La mûre, le sang des Titans
Riche en vitamine C mais aussi et surtout en polyphénols, un goût qui titille, la mûre a tout pour plaire ! Alors on vous dit tout, pour que vous puissiez en profiter au maximum de ses bienfaits et de ses saveurs.
Qu’est-ce que la mûre ?
Les origines de la mûre
Originaire d’Asie mineure, ce fruit sauvage s’est dispersé sur tous les continents. Cette petite baie acidulée et boisée était déjà consommée par les anciens Grecs, qui la surnommaient “le sang des Titans” en référence au sang répandu lors de la lutte contre les Dieux de la mythologie antique.
Très appréciée pour ses arômes particuliers, la mûre dispose également de plein d’atouts pour la santé.
La mûre sauvage et la mûre cultivée
Le mot « mûre » désigne deux types de fruits :
- Le fruit de la ronce ou mûre sauvage qui pousse sur des arbustes épineux et très envahissants ;
- Et le fruit du mûrier (la mûre noire ou blanche) qui est un petit arbre cultivé pour ses fruits, ses feuilles et son bois.
11 octobre, date butoir pour la mûre ?
Une légende autour de la mûre raconte qu’un diable chassé du paradis s’écrasa sur un roncier un 11 octobre. Depuis cette mésaventure, le diable reviendrait chaque année cracher sur les mûres de ronciers pour les rendre immangeables.
Alors dépêchez-vous de les récolter avant cette date !
Les bienfaits de la mûre pour la santé
Bienfait des mûres : un fruit riche en vitamine C
La mûre noire est un fruit riche en vitamine C, puisque 100 g en apporte plus de 45% des valeurs nutritionnelles de référence (VNR) pour la journée. Les autres vitamines sont présentes en quantité très moindre.
Au niveau des minéraux, la mûre est riche en manganèse, et couvre 55% des VNR aux 100 g. Elle apporte également un peu de fer et de potassium, mais en quantité plus modeste.
Bienfait des mûres : un fruit riche en polyphénols
Flavonoïdes et stilbènes
Mais comme pour ses congénères, là où les fruits rouges excellent, c’est dans leur apport en polyphénols, en particulier en flavonoïdes (anthocyanes) mais également en stilbènes (pterostilbene).
La mûre ne fait ainsi pas exception à la règle, et partage avec ses cousines baies et autres fruits rouges (en particulier la myrtille, la cerise et le cassis), l’un des plus hauts taux de polyphénols du monde végétal.
Des polyphénols bons pour le cerveau, le cœur et la prévention du diabète
Les polyphénols des fruits rouges sont bien connus, on leur attribue des bénéfices qui portent sur 3 domaines principaux :
- Performance cognitive et mémoire ;
- Cholestérol, lipides sanguins, et santé cardiovasculaire ;
- Métabolisme du glucose et résistance à l’insuline.
Bienfait des mûres : de nombreuses études disponibles
La mûre ne fait donc pas exception à la règle, et de nombreuses études confirment ces bénéfices (que ce soit pour la mûre du murier ou pour la mûre de ronce d’ailleurs).
Parmi les études à son sujet (qui concernent ici à la fois mûre noire, blanche et sauvage) :
- Une méta-analyse portant sur le métabolisme des glucides confirme les effets régulateurs des mûres sur le glucose post-prandial (après un repas riche en glucides), mais ne trouve pas de différence sur les autres marqueurs de la glycémie (comme l’hémoglobine glyquée), ni les marqueurs lipidiques.
- Une étude portant sur des hommes en surpoids ou obèse a noté que les mûres de ronce ont amélioré l’oxydation des lipides et amélioré la résistance à l’insuline après un repas riche en graisses.
- Une autre méta-analyse portant sur un ensemble de fruits rouges (dont la mûre de ronces) confirme leurs effets bénéfiques sur l’ensemble des marqueurs du risque cardiovasculaire.
- Enfin, une dernière méta-analyse portant sur les anthocyanes alimentaires (que l’on trouve abondamment dans les fruits rouges, en particulier les mûres) démontre un effet antioxydant certain de ces polyphénols dans l’organisme.
Bienfait des mûres : mûre noire, blanche ou sauvage ?
Comme nous l’avons expliqué, il s’agit simplement de deux fruits différents. Ils sont proches, mais pas tout à fait identiques au niveau des apports en vitamines et minéraux : la mûre noire est plus riche en vitamine C, la mûre de ronce plus riche en vitamine K.
Pourtant, ils partagent de nombreux polyphénols, et ce sont eux qui sont en grande partie responsables des bienfaits des mûres (et des fruits rouges d’une façon générale).
Que vous mangiez des mûres noires, blanches, ou sauvages, les bénéfices seront au rendez-vous !
Le saviez-vous ?
Pour faire le plein de micronutriments essentiels, une alimentation équilibrée doit être la priorité numéro 1. En complément, un multivitamines complet et bien dosé comme nuPower peut vous accompagner pour optimiser vos apports en vitamines, minéraux et antioxydants.
L’analyse nutritionnelle de la mûre
Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de mûres de ronce crues.
| Composants | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Eau | 87,7 g | — |
| Protéines | 1,32 g | 2,64% |
| Lipides | 0,75 g | 1,07% |
| Acides gras saturés | 0,014 g | 0,07% |
| Glucides | 4,2 g | 1,62% |
| Sucre | 4,2 g | 4,67% |
| Fibres | 4,8 g | — |
| Acides organiques | 0,9 g | — |
| Vitamines | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Provitamine A Béta-carotène | 128 µg | — |
| Équivalent vitamine A | 21,34 µg | 2,67% |
| Vitamine B1 | 0,019 mg | 1,73% |
| Vitamine B2 | 0,038 mg | 2,71% |
| Vitamine B3 | 0,57 mg | 3,56% |
| Vitamine B5 | 0,26 mg | 4,33% |
| Vitamine B6 | 0,04 mg | 2,86% |
| Vitamine B9 | 25 µg | 12,5% |
| Vitamine C | 18 mg | 22,5% |
| Vitamine E | 3,34 mg | 27,83% |
| Minéraux et oligo-éléments | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Calcium | 28 mg | 3,5% |
| Cuivre | 0,14 mg | 14% |
| Fer | 0,59 mg | 4,21% |
| Iode | 0,4 µg | 0,27% |
| Magnésium | 21,5 mg | 5,73% |
| Manganèse | 1,4 mg | 70% |
| Phosphore | 29,5 mg | 4,21% |
| Potassium | 214 mg | 10,7% |
| Sodium | 1,5 mg | — |
| Zinc | 0,53 mg | 5,3% |
Quelle est la saison des mûres ?
La saison des mûres s’étend de juin à octobre.
Saison des mûres : comment les choisir ?
Quand arrive la saison des mûres, voici quelques conseils pour choisir des mûres de qualité :
- Recherchez des mûres qui sont fermes, mais pas trop dures. Elles doivent être légèrement molles au toucher.
- Vérifiez que les mûres sont bien colorées et qu’elles ne présentent pas de zones décolorées ou flétries.
- Essayez de choisir des mûres qui sont toutes de taille similaire. Si vous choisissez des mûres de différentes tailles, certaines peuvent être trop mûres ou pas assez mûres.
- Vérifiez la partie inférieure des mûres. Si elle est blanche ou verte, cela indique que les mûres ne sont pas mûres. Les mûres doivent avoir une partie inférieure rouge foncé ou noire.
- Évitez bien sûr de choisir des mûres qui présentent des signes de moisissure ou de pourriture.
- Si possible, choisissez des mûres qui ont été cueillies localement et récemment. Les mûres plus fraîches ont un meilleur goût et une texture plus agréable.
Saison des mûres : comment les conserver ?
Les mûres sont un fruit délicat et doivent être manipulées avec soin pour éviter qu’elles ne s’abîment. Pour cela, tout d’abord sachez qu’il ne faut pas les laver avant de les stocker : lavez-les seulement juste avant de les consommer.
Et dans l’idéal, mangez-les rapidement, dans les quelques jours après l’achat.
Comment cuisiner des mûres ?
Nos astuces pour cuisiner des mûres
Les saveurs de la mûre peuvent être très différentes entre une mûre cultivée et une mûre sauvage. La mûre cultivée acidulée et agréablement sucrée, n’aura pas l’intensité tranchante et la profondeur épicée de la mûre sauvage. Cependant, cultivée ou sauvage, c’est lorsqu’elle sera consommée crue que la mûre vous apportera le plus de vitamines.
Quelques petites astuces avant de démarrer :
- Si vous optez pour une cueillette de mûres sauvages, sachez qu’elle révèle le plus ses arômes lorsqu’elle est cueillie le matin.
- Les mûres d’un noir brillant seront plus résistantes, mais les plus savoureuses sont celles que la maturité complète a rendues d’un noir bleuté et mat. À vous de choisir !
- Il existe une centaine de souches de mûres sauvages et un fruit peut avoir un goût différent d’un autre ramassé quelques mètres plus loin. Alors, une fois que vous aurez trouvé une souche juteuse et pleine de saveur, pillez la ronce et régalez-vous !
Comment cuisiner des mûres : quelques idées de recettes
Mûre et bœuf
Une sauce aux mûres est souvent servie avec le chevreuil, mais on peut également associer ces baies au bœuf. En plus de fournir une acidité agréable, leur saveur légèrement épicée et herbacée compète le goût naturellement sucré de la viande rouge.
Mûres et canard
Pour une touche d’originalité, mettez en valeur vos magrets de canard par une petite sauce sucrée aux mûres sauvages accompagnées de pommes de terre sautées, un vrai régal !
Des mûres en dessert
Tarte, compote, cake, crumble, panna cotta, optez pour la mûre, elle apportera une puissante touche épicée à vos douceurs. Et si vous cherchez une (très) bonne recette de tarte, ça tombe bien, notre Cheffe Félicie vous en propose une par ici !
Des mûres en confiture
Un grand classique qui régale tous les gourmands. Avec ou sans pépins, selon les goûts. Elle pourra également servir de base pour les desserts, comme les biscuits fourrés ou des cupcakes.
Comment cuisiner des mûres : la recette nutriting de Cheffe Félicie
Tartes aux mûres blanches
Une belle pâte, une crème végétale, des mûres blanches…Cheffe Félicie nous propose une vraie bonne tarte, à partager (ou pas) ! Découvrez cette recette sans plus tarder 😉
FAQ : Mûre et bienfait pour la santé
Quelle est la saison des mûres ?
Vous trouverez des mûres chez votre marchand du mois de juin jusqu’au mois d’octobre.
Quels sont les bienfaits des mûres ?
La mûre est un fruit riche en vitamine C et en manganèse. Elle apporte par ailleurs un peu de fer et de potassium, mais en quantité plus modeste. Mais là où la mûre tire son épingle du jeu, comme pour les fruits rouges en général, c’est avec son apport en polyphénols, et en particulier en flavonoïdes.
La mûre peut-elle accompagner un plat salé ?
Tout à fait ! En sauce, elle accompagne à merveille le canard, le chevreuil ou le bœuf.
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