L’ail, “friandise” préférée d’Henri IV
Initié par son grand-père qui frotta ses lèvres d’une gousse d’ail à sa naissance pour lui apporter force et protection, Henri IV avait fait de cet aliment sa friandise favorite. Son entourage confia à son égard qu’il avait « une haleine à terrasser un bœuf à vingt pas », mais cela ne le priva pas de sa force de séduction (73 maîtresses recensées). Consommé depuis près de 5.000 ans, que nous cache ce super-aliment ?
Qu’est-ce que l’ail ?
L’ail : un superaliment
L’ail est en effet souvent décrit comme un super-aliment, et pour cause, sa consommation régulière pourrait avoir des bénéfices très nombreux : antiseptique, anti-inflammatoire, anticholestérol, antioxydant, antiallergique, antiparasitaire, anticancer…
L’ail cumule en effet les adjectifs précédés du préfixe « anti ». Autant de vertus qui l’imposent de facto dans une alimentation saine !
L’allicine : le composé actif de l’ail bon pour la santé
Le composé métaboliquement actif de l’ail se nomme l’allicine. Mais celui-là n’est pas spontanément présent dans l’ail : il sera produit en mettant en contact un composé, l’alliine, avec une enzyme, l’alliinase, via des processus mécaniques tels que la mastication, la découpe ou le mixage.
C’est un peu le même processus qui donne naissance au sulphoraphane du brocoli lorsque la glucoraphanine entre en contact de l’enzyme myrosinase.
L’allicine ainsi produite va alors se transformer en une variété de composés soufrés solubles dans l’eau et dans les graisses, qui, en se décomposant, vont donner naissance à du sulfure d’hydrogène, un composé qui donne l’odeur et le goût caractéristique de l’ail.
Ce serait d’ailleurs ce sulfure d’hydrogène qui serait à l’origine de nombreux bénéfices de l’ail.
Les bienfaits de l’ail pour la santé
Pourquoi l’ail est-il bon pour la santé ?
Les bienfaits de l’ail sur le cholestérol
L’ail réduit le cholestérol total et la lipoprotéine de basse densité (LDL-C), aussi appelé « mauvais cholestérol » tout en augmentant la lipoprotéine de haute densité (HDL-C), aussi appelé « bon cholestérol ».
Les bienfaits de l’ail sur les triglycérides
L’ail abaisse légèrement mais significativement le taux de triglycérides sanguins (dans certaines études cependant, la baisse est réelle mais n’est pas significative).
Les bienfaits de l’ail sur le cancer
10 g ou plus d’ail (un peu plus que 2 gousses) par jour est associé à un risque significativement réduit de cancer de la prostate, du côlon et de l’estomac.
Les bienfaits de l’ail sur l’hypertension
L’ail détend les vaisseaux et abaisse la pression sanguine, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension.
Les bienfaits de l’ail sur le rhume et la grippe
L’ail réduit significativement le risque d’attraper un rhume ou une grippe de même que la sévérité des symptômes.
Les bienfaits de l’ail sur l’immunité
L’ail augmente significativement le nombre de lymphocytes T gamma delta, qui sont des cellules de l’immunité.
Les bienfaits de l’ail sur le diabète et l’inflammation
L’ail augmente le niveau d’adiponectine, une molécule produite par le tissu adipeux et les ostéoblastes (cellules situées sur la face interne et externe de l’os) qui a une action antidiabétique en agissant sur l’insulinorésistance, une action anti-athéromateuse (dépôt sur les lésions de la surface interne des artères) et anti-inflammatoire, ainsi qu’une action anti-stress.
Les bienfaits de l’ail sur le stress oxydatif
L’ail augmente le taux de glutathion sanguin, l’antioxydant le plus puissant du corps humain.
Les bienfaits de l’ail sur les bactéries
L’ail dispose d’une forte activité antibactérienne, qui est synergique avec l’effet de certains miels (comme le miel issu d’abeilles mélipones).
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Comment bénéficier des bienfaits de l’ail ?
La meilleure façon de bénéficier des bienfaits de l’ail est de le manger cru, ou de le prendre en complément, frais ou vieilli.
Lorsqu’il est cuit, en particulier lorsqu’il est bouilli, l’alliinase est détruite (comme la myrosinase du brocoli), et l’allicine ne peut donc être produite. Si l’on veut cuire l’ail tout en gardant ses bénéfices, il convient donc de l’écraser ou de le découper avant la cuisson.
L’huile d’ail est efficace mais présente un niveau de toxicité non négligeable.
Dans tous les cas, l’ail doit donc impérativement être écrasé, tranché ou mâché afin d’assurer une production maximale d’allicine.
Bienfait de l’ail vs toxicité
⚠ Attention : Comme nous le répétons souvent, tout aliment doit être considéré selon un dosage et un contexte dans lequel il est consommé. L’ail ne fait pas exception à la règle, et si l’on doit au sulfure d’hydrogène la majeure partie des bienfaits de l’ail, celui-ci peut également s’avérer toxique lorsqu’on en abuse !
La plus faible dose qui a entraîné une toxicité était de l’ordre de 25 g (soit environ un peu plus de 3 gousses). Mais évidemment, cela est hautement individuel, et de nombreuses personnes pourront en consommer bien plus sans soucis.
Attention quand même à y aller progressivement si vous voulez inclure de l’ail à votre alimentation.
L’analyse nutritionnelle de l’ail
Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net d’ail cru.
| Composant | Quantité | %VNR |
|---|---|---|
| Eau | 64,3 g | NC |
| Protéines | 5,81 g | 11,62 % |
| Lipides | 0,34 g | 0,49 % |
| dont Acides gras saturés | 0,075 g | 0,38 % |
| Glucides | 21,2 g | 8,15 % |
| dont sucre | 1,43 g | 1,59 % |
| Fibres | 4,7 g | NC |
| Vitamines | Quantité | %VNR |
|---|---|---|
| Provitamine A Béta-carotène | 5 µg | NC |
| Equivalent Vitamine A | 0,83 µg | 0,1 % |
| Vitamine B1 | 0,2 mg | 18,18 % |
| Vitamine B2 | 0,11 mg | 7,86 % |
| Vitamine B3 | 0,7 mg | 4,38 % |
| Vitamine B5 | 0,6 mg | 10 % |
| Vitamine B6 | 1,99 mg | 142,14 % |
| Vitamine B9 | 51,3 µg | 25,65 % |
| Vitamine C | 18,1 mg | 22,63 % |
| Vitamine E | 0,045 mg | 0,38 % |
| Minéraux et Oligo-éléments | Quantité | %VNR |
|---|---|---|
| Calcium | 80,5 mg | 10,06 % |
| Cuivre | 0,3 mg | 30 % |
| Fer | 1,6 mg | 11,43 % |
| Iode | 0,9 µg | 0,6 % |
| Magnésium | 25 mg | 6,67 % |
| Manganèse | 1,67 mg | 83,5 % |
| Phosphore | 157 mg | 22,43 % |
| Potassium | 401 mg | 20,05 % |
| Sélénium | 2 µg | 3,64 % |
| Sodium | 39 mg | NC |
| Zinc | 1,16 mg | 11,6 % |
Quelle est la saison de l’ail ?
Doté d’un pouvoir de conservation puissant et cultivé au printemps et à l’automne, l’ail est présent sur nos étals toute l’année. Ce serait dommage de s’en priver !
Comment choisir de l’ail de qualité ?
Voici quelques conseils pour vous aider à choisir de l’ail de qualité :
- Choisissez de l’ail frais : recherchez des têtes d’ail avec une peau ferme et sans taches ni meurtrissures.
- Regardez la taille de la tête d’ail : les têtes d’ail plus grosses ont généralement des gousses plus grandes et plus faciles à peler.
- Sentez l’odeur de votre ail : cassez une gousse et sentez-la, elle doit avoir une odeur forte et distincte d’ail frais.
- Choisissez un type d’ail adapté à la recette : il existe plusieurs types d’ail, comme l’ail blanc, l’ail rose et l’ail violet. Chaque type a une saveur et une intensité différentes, il est donc important de choisir le type d’ail qui convient le mieux à la recette que vous préparez.
Comment conserver l’ail ?
Les noisettes peuvent être conservées, fraîches ou grillées.
- Conservez l’ail à température ambiante : l’ail se conserve mieux à une température ambiante fraîche et sèche, à l’abri de la lumière directe du soleil.
- Évitez de le ranger dans le réfrigérateur, car cela peut entraîner une croissance de moisissures et altérer la saveur de l’ail.
- Ne pelez pas l’ail avant de le stocker, afin qu’il dure plus longtemps. Ne pelez l’ail que lorsque vous êtes prêt à l’utiliser.
- Evitez de stocker l’ail près de fruits et légumes à haute teneur en eau : les fruits et légumes à haute teneur en eau, comme les tomates et les poivrons, peuvent en effet libérer de l’humidité qui peut faire pourrir l’ail plus rapidement.
Comment cuisiner l’ail ?
Nos astuces pour cuisiner l’ail
Cru, cuit, vieilli, en lamelles ou en chemise, l’ail se consomme sous de nombreuses déclinaisons gourmandes et pleines de saveurs. Les possibilités sont multiples !
En cuisine, il est conseillé de bien retirer la pelure de la gousse, de l’écraser à l’aide de la lame du couteau et de bien retirer le germe au centre.
En effet, c’est lui qui rendrait l’ail indigeste et qui serait principalement responsable de la mauvaise haleine.
Cuisiner l’ail : les plats typiques du monde
Le pesto italien
Il y a évidemment le pesto italien. Originaire de la ville de Gênes, le pesto demeure un indémodable pour accompagner pâtes, tartines, cakes ou tartes.
De l’huile d’olive, des pignons de pain, du basilic, de l’ail et du parmesan, et le tour est joué !
Le kimchi coréen
Du côté de la Corée, on peut penser au kimchi, un plat traditionnel : du chou fermenté à l’ail et aux épices, de quoi se déboucher les narines !
La lactofermentation ce plat lui confère des vertus diététiques remarquables et un goût unique.
Le toum du Liban
Sauce typique au Liban, le toum (littéralement “ail” en libanais) est un condiment essentiel de certains plats comme le shawarma au poulet ou le chiche taouk (poulet mariné grillé).
Il s’agit d’une émulsion assez unique puisqu’elle ne contient que de l’ail, de l’huile et du citron, mais est aussi crémeuse que de la mayonnaise. L’émulsion se fait donc sans œufs, ce qui permet de la conserver assez longtemps au réfrigérateur.
Le préfou en France
Et bien évidemment la gastronomie française s’est également emparée de l’ail. Citons par exemple le préfou, une spécialité culinaire vendéenne : un pain blanc garni d’ail frais et de beurre, quelques minutes au four, idéal pour un apéritif à l’improviste !
Ou encore le beurre d’ail : simple à réaliser et savoureux, le beurre d’ail est également appelé beurre d’escargot car il accompagne à merveille cet aliment typique de la gastronomie française.
Pensez également à l’ail pour agrémenter le gigot d’agneau, une réussite assurée !
Comment cuisiner l’ail : quelques idées de recettes
La recette la plus simple à base d’ail : le pain aillé
Un peu d’ail frotté sur la mie, un filet d’huile d’olive, quelques minutes au four, bref que de la simplicité, et la magie opère.
La recette la plus célèbre à base d’ail : l’aïoli
À la manière d’une mayonnaise, excepté que l’on ajoute de l’ail pilé en amont. Une sauce absolument délicieuse qui accompagnera à merveille un poisson, une viande ou une fondue.
La recette la plus succulente à base d’ail : l’ail en chemise
Séparez vos gousses, sélectionnez les plus grosses, disposez-les simplement dans un plat et arrosez-les d’huile d’olive avant de les passer au four pour une vingtaine de minutes à 210°. C’est prêt, vous pouvez vous régaler !
La conserve d’ail confit aux herbes
Cuisez les gousses non pelées dans l’huile et les herbes à feu doux pendant 45 minutes. Assurez-vous que l’huile ne se mette jamais à bouillir afin que l’ail soit confit et non pas frit. Laissez-les refroidir puis insérez-les dans des bocaux, recouvertes d’un bon vinaigre, et oubliez-les pendant un an.
Promis, vous ne le regretterez pas !
Cuisiner l’ail : la recette nutriting de Cheffe Félicie
L’ajo blanco
Un classique qui donne le premier rôle à l’ail. Découvrez l’ajo blanco par notre Cheffe Félicie !
FAQ : L’ail et ses bienfaits
Quelle est la saison de l’ail ?
L’ail est disponible toute l’année sur nos étals.
Quels sont les bienfaits de l’ail ?
L’ail affiche des bienfaits santé multiples : sur le cholestérol, les triglycérides, le risque de cancer de la prostate, du côlon et de l’estomac, la pression sanguine, le risque d’attraper un rhume ou une grippe, l’immunité, le stress, etc.
Comment consommer l’ail pour profiter de ses bienfaits ?
Pour profiter des bienfaits de l’ail, il faut le manger cru, ou de le prendre en complément, frais ou vieilli. En cas de cuisson, il est nécessaire de l’écraser ou de le découper en amont.
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- Kojuri J, Vosoughi AR, Akrami M. Effects of anethum graveolens and garlic on lipid profile in hyperlipidemic patients. Lipids Health Dis. (2007)
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- Steiner M, et al. A double-blind crossover study in moderately hypercholesterolemic men that compared the effect of aged garlic extract and placebo administration on blood lipids. Am J Clin Nutr. (1996)
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- Avci A, et al. Effects of garlic consumption on plasma and erythrocyte antioxidant parameters in elderly subjects. Gerontology. (2008)
- Simons LA, et al. On the effect of garlic on plasma lipids and lipoproteins in mild hypercholesterolaemia. Atherosclerosis. (1995)
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