Index glycémique : un indicateur fiable ?
Si vous vous intéressez un peu à la nutrition, vous avez surement déjà entendu parler de l’index glycémique. Il s’agit d’un outil assez largement utilisé pour classer les glucides. Notamment, on y fait souvent référence pour écarter certains glucides de l’alimentation, comme le pain ou les pommes de terre, sous prétexte que leur index glycémique serait élevé. Alors, l’index glycémique est-il un indicateur fiable ? C’est ce que nous allons voir sans détour dans cet article.
Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) ?
Index glycémique : définition
L’index glycémique (IG) est un système de classification qui mesure la façon dont les glucides contenus dans les aliments affectent la glycémie (c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang) après leur consommation.
L’index glycémique est basé sur une échelle allant de 0 à 100 :
- Les aliments avec un IG élevé (plus de 70) sont considérés comme des aliments qui provoquent une augmentation rapide de la glycémie, suivie d’une chute rapide.
- Les aliments avec un IG bas (moins de 55) sont considérés comme des aliments qui provoquent une augmentation plus lente et plus régulière de la glycémie.
À quoi sert l’index glycémique ?
A la base, il s’agit d’un outil conçu pour aider les personnes diabétiques à mieux réguler leur glycémie, et éviter les hypoglycémies qui peuvent s’avérer dangereuses.
En effet, les traitements hypoglycémiants font, comme leur nom l’indique, baisser la glycémie dans le temps. Il en va de même pour les insulines lentes. L’idée était donc de proposer des sources de glucides qui permettent d’apporter des glucides en faible dose et en continu, pour favoriser un équilibre du diabète et réduire les risques d’hypoglycémie (qui à court terme sont beaucoup plus dangereuses que les hyperglycémies).
Comment est calculé l’index glycémique ?
L’index glycémique est déterminé de manière totalement expérimentale : on fait ingérer à des volontaires une quantité donnée d’un certain glucide, puis on observe les variations de la glycémie durant les deux heures qui suivent l’ingestion.
Le calcul se fait ensuite en prenant un sucre comme référence. En Europe il s’agit du glucose pur, qui a donc par définition un IG de 100.
Tableau des index glycémiques en fonction des aliments
| ALIMENTS | Index Glycémique (glucose = 100) |
|---|---|
| ALIMENTS RICHES EN GLUCIDES | |
| Pain de blé blanc | 75 |
| Pain complet | 74 |
| Pain aux céréales spéciales | 53 |
| Pain de blé non levé | 70 |
| Rôti de blé | 62 |
| Chapatti | 52 |
| Tortilla de maïs | 46 |
| Riz blanc, bouilli | 73 |
| Riz brun, bouilli | 68 |
| Orge | 28 |
| Maïs doux | 52 |
| Spaghetti, blanc | 49 |
| Spaghetti, farine complète | 48 |
| Nouilles de riz | 53 |
| Nouilles Udon | 55 |
| Couscous | 65 |
| CÉRÉALES POUR LE PETIT DÉJEUNER | |
| Cornflakes | 81 |
| Biscuits aux flocons de blé | 69 |
| Porridge, flocons d’avoine | 55 |
| Porridge instantané à l’avoine | 79 |
| Porridge de riz | 78 |
| Porridge de millet | 67 |
| Muesli | 57 |
| FRUITS ET PRODUITS À BASE DE FRUITS | |
| Pomme, crue | 36 |
| Orange, crue | 43 |
| Banane, crue | 51 |
| Ananas, cru | 59 |
| Mangue, crue | 51 |
| Pastèque, crue | 76 |
| Dattes, crues | 42 |
| Pêches en conserve | 43 |
| Confiture/gelée de fraises | 49 |
| Jus de pomme | 41 |
| Jus d’orange | 50 |
| LÉGUMES | |
| Pomme de terre, bouillie | 78 |
| Pomme de terre, purée instantanée | 87 |
| Pommes de terre, frites | 63 |
| Carottes, bouillies | 39 |
| Patate douce, à l’eau | 63 |
| Citrouille, bouillie | 64 |
| Banane plantain/banane verte | 55 |
| Taro, cuit à l’eau | 53 |
| Soupe de légumes | 48 |
| PRODUITS LAITIERS ET SUBSTITUTS | |
| Lait entier | 39 |
| Lait écrémé | 37 |
| Crème glacée | 51 |
| Yaourt aux fruits | 41 |
| Lait de soja | 34 |
| Lait de riz | 86 |
| LÉGUMES | |
| Pois chiches | 28 |
| Haricots rouges | 24 |
| Lentilles | 32 |
| Fèves de soja | 16 |
| PRODUITS DE GRIGNOTAGE | |
| Chocolat | 40 |
| Popcorn | 65 |
| Chips | 56 |
| Boisson gazeuse | 59 |
| Crackers de riz | 87 |
| SUCRES | |
| Fructose | 15 |
| Saccharose | 65 |
| Glucose | 103 |
| Miel | 61 |
Source : Harvard Health Publishing
L’index glycémique : quelle recommandation ?
Lorsque notre taux de sucre dans le sans s’élève, le pancréas va produire une hormone, appelée insuline, qui est chargée de ramener rapidement la glycémie à un taux normal en stockant l’excès de sucre dans nos cellules.
L’index glycémique ne mesure pas réellement directement la vitesse d’absorption d’un glucide, mais sa capacité à élever la glycémie, et donc à faire sécréter de l’insuline.
Or le fait de sécréter trop d’insuline pourrait avoir des effets délétères sur la santé, comme le fait d’entrainer une résistance à l’insuline et de mener au diabète de type 2.
Ainsi, pour éviter les élévations brutales de glycémie, et donc éviter d’avoir à sécréter trop d’insuline, on a commencé à recommander de consommer des glucides à IG bas ou modérés plutôt que hauts.
On suivant cette logique, on ne devrait plus consommer ni pâtes, ni riz blanc, ni pommes de terre, ni baguette de pain…
Alors faut-il tirer un trait définitif sur tous ces aliments à IG haut ? Heureusement, la réponse est non.
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L’index glycémique est-il un indicateur fiable ?
L’index glycémique est un concept intéressant, mais qui comporte certaines limites.
L’index glycémique, un outil pour les diabétiques à la base
Comme nous l’avons expliqué plus haut, l’index glycémique est à la base un outil potentiel pour des patients déjà diabétiques, dont le pancréas fonctionne mal et/ou font de la résistance à l’insuline.
Chez un individu sain, dont la glycémie est normalement régulée, c’est déjà beaucoup moins intéressant.
Des variantes de l’index glycémique en fonction des individus
De plus, l’index glycémique est une moyenne des IG mesurés sur un panel d’individus.
Une moyenne, cela veut dire que sur le plan individuel, l’élévation du glucose sanguin suite à l’ingestion d’un aliment donné ne sera pas la même pour tous, avec parfois une variance assez importante.
Un index glycémique élevé pour l’un sera peut-être un index glycémique moyen pour un autre.
L’index glycémique se calcule par un rapport d’aires
On évalue l’aire sous la courbe représentant l’élévation du glucose sanguin pour l’aliment testé par rapport à l’aire de l’aliment de référence (sucre ou pain blanc).
Or ces aires sont susceptibles d’avoir des formes variables, et leur conversion en indice risque de donner une image faussée de leur effet réel sur l’organisme.
L’index glycémique est valable pour un aliment isolé
L’index glycémique est valable, en tant que moyenne, pour un aliment isolé. Mais dès qu’on commence à mélanger les aliments entre eux (c’est-à-dire à composer un repas comme dans la vraie vie), ça devient très compliqué.
Le mélange de deux glucides différents, puis l’adjonction de lipides et de protéines rendra le calcul de l’index glycémique du repas totalement impossible. Ce à quoi il faut rajouter les fibres apportées par les fruits et légumes, et les graisses, qui ont toutes deux tendances à ralentir la digestion du repas1.
Un indicateur parfois difficile à suivre pour les patients
Quand on travaille avec des patients diabétiques, on se rend compte qu’arriver à leur faire adopter une alimentation équilibrée est déjà un véritable défi.
La notion d’index glycémique vient encore compliquer les choses, induisant un risque de restriction de la variété alimentaire pour un effet totalement aléatoire (cf. point précédent).
L’index glycémique dépend d’autres facteurs
En plus de tout cela, il faut rajouter plusieurs couches de complexité supplémentaires, puisque l’index glycémique dépend également :
- De la cuisson: le degré et le mode de cuisson vont avoir une influence sur l’index glycémique2,3.
- De la variété des légumes: l’index glycémique d’un même féculent peut varier selon sa variété. Par exemple, une pomme de terre Nicola ou Charlotte ont un IG beaucoup plus faible que d’autres variétés4 ; le riz blanc basmati a un IG faible alors que celui à sushi qui a un IG plutôt élevé5, etc.
- De la transformation de l’aliment: si l’aliment est mangé entier, émincé, mixé, ou s’il subit un trempage6, cela n’a pas la même incidence sur son index glycémique.
Le calcul de l’IG s’avère alors nettement plus compliqué, si ce n’est pratiquement impossible, et il devient inutilisable…
L’index glycémique ne semble pas être un bon prédicteur du niveau de satiété
Pour finir, il est amusant de constater que dès les premiers travaux de l’équipe de Jenny Brand Miller, les chercheurs se sont aperçus que l’index glycémique n’était pas un bon prédicteur de la prise alimentaire subséquente à un repas.
En clair, la prise d’un repas avec IG bas ne permettait pas de garantir que le repas suivant serait plus léger.
En revanche, certains aliments avaient été identifiés comme induisant une forte satiété. Par exemple, la pomme de terre vapeur apparaissait comme un des aliments les plus satiétogènes7, alors que son IG est moyen à élevé.
L’index glycémique est-il à jeter par la fenêtre ?
Ne soyons pas aussi tranchés. Néanmoins il est vrai que son importance est grandement à relativiser, et que dans les études d’envergure, il semble très peu corrélé à de quelconques états sérieux de santé8.
Ne baser son alimentation que par rapport à l’index glycémique serait à notre sens une restriction difficile à justifier, et dont les bénéfices ne paraissent pas du tout évidents9. Il nous semble plus sensé de raisonner en termes d’aliments plutôt que d’index.
Au lieu de vous focaliser sur l’index glycémique, assurez-vous d’avoir des repas équilibrés, avec une part de protéines, des bons acides gras, beaucoup de légumes, le tout parmi des aliments de qualité. Si vous assurez cette base, l’index glycémique des glucides que vous choisirez sera alors négligeable.
Mais si vous tenez à prendre cet indicateur en compte, alors il vaut mieux raisonner en termes de charge glycémique10,11.
Il s’agit de pondérer l’index glycémique d’un aliment par la quantité ingérée. Car entre consommer 50 g de pain blanc et toute la baguette, le résultat ne sera probablement pas le même sur votre organisme !
Sans avoir à pousser des calculs trop complexes, dîtes-vous simplement que si le glucide en question a un IG élevé, alors il serait peut-être préférable d’en modérer les quantités. Cela sera déjà bien suffisant
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FAQ : Index glycémique
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
L’index glycémique (IG) est un critère de classement des glucides selon leur incidence sur la glycémie (taux de sucre dans le sang) : plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il provoque une augmentation rapide de la glycémie ; plus l’IG d’un aliment est bas, plus il provoque une augmentation lente et régulière de la glycémie.
L’index glycémique est-il un indicateur fiable ?
L’index glycémique est un concept intéressant, mais qui comporte certaines limites :
- Notamment, il s’agit d’un outil qui a été établi à la base pour les diabétiques, dont le pancréas fonctionne mal ou qui font de la résistance à l’insuline, mais chez un individu sain, il est beaucoup moins intéressant ;
- De plus, il varie en fonction des individus, et un index glycémique élevé pour l’un sera peut-être un index glycémique moyen pour un autre ;
- Il est valable pour un aliment isolé, alors qu’un repas est composé de plusieurs entités qui vont avoir un impact sur le bilan global de l’index glycémique du repas dans son ensemble ;
- Par ailleurs, il dépend d’autres facteurs, comme la cuisson, la variété des légumes ou encore la transformation de l’aliment en question ;
- Pour finir, il ne représente pas un bon prédicteur du niveau de satiété.
Qu’est-ce que la charge glycémique ?
A la place de l’index glycémique, mieux vaut raisonner en termes de charge glycémique, où l’on pondère l’index glycémique d’un aliment par la quantité ingérée, ce qui prend mieux en compte l’équilibre du repas. De cette manière, si un glucide a un IG élevé, il suffit d’en consommer moins pour ne pas alourdir la note.
Mais plutôt que de savants calculs, la recommandation est plutôt de veiller à avoir des repas équilibrés dans leur ensemble : protéines, acides gras de qualité, beaucoup de légumes, etc. L’index glycémique du repas sera alors négligeable.
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