La betterave, pour une santé colorée !
La betterave ne fait pas toujours l’unanimité chez les jeunes publics, et pourtant, sa couleur vive et son goût sucré en font un produit très intéressant tant au niveau gustatif que nutritionnel. Elle est par exemple riche en nitrates, qui en font un allié pour la santé cardiovasculaire et les performances sportives, et contient un pigment assez inhabituel de la classe des bétalaïnes, qui pourrait avoir des effets anti-cancer.
Qu’est-ce que la betterave ?
Les origines de la betterave
Autrefois utilisée à des fins médicinales, la betterave potagère ne fit sa place dans les assiettes qu’au début du XIXe siècle. C’est à cette époque que de nombreuses variétés plus gustatives se développèrent (racine blanche, rouge ou jaune).
La betterave doit sa popularité pour beaucoup à Napoléon 1er qui, face au blocus exercé par l’Angleterre sur la France à cette époque, développa les cultures de betterave sucrière pour faire face à la pénurie de sucre de canne.
Très développée à travers toute l’Europe, les pays de l’Europe de l’Est en ont fait un des emblèmes de leur gastronomie.
La betterave : potagère, fourragère et sucrière
La betterave n’est pas uniquement cultivée en tant que légume. On la retrouve également sous le nom de betterave fourragère (à destination de l’agriculture pour nourrir les ruminants), et sous la forme de betterave sucrière.
La betterave : une confusion fréquente
La confusion est fréquente entre les betteraves sucrières et potagères, pourtant tout les différencie :
- La potagère, pauvre en sucre et riche en fibres en fait un aliment excellent pour détoxifier l’organisme ;
- Alors que la sucrière, uniquement destinée à la production de sucre, est très riche en saccharose.
Les bienfaits de la betterave pour la santé
Bienfait de la betterave : nitrates et santé cardiovasculaire
La betterave est un légume riche en nitrates, avec une valeur moyenne de 150 mg de nitrates pour 100 g. De ce point de vue, elle reste malgré tout moins bien dotée que certains légumes feuilles, comme la roquette ou les épinards, mais il est plus aisé d’en consommer de grandes quantités, surtout en jus. De ce fait, la betterave constitue l’une des sources les plus importantes de nitrates alimentaires.
Les nitrates, au contact de certaines bactéries présentes dans la salive, vont se transformer en nitrites, qui seront à leur tour converties en oxyde nitrique (NO) dans le corps.
L’élévation de l’oxyde nitrique dans le corps va apporter certains bénéfices pour la santé cardiovasculaire.
C’est en particulier dû au fait que celui-ci va réduire la pression artérielle via un effet de vasodilatation, et ce d’autant plus chez les personnes souffrant d’hypertension. L’oxyde nitrique va aussi avoir un effet sur l’endothélium (la paroi interne des vaisseaux), ce qui pourrait par ailleurs expliquer le lien entre la consommation de certains légumes et la santé cardiovasculaire.
Bienfait de la betterave : nitrates et performances sportives
Les nitrates et l’oxyde nitrique qui en résulte vont également améliorer les performances physiques dans certaines disciplines.
On suspecte que cela soit dû à une réduction du « coût en oxygène » de l’exercice, ce qui va augmenter l’efficacité et la durée de fonctionnement des mitochondries (puisque ceux-ci ont besoin d’oxygène pour fabriquer de l’énergie), et à partir de là, repousser le moment de l’épuisement physique. Le NO n’a donc pas d’influence sur la puissance musculaire, mais sur leur endurance.
Un peu à l’instar de la créatine, bien que celle-ci dispose d’un mécanisme d’action sensiblement différent. La créatine va en effet faciliter le recyclage de l’ATP, alors que le NO va économiser l’oxygène pour permettre aux mitochondries de produire plus d’ATP via la respiration cellulaire.
De par son mode de fonctionnement, l’oxyde nitrique aura donc surtout un intérêt dans les efforts anaérobiques, c’est-à-dire lorsque la cellule est privée d’oxygène.
C’est notamment le cas d’efforts brefs et intenses, comme ceux que l’on peut faire dans des sports tels que la musculation, le crossfit, la boxe, certains sports collectifs avec des accélérations soudaines, etc.
Vous connaissez l’Ashwagandha ?
C’est une plante utilisée dans l’ayurveda, la médecine traditionnelle indienne, qui aurait des effets positifs sur la performance sportive et la capacité aérobie VO2 max, ainsi que sur la force musculaire.
Bienfait de la betterave : des pigments aux effets potentiels anti-cancer
Les pigments sont nombreux dans le règne végétal, et ce sont souvent eux qui ont un effet antioxydant probant. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle on entend souvent dire qu’il faut varier les couleurs des fruits et légumes que nous consommons.
Varier les couleurs, c’est varier les pigments, et donc les modes d’actions.
Si beaucoup de fruits et légumes à la peau violacée ont des pigments de la famille des anthocyanes, la betterave fait, elle, figure d’exception. Elle contient ainsi des pigments assez rares de la famille des bétalaïnes, et notamment un nommé bétanine.
On attribue à la bétanine de nombreux bénéfices anti-cancer, mais également anti-inflammatoires et protecteurs du foie.
Que ce soit in vitro ou sur des souris, la bétanine a montré des effets anti-tumoraux (notamment via un effet dit apoptotique, c’est-à-dire d’autodestruction des cellules anormales) sur des cas de cancers du sein, de la prostate, de la peau, du poumon et du foie.
⚠ Attention : Il est possible néanmoins que les nitrates présents dans la betterave influencent négativement certains cancers (notamment par leur propension à se transformer en nitrosamines). C’est pourquoi la recherche se penche sur l’extraction des pigments de bétalaïnes afin de les administrer isolément des nitrates alimentaires. Chez une personne en bonne santé néanmoins, il n’y a pas de craintes particulières à avoir de ce côté pour l’heure.
L’analyse nutritionnelle de la betterave
Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de betterave crue.
| Composant | Quantité | %VNR |
|---|---|---|
| Eau | 87,1 g | NC |
| Protéines | 1,84 g | 3,68 % |
| Lipides | 0,18 g | 0,26 % |
| dont Acides gras saturés | 0,028 g | 0,14 % |
| Glucides | 8,56 g | 3,29 % |
| dont sucre | 7,96 g | 8,84 % |
| Fibres | 2 g | NC |
| Vitamine | Quantité | %VNR |
|---|---|---|
| Provitamine A Béta-carotène | 21 µg | NC |
| Équivalent Vitamine A | 3,5 µg | 0,44 % |
| Vitamine B1 | 0,027 mg | 2,45 % |
| Vitamine B2 | 0,04 mg | 2,86 % |
| Vitamine B3 | 0,33 mg | 2,06 % |
| Vitamine B5 | 0,15 mg | 2,5 % |
| Vitamine B6 | 0,067 mg | 4,79 % |
| Vitamine B9 | 80 µg | 40 % |
| Vitamine C | 3,6 mg | 4,5 % |
| Vitamine E | 0,04 mg | 0,33 % |
| Minéral | Quantité | %VNR |
|---|---|---|
| Calcium | 19,1 mg | 2,39 % |
| Cuivre | 0,053 mg | 5,3 % |
| Fer | 0,79 mg | 5,64 % |
| Iode | 0,31 µg | 0,21 % |
| Magnésium | 16,8 mg | 4,48 % |
| Manganèse | 0,45 mg | 22,5 % |
| Phosphore | 38 mg | 5,43 % |
| Potassium | 305 mg | 15,25 % |
| Sélénium | 2,2 µg | 4 % |
| Sodium | 77 mg | NC |
| Zinc | 0,27 mg | 2,7 % |
Quelle est la saison de la betterave ?
La saison de la betterave démarre en juin et se termine en novembre.
Saison de la betterave : comment la choisir ?
Voilà quelques conseils pour bien sélectionner une betterave au plus fort de la saison :
- La taille : recherchez des betteraves de taille moyenne à grande, généralement d’environ 5 à 10 centimètres de diamètre. Évitez les betteraves trop petites, car elles peuvent être moins juteuses.
- La texture : recherchez des betteraves fermes et lisses, sans taches ni rides sur la peau. Évitez les betteraves molles, flétries ou abîmées.
- La peau : la peau des betteraves devrait être lisse et sans coupures profondes. Une peau rugueuse peut indiquer une betterave de mauvaise qualité.
- Les feuilles : si les feuilles sont attachées à la betterave, elles doivent être vertes, fraîches et croquantes. Les feuilles fanées ou jaunies peuvent indiquer que la betterave est moins fraîche.
- La couleur : les betteraves peuvent avoir différentes couleurs, du rouge vif au jaune pâle. Choisissez une betterave dont la couleur est uniforme et vibrante, sans zones décolorées.
- Les racines : vérifiez les extrémités des racines de la betterave. Elles doivent être fermes et ne pas présenter de signes de pourriture.
- Le poids : les betteraves fraîches sont généralement lourdes pour leur taille. Choisissez une betterave qui semble dense et solide.
Saison de la betterave : comment la conserver ?
Pour conserver des betteraves fraîches, suivez ces étapes :
- Coupez les feuilles de betterave à environ 2,5 cm de la racine. Cela empêchera les feuilles de puiser l’humidité de la racine et prolongera la durée de conservation.
- Ne lavez pas les betteraves avant de les ranger, car l’humidité peut favoriser la pourriture. Conservez-les avec leur saleté naturelle pour une meilleure conservation.
- Placez les betteraves non lavées dans un sac en plastique perforé ou un sac en papier, puis rangez-les dans le tiroir à légumes du réfrigérateur. Les perforations permettent une certaine circulation de l’air, tandis que le sac ou le papier absorbe l’excès d’humidité.
Les betteraves entières peuvent se conserver jusqu’à 2 à 4 semaines dans de bonnes conditions de stockage.
Comment cuisiner la betterave ?
Nos astuces pour cuisiner la betterave
Consommée crue, cuite, râpée ou en jus, il existe de nombreuses recettes pour déguster la betterave. La saveur de la betterave réside également dans ses feuilles, qui peuvent être utilisées crues en salade ou cuites comme les épinards.
Bon à savoir quand on souhaite cuisiner la betterave
Pour commencer, 3 infos importantes :
- Les nitrates sont peu sensibles à la transformation et à la chaleur. Boire du jus de betterave n’est donc pas l’unique moyen d’en faire le plein, et vous pouvez ainsi la consommer à votre goût (cru, cuit, en smoothie, en chips…).
- Si ce sont les bétalaïnes qui vous intéresse, alors comme d’habitude, il faudra se tourner vers les variétés les plus colorées et les plus vives, puisque ce pigment n’est pas présent dans les betteraves blanches ou jaunes.
- Faîtes attention si vous avez une certaine tendance aux calculs rénaux, car la betterave est également riche en oxalate. Une consommation accrue de jus de betterave peut donc augmenter significativement les risques de former des calculs.
Conseils de chefs pour cuisiner la betterave
Si vous choisissez de cuire la betterave, placez-la dans l’eau sans l’éplucher, elle gardera sa belle couleur violacée, et vous la pèlerez bien plus facilement après la cuisson.
Par ailleurs, pour ôter son goût de terre, pensez à ajouter le jus d’un citron dans l’eau de cuisson.
Comment cuisiner la betterave : quelques idées de recettes
Cuisiner la betterave en entrée
Faites le plein de vitamines en la consommant crue en salade. Râpez vos betteraves, ajoutez quelques feuilles de salade, un assaisonnement maison et mangez-les telles quelles. Petit plus : le goût sucré de la betterave sera très heureux accompagné d’aliments salés comme le fromage de chèvre ou les anchois.
Cuisiner la betterave en « Bortsch »
Le Bortsch est une traditionnelle des pays de l’Europe de l’Est. Il s’agit d’une soupe composée de bouillons de viandes, de betteraves et de légumes d’hiver, agrémentée sur la fin de cuisson d’un peu de crème aigre. Un véritable délice ! Il existe de nombreuses variantes, laissez-vous porter par votre créativité.
Cuisiner la betterave avec du poisson gras
Dans les pays scandinaves, la betterave est communément associée avec des poissons salés tels que le hareng. On mélange la betterave et le poisson dans une poêlée revenue au beurre, oignons et épices. Servez ce plat accompagné d’une mayonnaise bien moutardée, succès garanti !
Cuisiner la betterave en velouté
Pour un beau velouté coloré, misez sur la betterave ! Ses notes douces et sucrées s’accompagneront parfaitement dans un bouillon avec des pommes de terre, quelques pommes, le jus d’un citron, le tout mixé avec de la crème fraîche. De quoi se réchauffer le corps et le cœur.
Cuisiner la betterave en jus
Une excellente solution pour profiter de tous les nutriments de la betterave. Une recette simple consiste à mixer une betterave, deux pommes et un bout de gingembre dans un extracteur de jus. Vous obtiendrez un concentré de vitamines pour démarrer la journée !
Cuisiner la betterave en dessert
Sa belle couleur vive et sa saveur sucrée lui donne de grands avantages pour épater les pupilles et les papilles. Crème, tiramisu, gâteau, mousse, toutes les déclinaisons sont possibles.
Comment cuisiner la betterave : la recette nutriting de Cheffe Félicie
Les crêpes roses
Des belles petites crêpes saveur betterave, aussi délicieuses qu’originales. De la brousse, du persil et des noix, let’s go avec notre Cheffe Félicie.
FAQ : Betterave et bienfait pour la santé
Quelle est la saison de la betterave ?
La saison de la betterave s’étend de juin à novembre.
Quels sont les bienfaits de la betterave pour la santé ?
La betterave renferme tout d’abord un très beau taux de nitrates, qui sont intéressants pour la santé cardiovasculaire et les performances sportives. Par ailleurs, la betterave contient de la bétanine, un pigment qui pourrait avoir des effets anti-cancer, mais également anti-inflammatoires et protecteurs du foie. Néanmoins attention : les nitrates présents dans la betterave pourraient influencer négativement certains cancers. En conséquence la rechercher se penche sur la possibilité d’extraire des pigments de bétalaïnes afin de les administrer seuls. Pour une personne en bonne santé, pas de craintes à avoir en revanche.
Quelles différences entre les betteraves potagères et sucrières ?
La betterave potagère est pauvre en sucre et riche en fibre. La betterave sucrière, de son côté, exclusivement utilisée pour la production de sucre, est particulièrement riche en saccharose.
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