La charge glycémique : une notion importante
L’index glycémique est un indice intéressant en théorie, mais dans la pratique, il s’avère difficilement utilisable et peu pertinent. A la place, il vaut mieux raisonner en termes de charge glycémique, où l’idée est de pondérer l’IG d’un aliment par la quantité ingérée. Revenons en détail sur cette notion qui prend mieux en compte l’effet d’un aliment sur la glycémie.
Qu’est-ce que la charge glycémique ?
Charge glycémique : définition
La charge glycémique est une mesure utilisée pour évaluer l’impact d’un aliment sur la glycémie, c’est-à-dire la quantité de sucre dans le sang après avoir consommé cet aliment.
Elle tient compte à la fois de la quantité de glucides dans l’aliment et de la rapidité avec laquelle ces glucides sont digérés et absorbés par l’organisme.
De manière pratique, la charge glycémique est calculée en multipliant la quantité de glucides d’une portion d’aliment par son indice glycémique (IG), puis en divisant ensuite le tout par 100.
En utilisant la charge glycémique, il est possible de mieux comprendre l’effet d’un aliment sur la glycémie : les aliments à charge glycémique élevée provoquent une augmentation plus rapide et plus importante de la glycémie, tandis que les aliments à charge glycémique faible entraînent une augmentation plus lente et plus modérée de la glycémie.
La charge glycémique est souvent utilisée dans les régimes alimentaires destinés aux personnes atteintes de diabète ou cherchant à contrôler leur glycémie, ainsi que dans les régimes visant à perdre du poids ou à maintenir un poids santé.
Quelle est la différence entre charge glycémique et index glycémique ?
La différence entre la charge glycémique et l’IG réside dans le fait qu’ils évaluent des aspects légèrement différents de l’impact des glucides sur la glycémie.
L’index glycémique
L’IG mesure la vitesse à laquelle les glucides contenus dans un aliment donné sont convertis en glucose et entraînent une élévation de la glycémie. Il attribue ainsi une valeur numérique à chaque aliment en le comparant à une référence, généralement le glucose ou le pain blanc, qui a un IG de 100 :
- Les aliments avec un IG élevé, tels que le sucre, le pain blanc ou les pommes de terre, sont digérés et absorbés rapidement, entraînant une hausse rapide de la glycémie ;
- Les aliments avec un IG bas, tels que les légumes, les légumineuses ou les céréales complètes, sont digérés et absorbés plus lentement, provoquant une élévation plus graduelle de la glycémie.
La charge glycémique
La charge glycémique, quant à elle, prend en compte à la fois la quantité de glucides présents dans une portion d’aliment et l’IG de cet aliment : il s’agit de pondérer l’IG d’un aliment par la quantité ingérée.
Elle offre ainsi une mesure plus complète de l’impact réel des glucides sur la glycémie, puisque de part son calcul, elle permet d’évaluer l’effet global de la consommation d’un aliment spécifique sur la glycémie.
En résumé, l’IG mesure la vitesse de conversion des glucides d’un aliment en glucose, tandis que la charge glycémique prend en compte à la fois cette vitesse et la quantité de glucides consommée.
La charge glycémique est considérée comme une mesure plus pratique et réaliste, car elle tient compte des portions réelles d’aliments consommées, ce qui permet de mieux comprendre l’impact global sur la glycémie1,2.
Connaissez-vous nos compléments alimentaires ?
Des formulations basées 100% sur la Science, les meilleures formes pour chaque ingrédient, et des dosages 100% physiologiques. Pour prendre soin de votre santé et être au top.
Comment utiliser la charge glycémique ?
Raisonner en termes de charge glycémique plutôt que d’IG
Comme nous l’avons vu, l’IG est un indice intéressant en théorie, mais qui s’avère trop compliqué à utiliser dans la pratique, et souvent peu pertinent.
En effet, dès qu’on commence à mélanger les aliments entre eux, c’est-à-dire à composer un repas comme dans la vie quotidienne, cela devient très compliqué d’évaluer l’impact glycémique de l’ensemble du bol alimentaire : le mélange de deux glucides différents, puis l’adjonction de lipides, de protéines et de fibres rendra le calcul de l’IG du repas totalement impossible.
Or, c’est la valeur nutritionnelle du repas dans son ensemble qui nous intéresse principalement.
Il vaut donc mieux raisonner en termes de charge glycémique : l’idée sous-jacente est de ne pas forcément bannir les aliments à IG élevé, mais plutôt de les modérer, et surtout de toujours les intégrer au sein d’un repas équilibré, comprenant une source de protéines, de fibres (via les légumes notamment) et de matières grasses.
Un exemple concret : la transformation du riz en nouilles
On peut lire que la transformation du riz en nouilles augmente son IG.
C’est effectivement probablement un peu le cas. Néanmoins, cela n’est pas forcément problématique, dans la mesure où de manière générale, il vaut mieux raisonner en termes de charge glycémique (c’est-à-dire le produit de l’IG par la quantité de produit).
Cette augmentation de l’IG ne pose donc pas vraiment de souci en soi.
Pour résumer, si on se sent suffisamment calé(e) avec des nouilles de riz, et que l’on n’éprouve pas le besoin de rajouter une collation derrière, il n’y a aucun problème.
Par ailleurs, si on n’est pas atteint(e) de maladie cœliaque (ni diabétique), et si on n’a pas de difficulté particulière à digérer les pâtes à base de blé, on peut parfaitement en consommer sans mettre sa santé en péril, bien que leur IG soit plus élevé.
La charge glycémique est donc une notion bien plus intéressante et complète que l’IG.
Mais plus globalement, plutôt que de vous perdre dans des calculs savants, nous recommandons plutôt de vous assurer d’avoir des repas équilibrés de manière globale : à savoir une part de protéines, des graisses de qualité, des légumes à foison, le tout en choisissant des aliments bruts plutôt que transformés.
En suivant ces recommandations, vous pourrez ne plus vous soucier ni de l’IG, ni même de la charge glycémique de vos glucides !
Vous avez goûté nos granolas ?
A base de flocons d’avoine pour tous ses avantages nutritionnels, et riches en bêta-glucanes, ces fameuses fibres qui régulent la glycémie. 100% artisanal, 100% bio, 100% sain et 100% trop bon : vous attendez quoi pour goûter ? 😉
FAQ : Charge glycémique
Qu'est-ce que la charge glycémique ?
La charge glycémique est une mesure utilisée pour évaluer l’impact d’un aliment sur la glycémie, c’est-à-dire la quantité de sucre dans le sang après avoir consommé cet aliment.
De manière pratique, la charge glycémique est calculée en multipliant la quantité de glucides d’une portion d’aliment par son indice glycémique (IG), puis en divisant ensuite le tout par 100.
A quoi sert la charge glycémique ?
La charge glycémique sert à mieux comprendre l’effet d’un aliment sur la glycémie : les aliments à charge glycémique élevée provoquent une augmentation plus rapide et plus importante de la glycémie, tandis que les aliments à charge glycémique faible entraînent une augmentation plus lente et plus modérée de la glycémie.
La charge glycémique est souvent utilisée dans les régimes alimentaires destinés aux personnes atteintes de diabète ou cherchant à contrôler leur glycémie, ainsi que dans les régimes visant à perdre du poids ou à maintenir un poids santé.
Quelle est la différence entre charge glycémique et index glycémique ?
L’index glycémique mesure la vitesse de conversion des glucides d’un aliment en glucose, tandis que la charge glycémique prend en compte à la fois cette vitesse et la quantité de glucides consommée.
La charge glycémique est considérée comme une mesure plus pratique et réaliste, car elle tient compte des portions réelles d’aliments consommées, ce qui permet de mieux comprendre l’impact global sur la glycémie.
- J. C. Brand-Miller, M. Thomas, V. Swan, Z. I. Ahmad, P. Petocz, S. Colagiuri, Physiological Validation of the Concept of Glycemic Load in Lean Young Adults. J. Nutr. 2003
- Jiansong Bao, Fiona Atkinson, Peter Petocz, Walter C Willett, Jennie C Brand-Miller, Prediction of postprandial glycemia and insulinemia in lean, young, healthy adults: glycemic load compared with carbohydrate content alone. AJCN. 2011
