Le navet, un légume qu’on vous invite à voir et à revoir !
Le navet n’a généralement pas la cote, et c’est bien dommage ! C’est en effet un légume rempli de bienfaits et avec lequel on peut s’amuser en cuisine. On vous dit tout sur ce légume-racine antique !
Qu’est-ce que le navet ?
Les origines du navet
Originaire d’Europe, le navet est cultivé depuis des millénaires. Grâce à sa capacité de conservation et sa résistance au froid, il fut l’un des légumes les plus consommés pendant des siècles avant de se faire voler la vedette par la pomme de terre.
Longtemps boudé pour sa fadeur et sa connotation négative liée aux périodes de disette, il a été jusqu’à prêter son nom aux “mauvais films”.
Mais sa saveur particulière revient progressivement au goût du jour.
Le navet : un peu d’histoire
Résistant au froid, et peu gourmand en nutriments, le navet pousse sur des sols assez pauvres. C’est pourquoi il a été longtemps consommé comme aliment de base, et particulièrement durant les périodes de famine, comme son cousin le rutabaga.
Peu appréciés car considérés comme des légumes de disette, ils ont perdu leur popularité durant le 20e siècle. Cependant, de grands chefs ont relevé le défi de remettre ces légumes au goût du jour.
Challenge plutôt réussi puisqu’on les voit progressivement revenir dans nos assiettes !
Le navet : un légume-racine
Cultivé pour sa racine charnue allongée ou arrondie, il en existe une trentaine de variétés différentes. À l’instar de nombreux légumes-racines, les fanes du navet sont consommables.
Les bienfaits du navet pour la santé
Bienfait du navet : modeste en micronutriments, mais…
Le navet, disons-le tout de suite, est un légume relativement modeste au niveau des micronutriments.
Cru, il n’en reste pas néanmoins une bonne source de vitamine C, avec plus de 23% des VNR couverts par portion de 100 g. Il apporte par ailleurs un peu de vitamine B9, ainsi que de la vitamine B6, mais dans des quantités plus modérées.
Pour ce qui est des minéraux, il apporte un peu de potassium, mais aussi et surtout du sélénium lorsqu’il est cuit (avec plus de 19% des VNR couverts).
Pour finir, le navet n’est malheureusement pas non plus très bien doté en polyphénols, mais en revanche… il a un autre tour dans sa manche, et pas des moindres !
Bienfait du navet : l’un des grands champions en nitrates
Les navets affichent un taux très intéressant d’environ 220 mg de nitrates par 100 g. Mais ce sont ses fanes qui remportent la palme, avec un taux impressionnant de près de 350 mg ! C’est presque autant que la roquette, championne toute catégorie avec 360 mg / 100 g.
Les nitrates sont des petites molécules produites dans le corps en quantité limitée, mais que l’on trouve également dans certains légumes, comme la betterave, les épinards, la roquette ou les navets. Lors de la mastication, notre salive va d’abord transformer ces nitrates en nitrites, puis ces derniers seront convertis dans le corps en oxyde nitrique (NO).
Nous avions déjà expliqué les effets et le fonctionnement de ce gaz dans notre fiche sur la betterave. Mais pour résumer, l’oxyde nitrique a un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire (via un effet vasodilatateur qui va réduire la pression artérielle, de même qu’un effet protecteur sur l’endothélium), ainsi qu’un effet sur les performances sportives, en diminuant le « coût en oxygène » de l’exercice.
Un petit jus de betterave, roquette et fanes de navet, et vos performances sportives risquent de s’en ressentir significativement !
Et l’Ashwagandha, vous connaissez ?
C’est une plante utilisée dans l’ayurveda, la médecine traditionnelle indienne, qui aurait des effets positifs sur la performance sportive et la capacité aérobie VO2 max, ainsi que sur la force musculaire.
L’analyse nutritionnelle du navet
Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de navet cru.
| COMPOSANTS | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Eau | 91,9 g | NC |
| Protéines | 0,82 g | 1,64% |
| Lipides | 0,1 g | 0,14% |
| Acides gras saturés | 0,011 g | 0,06% |
| Glucides | 4,7 g | 1,81% |
| Sucre | 3,8 g | 4,22% |
| Fibres | 1,9 g | NC |
| VITAMINES | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Vitamine B1 | 0,04 mg | 3,64% |
| Vitamine B2 | 0,038 mg | 2,71% |
| Vitamine B3 | 0,7 mg | 4,38% |
| Vitamine B5 | 0,2 mg | 3,33% |
| Vitamine B6 | 0,085 mg | 6,07% |
| Vitamine B9 | 17,5 µg | 8,75% |
| Vitamine C | 18,5 mg | 23,13% |
| Vitamine E | 0,03 mg | 0,25% |
| MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTS | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Calcium | 40 mg | 5% |
| Cuivre | 0,063 mg | 6,3% |
| Fer | 0,4 mg | 2,86% |
| Iode | 0,5 µg | 0,33% |
| Magnésium | 9,5 mg | 2,53% |
| Manganèse | 0,1 mg | 5% |
| Phosphore | 38,5 mg | 5,5% |
| Potassium | 237 mg | 11,85% |
| Sélénium | 1,25 µg | 2,27% |
| Sodium | 42 mg | NC |
| Zinc | 0,25 mg | 2,5% |
Quelle est la saison du navet ?
Disponible toute l’année, c’est au printemps que le navet est le plus doux.
Saison du navet : comment les choisir ?
Au plus fort de la saison du navet, voici quelques conseils à suivre pour choisir des navets frais et savoureux :
- Regardez la couleur : les navets doivent avoir une couleur uniforme, sans taches brunes ou jaunes. Les navets frais ont une peau lisse et brillante.
- Vérifiez la texture : les navets doivent être fermes et lourds pour leur taille. Évitez les navets mous ou légers, qui sont probablement vieux et de mauvaise qualité.
- Évitez les navets trop gros : les plus petits navets ont tendance à être plus tendres et plus sucrés que les plus gros.
- Regardez les feuilles : si les feuilles sont encore attachées, elles doivent être vertes et fraîches. Les feuilles jaunies ou flétries indiquent que les navets ont été conservés trop longtemps.
- Utilisez votre nez : les navets frais doivent avoir une odeur légèrement sucrée.
Saison du navet : comment les conserver ?
Pour conserver vos navets, disposez-les dans un récipient perforé dans le tiroir de votre frigo. Vous pouvez les garder jusqu’à 4 jours. Idem pour les fanes des navets.
Comment cuisiner des navets ?
Nos astuces pour cuisiner des navets
Cuisiner des navets : une saveur poivrée caractéristique
Réputé fade, le navet a pourtant une saveur très caractéristique, dont il serait dommage de se priver. La chaleureuse douceur poivrée de sa chair dense peut être très savoureuse si vous jouez avec des épices naturelles, comme le font les Écossais avec la noix de muscade.
Cuisiner des navets : manger les fanes
Comme évoqué précédemment, les fanes de navet se mangent !
Ne les gaspillez pas, vous pouvez les faire revenir au wok avec du choux bok choy (dont c’est également la saison), les préparer à l’italienne façon firarelli (un légume vert de la même famille), ou encore en soupe.
Cuisiner des navets : attention aux oxalates
Les navets sont également riches en oxalates. Donc si vous êtes sujet aux calculs rénaux, il vaut mieux les éviter, ou ne manger que les fanes, qui eux n’en contiennent pratiquement pas.
Cuisiner des navets : attention au cumul avec certains aliments
Les nitrates font baisser la pression artérielle. Alors attention si vous les cumulez avec d’autres aliments hypotenseurs (comme l’ail), et que votre pression n’est pas haute naturellement.
Comment cuisiner des navets : quelques idées de recettes
Cuisiner des navets crus
Contrairement aux croyances habituelles, le navet peut se consommer cru et rappelle le caractère légèrement piquant du radis. Râpé ou en rondelles pour ajouter à une salade.
Pensez également aux rondelles de navet à la place du pain pour vos tartinables à l’apéritif : sain, coloré et original !
Cuisiner des navets en purée
En accompagnement d’une viande ou d’un poisson, pensez à la purée de navets et carottes pour alléger le plat et apporter des fibres.
Niveau gustatif, la purée de navet apportera une grande douceur à votre plat.
Cuisiner des navets en potage
Simple et rustique, le potage de légumes d’hiver est toujours une réussite. Accompagné de pommes de terre, carottes et oignons, assaisonné de noix de muscade, un délice.
Cuisiner des navets caramélisés
Le meilleur moyen de convaincre les plus sceptiques. Faites cuire vos navets jusqu’à ce qu’ils deviennent moelleux, baissez le feu et ajoutez une grosse cuillère de miel et quelques branches de romarin. Vous pouvez également laisser gratiner avec du chèvre.
Comment cuisiner des navets : la recette nutriting de Cheffe Félicie
Carpaccio de navet violet
Pour l’apéro ou en entrée, une recette facile à préparer et pleine de peps : découvrez le navet violet en carpaccio, par notre Cheffe Félicie !
FAQ : Navet et bienfait pour la santé
Quelle est la saison du navet ?
Vous trouverez du navet toute l’année sur vos étals ! Bon à savoir : c’est au printemps qu’il sera le plus doux.
Quels sont les bienfaits du navet ?
Le navet apporte de la vitamine C, de la vitamine B9, de la vitamine B6 ainsi que du potassium et du sélénium. Mais son point fort, c’est son taux de nitrates (220 mg par 100 g, et même 350 mg par 100 g de fanes). Les nitrates vont se transformer dans le corps en oxyde nitrite, qui présente des bienfaits pour la santé cardiovasculaire ainsi qu’un effet sur les performances sportives.
Comment cuisiner des navets ?
Il y a plein de possibilités ! On peut les manger crus tout d’abord, mais aussi en accompagnement, en purée ou en potage… Pour une première approche, pour les plus sceptiques, à cuire jusqu’à ce qu’ils soient moelleux, baisser le feu, ajouter du miel et du romarin : ils seront fondants, caramélisés, presque succès garanti !
- Lidder S, Webb AJ. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. Br J Clin Pharmacol. (2013)
- Pietro Santamaria, et al. A survey of nitrate and oxalate content in fresh vegetables. Journal of the science of food and agriculture. (1999)
- Jackson J, et al. The role of inorganic nitrate and nitrite in CVD. (2017)
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- Pietro Santamaria, et al. A survey of nitrate and oxalate content in fresh vegetables. Journal of the Science of Food and Agriculture. (1999)
- Oxalic Acid Content of Selected Vegetables. Agriculture Handbook No. 8-11, Vegetables and Vegetable Products. (1984)
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