 g, mais pas moins de 230 mg !
En d’autres termes, 100 g de sarrasin entier apporte plus de 60% de la RNP, la référence nutritionnelle pour la population.
A titre de comparaison, le chocolat noir à 70% n’en apporte « que » 50%, et nous ne vous recommandons vraiment pas de manger la tablette entière pour avoir vos 100 g !
Le magnésium est un élément essentiel dans notre organisme : il permet de mieux résister au stress, diminue les maux de tête et les crampes en relâchant les muscles, diminue la tension artérielle et le risque de maladies cardiovasculaires.
Or en France, 77% des femmes et 72% des hommes ont des apports alimentaires en magnésium inférieurs aux apports nutritionnels conseillés2. De quoi faire la part belle au sarrasin !
Un moyen simple de faire le plein de magnésium ?
Un moyen simple de faire le plein de magnésium ? En dehors du sarrasin, un moyen simple de faire le plein de magnésium, c’est de privilégier une forme ultra biodisponible et parfaitement bien tolérée, comme celle qu’on utilise dans notre complément alimentaire nuMagnesium.
Bienfait du sarrasin : prévenir les maladies cardiovasculaires
Le sarrasin est riche en nombreux nutriments qui pourraient avoir un effet très bénéfique sur le cœur.
A commencer par le magnésium dont nous venons de parler.
En 2014, une étude européenne3 a montré que les individus qui avaient la plus grande consommation de magnésium présentaient une réduction de 34% du risque de mortalité toutes causes confondues sur une population d’adultes qui présentaient des facteurs de risque cardiovasculaire.
Les résultats de cette étude ont même été répliqués dans une méta-analyse de 20194.
Plusieurs pistes et hypothèses sont en mesure d’expliquer l’effet du magnésium sur la santé cardiovasculaire. Par exemple, plusieurs méta-analyses d’études indique que le magnésium impacte positivement le rythme cardiaque5, réduit modestement mais significativement la pression artérielle6, et prévient la fibrillation auriculaire post opération cardiaque7.
Mais le magnésium n’est pas le seul élément bon pour le cœur.
Le sarrasin contient également du rutoside (aussi appelé rutine), un bioflavonoïde qui a des puissantes capacités antioxydantes8, et qui pourrait prévenir l’oxydation des lipides sanguins9 et les thromboses10.
Bienfait du sarrasin : prévenir le diabète
Le sarrasin dispose d’une autre capacité très intéressante que l’on attribue à deux de ses composants :
- Le D-chiro-inositol ;
- Et le D-Fagomine.
Il s’agit de deux types de sucres qui ont la particularité de réduire l’élévation du glucose sanguin postprandial (après un repas).
Le sarrasin, principal pourvoyeur de D-chiro-inositol
Le D-chiro-inositol est particulièrement rare dans l’alimentation, et le sarrasin en est le principal pourvoyeur11.
Il est considéré comme un médiateur de l’action intracellulaire de l’insuline12. Chez les animaux son action est double : il régule le glucose sanguin et améliore la sensibilité à l’insuline.
Le D-Fagomine, une autre molécule rare dans l’alimentation
Le D-Fagomine est un iminosucre, une molécule proche du glucose qui elle aussi est plutôt rare dans l’alimentation, et nous vient principalement du sarrasin13.
A l’instar du D-chiro-inositol, le D-Fagomine régule le glucose postprandial14.
Ce sont d’ailleurs ces composés qui peuvent expliquer, entre autres, les effets du sarrasin sur l’hyperglycémie notée sur certaines populations grandes consommatrices de sarrasin15.
Enfin, on peut noter que l’index glycémique du sarrasin est relativement bas (environ 35 pour la farine et 54 pour le sarrasin grillé), ce qui en fait un aliment particulièrement adapté pour les personnes diabétiques.
L’analyse nutritionnelle du sarrasin
En pourcentage de la référence nutritionnelle pour la population pour 100 g.
| Vitamine | %VNR |
|---|---|
| Vitamine A | 24 % |
| Vitamine B1 | 9,1 % |
| Vitamine B2 | 30,7 % |
| Vitamine B3 | 43,9 % |
| Vitamine B5 | 20,5 % |
| Vitamine B6 | 15 % |
| Vitamine B9 | 15 % |
| Vitamine B12 | 0 % |
| Vitamine C | — |
| Vitamine D | 0 % |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Minéral | %VNR |
|---|---|
| Cuivre | 50 % |
| Fer | 15,7 % |
| Iode | 1,7 % |
| Magnésium | 61,6 % |
| Manganèse | 65 % |
| Phosphore | 51,7 % |
| Potassium | 23 % |
| Sélénium | — |
| Zinc | 24 % |
Culture du sarrasin, et choix du sarrasin
Le sarrasin : récolte à l’automne, disponible toute l’année
Le sarrasin n’est pas une culture saisonnière traditionnelle dans de nombreux pays. Cependant, sa croissance est influencée par les conditions climatiques. Le sarrasin est généralement cultivé dans des climats frais à tempérés.
La plupart des régions où le sarrasin est cultivé connaissent une saison de croissance estivale, car la plante préfère des températures plus fraîches et une période de jours plus longs. La période de semis du sarrasin peut varier en fonction de la région, mais elle a souvent lieu au printemps, lorsque le sol se réchauffe et que les risques de gelées tardives sont réduits.
La récolte du sarrasin a généralement lieu à l’automne, environ 2 à 3 mois après le semis, lorsque les graines ont mûri et que les plantes commencent à sécher.
Néanmoins, le sarrasin est souvent disponible toute l’année sous forme de farine, de flocons ou de graines séchées. Vous pouvez donc trouver et consommer du sarrasin à tout moment, indépendamment de la saison de croissance.
Le sarrasin : comment le choisir ?
Lorsque vous choisissez du sarrasin, voici quelques points à prendre en compte :
- Type de sarrasin : le sarrasin est disponible sous différentes formes, notamment en graines entières, en farine ou en flocons. Choisissez celui qui convient le mieux à votre recette ou à votre préférence culinaire.
- Apparence : si vous achetez du sarrasin en graines entières, examinez-le visuellement. Recherchez des graines d’un brun foncé ou noir, uniformes et sans signes de moisissure, d’humidité excessive ou de décoloration.
- Condition d’emballage : optez pour des produits de sarrasin emballés dans des emballages scellés et intacts. Assurez-vous que l’emballage est hermétique pour préserver la fraîcheur du sarrasin.
- Origine biologique : si vous préférez les produits biologiques, recherchez du sarrasin certifié biologique. Cela garantit qu’il a été cultivé sans l’utilisation de pesticides ou d’engrais chimiques.
- Marques réputées : si vous n’êtes pas sûr de la qualité ou de la provenance du sarrasin, optez pour des marques bien établies et réputées. Cela peut vous donner une plus grande confiance quant à la qualité du produit.
- Fraîcheur : si vous achetez du sarrasin en vrac, assurez-vous qu’il est stocké dans un environnement approprié, à l’abri de l’humidité et de la lumière excessive. Privilégiez les endroits où le sarrasin est bien conditionné et a un taux de rotation élevé pour garantir sa fraîcheur.
Comment cuisiner le sarrasin ?
Une astuce pour cuisiner le sarrasin
Le sarrasin est une céréale sans gluten qui est très polyvalente en cuisine. Avant d’attaquer, une petite astuce.
Avant de cuisiner du sarrasin, il est recommandé de le rincer à l’eau froide pour éliminer l’amidon et lui donner une texture plus légère. Ensuite, vous pouvez le faire cuire dans deux volumes d’eau pour un volume de sarrasin, pendant environ 15 à 20 minutes. Assurez-vous de bien égoutter le sarrasin une fois qu’il est cuit.
Comment cuisiner le sarrasin : quelques idées de recettes
Cuisiner le sarrasin en salade
Faites cuire le sarrasin selon les instructions de l’emballage. Laissez refroidir et mélangez-le avec des légumes croquants, tels que des concombres, des tomates cerises, des poivrons et de la ciboulette. Ajoutez une vinaigrette légère à base de jus de citron, d’huile d’olive, d’ail et de sel.
Cuisiner le sarrasin en galettes
Mélangez de la farine de sarrasin, de l’eau et une pincée de sel pour obtenir une pâte épaisse. Faites cuire les galettes dans une poêle antiadhésive jusqu’à ce qu’elles soient dorées des deux côtés. Garnissez-les de garnitures au choix, comme des légumes grillés, du fromage de chèvre frais, des épinards sautés ou du saumon fumé.
Cuisiner le sarrasin en risotto
Faites cuire le sarrasin dans un bouillon de légumes jusqu’à ce qu’il soit tendre. Dans une poêle séparée, faites revenir des oignons, de l’ail et des champignons. Ajoutez le sarrasin cuit dans la poêle avec les légumes, assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes de votre choix. Ajoutez un peu de crème végétalienne pour une texture crémeuse.
Cuisiner le sarrasin en porridge
Faites cuire le sarrasin avec du lait (ou du lait végétal) jusqu’à ce qu’il soit tendre et crémeux. Ajoutez des fruits frais ou séchés, comme des baies, des morceaux de pomme ou des raisins secs. Saupoudrez de cannelle, de noix de coco râpée ou de graines de chia pour ajouter de la saveur et de la texture.
Cuisiner le sarrasin en boulettes
Mélangez du sarrasin cuit avec des légumes hachés (carottes, courgettes, oignons). Ajoutez des épices, de l’ail, du sel, du poivre et un peu de farine pour lier le mélange. Façonnez des boulettes et faites-les cuire au four ou à la poêle jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
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FAQ : Sarrasin et bienfaits pour la santé
Que sont les super aliments ?
Les super aliments sont des aliments qui sont très riches nutritionnellement. C’est une notion assez marketing, mais certains aliments méritent sans doute cette distinction.
Quels sont les bienfaits du sarrasin pour la santé ?
Le sarrasin est une pseudo-céréale très riche en magnésium (100 g apporte plus de 60% de la référence nutritionnelle pour la population en magnésium), en phosphore, cuivre, vitamines du groupes B, et qui contient certains phytonutriments qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et prévenir le diabète. En outre, le sarrasin dispose d’un index glycémique bas, ce qui le rend particulièrement intéressant pour les personnes diabétiques.
Est-ce que le sarrasin contient du gluten ?
Le sarrasin est également connu sous le nom de blé noir, mais pour autant, il n’est pas un type de blé et il ne contient pas de gluten.
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