La pomme de terre, une alliée inattendue au régime !
La pomme de terre est parfois boudée, parfois même accusée d’être un aliment mauvais pour la santé, alors cette petite fiche était vraiment nécessaire ! On fait le point (en se basant sur des études scientifiques), et vous allez le voir, la pomme de terre réserve quelques petites surprises…
Qu’est-ce que la pomme de terre ?
L’histoire de la pomme de terre
La pomme de terre, « la dernière et la plus importante de toutes les matières premières qui jouèrent dans l’histoire un rôle révolutionnaire » – Friedrich Engels.
Chargée de rebondissement, l’histoire de la pomme de terre débuta il y a plus de 8.000 ans sur les plateaux de la Cordillère des Andes où elle poussait à l’état sauvage. C’est au XVIe siècle qu’elle traversa l’Atlantique par les conquistadors espagnols et se démocratisa en Europe.
Peu populaire en France à cause de vieilles superstitions, c’est grâce à la ténacité et l’ingéniosité d’Antoine Parmentier que ses qualités nutritives furent reconnues, qu’elle remporta plusieurs batailles contre la famine et qu’elle se fit une place de choix dans tous les milieux sociaux.
De nos jours, la pomme de terre est le légume le plus consommé dans le monde.
Antoine Parmentier, ambassadeur de la pomme de terre
Convaincu de ses vertus nutritives lorsqu’il fut emprisonné en Prusse, il redoubla d’ingéniosité pour convaincre l’opinion publique que la pomme de terre était la solution aux famines qui ravageaient l’Europe.
Après de nombreuses études scientifiques qui confirmaient ses dires, il obtenu l’aval du Roi pour planter 2 hectares de pommes de terre gardés par des soldats le jour. Lorsque les soldats quittaient les champs la nuit, les habitants se précipitaient pour voler les précieux tubercules, et en faire ainsi inconsciemment la publicité !
La pomme de terre : facile à cultiver et à conserver
En plus de ses qualités nutritives indéniables, la pomme de terre est un légume facile à cultiver, peu gourmand en eau et qui offre un rendement très généreux. De plus, dans de bonnes conditions (cave fraîche), la pomme de terre peut se conserver jusqu’à 3 mois.
La pomme de terre : une mauvaise réputation justifiée ?
La pomme de terre décriée
Pour autant, autrefois célébrée (comme on vous l’expliquait, la pomme de terre a sauvé des milliers de vies durant des famines en France, et a contribué à faire disparaître ces dernières), les pommes de terre sont aujourd’hui décriées, voire honnies par certains.
Selon les écoles, les raisons sont multiples :
- Les adeptes du régime Paléo (très à la mode ces derniers temps, en particulier aux Etats-Unis) dénoncent son arrivée tardive à l’échelle de l’évolution humaine ;
- D’autres décrient son index glycémique faramineux ;
- D’aucuns encore mettent en avant le fait que les solanacées (une famille à laquelle appartient la pomme de terre, mais également la tomate, l’aubergine ou encore le piment) agressent nos intestins.
La pomme de terre mérite-t-elle cette réputation de dernier de la classe ?
La pomme de terre et son arrivée tardive à l’échelle de l’évolution
Tout d’abord, l’argument selon lequel notre organisme tolèrerait mal les pommes de terre, sous prétexte qu’elles sont arrivées tardivement dans notre alimentation à l’échelle de l’évolution, ne repose sur aucune base scientifique.
S’il est naturel de penser que nous sommes « programmés » pour bien assimiler la nourriture avec laquelle l’être humain a évolué pendant des millions d’années, la réciproque n’est pas toujours vraie, et le cas de la pomme de terre ne semble poser aucun problème dans la littérature scientifique.
Pomme de terre et index glycémique
Concernant son index glycémique, notons qu’il varie nettement d’une espèce à une autre, et parfois même au sein d’une même espèce, selon le terroir. En outre, si l’index glycémique reste un indicateur, il ne doit pas être un critère unique de discrimination des glucides…
En l’occurrence, n’oublions pas que dans un repas équilibré, légumes et matières grasses vont nettement diminuer l’index glycémique du bol alimentaire !
Ainsi, par exemple, une pomme de terre en robe de chambre recouverte d’une noix de beurre ou d’huile d’olive, le tout accompagné de légumes, n’affolera pas plus que ça votre insuline (et ce d’autant plus s’il s’agit d’une Nicola ou d’une Pontiac, réputées pour leur index glycémique modéré).
Mieux encore, une pomme de terre bouillie puis refroidie à consommer en salade, arrosée de vinaigre, aura vraisemblablement un index glycémique très modéré, dû à l’effet conjoint de la rétrogradation de l’amidon et de l’acidité du vinaigre.
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Pomme de terre et intestin irritable
⚠ Attention toutefois : il est effectivement possible que chez des personnes souffrant d’intestin irritable, la pomme de terre puisse aggraver la situation.
Si vous souffrez de tels maux ou que vous semblez mal digérer les pommes de terre, inutile d’en consommer.
La pomme de terre contient de surcroît des solanines, composés qui peuvent être toxiques à haute dose. Ils se logent dans la peau et juste en dessous, et se développent surtout si vous conservez vos pommes de terre trop longtemps ou dans des conditions inadaptées. Si la peau de vos pommes de terre verdit ou que des petits bourgeons apparaissent, c’est le signe qu’il faut éplucher une certaine épaisseur, afin de se débarrasser des solanines.
Pour consommer vos pommes de terre avec la peau, préférez des pommes de terre nouvelles, fraîchement sorties du sol, et ne les conservez pas trop longtemps (et dans tous les cas, à l’abri de l’humidité et de la lumière, mais pas au réfrigérateur).
Mauvaise réputation de la pomme de terre, que peut-on conclure ?
Nous ne voyons aucune raison de supprimer la pomme de terre de vos tables.
Si certains adulent la patate douce, car elle ne possède aucun des inconvénients de la pomme de terre, les caractéristiques nutritionnelles de chacune les rendent en réalité assez complémentaires. L’une n’est donc pas nécessairement meilleure que l’autre, elles sont différentes et n’appartiennent d’ailleurs pas à la même famille.
En revanche, cela ne veut bien sûr pas dire que vous pouvez vous gaver de frites et de chips ! Ces dernières cumulent en effet beaucoup de mauvais points : index glycémique très élevé, et surtout, présence d’acrylamides, qui sont des composés toxiques et potentiellement cancérigènes.
En fin de compte, plus que l’aliment lui-même, c’est réellement la préparation et le mode de cuisson qui va compter.
En pratique
- Achetez plutôt des variétés à chair colorée (jaune, rouge, bleu ou violette).
- Cuisez-les à basse température.
- N’hésitez pas à les consommer en salade : une salade de pommes de terre vitelottes avec de l’huile d’olive, du citron, et une pointe d’ail est un véritable délice !
- Si les pommes de terre sont dites « nouvelles », n’hésitez pas à les consommer avec la peau ; autrement, épluchez-les généreusement.
- Enfin, stockez-les à l’obscurité, au frais et au sec, tout en évitant le réfrigérateur, qui favorisera la formation d’acrylamides à la cuisson.
Les bienfaits de la pomme de terre pour la santé
Bienfait de la pomme de terre : une belle richesse en vitamines
Pour commencer, la pomme de terre est une bonne source de vitamine B6 et de vitamine B9, et ce même (voire surtout) quand elle est cuite. Selon les modes de cuisson (au four, à l’eau), la pomme de terre peut ainsi représenter jusqu’à 25% des VNR en vitamine B6 et plus de 15% en vitamine B9.
La vitamine B9 est nécessaire entre autres à la croissance des tissus maternels durant la grossesse (et prévient en particulier la malformation du tube neural), à la formation du sang, au fonctionnement normal du système immunitaire, et bien sûr, au métabolisme de l’homocystéine dans l’un des cycles de la méthylation.
La vitamine B6 quant à elle est nécessaire entre autres au bon fonctionnement du système nerveux (en participant à la formation des neurotransmetteurs), au métabolisme des protéines (elle convertit les acides aminés manquants à partir des acides aminés présents en excès), du glucose (elle convertit l’excès de protéines en glucose sanguin au besoin), et du glycogène (en modulant la sortie du glycogène musculaire et hépatique), au bon fonctionnement du système immunitaire, et là encore au métabolisme de l’homocystéine.
Le saviez-vous ?
La vitamine B9 se trouve la plupart du temps sous sa forme synthétique, l’acide folique, qui est loin d’être optimale. Dans notre multivitamines nuPower, on utilise la forme métaboliquement active de vitamine B9 : le calcium L-methylfolate. On a d’ailleurs été les premiers à l’intégrer dans notre formulation il y a plus de 10 ans !
Bienfait de la pomme de terre : une bonne source de potassium
Par ailleurs, la pomme de terre est une bonne source de potassium, dont elle peut apporter jusqu’à 27% des VNR (lorsqu’elle est cuite au four).
Le potassium est essentiel entres autres au fonctionnement du système nerveux, ainsi qu’à maintenir une pression sanguine et une fonction musculaire normales. De nombreuses études montrent par ailleurs une association entre le potassium et la prévention des maladies cardiaques.
Bienfait de la pomme de terre : des antioxydants
La pomme de terre contient pour finir des antioxydants, comme de l’acide chlorogénique (que l’on retrouve également dans le café), ou des catéchines (que l’on retrouve dans le vin rouge ou le thé vert), et ce d’autant plus que la chair de la pomme de terre est colorée (jaune, rouge, bleue ou violette).
Les pommes de terre violettes contiennent même des anthocyanosides, que l’on retrouve par exemple dans les myrtilles, les cerises ou les mûres.
À noter que lors du classement de divers fruits et légumes selon leur capacité antioxydante (i.e. TAC, de l’anglais Total Antioxidant Capacity), la pomme de terre est arrivée en 5ème position, devant le brocoli, le chou ou les tomates.
Cette information reste anecdotique car le TAC ne révèle rien de très pertinent en soi, mais la capacité antioxydante de la pomme de terre est bien réelle, et significative selon les espèces.
Bienfait de la pomme de terre : un atout au régime ?
Cette affirmation peut se révéler contre-intuitive, et pourtant, il y a de nombreuses et bonnes raisons de penser que la pomme de terre puisse être utile pour contrôler son poids.
Pomme de terre et amidon résistant
C’est tout d’abord dû à une singularité liée au type de glucides de la pomme de terre que l’on nomme « l’amidon résistant ».
En effet, une partie de l’amidon de la pomme de terre est dit résistant, c’est-à-dire qu’il résiste à la digestion. Dès lors, non seulement ces calories ne sont pas ingérées, mais surtout, l’amidon résistant agit comme les fibres solubles au niveau du côlon.
Elles ont de nombreuses vertus, et nourrissent notamment la flore intestinale en servant de prébiotiques, si bien que de nombreuses sociétés savantes considèrent l’amidon résistant comme faisant partie de la grande famille des fibres.
Fait autrement plus intéressant, pour maximiser la part d’amidon résistant dans les pommes de terre (et par la même occasion, baisser significativement leur index glycémique pour les personnes diabétiques et/ou souffrant de résistance à l’insuline), la solution est de cuire les pommes de terre (bouillies ou au four), puis de les laisser refroidir au minimum quelques heures au réfrigérateur (idéalement une nuit mais cela peut même se faire plusieurs jours en avance).
Il est possible de les réchauffer, mais l’idéal reste de les utiliser froides en salade. D’ailleurs, comme expliqué plus haut, l’utilisation du vinaigre ou d’un acide dans votre assaisonnement abaissera encore plus l’index glycémique de votre plat !
Pomme de terre et amidon résistant
Pour contrôler son poids ou même en perdre, il est primordial de veiller à l’effet satiétogène des aliments, c’est-à-dire à la capacité qu’ils ont à nous rassasier.
En effet, l’un des nombreux problèmes du surpoids réside dans ce que les nutritionnistes nomment « l’hyper-palatabilité des produits transformés ».
En d’autres termes, les aliments qui ont une texture et une saveur si agréables qu’il est difficile d’y résister, et que nous en consommons une grande quantité sans y prêter attention. La plupart de ces aliments sont d’ailleurs très caloriques (pensez aux pâtes à tartiner, aux produits de fast-foods qui s’avalent vite, sans avoir besoin de trop mâcher, etc.).
Et c’est là où la pomme de terre revient sur le devant de la scène… car selon les études qui ont cherché à estimer l’indice de satiété des aliments communs, la pomme de terre a été classée en numéro 1 ! Elle fait donc partie des aliments qui nous rassasient le plus.
⚠ Attention : Nous parlons ici de la pomme de terre bouillie, mais pas de sa version beaucoup plus « palatable » : l’irrésistible frite !
Une modeste étude a même montré que la pomme de terre s’était révélée beaucoup plus satiétogène que l’équivalent calorique en riz ou en pâtes, au cours d’un repas dont la composition était identique, ce qui a ainsi mené à moins de calories consommées sur la journée. Cet effet a de nombreuses explications physiologiques, mais serait essentiellement dû aux inhibiteurs de protéases de la pomme de terre, qui agissent sur les médiateurs la satiété.
Au final, si l’on somme les bienfaits de l’amidon résistant à l’indice de satiété de la pomme de terre, nous ne voyons aucune raison pour ne pas inclure régulièrement une salade de pomme de terre à votre régime alimentaire, bien au contraire !
L’analyse nutritionnelle de la pomme de terre
Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de pommes de terre cuites à l’eau.
| Composant | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Eau | 78,3 g | — |
| Protéines | 1,8 g | 0,5% |
| Lipides | 0,34 g | 0,36% |
| Acides gras saturés | 0,094 g | 0,26% |
| Glucides | 16,7 g | 6,42% |
| Sucre | 0,86 g | 0,96% |
| Fibres | 1,8 g | — |
| Vitamine | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Provitamine A Béta-carotène | 2 µg | — |
| Equivalent Vitamine A | 0,33 µg | 0,04% |
| Vitamine B1 | 0,079 mg | 7,18% |
| Vitamine B2 | — | — |
| Vitamine B3 | 1,73 mg | 10,81% |
| Vitamine B5 | 0,57 mg | 9,5% |
| Vitamine B6 | 0,34 mg | 24,29% |
| Vitamine B9 | 31,1 µg | 15,55% |
| Vitamine C | 2,92 mg | 3,65% |
| Vitamine E | 0,01 mg | 0,08% |
| Minéral | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Calcium | 5,83 mg | 0,73% |
| Cuivre | 0,076 mg | 7,6% |
| Fer | 0,27 mg | 1,93% |
| Iode | — | — |
| Magnésium | 17,3 mg | 4,61% |
| Manganèse | 0,074 mg | 3,7% |
| Phosphore | 37,2 mg | 5,31% |
| Potassium | 363 mg | 18,15% |
| Sodium | 20,6 mg | — |
| Zinc | 0,15 mg | 1,5% |
Quelle est la saison de la pomme de terre ?
La saison de la pomme de terre ? C’est toute l’année !
Saison de la pomme de terre : comment la choisir ?
Lors du choix des pommes de terre, voici quelques points importants à prendre en compte :
- Variété : comme déjà expliqué, il existe de nombreuses variétés de pommes de terre, chacune ayant ses propres caractéristiques en termes de goût, de texture et d’utilisation culinaire. Par exemple, certaines pommes de terre sont meilleures pour la purée, tandis que d’autres sont idéales pour les frites. Renseignez-vous sur les différentes variétés disponibles dans votre région et choisissez celle qui convient le mieux à votre recette.
- Aspect extérieur : recherchez des pommes de terre qui sont fermes, lisses et exemptes de bosses, de taches ou de germinations. Une peau légèrement rugueuse est normale, mais évitez bien sûr les pommes de terre qui présentent des signes de détérioration ou de pourriture.
- Taille : la taille des pommes de terre peut varier considérablement. Choisissez la taille en fonction de l’utilisation prévue. Les petites pommes de terre conviennent mieux aux plats rôtis ou à la vapeur, tandis que les plus grandes peuvent être utilisées pour les gratins ou les purées.
- Consistance : lorsque vous tenez une pomme de terre dans votre main, elle devrait être ferme et dense. Évitez les pommes de terre qui sont molles ou qui ont une texture farineuse.
- Stockage : si possible, optez pour des pommes de terre fraîches, qui n’ont pas été stockées trop longtemps. Les pommes de terre plus anciennes ont tendance à se dessécher et à perdre leur saveur.
Saison de la pomme de terre : comment la conserver ?
Vous l’aurez compris, la pomme de terre se conserve bien. Elle doit être gardée dans un endroit frais, à l’abri de l’humidité et de la lumière (mais pas dans votre réfrigérateur).
Comment cuisiner la pomme de terre ?
Nos astuces pour cuisiner la pomme de terre
Sphérique, ovoïde, ferme, nouvelle, douce, jaune, rouge ou violette, la pomme de terre est sur toutes les tables, pour tous les palets et tous les portefeuilles. Indigeste lorsqu’elle est crue, les façons de la cuire et de la cuisiner sont aussi nombreuses que ses variétés. Avant de découvrir des petites recettes ensembles, quelques infos importantes :
- La pomme de terre, comme beaucoup de légumes, existe en une variété de couleurs. Vous le savez maintenant, différentes couleurs signifie différents nutriments. Si la pomme de terre « classique » est la plus riche en lutéine, les pommes de terre rouges et encore plus violettes sont celles qui ont l’activité antioxydante et le contenu phénolique le plus élevé. N’hésitez donc pas à varier les couleurs !
- Après avoir épluché et coupé vos pommes de terre, rincez-les sous l’eau froide pour éviter qu’elles ne se collent entre elles à la cuisson.
- Pour obtenir une cuisson homogène de toutes vos pommes de terre, choisissez des légumes de tailles équivalentes.
Comment cuisiner la pomme de terre : quelques idées de recettes
Pomme de terre suédoise
Une recette facile à réaliser qui combine le croustillant des pommes de terre sautées et le fondant de la pomme de terre au four, le tout très agréable à regarder.
Pomme de terre et rösti allemand
Il s’agit de la première recette connue à base de pomme de terre, datant de 1581 ! Croustillant et fondant, vous craquerez pour ces délicieuses galettes de pommes de terre.
Qui dit pomme de terre, dit gratin dauphinois bien sûr !
Fleuron de la gastronomie française, ce gratin de pommes de terre en rondelles demande une longue cuisson pour obtenir des pommes de terre confites. Plus vous ferez preuve de patience, plus le goût se développera.
Pomme de terre fourrée bolivienne
Ce plat est un en-cas agrémenté d’oignons, petits pois, tomates, raisins secs et œufs que l’on peut déguster en entrée.
Cuisiner la pomme de terre : la recette nutriting de Cheffe Félicie
Salade pomme de terre hareng
Pomme de terre, hareng, un petit esprit nordique et voilà un classique revisité par Félicie. Simple et rapide, ça se passe par là !
FAQ : Pomme de terre et bienfait pour la santé
Quelle est la saison de la pomme de terre ?
Vous trouverez des pommes de terre sur vos étals tout au long de l’année.
Est-ce que manger de la pomme de terre est mauvais pour la santé ?
On peut lire parfois que la pomme de terre serait mauvaise pour la santé. Plusieurs critiques lui sont faites. Tout d’abord elle serait arrivée trop tard à l’échelle de l’évolution humaine, selon les adeptes du régime Paléo. C’est un reproche qui ne s’appuie en réalité sur aucune base scientifique. Par ailleurs certains déplorent son index glycémique très important. Là encore c’est un peu rapide… L’index glycémique varie beaucoup d’une espèce à une autre, et par ailleurs, dans un repas complet et équilibré, les légumes et les matières grasses vont contribuer à faire baisser nettement l’index glycémique global. Pour finir, on reproche parfois à la pomme de terre d’être mauvaise pour nos intestins. Pour ce point effectivement, pour les personnes qui ont l’intestin irritable, la pomme de terre pourrait aggraver la situation.
Quels sont les bienfaits de la pomme de terre pour la santé ?
La pomme de terre présente de nombreux bienfaits. Elle est tout d’abord une bonne source de vitamine B6, de vitamine B9 et de potassium. Par ailleurs, elle apporte des antioxydants, comme de l’acide chlorogénique ou des catéchines. Pour finir, la pomme de terre peut être une alliée au régime. Premièrement car une partie de l’amidon de la pomme de terre est dit résistant, c’est-à-dire qu’il résiste à la digestion ; dès lors, ces calories ne sont pas ingérées, mais surtout, l’amidon résistant agit comme les fibres solubles au niveau du côlon. Deuxièmement car la pomme de terre a un effet satiétogène très important ; évidemment dans ce cas on parle de la pomme de terre bouillie, pas de sa version beaucoup plus irrésistible : la frite !
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