Comment prendre de la créatine ?
La créatine est le complément le plus étudié de l’histoire des compléments alimentaires pour sportifs, mais également l’un des plus consommés dans le monde. Pourtant les questions pratiques sur comment prendre de la créatine font encore débat : combien de créatine prendre par jour, combien de temps, faut-il faire une phase de charge, avant ou après l’entraînement, etc. Nous répondons à toutes ces questions dans cet article !
Comment prendre de la créatine : les apports en créatine via l’alimentation
Des besoins variables selon les individuse
On estime que les besoins moyens en créatine sont de l’ordre de 2 g par jour pour un individu moyen de 70 kg1, et légèrement moins chez la femme.
Chez les sportifs de force, les besoins en créatine selon l’ANSES2 sont de 1 à 2 g par jour en plus, soit au total 3 à 4 g par jour.
L’ANSES estime que pour les omnivores dont « l’alimentation est équilibrée et diversifiée et respecte les recommandations d’apports nutritionnels conseillés, en particulier en protéines, lipides et glucides », la synthèse endogène représenterait environ la moitié des besoins en créatine par jour2.
Ce qui signifie qu’il suffirait, en théorie, d’apporter 1 g de créatine via l’alimentation chez l’adulte moyen, et environ 2 à 3 g chez le sportif de force.
En revanche, chez les végétariens, la synthèse endogène est responsable de la production totale de créatine, puisque la créatine n’est pratiquement présente que dans la chair animale.
Où trouver de la créatine dans l’alimentation ?
La créatine se trouve en quantités appréciables dans les muscles3,4. Par conséquent la viande (rouge, blanche et le poisson) et les produits à base de viande sont les principales sources alimentaires de créatine.
Voici quelques ordres d’idées d’apports en créatine :
- Le bœuf contient environ 0,45 g de créatine pour 100 g ;
- Le poulet en contient 0,34 g pour 100 g ;
- Le lait n’en contient que 0,1 g par litre.
Il faudrait donc théoriquement en moyenne l’équivalent de 225 g de bœuf ou 300 g de poulet par jour pour la personne sédentaire, et le double voire le triple pour le sportif de force.
L’intérêt d’une supplémentation en créatine
L’ANSES précise néanmoins qu’il n’existe pas d’apports nutritionnels conseillés, puisque la synthèse endogène, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, devrait pourvoir à nos besoins.
Pourtant, l’immense majorité des études montre un grand nombre de bénéfices avec une supplémentation en créatine.
Cela indique donc que :
- Soit la synthèse endogène de créatine est insuffisante (potentiellement à cause d’une alimentation limitée en cofacteurs nécessaires à la production de créatine) ;
- Soit des apports supérieurs aux besoins standards sont bénéfiques.
Comment prendre de la créatine : deux méthodes de supplémentation
Première méthode : la supplémentation avec phase de charge
Le but de la complémentation est de saturer le muscle en créatine.
Une première stratégie, étudiée dans les travaux de Roger Harris en 19925, repose sur une période de charge, pendant laquelle on va chercher à saturer le muscle en créatine le plus rapidement possible.
Cette période est traditionnellement définie par une prise de 20 à 25 g de créatine par jour (ou environ 0,3 g/kg/j), idéalement répartis en 4 à 5 prises égales dans la journée, pendant une période de 5 à 7 jours6.
Après cette phase de charge, on considère que le muscle est saturé en créatine, et qu’il suffit de maintenir cette saturation avec une dose de 3 à 5 g par jour, que l’on peut maintenir aussi longtemps que nécessaire. C’est la phase de maintenance, ou d’entretien.
Deuxième méthode : la supplémentation sans phase de charge
Si la phase de charge était traditionnellement la méthode utilisée dans les années 90, il s’est avéré qu’il n’était pas nécessaire de passer par une telle phase pour saturer les muscles7.
Des doses quotidiennes plus faibles sont tout aussi efficaces pour augmenter les réserves intramusculaires de créatine, l’accrétion musculaire et la performance musculaire sur le long terme.
La deuxième approche, la plus couramment usitée et recommandée de nos jours, consiste donc simplement à entamer directement une phase de maintenance avec une dose de 3 g par jour de créatine (ou entre 0,04 et 0,07 g/kg/j).
La charge sera alors plus progressive, mais les effets sur le long terme seront les mêmes, la saturation musculaire étant atteinte au bout de 4 semaines environ.
Par ailleurs, il n’y a aucun avantage à cycler la créatine (c’est-à-dire à arrêter périodiquement d’en prendre). La complémentation peut et devrait se poursuivre aussi longtemps que nécessaire.
Comment prendre de la créatine : les avantages et inconvénients de chaque approche
La phase de charge a un avantage unique : celui d’arriver à saturation au plus vite, en une semaine environ. Elle est donc préconisée à ceux qui sont très pressés et qui ont besoin de bénéficier des effets de la créatine rapidement (pour une compétition à venir par exemple).
En revanche, l’approche avec phase de charge présente plusieurs inconvénients, notamment :
- Les désagréments intestinaux : certaines personnes peuvent expérimenter des désagréments intestinaux avec des dosages aussi importants (diarrhée, maux d’estomac, éructations), surtout s’ils ne sont pas répartis sur la journée8.
- La prise de poids : il est possible que chez certaines personnes, la phase de charge encourage la rétention d’eau intramusculaire (et donc pour un sportif de compétition pour lequel le poids sur la balance est important, cela pourrait ne pas être idéal), amenant à des prises de poids de 1 à 2 kg en 28 jours9.
- Le prix : pour arriver à saturation, la phase de charge nécessitera environ 137 g de créatine en moyenne (et jusqu’à 175 g), alors que la stratégie sans phase de charge n’en nécessitera que 84 g.
Dans tous les cas, en France, la préconisation est de se limiter à 3 g par jour.
Soyez donc un peu patient(e), la créatine, même si elle est efficace, n’est pas non plus miraculeuse, et rien ne sera possible sans un entraînement un minimum intense avec un volume adéquat.
Quelle est la meilleure créatine ?
La meilleure créatine, c’est la créatine monohydrate, qui bénéficie du plus grand nombre d’études avec des résultats prouvés. Et la référence mondiale s’appelle Creapure®, une forme brevetée ultra pure.
Comment prendre de la créatine : avant ou après l’entraînement ?
Un manque de données et une question qui n’est pas tranchée
Assez peu d’études se sont penchées sur le moment de prise de la créatine par rapport à l’entraînement. Comme les contractions musculaires augmentent le flux sanguin vers les muscles, il est possible qu’une prise à proximité de l’entraînement augmente l’assimilation de la créatine intramusculaire.
Une première étude randomisée contrôlée de 201310 a trouvé que prendre 5 g de créatine juste après l’entraînement donnait des résultats supérieurs en termes de composition corporelle et de force que 5 g de créatine juste avant.
En 2015, une étude analogue a été menée sur des personnes âgées avec des résultats similaires11.
Néanmoins une revue d’étude publiée en 202112 considère que les limitations méthodologiques empêchent actuellement de tirer des conclusions solides, et que les données physiologiques et mécanistiques manquent pour établir une hypothèse solide concernant le moment de prise par rapport à l’entraînement.
Par ailleurs, une étude de 2014 sur des personnes âgées, étudiant la différence d’effets entre une prise pré et post entraînement n’a pas noté de différence13.
Une récente revue publiée en 202214 précise que pour l’heure, la question n’est pas tranchée. On ne sait pas s’il existe des stratégies plus efficaces que d’autres, en fonction du moment de prise par rapport à l’entraînement, mais également en fonction de stratégies diverses de prises (prise sporadique ou régulière, fractionnée ou en une fois, quotidienne ou uniquement les jours d’entraînement, etc.).
Dans tous les cas, quelque soit la stratégie adoptée, la créatine finira par saturer les muscles et par produire des résultats à terme. Prendre de la créatine post entraînement pourrait théoriquement aider durant les premières semaines à saturer le muscle, mais une fois la saturation atteinte, il est peu probable que cela ait une incidence.
Comment prendre de la créatine : notre recommandation sur le moment de la prise
Qui peut le plus peut le moins !
Alors dans le doute, pour l’heure, nous préconisons si possible de fractionner la prise sur la journée, idéalement aux repas.
Pendant les 4 premières semaines de prise de créatine, les jours d’entraînement, privilégiez une prise unique après l’entraînement.
Tout cela est purement hypothétique encore une fois, et sera amené à évoluer en fonction de nouvelles données scientifiques sur la question.
Et si on arrête la supplémentation en créatine ?
Une des préoccupations les plus communes concerne les oublis, manques, périodes d’arrêt. Faut-il attendre à nouveau 4 semaines pour saturer le muscle ? Relancer une phase de charge ?
Là-dessus aussi, nous pouvons nous rassurer. Si saturer un muscle en créatine prend du temps, retourner aux niveaux de base également.
Les études montrent qu’après un arrêt de la supplémentation en créatine, les muscles mettent 4 à 6 semaines pour retourner à leurs niveaux initiaux15 ,16.
En cas d’oubli de prise durant quelques jours, pas de panique donc. Et reprenez aussitôt que possible, avec une prise habituelle de 3 g par jour !
Comment prendre de la créatine : avec ou sans caféine ?
Caféine et créatine : deux compléments souvent pris ensemble
Une autre controverse concerne la caféine : celle-ci interagirait de façon négative avec la créatine.
La caféine étant également un complément alimentaire très prisé des sportifs et ayant démontré la preuve de son efficacité dans un grand nombre d’études, les deux sont souvent pris ensemble dans l’espoir de cumuler leurs effets.
Il n’existe pas beaucoup de données sur la question. Une revue de la littérature scientifique de 2015 sur le sujet17 indique qu’un certain nombre d’études analysant l’effet de compléments contenant de la créatine et de la caféine avaient démontré une efficacité sur la force et les performances sportives.
Mais sans groupe de contrôle prenant uniquement de la créatine, il est difficile de conclure.
De la caféine après la période de charge, mais pas pendant ?
Un doute subsiste quant à l’usage de caféine pendant la période de charge, qui pourrait diminuer l’effet de la créatine. Cela est potentiellement dû aux effets sur le temps de relaxation musculaire ou aux symptômes gastro-intestinaux.
Une récente méta-analyse de 202318 indique qu’il semble exister un avantage à consommer de la caféine une fois que la période de charge de la créatine est complétée, mais pas pendant.
A l’heure actuelle, il n’est donc pas possible de déterminer de manière décisive si la consommation de caféine doit être limitée lors de la prise de créatine. Dans le doute, il peut être judicieux de limiter sa consommation de caféine durant les 4 premières semaines de charge, en attendant les résultats d’études complémentaires.
Pour profiter de tous les effets de la créatine, il est nécessaire de saturer son muscle en phosphocréatine.
Il existe deux manières d’y parvenir :
- Une première approche, avec une « phase de charge », dans laquelle on va prendre de fortes doses (20 à 25 g) sur une courte période (généralement 5 à 7 jours), ceci afin d’arriver à saturer au plus vite le muscle, avant d’entamer une phase de maintenance (environ 3 g par jour) ;
- Une deuxième approche, sans phase de charge, dans laquelle on va prendre directement une dose modérée quotidiennement (3 g par jour), la saturation se faisant naturellement au bout de quelques semaines.
La méthode avec phase de charge présente certains désavantages (désordre intestinaux, prise de poids via une rétention d’eau intra-musculaire, coût). Il est donc plutôt préconisé de prendre 3 g de créatine tous les jours, la saturation arrivant au bout de 4 semaines environ.
Il n’y a pas besoin de cycler la créatine ou d’arrêter momentanément sa prise : celle-ci peut être continuée tant que l’on veut profiter de ses effets.
Pour finir, il n’existe pas actuellement de consensus concernant les meilleures stratégies de prises. Nous recommandons néanmoins si possible de fractionner les prises dans la journée, de prendre la créatine au moment des repas, et/ou de prendre la créatine juste après l’entraînement.
Cela repose sur des hypothèses spéculatives qu’il conviendra d’affiner avec des nouvelles études sur le sujet.
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FAQ : Comment prendre de la créatine
Faut-il prendre la créatine avec ou sans phase de charge ?
Les deux protocoles sont identiques sur le long terme (à partir de 4 semaines environ, les 2 produiront les mêmes résultats).
Néanmoins, la phase de charge comporte un certain nombre d’inconvénients (coût plus élevé, potentiels désordres intestinaux si les doses ne sont pas bien réparties sur la journée, rétention d’eau plus probable…), qui font qu’il vaut mieux la réserver si vous devez très rapidement profiter des bienfaits de la créatine.
Autrement, il est préférable d’être un peu plus patient et de se supplémenter directement avec une dose de maintenance.
Faut-il prendre la créatine avant ou après l’entraînement ?
La littérature scientifique n’est pas tranchée à ce sujet et, à terme, les résultats semblent identiques. De manière totalement hypothétique, si vous deviez choisir, il est possible que prendre sa créatine après l’entrainement ait un léger avantage en termes d’assimilation, mais cela est très spéculatif à ce stade.
L’important, est d’avoir sa dose quotidienne de créatine, et de maintenir cette supplémentation aussi longtemps que nécessaire. Le reste pour l’heure n’est pas tranché.
Faut-il prendre la créatine avec ou sans caféine ?
Là non plus, cela n’est toujours pas tranché scientifiquement. De nombreuses études font état de bénéfices conjoints en prenant de la caféine et de la créatine, mais certaines études légitiment le doute quant à leur usage conjoint, en particulier tant que le muscle n’est pas saturé en créatine.
A priori donc, il n’y a pas de souci à les prendre ensemble pour l’heure. Si vraiment vous voulez pécher par prudence, il vaut mieux limiter la caféine le temps que le muscle soit saturé (en quelques jours avec une phase de charge ou quelques semaines sans).
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