Nitrates et performance sportive : y a-t-il un lien ?
Dans le sport, les nitrates sont connus pour optimiser la performance sportive. Alors, qu’en est-il réellement ? A quoi peuvent servir les nitrates, et où en trouver ? Quelle quantité faudrait-il en consommer ? Autant de questions auxquelles on répond dans cet article.
Nitrates : de quoi parle-t-on ?
A quoi servent les nitrates ?
Les nitrates permettent d’avoir une production plus importante d’oxyde nitrique (NO) pendant l’effort.
L’oxyde nitrique est une molécule essentielle qui agit comme un messager cellulaire dans de nombreux processus physiologiques.
Lorsque nous consommons des aliments contenant des nitrates, tels que les légumes verts à feuilles, les nitrates sont convertis en nitrites (NO2-) par les bactéries présentes dans notre bouche et notre tube digestif. Les nitrites sont ensuite convertis en oxyde nitrique (NO) dans notre corps, principalement par les cellules endothéliales qui tapissent les parois de nos vaisseaux sanguins.
Cette production plus importante d’oxyde nitrique pendant l’effort permet une meilleure endurance, une meilleure circulation, et une meilleure récupération1.
Où trouve-t-on des nitrates ?
Les nitrates se trouvent principalement dans les légumes.
Selon les légumes que l’on ingère, il est possible de consommer une trop grande quantité de vitamine K (ce qui peut être un souci si on est sous traitement anti-vitamine K tel que la warfarine par exemple) ou d’oxalates (qui augmentent le risque de calculs rénaux).
De ce fait, il faut favoriser les légumes riches en nitrates et faibles en oxalates :
- La roquette par exemple est très riche en nitrates (330 mg/100 g), et moyennement riche en oxalates (7,1 mg/100 g) ;
- La betterave (qu’on peut notamment trouver en jus dans le commerce) est assez riche en nitrates (145 mg/100 g), mais également assez riche en oxalates (75 mg/100 g) ;
- Le choux chinois est également assez riche en nitrates (même valeur que la betterave), mais pauvre en oxalates (1 mg/100 g).
Quelle quantité de nitrates consommer ?
Il faut consommer des nitrates sous forme de jus idéalement, 1 à 2 heures avant l’effort.
Il faudrait en moyenne 650 mg de nitrates pour une personne de 70 kg, ce qui représente environ 200 g de roquette, 450 g de betterave ou de choux chinois.
A noter qu’il faut se soucier des oxalates uniquement si on fait de ce breuvage un rituel fréquent, autrement cela ne pose pas de soucis particuliers.
Vous connaissez l’Ashwagandha ?
C’est une plante utilisée dans l’ayurveda, la médecine traditionnelle indienne, qui aurait des effets positifs sur la performance sportive et la capacité aérobie VO2 max, ainsi que sur la force musculaire.
Les bienfaits des nitrates sur les performances sportives
Les nitrates présents dans certains aliments peuvent avoir des effets bénéfiques sur les performances sportives.
Nitrates et performance sportive : amélioration de l’endurance
Les nitrates peuvent améliorer l’efficacité énergétique et la capacité d’endurance en favorisant une meilleure utilisation de l’oxygène par les muscles.
L’oxyde nitrique facilite la vasodilatation des vaisseaux sanguins, ce qui augmente le flux sanguin vers les muscles et améliore l’apport d’oxygène et de nutriments.
Cela peut retarder l’apparition de la fatigue musculaire et améliorer la performance lors d’activités d’endurance.
Nitrates et performance sportive : augmentation de la capacité d’exercice à haute intensité
Les nitrates peuvent également améliorer les performances lors d’activités à haute intensité, telles que les sprints ou les efforts explosifs.
En effet, les nitrates peuvent augmenter l’efficacité de la production d’énergie dans les cellules musculaires, ce qui permet une contraction musculaire plus puissante et une meilleure récupération entre les séries d’efforts intenses.
Nitrates et performance sportive : réduction de la consommation d’oxygène à l’effort
Les nitrates peuvent aider à réduire la quantité d’oxygène nécessaire à l’effort, ce qui peut être avantageux dans les sports nécessitant une demande élevée en oxygène, tels que la course à pied, le cyclisme ou la natation.
Nitrates et performance sportive : amélioration de l’efficacité énergétique
Les nitrates peuvent améliorer l’utilisation des substrats énergétiques par les muscles, en favorisant une plus grande utilisation des acides gras comme source d’énergie, ce qui peut économiser les réserves de glycogène musculaire et retarder l’épuisement.
Les réponses aux nitrates peuvent varier d’un individu à l’autre, et l’effet bénéfique dépend également de facteurs tels que la dose, la durée de la supplémentation, l’entraînement physique et le niveau de condition physique initial de l’athlète.
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FAQ : Nitrates et performance sportive
À quoi peuvent servir les nitrates pour la performance sportive ?
Les nitrates peuvent jouer un rôle dans la production d’oxyde nitrique (NO) pendant l’effort, ce qui permet une meilleure endurance, une meilleure circulation, et une meilleure récupération.
Où trouver des nitrates dans l’alimentation ?
On trouve des nitrates en priorité dans les légumes, néanmoins il faut faire attention à privilégier les légumes riches en nitrates, mais pauvres en oxalates (ces derniers augmentent le risque de calculs rénaux), comme la roquette, la betterave ou le choux chinois.
Combien de nitrates faut-il consommer ?
Idéalement, on recommande en moyenne 650 mg de nitrates pour une personne de 70 kg. Cela représente environ 200 g de roquette, 450 g de betterave ou de choux chinois.
- Thiago Silveira Alvares et al. Effect of dietary nitrate ingestion on muscular performance: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pages 5284-5306 | Published online: 08 Feb 2021. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1884040
