Le haricot vert, légume préféré des Français ?
Le haricot vert, ce n’est pas seulement le légume préféré des Français ! C’est aussi un allié au régime et un profil nutritionnel très intéressant. On vous explique tout ça, et comme toujours, on vous donne quelques astuces et idées recettes.
Qu’est-ce que le haricot vert ?
Les origines du haricot vert
Premier producteur européen de haricots verts, la France est une grande consommatrice de cette gousse tendre estivale.
Découvert il y a plus de 500.000 ans en Amérique du Sud, le haricot devra attendre le passage de Christophe Colomb pour atteindre les terres européennes. Consommé initialement pour sa graine sèche, pratique à stocker et à transporter, ce n’est qu’au 18e siècle qu’on commence à le déguster sous sa forme tendre.
Deux variétés de haricot vert
Premier légume vert le plus consommé en France, il existe deux variétés principales de haricot vert :
Le plus répandu, le haricot vert filet
À la suite d’un travail de sélection méticuleux, ce haricot vert présente la caractéristique de n’avoir aucun fil. Par ailleurs, sa longue gousse fine se tient à la cuisson et reste bien craquante.
Le plus gourmand, le haricot vert mange-tout
Comme son nom l’indique, toute la gousse de cette variété de haricot vert se déguste. On le reconnaît à sa forme aplatie et sa couleur bien verte.
Les bienfaits du haricot vert pour la santé
Bienfait du haricot vert : un allié au régime
Le haricot vert, désignant des gousses non matures de haricots, va nécessairement avoir un profil très différent des futures graines qu’il renferme.
Il est tout d’abord, rappelons-le, très pauvre en calories, puisqu’il apporte moins de 30 Kcal pour 100 g. Et pour ne rien gâcher, il constitue par ailleurs une bonne source de fibres, puisqu’il en apporte pas moins de 4 g pour 100 g. C’est près du double de la moyenne habituelle des légumes, rien que ça.
Ces deux caractéristiques (pauvre en calories, riche en fibres) font du haricot vert un aliment particulièrement intéressant au régime.
Tout cela étant dit, le haricot vert ne saurait se réduire à ce cas de figure uniquement puisque, comme vous allez le voir, ses bienfaits dépassent cet usage !
Le saviez-vous ?
Quel que soit votre régime, il est important de veiller à ses apports en vitamines et minéraux, pour ne pas se retrouver en déficit quand on mange moins ou qu’on réduit l’apport calorique : nuVitamin’ est un multivitamines complet et équilibré qui pourra vous aider à optimiser vos apports.
Bienfait du haricot vert : source de folates
En effet, comme beaucoup de légumes verts (bien que ce soit surtout vrai des légumes feuilles verts), les haricots verts constituent une très bonne source de folates, ou vitamine B9, puisqu’ils apportent l’équivalent de 16,5% des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) pour 100 g.
Rappelons que les folates sont essentiels au bon développement du fœtus durant la grossesse, qu’ils contribuent à la formation du sang, à la synthèse des acides aminés, au fonctionnement du système immunitaire, et à métaboliser l’homocystéine dans le processus de méthylation, un acide aminé qui, en excès dans le corps, est associé à de graves pathologies (notamment cardiaques).
Bienfait du haricot vert : vitamine C et quelques minéraux
Enfin, les haricots verts apportent une quantité non négligeable de vitamine C, mais son apport est loin d’être aussi intéressant qu’on peut l’entendre, d’autant qu’ils se mangent cuits, et que la cuisson détruit une bonne partie de la vitamine C. Les haricots verts en apportent néanmoins l’équivalent de 6,25% des VNR pour 100 g.
Du côté des minéraux, le haricot vert apporte surtout du manganèse (9,5% des VNR), du potassium (8,7% des VNR) et du cuivre (8,1% des VNR).
L’analyse nutritionnelle du haricot vert
Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de haricots verts cuits.
| Composant | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Eau | 89,3 g | NC |
| Protéines | 2 g | 4% |
| Lipides | 0,17 g | 0,24% |
| Acides gras saturés | 0,042 g | 0,21% |
| Glucides | 3 g | 1,15% |
| Sucre | 1 g | 1,11% |
| Fibres | 4 g | NC |
| Vitamine | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Provitamine A Béta-carotène | 137 µg | NC |
| Équivalent vitamine A | 22,83 µg | 2,86% |
| Vitamine B1 | 0,05 mg | 4,55% |
| Vitamine B2 | 0,08 mg | 5,71% |
| Vitamine B3 | 0,34 mg | 2,13% |
| Vitamine B5 | 0,05 mg | 0,83% |
| Vitamine B6 | 0,05 mg | 3,57% |
| Vitamine B9 | 33 µg | 16,5% |
| Vitamine C | 5 mg | 6,25% |
| Vitamine E | 0,45 mg | 3,75% |
| Minéral | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Calcium | 55,3 mg | 6,91% |
| Cuivre | 0,081 mg | 8,1% |
| Fer | 0,6 mg | 4,29% |
| Iode | 5 µg | 3,33% |
| Magnésium | 22,3 mg | 5,95% |
| Manganèse | 0,19 mg | 9,5% |
| Phosphore | 36 mg | 5,14% |
| Potassium | 174 mg | 8,7% |
| Sodium | 5,8 mg | N.C |
| Zinc | 0,2 mg | 2% |
Quelle est la saison des haricots verts ?
La saison des haricots verts démarre en juin et prend fin en octobre.
Saison des haricots verts : comment les choisir ?
A la pleine saison des haricots verts, pour bien les sélectionner, quelques petits repères :
- La couleur : les haricots verts frais doivent être d’un vert vif et uniforme, sans taches brunes ou jaunâtres.
- La texture : ils doivent être croquants et fermes au toucher. Évitez les haricots qui sont mous ou fripés bien sûr.
- La taille : les haricots verts de taille moyenne sont généralement les meilleurs, car ils sont plus tendres et moins fibreux que les gros.
- La tige : si possible, choisissez des haricots verts qui ont encore leur tige attachée. Cela permet de conserver leur fraîcheur plus longtemps.
Saison des haricots verts : comment les conserver ?
Et pour conserver vos haricots verts, disposez-les dans le bac à légumes de votre réfrigérateur et mangez-les dans les 3 à 4 jours qui suivent l’achat. En les humidifiant légèrement, vous pourrez les conserver 1 ou 2 jours de plus.
C’est bon, vous avez vos haricots verts sur le plan de travail ? Alors on attaque en cuisine !
Comment cuisiner des haricots verts ?
Nos astuces pour cuisiner des haricots verts
Cuisiner les haricots verts : petit focus important !
Les haricots verts, en particulier ceux de couleur rouge, contiennent une lectine nommée phytohémagglutinine (ou phasine, ou encore phaséoline), qui à haute dose, est une toxine aux effets particulièrement délétères : elle agglutine les globules rouges chez l’humain et la plupart des mammifères.
L’intoxication peut se manifester dès 5 haricots rouges crus, et les premiers symptômes sont ceux d’une gastro-entérite, diarrhées et vomissements.
Attention donc si vous avez un jardin et faites pousser vos haricots, il peut être tentant de les goûter crus, mais cela n’est pas recommandé, en particulier pour les enfants.
Cuisiner les haricots verts : comment se débarrasser de cette toxine ?
Pour se débarrasser de cette toxine, il convient de les bouillir à minima 10 minutes. Les haricots verts en contiennent moins, et peuvent donc plus facilement être consommés « al dente ».
Voilà pour les précautions d’usage… et bien évidemment, le haricot vert se prépare très facilement ! À la cuisson, il révèle toute ses saveurs. Servez-le chaud ou froid, en salade ou en velouté, en accompagnement d’une viande ou d’un poisson, tout est possible.
Comment cuisiner des haricots verts : quelques idées de recettes
Cuisiner des haricots verts à l’apéritif
Liez vos haricots en fagots à l’aide d’une tranche de lard ou d’une tranche de jambon de Bayonne. Rien de plus simple, et le succès est garanti !
Cuisiner des haricots verts en entrée
Cuisiner des haricots verts en accompagnement d’une viande ou d’un poisson
Faites revenir vos haricots verts à la poêle avec des tomates fraîches et une gousse d’ail, un vrai régal !
Vous pouvez également réaliser une timbale de légumes, en mélangeant haricots verts, petits pois, pommes de terre et courgettes.
Cuisiner des haricots verts en velouté
Mixez vos haricots dans un bouillon de crème fraîche et ajoutez des lardons, quelques Saint-Jacques ainsi que quelques feuilles de persil. Vous pouvez passer à table !
Comment cuisiner des haricots verts : la recette nutriting de Cheffe Félicie
Soupe au pistou
C’est parti on sort les haricots verts, les courgettes, les oignons, le basilic… La soupe au pistou va entrer en pistou ! 😉
FAQ : Haricot vert et bienfait pour la santé
Quelle est la saison des haricots verts ?
La saison des haricots verts s’étend de juin à octobre.
Le haricot vert est-il un bon allié au régime ?
Oui, et pour deux raisons : parce qu’il est pauvre en calories (moins de 30 Kcal aux 100 g), et riche en fibres (4 g aux 100 g, soit presque le double de la moyenne habituelle des légumes).
Quels sont les bienfaits du haricot vert ?
En plus d’être un bon allié au régime, le haricot vert est une très bonne source de folates (vitamine B9) et il apporte également de la vitamine C. Au des niveaux des minéraux, le haricot vert apporte principalement du manganèse, du potassium et du cuivre.
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- Sharma A, et al. Purification and characterization of a lectin from the Indian cultivar of French bean seeds. Protein Pept Lett. 2010
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- Gianluca Giuberti, et al. Nutrients’ and Antinutrients’ Seed Content in Common Bean (Phaseolus vulgaris L.) Lines Carrying Mutations Affecting Seed Composition. Agronomy 2019
- Thomas W. Hamelryck, et al. The Crystallographic Structure of Phytohemagglutinin-L. JBC. 1996
- Richard Lawley, Laurie C. Curtis, Judy Davis. The Food Safety Hazard Guidebook. 2008
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