Le brocoli, chef de file des aliments anticancer
Introduit en France par Catherine de Médicis sous le nom d’asperge italienne, le brocoli est originaire des bords de la Méditerranée. Très apprécié dans la cuisine italienne, son nom lui vient d’un dérivé latin signifiant “branche” ou “brocco” en italien. Ce légume, lointain descendant du chou sauvage et du chou-fleur, n’est pas toujours apprécié à sa juste valeur alors qu’il regorge de bienfaits pour la santé, et qu’il peut se révéler très goûteux s’il est bien cuisiné.
Qu’est-ce que le brocoli ?
L’histoire du brocoli
Cultivé sur les bords de la Méditerranée depuis l’Antiquité, ce chou d’origine sauvage a connu une forte popularité en Italie, alors que la consommation de ce légume était assez timide dans les pays voisins.
Lors de l’immigration italienne, le brocoli est devenu populaire aux Etats-Unis dans les années 1930. Introduit en France depuis le XVIe siècle par Catherine de Médicis, il n’a commencé à être cultivé en France que dans les années 1980.
Différentes variétés de brocoli
Les différentes variétés de brocoli équilibrent dans des proportions variables l’amertume et la douceur. La variété la plus commune, celle que vous trouverez sur tous les étals, est le Calabrais et ses larges inflorescences, également appelé “brocoli à pomme”. Elle se situe plutôt du côté de la douceur.
On trouve également son homonyme violet qui possède une saveur un peu plus amère. Au XIXe siècle, les variétés les plus consommées étaient le brocoli à jets et le brocoli asperge.
Les bienfaits du brocoli pour la santé
Bienfait des brocolis : aliment anticancer ?
Le brocoli a acquis au cours de ces dernières années une réputation assez solide d’aliment anticancer. Plusieurs études épidémiologiques associent en effet la consommation de brassicacées, et en particulier de brocoli, avec une baisse du risque de certains cancers (prostate, sein, colon et foie notamment).
Les bienfaits du brocoli, et plus largement d’une grande partie des légumes de la famille des brassicacées, proviennent de deux composés : le sulforaphane et l’Indole-3-carbinol (ou I3C).
Ces deux composés vont être synthétisés lors de la découpe ou de la mastication du brocoli par l’action d’une enzyme, la myrosinase (qui est impliquée dans les mécanismes de défenses de ce type de plantes) en présence d’un glucosinolate (une molécule soufrée présente dans cette famille de légumes comme les choux, la moutarde, le cresson, etc.).
Dans le cas du sulforaphane, le glucosinolate impliqué est la glucoraphanine, et dans le cas de l’I3C, il s’agit de la glucobrassicine.
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Bienfait des brocolis : focus sur le sulforaphane
Le mécanisme exact de fonctionnement du sulforaphane dans le corps n’est pas encore totalement connu, néanmoins de nombreuses pistes et études orientent vers un processus qui implique l’hydrogène sulfuré, ou encore sulfure d’hydrogène (H2S).
Le sulfure d’hydrogène est un transmetteur gazeux produit par le corps humain qui a des effets cardioprotecteurs (en détendant notamment l’endothélium vasculaire, la surface qui se trouve à l’intérieur de nos veines et artères).
On sait aujourd’hui que les effets protecteurs de l’ail se font via l’intermédiaire de ses composés sulfurés qui vont augmenter la production de H2S, et des récentes études tendent à montrer que le sulforaphane, probablement de par le souffre contenu dans son groupe isothiocyanate (-N=C=S), participe également à la production endogène d’H2S.
Le sulforaphane est étudié pour de nombreuses autres applications dans le corps humain :
- Lutte contre le vieillissement (de par son action sur les protéasomes, des enzymes qui dégradent les protéines dénaturées) ;
- Propriétés amincissantes (en inhibant une enzyme appelée « AMP-activated protein kinase ») ;
- Actions anti-inflammatoires (via son action sur le facteur de transcription « nuclear factor-kappa B ») ;
- Prévention du cancer comme celui de la prostate (en activant les protéines « MAP kinases » des cellules grâce au H2S) ;
- Protection des reins, etc.
Le sulforaphane n’a pas encore dévoilé tous ses secrets, ni tous ses mécanismes d’actions.
Bienfait des brocolis : focus sur l’Indole-3-carbinol (et le di-indolyl méthane)
Le deuxième composé auquel on attribue les bienfaits du brocoli, en particulier pour ses actions anticancéreuses (notamment sur le cancer du sein), est l’Indole-3-carbinol, et en particulier l’un de ses métabolites, le di-indolyl méthane (ou DIM).
En effet, l’I3C va se dégrader en présence de l’acide de notre estomac, ce qui va donner naissance à de nombreux composés, dont le DIM. Il s’agit en l’occurrence du métabolite de l’I3C le plus étudié dans la littérature scientifique, même si ce ne serait pas le seul qui soit efficace : on estime en effet à une dizaine le nombre de composés phytochimiques qui se forment dans l’intestin suite à la dégradation de ce dernier, et qui peuvent avoir un intérêt dans la lutte ou la prévention contre le cancer (notamment l’indolocarbazole, le N-methoxyindole-3-carbinol ou l’indole-3-acetonitrile, respectivement ICZ, NI3C et IAN).
Ainsi, bien que ces composés aient été moins étudiés, il existe de nombreux indices qui indiquent qu’ils pourraient avoir chacun leur propre action contre certains cancers en particulier : par exemple, l’ICZ bloque mieux le récepteur de la dioxine que le DIM, l’IAN se montre prometteur dans la prévention du cancer de l’estomac, etc.
Le DIM a également de puissants effets sur le métabolisme de l’œstrogène (en maintenant des niveaux équilibrés d’œstrogène dans le corps). En petites quantités, il peut à la fois inhiber l’enzyme aromatase (qui convertit la testostérone en œstrogène) et convertir les formes les plus puissantes d’œstrogènes en formes moins puissantes, ce qui réduit les effets de l’œstrogène dans le corps.
Mais attention, trop de DIM peut également induire l’enzyme aromatase, et agir de manière opposée en augmentant la synthèse d’œstrogène !
La cuisson du brocoli, un élément clé
Pas de sulforaphane dans le brocoli cuit ou le brocoli surgelé
Cette précieuse myrosinase est détruite par la cuisson, et ce, même lors des traitements thermiques nécessaires à la surgélation.
Or malheureusement, peu d’entre nous consomment le brocoli cru (bien que ce soit un délice en apéritif par exemple !).
Dès lors, il est fort dommage de constater que beaucoup se privent d’une molécule très puissante, et avalent au final un légume qui, du fait de la cuisson, passe du statut de « super-aliment » à un simple légume vert (si tant est qu’un légume vert puisse être considéré comme « simple » bien sûr…).
Sans compter que beaucoup de personnes se sont mises à consommer du brocoli en vertu de ses propriétés anticancer, sans savoir qu’elles s’en privaient du même coup à chaque passage dans la casserole !
Nota : Notons cependant que cela n’est peut-être pas totalement vain, car une petite fraction pourrait tout de même être transformée en sulforaphane en l’absence de myrosinase, grâce à notre flore bactérienne. Néanmoins, même si c’était effectivement le cas, le rendement resterait tout de même très faible.
Brocoli et ESP
La myrosinase est l’enzyme qui va produire le précieux sulforaphane en présence de glucoraphanine, mais la présence d’un facteur, appelé protéine épithiospécifique ou ESP (pour epithiospecifier protein), va jouer les trouble-fêtes.
En effet, en présence d’ESP, une partie du sulforaphane produit sera du sulforaphane nitrile (5-methyl-sulfinyl-pentane-nitrile), qui n’a malheureusement aucune activité anticancéreuse…
Si le facteur ESP n’est pas très actif, alors la myrosinase produira en priorité du « bon » sulforaphane.
Les chercheurs se sont alors penchés sur la question, et ont découvert que si la myrosinase était sensible à la chaleur (ce que nous avons vu juste avant), le facteur ESP l’était encore plus !
Alors que faire ?
La solution a été découverte il y a quelques années : apporter de la myrosinase autrement !
Les sources intéressantes comprennent le radis blanc ou noir, le raifort, le wasabi, le cresson ou encore la moutarde forte.
Plus ça pique, mieux c’est… Ce qui tombe bien, car il faut bien avouer que le goût du brocoli cuit reste assez fade !
On résume ?
Si vous voulez optimiser la production de sulforaphane “utile”, faites très légèrement cuire le brocoli (au micro-ondes ou à la vapeur, mais surtout pas à l’eau bouillante), à peine quelques secondes.
Attention donc à ne pas trop faire cuire, au risque de perdre tout le sulforaphane !
Si vous n’êtes pas sûrs de vous, alors il vaut mieux manger le brocoli cru : cela ne sera pas optimal car une partie du sulforaphane produit sera du sulforaphane “nitrile” (c’est-à-dire non utile), mais cela vaut toujours mieux que pas de sulforaphane du tout avec un brocoli trop cuit !
Et dans tous les cas, si vous voulez assurer le coup, vous pouvez toujours associer à votre brocoli (à fortiori si vous le faites cuire) une source externe de myrosinase, comme le radis blanc ou noir, le raifort, le wasabi, le cresson ou encore la moutarde, et/ou vous tourner vers les pousses de brocoli qui peuvent produire jusqu’à 50 fois plus de sulforaphane que leur homologue « adulte ».
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L’analyse nutritionnelle du brocoli
Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de brocoli cru.
| Composant | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Eau | 92,5 g | NC |
| Protéines | 2,1 g | 4,2 |
| Lipides | 0,78 g | 1,11 |
| Acides gras saturés | 0,2 g | 1 |
| Glucides | 1,1 g | 0,42 |
| Sucre | 1,1 g | 1,22 |
| Fibres | 1,5 g | NC |
| Vitamine | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Provitamine A Béta-carotène | 312 µg | NC |
| Equivalent Vitamine A | 52 µg | 6,5 |
| Vitamine B1 | 0,05 mg | 4,55 |
| Vitamine B2 | 0,05 mg | 3,57 |
| Vitamine B3 | 0,05 mg | 0,31 |
| Vitamine B5 | 0,22 mg | 3,67 |
| Vitamine B6 | 0,05 mg | 3,57 |
| Vitamine B9 | 75,1 µg | 37,55 |
| Vitamine C | 23,9 mg | 29,88 |
| Vitamine E | 0,9 mg | 7,5 |
| Minéral | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Calcium | 43,3 mg | 5,41 |
| Cuivre | 0,1 mg | 10 |
| Fer | 0,1 mg | 0,71 |
| Iode | 10 µg | 6,67 |
| Magnésium | 11,2 mg | 2,99 |
| Manganèse | 0,1 mg | 5 |
| Phosphore | 51 mg | 7,29 |
| Potassium | 125 mg | 6,25 |
| Sélénium | 2,58 µg | 4,69 |
| Sodium | 39 mg | NC |
| Zinc | 0,1 mg | 1 |
Quelle est la saison du brocoli ?
La saison des brocolis démarre en septembre et s’étend jusqu’en avril.
Saison des brocolis : comment les choisir ?
Lorsque vous choisissez un brocoli, il est important de rechercher certains signes de fraîcheur et de qualité. Voici quelques conseils pour choisir un bon brocoli :
- Apparence générale : recherchez un brocoli avec une tête compacte et ferme. Évitez bien évidemment les têtes qui sont fanées, jaunâtres ou qui présentent des taches brunes.
- Couleur : la couleur du brocoli doit être d’un vert vif et uniforme.
- Tige : vérifiez la tige du brocoli. Elle doit être ferme et croquante.
- Feuilles : si le brocoli est vendu avec des feuilles attachées, assurez-vous qu’elles sont fraîches et d’un vert vif.
Saison des brocolis : comment les conserver ?
Pour conserver un brocoli frais, placez-le, non lavé, dans le tiroir à légumes de votre réfrigérateur. Si vous le mettez dans un sac de légumes, cela permettra par ailleurs de maintenir l’humidité nécessaire tout en évitant l’accumulation de condensation qui pourrait détériorer le brocoli.
Le brocoli frais peut ainsi se conserver pendant environ une semaine. Cependant, le plus vite vous le consommerez, le meilleur il sera !
Comment cuisiner des brocolis ?
Peu apprécié pour son goût estimé “fade”, le brocoli est en réalité un véritable délice s’il est bien cuisiné. Consommable sous de multiples formes, sa saveur et sa texture croquante viendront apporter de la fraîcheur dans vos assiettes hivernales. Voici quelques recettes et astuces pour sélectionner et préserver toute la saveur de vos brocolis.
Nos astuces pour cuisiner des brocolis
Les mauvais souvenirs de cantine viennent de la mauvaise cuisson du brocoli. Lorsqu’il est trop cuit, non seulement il perd ses qualités nutritionnelles (comme déjà expliqué), mais il perd également sa texture croquante et ses saveurs. Favorisez donc une cuisson très rapide, sous la minute, à la vapeur ou au micro-ondes (évitez l’eau bouillante).
Conseil de chef : juste après la cuisson de vos légumes, plongez vos brocolis dans un grand bol d’eau glacée afin de préserver leur belle couleur verdoyante.
Comment cuisiner des brocolis : quelques idées de recettes
Cuisiner des brocolis en entrée
Pensez à accompagner vos brocolis dorés à l’huile d’olive d’une sauce japonaise ou épicée (sauce soja, curry ou teriyaki, saupoudré de quelques graines de sésames), un délice.
Cuisiner des brocolis en wok
En poêlée ou en risotto : c’est une bonne stratégie pour relever le goût de vos brocolis. Le citron se marie très bien avec le brocoli, n’hésitez pas à parfumer vos poêlées et risottos de citrons confits.
Cuisiner des brocolis avec du lard
Ces deux ingrédients forment une délicieuse combinaison douce-amère salée. Ajoutez des tomates séchées, des pignons de pin et du piment pour une association italienne, presque asiatique dans ses extrêmes sucrés, aigres, salés, piquants et umami.
Cuisiner des brocolis lactofermentés
Un moyen simple et naturel de conserver vos légumes, la lactofermentation. Ce procédé est couramment utilisé dans la production de choucroute, yaourt, ou la sauce nuoc-mam, mais il est possible de reproduire ce procédé pour bon nombre de légumes, dont le brocoli. Cela donnera du peps gustatif, du croquant et du relief à vos légumes d’hiver.
Cuisiner des brocolis en soupe, velouté ou crème
Cuire et mixer un mélange de brocoli, céleri, carotte et oignon, une touche de crème fraîche, le tout saupoudré d’amandes effilées. Un mélange de textures et de saveurs inoubliable !
Comment cuisiner des brocolis : la recette nutriting de Cheffe Félicie
Salade de brocoli et pois-chiches à la menthe
Une belle salade de brocoli et pois-chiches à la menthe signée Cheffe Félicie.
Alors, chiche ?
FAQ : Brocoli et bienfait pour la santé
Quelle est la saison des brocolis ?
La saison du brocoli, c’est de septembre à avril.
Quels sont les bienfaits du brocoli pour la santé ?
Le brocoli est principalement connu pour ses propriétés anticancer. Ces bienfaits proviennent de deux composés : le sulforaphane et l’Indole-3-carbinol (ou I3C). Ces deux composés vont être synthétisés lors de la découpe ou de la mastication du brocoli par l’action d’une enzyme, la myrosinase, en présence d’un glucosinolate.
Comment préserver la myrosinase du brocoli ?
La précieuse myrosinase est détruite à la cuisson. Pour la préserver, vous pouvez manger le brocoli cru, ou bien le faire cuire, mais très légèrement (au micro-ondes ou à la vapeur, en aucun cas à l’eau bouillante), et à peine quelques secondes. Dans tous les cas, vous pouvez associer à votre brocoli une autre source de myrosinase, comme par exemple du wasabi ou de la moutarde.
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