L’épinard, ça n’est pas le fer qui fait sa force !
Il était le cauchemar de beaucoup d’entre nous à l’âge enfant, et certains sont encore traumatisés par leurs souvenirs de cantine… L’épinard n’a pas la meilleure réputation qui soit, et pourtant, ça peut être délicieux quand c’est bien cuisiné, et il possède des propriétés nutritives vraiment intéressantes ! Même si, contrairement à la légende, ce n’est pas spécialement grâce à sa richesse en fer.
Qu’est-ce que l’épinard ?
Les origines de l’épinard
L’épinard est originaire de Perse. Il a été introduit en France au début du XIIe siècle, puis a été popularisés par Catherine de Médicis à la Renaissance. Celle-ci donna le nom de “florentin” (de Florence, sa ville natale) aux recettes à base d’épinards, notamment la plus célèbre : les fameux “œufs à la florentine”.
Le saviez-vous : pourquoi Popeye aime-t-il les épinards ?
L’amour de Popeye pour les épinards vient à la base d’une demande du gouvernement américain auprès de l’illustrateur, pour promouvoir la consommation de légumes à la sortie de la crise économique de 1929.
Popeye et ses habitudes alimentaires ont ainsi permis aux épinards d’arriver dans les assiettes des ménages américains, et de sauver les Etats-Unis de la disette !
Le fer dans les épinards : une idée reçue !
Tout le monde en est persuadé, car Popeye nous a laissé croire que le fer des épinards lui donnait une force hors du commun. En réalité, les épinards ne sont pas particulièrement riches en fer.
Cette confusion viendrait d’une faute de frappe d’un article scientifique publié en 1870 par le chercheur Emil von Wolff, qui aurait crédité aux épinards une teneur en fer 10 fois supérieure à la réalité ! Bien que cette histoire n’ait jamais vraiment pu être vérifiée, elle montre en tout cas qu’il est toujours bon de vérifier ses sources…
Et donc si vous recherchez une source de fer, favorisez plutôt le boudin noir, la viande rouge, le tofu et les céréales non raffinées.
Les bienfaits de l’épinard pour la santé
Les épinards contiennent de nombreuses vitamines (C, E, B1, B2, B6) et minéraux (en particulier du magnésium), mais ils se distinguent encore plus pour deux bienfaits majeurs :
- Un premier concernant le processus de méthylation (grâce à leur teneur en vitamine B9 et trimethylglycine) ;
- Et un deuxième concernant les yeux (grâce à leurs nombreux caroténoïdes divers).
Bienfait de l’épinard : source de folates et de trimethylglycine (TMG)
Les épinards sont riches en folates (ou vitamine B9), et les épinards bouillis constituent même une excellente source de cette précieuse vitamine B9. Cette vitamine est essentielle pour les femmes enceintes, car elle prévient la malformation du tube neural chez le fœtus. Mais elle est également très importante chez tout un chacun, car elle est le pilier central du fameux cycle des folates que l’on retrouve dans le processus de méthylation.
Outre les folates, les épinards sont une excellente source de trimethylglycine (ou TMG, abusivement appelée bétaïne), un composé organique de la famille des acides aminés qui va également avoir un rôle prépondérant dans le processus de méthylation.
Folates et trimethylglycine vont en effet recycler l’homocystéine, un acide aminé qui résulte du processus de méthylation, et qui est très néfaste lorsqu’il est présent en abondance dans le sang. L’homocystéinémie élevée constitue d’ailleurs un marqueur fiable et un sérieux facteur du risque cardiovasculaire.
Les épinards sont dès lors un aliment de choix pour soutenir ce processus si crucial, en particulier pour les personnes souffrant d’une mutation génétique du gène MTHFR.
Le saviez-vous ?
La vitamine B9 se trouve la plupart du temps sous forme d’acide folique dans les compléments alimentaires : il s’agit de la forme synthétique qui est loin d’être optimale. Dans notre multivitamines nuPower, on utilise la forme métaboliquement active : le calcium L-methylfolate. On a d’ailleurs été les premiers à l’intégrer dans notre formulation il y a plus de 10 ans !
Bienfait de l’épinard : source de caroténoïdes
Les épinards bouillis sont une excellente source de caroténoïdes, en particulier de lutéine et de zéaxanthine.
Lutéine et zéaxanthine sont des pigments maculaires, ils sont associés à une diminution du risque de dégénérescence maculaire (DMLA) et de cataracte.
En s’accumulant dans la macula et la rétine, ils protègent les yeux de la surexposition solaire, luttent contre le stress oxydatif rétinien, et pourraient donc également contribuer à ralentir la rétinite pigmentaire, une maladie génétique dégénérative de l’œil qui se caractérise par une perte progressive et graduelle de la vision.
Pour finir, la consommation d’épinards serait liée à une diminution du risque de certains cancers, en particulier celui du sein et de l’œsophage.
L’analyse nutritionnelle de l’épinard
Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net d’épinards cuits.
| Composant | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Eau | 92,8 g | NC |
| Protéines | 3,2 g | 6,4% |
| Lipides | 0,14 g | 0,2% |
| Acides gras saturés | 0,043 g | 0,22% |
| Glucides | 0,5 g | 0,19% |
| Sucre | 0,47 g | 0,52% |
| Fibres | 2,7 g | NC |
| Vitamine | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Provitamine A Béta-carotène | 1610 µg | NC |
| Équivalent Vitamine A | 268,33 µg | 33,54% |
| Vitamine B1 | 0,05 mg | 4,55% |
| Vitamine B2 | 0,1 mg | 7,14% |
| Vitamine B3 | 0,24 mg | 1,5% |
| Vitamine B5 | 0,05 mg | 8,33% |
| Vitamine B6 | 0,06 mg | 4,29% |
| Vitamine B9 | 125 µg | 62,5% |
| Vitamine C | 2,1 mg | 2,63% |
| Vitamine E | 2,4 mg | 20% |
| Minéral | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Calcium | 140 mg | 17,5% |
| Cuivre | 0,1 mg | 10% |
| Fer | 2,14 mg | 15,29% |
| Iode | 10 µg | 0,07% |
| Magnésium | 54,4 mg | 14,51% |
| Manganèse | 0,43 mg | 21,5% |
| Phosphore | 40 mg | 5,71% |
| Potassium | 396 mg | 19,8% |
| Sélénium | 10 µg | 0,18% |
| Sodium | 27,6 mg | 460% |
| Zinc | 0,65 mg | 6,5% |
Quelle est la saison des épinards ?
La saison des épinards s’étend de septembre à juin, on en trouve donc presque toute l’année !
Saison des épinards : comment les choisir ?
Pour sélectionner de l’épinard frais et de qualité, voici quelques conseils à suivre :
- Aspect visuel : choisissez des épinards qui ont des feuilles fraîches d’un beau vert vif. Évitez ceux qui sont flétris, jaunis ou présentent des taches brunes.
- Texture : recherchez des feuilles croquantes et tendres. Évitez les épinards qui semblent filandreux ou fibreux.
- Taille des feuilles : optez pour des épinards avec des feuilles de taille moyenne à grande. Les feuilles plus petites ont tendance à être plus tendres et savoureuses.
- Tiges : vérifiez les tiges des épinards. Elles doivent être fermes et non flétries. Si les tiges sont minces et cassantes, cela indique que les épinards sont plus frais.
- Fraîcheur : assurez-vous de choisir des épinards frais. Vérifiez la date de péremption si vous achetez des épinards préemballés. Si vous achetez des épinards en vrac, assurez-vous qu’ils ont été conservés correctement et qu’ils ne sont pas fanés.
Saison des épinards : comment les conserver ?
Pour conserver de l’épinard frais et prolonger sa durée de vie, voici quelques recommandations :
- Retirez les parties indésirables : avant de les stocker, retirez les tiges épaisses et les feuilles abîmées des épinards. Cela permettra d’éviter que les parties en mauvais état ne contaminent le reste.
- Lavage et séchage : lavez délicatement les épinards à l’eau froide pour éliminer toute saleté ou résidu. Ensuite, égouttez-les soigneusement et assurez-vous de les sécher correctement. L’excès d’humidité peut accélérer le processus de détérioration.
- Placez-les au réfrigérateur : dans un sac en plastique perforé ou un contenant hermétique, cela permettra de maintenir l’humidité optimale tout en évitant la détérioration rapide. Rangez-les dans la partie la plus froide du réfrigérateur, généralement dans le tiroir à légumes.
Les épinards frais ainsi conservés peuvent durer jusqu’à une semaine.
Comment cuisiner les épinards ?
Nos astuces pour cuisiner les épinards frais
Oubliez vos souvenirs de cantine ! Les épinards, c’est délicieux et c’est de multiples manières de le cuisiner. Mais avant de se lancer, quelques infos importantes :
- Les épinards comptent parmi les légumes les moins caloriques, ce qui en fait un aliment de choix au régime !
- Mieux vaut les consommer cuits, d’abord parce qu’il sera plus facile d’en consommer une grande quantité et de bénéficier de leurs vertus, mais surtout parce qu’ils sont beaucoup plus nutritifs que crus ! À portion équivalente, ils contiennent jusqu’à 6 fois plus de caroténoïdes, et sont également beaucoup plus riches en trimethylglycine, folates, magnésium, manganèse et vitamines diverses. Seule la vitamine C pourra en revanche souffrir de la cuisson…
- Si vous souffrez de calculs rénaux, mieux vaut passer votre chemin ou les consommer avec modération, car les épinards sont riches en oxalates, qui peuvent contribuer à la formation de calculs dans les reins.
Comment cuisiner les épinards frais : quelques idées de recettes
Cuisiner les épinards frais en salade avec vinaigrette à l’orange
Mélangez des feuilles d’épinards frais avec des segments d’orange et des quartiers de tomates. Ajoutez des noix ou des amandes grillées pour plus de croquant. Préparez une vinaigrette en mélangeant du jus d’orange frais, de l’huile d’olive, du vinaigre balsamique, du miel, du sel et du poivre. Arrosez la salade de cette vinaigrette avant de servir.
Cuisiner les épinards frais en quiche
Préparez une pâte brisée ou utilisez une pâte prête à l’emploi pour la base de la quiche. Faites revenir des épinards frais dans une poêle avec de l’ail haché jusqu’à ce qu’ils se fanent. Dans un bol, mélangez des œufs, de la crème, du fromage râpé (comme du fromage feta ou du fromage de chèvre) et les épinards cuits. Assaisonnez avec du sel, du poivre et d’autres épices de votre choix. Versez le mélange sur la pâte dans un moule à tarte et faites cuire au four jusqu’à ce que la quiche soit dorée et ferme.
Cuisiner les épinards frais en smoothie
Dans un blender, combinez des épinards frais, une banane mûre, des morceaux de mangue congelée, du yaourt à la vanille et du lait (ou un substitut végétal). Ajoutez une cuillère à soupe de graines de chia ou de lin. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Vous pouvez également ajouter un peu de miel ou de sirop d’érable pour sucrer selon vos goûts.
Cuisiner les épinards frais sautés à l’ail
Chauffez de l’huile d’olive dans une poêle et faites revenir de l’ail émincé jusqu’à ce qu’il soit doré. Ajoutez les feuilles d’épinards et faites-les sauter rapidement jusqu’à ce qu’elles se fanent. Assaisonnez avec du sel, du poivre et un peu de jus de citron. Servez en accompagnement de viandes, de poissons ou de céréales comme le riz ou le quinoa.
Comment cuisiner les épinards frais : la recette nutriting de Cheffe Félicie
Palak paneer
Notre cheffe Félicie vous invite à découvrir le palak paneer, un plat indien du Pendjab, et à redécouvrir les épinards, à travers cette délicieuse recette !
FAQ : Epinard et bienfait pour la santé
Quelle est la saison des épinards ?
La saison des épinards, c’est de septembre à juin.
Quels sont les bienfaits de l'épinard pour la santé ?
L’épinard renferme les vitamines C, E, B1, B2 et B6, ainsi que du magnésium. Mais ses deux bienfaits majeurs sont ailleurs. Tout d’abord, grâce à sa teneur en vitamine B9 et en trimethylglycine, qui ont des rôles majeurs dans le processus de méthylation. Par ailleurs, l’épinard contient des caroténoïdes, ce qui en fait un allié pour vos yeux.
Y a-t-il du fer dans les épinards ?
Et non ! Une erreur de frappe dans un article scientifique en 1870 (attribuant par erreur 10 fois trop de fer aux épinards), puis le succès Popeye ont fait que de très nombreuses personnes croient encore que l’épinard est une très bonne source de fer, mais ce n’est donc pas le cas.
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