La noix, un en-cas idéal pour passer l’hiver !
Pilier de la gastronomie française, le chou-fleur offre un profil nutritionnel très intéressant : vitamine B9, sulforaphane, allié des régimes… Il a tout pour lui, se décline de multiples façons en cuisine et peut se révéler bien plus gourmand qu’il n’en a l’air !
Qu’est-ce que la noix ?
Les origines de la noix
Domestiquée il y a plus de 12.000 ans, les Romains et les Grecs furent les premiers à commercialiser la noix en contribuant fortement au développement de sa culture à travers l’Europe. La noix est alors très appréciée pour son goût, mais également pour son huile qui permet de soigner le corps et d’éclairer les logements comme les cathédrales.
À partir du XIXe siècle, sa culture fait la prospérité de deux régions françaises, le Dauphiné et le Périgord, qui font de nos jours l’objet d’AOC reconnues dans le monde entier.
Les différentes parties de la noix
Le brou de noix
Le brou, cette chair verte qui enveloppe la noix, n’est pas comestible. En revanche le brou de noix est utilisé pour fabriquer des colorants, des teintures ou de l’encre. En pharmacie, le brou de noix à des propriétés vermifuges, antiseptiques et antifongiques.
La coque de la noix
La partie qui nous intéresse est donc le noyau de ce fruit. La coque est la partie dure qui entoure la partie comestible.
Le cerneau de noix
Enfin, le cerneau est le nom que l’on donne à la partie comestible de la noix. Cette partie tendre et parfumée est la graine de la noix. Comme il s’agit d’une graine, la noix comporte un bagage nutritionnel important.
Les bienfaits de la noix pour la santé
Bienfait des noix : une richesse exceptionnelle en minéraux
La noix apporte 145% des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) en manganèse aux 100 g, 110% en cuivre, plus de 50% en phosphore et 37% en magnésium. C’est assez impressionnant comme tableau !
Sans oublier qu’elle constitue aussi une bonne source de zinc (24% des VNR), de potassium (21,5%) et de fer (15%).
En fait, il serait plus simple de trouver quel minéral n’est pas bien représenté dans les noix… Il s’agit du calcium, qui pourtant n’est pas ridicule avec près de 10% des VNR aux 100 g.
Un profil minéral sans faute donc !
Bienfait des noix : une grande richesse en vitamine B9
Et il affiche en plus, du côté des vitamines, une grande richesse en vitamine B9, avec plus de 60% des VNR aux 100 g, ce qui assez conséquent !
Rappelons que la vitamine B9 est essentielle dans la production de tout notre matériel génétique (ADN, ARN), ainsi que dans la synthèse des acides aminés, qu’elle contribue à la formation de nos globules rouges, qu’elle a un rôle important dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire.
Elle est particulièrement vitale dans les périodes d’activité métabolique intense, en particulier la grossesse, où elle prévient la malformation du tube neural. Rien que ça !
Le saviez-vous ?
La vitamine B9 se trouve la plupart du temps sous forme d’acide folique dans les compléments alimentaires : il s’agit de la forme synthétique qui est loin d’être optimale. Dans notre multivitamines nuPower, on utilise la forme métaboliquement active : le calcium L-methylfolate. On a d’ailleurs été les premiers à l’intégrer dans notre formulation il y a plus de 10 ans !
Bienfait des noix : une excellente source de vitamine B1
Par ailleurs, la noix apporte 27% des VNR en vitamine B1 aux 100 g, ce qui est là encore assez conséquent.
Rappelons également que le rôle essentiel de la vitamine B1 est de métaboliser les glucides, et les transformer énergie via le cycle de Krebs.
Dit autrement, plus vous consommez de glucides, plus vos besoins en vitamine B1 sont accrus ! Et un déficit en cette vitamine peut entraîner une accumulation du sucre dans le sang, et à long terme, favoriser le diabète de type 2.
Bienfait des noix : un profil lipidique très intéressant
La noix : un apport de matières grasses avant tout
La noix séchée (en cerneaux) est un aliment très calorique. Elle apporte en moyenne 709 kcal pour 100 g, essentiellement sous forme de lipides (presque 70% du total).
De ce point de vue, la noix est à considérer avant tout comme un apport de matières grasses.
Mais un profil lipidique idéal pour la noix
Mais bien que riche en graisses, la noix présente un profil lipidique assez idéal, en tout cas compte tenu des connaissances en nutrition à ce jour :
- Un taux significatif d’acides gras monoinsaturés ;
- Une teneur élevée en acides gras polyinsaturés oméga-6 et oméga-3, avec un rapport oméga-6/oméga-3 idéal de 4/1 ;
- Un taux assez faible d’acide gras saturés.
C’est entre autres pour cette raison que les noix sont conseillées dans la prévention des maladies cardiovasculaires, et qu’elles font d’ailleurs partie intégrante du régime méditerranéen.
Le saviez-vous ?
Les oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons gras. Si vous n’en mangez pas suffisamment, vous pouvez utiliser un complément alimentaire d’oméga-3 pour vous aider à obtenir des apports optimaux. Nous avons choisi une huile de poisson sauvage premium EPAX®.
De nombreuses études sur les bienfaits des noix
En effet, de nombreuses études, à la fois épidémiologiques et d’intervention (comme l’étude PREDIMED) ont associé la prise de noix avec une baisse de la prévalence des cancers et des maladies cardiovasculaires.
Cela s’explique évidemment par leur richesse en minéraux, en vitamines, en polyphénols (bien que la noix soit moins riche de ce point de vue que d’autres oléagineux comme la châtaigne), en fibres, en acides gras mono et poly-insaturés, à leur rapport oméga-6/oméga-3 idéal, mais également potentiellement à leur effet sur le microbiote intestinal.
Est-ce que les noix sont bonnes pour la santé ?
En plus de tous les bienfaits cités précédemment, la noix apporte entre 3 et 6 g de fibres aux 100 g selon les sources.
C’est à nouveau un très bon score, qui contribue également au profil santé de la noix et à son pouvoir satiétogène.
Bref, la noix semble décidément avoir tout bon, et il ne serait pas superflu d’en ajouter quelques-unes à votre alimentation !
L’analyse nutritionnelle de la noix
Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de noix séchées.
| COMPOSANTS | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Eau | 4 g | NC |
| Protéines | 13,3 g | 26,6% |
| Lipides | 67,3 g | 96,4% |
| Acides gras saturés | 6,45 g | 32,25% |
| Glucides | 6,88 g | 2,65% |
| Sucre | 3 g | 3,33% |
| Fibres | 6,7 g | NC |
| VITAMINES | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Provitamine A Béta-carotène | 20,7 µg | NC |
| Equivalent Vitamine A | 3,45 µg | 0,43% |
| Vitamine B1 | 0,3 mg | 27,27% |
| Vitamine B2 | 0,05 mg | 3,57% |
| Vitamine B3 | 0,4 mg | 2,5% |
| Vitamine B5 | 0,67 mg | 11,17% |
| Vitamine B6 | 0,19 mg | 13,57% |
| Vitamine B9 | 120 µg | 60% |
| Vitamine C | 0,77 mg | 0,96% |
| Vitamine E | 1,67 mg | 1,67% |
| MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTS | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Calcium | 75 mg | 9,38% |
| Cuivre | 1,1 mg | 110% |
| Fer | 2,2 mg | 15,71% |
| Magnésium | 140 mg | 37,33% |
| Manganèse | 2,9 mg | 145% |
| Phosphore | 360 mg | 51,43% |
| Potassium | 430 mg | 21,5% |
| Sodium | NC | NC |
| Zinc | 2,7 mg | 27% |
Quelle est saison des noix ?
De septembre à novembre, c’est la période de la récolte pour les noix !
Saison des noix : comment les choisir ?
En pleine saison des noix, voici quelques conseils pour bien sélectionner vos noix :
- Achetez des noix entières : évitez d’acheter des noix hachées ou moulues, car elles ont tendance à perdre leur fraîcheur plus rapidement que les noix entières.
- Regardez la couleur et la texture : les noix doivent être d’une couleur uniforme et avoir une texture ferme. Évitez les noix qui ont des taches, des fissures ou des signes de moisissure.
- Secouez-les près de votre oreille : éliminez toutes celles où vous entendez le cerneau bouger à l’intérieur. Cela vous évitera de tomber sur des noix toutes desséchées.
- Vérifiez l’odeur : les noix fraîches ont une odeur agréable et légèrement sucrée. Si les noix ont une odeur rance ou de moisi, cela indique qu’elles ne sont plus fraîches.
Saison des noix : comment les conserver ?
Si vos noix sont fraîches, conservez-les jusqu’à 48h dans le bac à légumes de votre frigo.
Si elles sont sèches, vous pouvez les conserver toute l’année. Disposez-les, au contraire, à l’abri de l’humidité, de la lumière et des trop grosses chaleurs.
Comment cuisiner des noix ?
Nos astuces pour cuisiner des noix
Comme évoqué plus haut, les noix sont à considérer avant tout comme une source de lipides, avec un apport en calories très important. Néanmoins, certaines études semblent indiquer que rajouter quelques noix à son alimentation ne va pas nécessairement alourdir le bilan calorique, puisque leur effet satiétogène pourrait conduire à manger moins sur la journée.
Par ailleurs, au lieu de rajouter des noix à votre alimentation existante, vous pouvez aussi essayer de faire en sorte qu’ils remplacent certains aliments moins intéressants sur le plan nutritionnel. Veillez donc à leur apport calorique, mais que cela ne soit surtout pas un prétexte pour vous en priver, car les noix sont riches en tout, ce serait donc bien dommage de ne pas en profiter.
Dotée d’un bagage nutritionnel exceptionnel, d’un pouvoir de satiété et d’une douce saveur boisée, la noix est notamment l’en-cas idéal pour affronter l’hiver !
Bon à savoir
En trempant vos cerneaux de noix une nuit dans du lait, elle retrouve le goût d’une noix fraîche.
Comment cuisiner des noix : quelques idées de recettes
Des noix concassées et mélangées à du beurre ramolli
Elle parfume et lie une sauce pour accompagner une viande. Un goût subtil et inattendu.
Des noix au vinaigre
Il vous faut la conserver dans du vinaigre lorsqu’elle est encore verte et avant que la coque ne se soit formée. Pour les faire vous-même, cueillez-les en été. Vous obtiendrez une noix croquante et légèrement piquante qui fera un malheur avec un rôti de bœuf froid ou des restes de dindes.
Des noix en salade
La noix apporte une touche croquante à votre composition. La douceur laiteuse de la noix fraîche s’accommodera parfaitement avec les dernières carottes de l’été et un fromage à pâte cuite. Et bien vous agrémentez à l’envi.
Sauce aux noix pour pâtes
Mélangez des noix grillées (noix de cajou, noisettes, noix de Grenoble) avec de l’ail, de l’huile d’olive et du fromage râpé (parmesan ou pecorino). Mélangez cette sauce avec des pâtes cuites et ajoutez des légumes verts (brocoli, épinards) pour une touche de couleur. Bon appétit !
Comment cuisiner des noix : la recette nutriting de Cheffe Félicie
Gremolata aux noix sur poisson au four
Petit tour en Italie avec cette gremolata aux noix sur poisson au four par Félicie. Et on fait un petit point torréfaction en bonus !
FAQ : Noix et bienfait pour la santé
Quelle est la saison des noix ?
La récolte des noix s’étend de septembre à novembre. Vous pouvez conserver des noix sèches toute l’année.
Est-ce que les noix sont bonnes pour la santé ?
La noix affiche de multiples bienfaits. Elle a un profil minéral exceptionnel : manganèse (145% des VNR aux 100g !), phosphore, magnésium, zinc, potassium, fer. Au niveau des vitamines, elle affiche de la vitamine B9 (60% des VNR) et de la vitamine B1 (27%). Elle apporte par ailleurs des matières grasses, mais avec un profil lipidique assez idéal, ainsi que des fibres (entre 3 et 6 g aux 100 g). Bref, la noix a tout bon !
Est-ce que les noix sont caloriques ?
Oui, la noix séchée (en cerneaux) est même un aliment très calorique, avec en moyenne 709 kcal pour 100 g. Cependant, des études semblent indiquer que rajouter quelques noix dans son assiette n’alourdit par forcément le bilan calorique, car elles ont un important effet satiétogène, qui fait qu’on mangerait moins sur la journée.
- Vinson JA, Cai Y. Nuts, especially walnuts, have both antioxidant quantity and efficacy and exhibit significant potential health benefits. Food Funct. 2012
- Guasch-Ferré M., et al. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013
- Gemma Flores-Mateo et al. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. The American Journal of Clinical Nutrition. 2013
- Miller AE, Chambers DH. Descriptive analysis of flavor characteristics for black walnut cultivars. J Food Sci. 2013
- Graziany R., et al. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017
- Oliveira I, et al. Total phenols, antioxidant potential and antimicrobial activity of walnut (Juglans regia L.) green husks. Food Chem Toxicol. 2008
- Lauri O. Byerley, et al. Changes in the gut microbial communities following addition of walnuts to the diet. J Nutr Biochem. 2017
- Sánchez-González C. et al. Health Benefits of Walnut Polyphenols: An Exploration beyond Their Lipid Profile. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2015
Le saviez-vous ?
Dans nos formulations, on utilise exclusivement des ingrédients qui ont fait leurs preuves d’un point de vue scientifique. Et on explique tout en détail sur les raisons de nos choix, études à l’appui ! Si vous êtes curieux(se), passez faire un tour dans notre nuShop.
