Les bienfaits santé du vinaigre : un atout minceur ?
« Le vinaigre, un atout minceur », voilà le genre de titres que l’on peut lire dans certains journaux, et parfois même colportés par certains médecins médiatiques sur les réseaux sociaux, allant même jusqu’à dire que le vinaigre serait un brûleur de graisse naturel. Or dans une société où la perte de poids est devenue un véritable enjeu à cheval entre santé et fait de société, c’est une information qui peut en intéresser plus d’un ! Alors, info ou intox ?
Qu’est-ce que le vinaigre ?
Vinaigre : définition
Le vinaigre est une solution aqueuse contenant de l’acide acétique en faible proportion, produite par la fermentation de l’alcool.
Le vinaigre a de multiples usages : il est principalement utilisé en cuisine comme condiment pour assaisonner les plats, comme conservateur alimentaire, mais également comme agent de nettoyage en raison de ses propriétés antimicrobiennes1.
Il existe différents types de vinaigres, tels que le vinaigre de vin, le vinaigre de cidre, le vinaigre balsamique, le vinaigre de riz ou le vinaigre blanc, chacun ayant une saveur et une utilisation propre.
Comment est fabriqué le vinaigre ?
Le vinaigre est produit par un processus de fermentation qui transforme l’alcool en acide acétique par le biais de bactéries.
Les étapes générales de la fabrication du vinaigre sont les suivantes :
- La première étape consiste à choisir une source d’alcool pour la fermentation. Le plus souvent, on utilise du vin, de la bière ou du cidre pour faire du vinaigre destiné à la consommation, ou un alcool de betterave ou de maïs pour le vinaigre blanc (ou vinaigre d’alcool) destiné plutôt à un usage ménager.
- L’alcool est ensuite mis en contact avec des bactéries appartenant au genre Acetobacter. Ces bactéries convertissent l’éthanol en acide acétique à travers un processus de fermentation acétique. Les Acetobacter sont principalement présentes sur les végétaux, mais peuvent également être introduites dans la solution d’alcool à l’aide d’une mère de vinaigre, qui est une culture de bactéries acétiques qui se forme naturellement à la surface d’un liquide alcoolisé, et qui est utilisée pour ensemencer le processus de fermentation.
- La fermentation doit avoir lieu à une température d’environ 20 à 30°C, dans un environnement bien ventilé. Au fil du temps, les bactéries acétiques convertissent l’éthanol en acide acétique, ce qui donne au liquide une saveur acidulée et une odeur piquante caractéristiques du vinaigre.
- La fermentation peut prendre plusieurs semaines à plusieurs mois, selon le type d’alcool utilisé et les conditions de fermentation. Une fois que le vinaigre a atteint le niveau de saveur et de qualité souhaité, il est généralement filtré et embouteillé, mais il peut également être mis à vieillir dans des fûts de chêne afin d’en complexifier les arômes.
Quelle est la composition du vinaigre ?
Le vinaigre est principalement composé d’eau et d’acides, indiqué par le pourcentage affiché sur les bouteilles. Ainsi, un vinaigre à 5% contiendra 50 g d’acides, principalement sous forme d’acide acétique. En effet, le vinaigre pourra également contenir des traces d’autres acides, comme l’acide lactique, l’acide citrique, ou encore l’acide malique.
Chaque type de vinaigre aura cependant une composition propre de principes actifs et molécules aromatiques, qui dépendront du type d’alcool utilisé, des espèces de cultures bactériennes et de la durée de fermentation.
Le vinaigre contient également des composés phytochimiques comme des acides organiques et des polyphénols2.
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Quels sont les bienfaits santé du vinaigre ?
Le vinaigre, quel qu’il soit (de cidre ou de vin) est une bonne source d’acide acétique, qui lui donne son goût aigre caractéristique.
Bienfaits santé du vinaigre sur la régulation de la glycémie
Vinaigre et diabète de type 2 : un effet très étudié
L’un des effets probables les mieux étudiés du vinaigre porte sur la gestion des symptômes et facteurs de risque de diabète de type 2.
En effet, cette maladie est caractérisée par une glycémie élevée (niveau de sucre dans le sang), particulièrement après un repas, en raison d’une résistance à l’insuline. Les prédiabétiques et diabétiques de type 2 ont donc tout intérêt à réguler leur taux de sucre sanguin après un repas.
Et il se pourrait bien que le vinaigre soit un précieux allié pour ça.
Plusieurs études sur le vinaigre et la résistance à l’insuline
Dans un essai randomisé modeste de 20043, les chercheurs ont noté une amélioration de la sensitivité à l’insuline de 19 à 34% après une ingestion de 20 g de vinaigre de cidre, 2 minutes avant un repas riche en glucides.
Ces résultats ont été reproduits dans plusieurs autres petites études, ce qui a mené en 2017 à la publication d’une méta-analyse de 11 essais cliniques4 portant sur des personnes en bonne santé, prédiabétiques ou atteintes de diabète de type 2. Cette étude a révélé que la consommation de vinaigre (de 2 à 4 cuillères à café par jour) réduisait de manière significative les taux de glucose et d’insuline après les repas.
Les mécanismes par lesquels le vinaigre pourrait avoir de tels effets ne sont pas encore bien connus et sont complexes5. Néanmoins ils sont tous pour l’instant associés à l’acide acétique, qui pourrait réduire la digestion de l’amidon6 ou retarder la vidange gastrique7.
Du vinaigre avant le coucher ?
Plus étonnant, alors que la plupart des études montrent un effet du vinaigre pris conjointement au repas, une petite étude menée auprès de personnes diabétiques8 a montré que la consommation de 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre avant le coucher réduisait la glycémie à jeun de 4% le lendemain matin.
Il faut néanmoins rester prudent sur l’interprétation de ces résultats, sachant par ailleurs que même la boisson placebo avait réduit la glycémie à jeun de 2%.
Dans tous les cas donc, le vinaigre semble bien aider à réguler la glycémie et améliorer la résistance à l’insuline après un repas. Sans remplacer les traitements médicamenteux, cela pourrait s’avérer utile dans le traitement du diabète et du prédiabète.
Bienfaits santé du vinaigre sur la satiété
Une des conséquences du ralentissement probable de la vidange gastrique est le fait que le vinaigre pourrait aider amplifier la satiété du repas. En d’autres termes, on se sent « plein » plus rapidement, ce qui pourrait avoir une incidence sur notre prise alimentaire et nous faire consommer moins de calories.
Des pickles marinés au vinaigre ?
Dans une petite étude de 2005 parue dans Nature9, 12 sujets ont aléatoirement consommé 3 types de vinaigre avec des taux d’acidité différents au petit-déjeuner et 50 g de pain blanc. Conformément aux résultats évoqués précédemment, le vinaigre a diminué la glycémie du repas et augmenté la réponse à l’insuline, et ce, de manière proportionnelle à l’acidité dudit vinaigre.
Mais, en plus de ces effets, le niveau de satiété a également augmenté, et ce jusqu’à deux heures après le repas.
Les chercheurs notent ainsi une relation dose-effet linéaire entre la baisse de la glycémie et de l’insuline, l’augmentation de la satiété, et le niveau d’acide acétique ingurgité, et concluent que des pickles marinés au vinaigre pourraient avoir un intérêt sur ces facteurs.
Les bienfaits du vinaigre sur le poids et la composition corporelle
Un petit groupe de chercheurs japonais a alors cherché à savoir si cela pouvait avoir des effets concrets sur le poids ou la composition corporelle. Ils ont ainsi demandé à 155 sujets obèses d’ingurgiter quotidiennement 500 ml d’un breuvage contenant 0 ml, 15 ml, ou 30 ml de vinaigre10.
Au bout de 12 semaines, les individus ayant pris du vinaigre ont vu leur poids, indice de masse corporelle, et leur taux de masse grasse diminuer (un effet qui a débuté au bout de 4 semaines), avec un léger avantage pour le groupe qui avait bu 30 ml de vinaigre par jour (bien que la différence ne semblait pas significative).
Fait notable : les calories consommées étaient équivalentes entre les groupes, ce qui pourrait indiquer que la baisse de poids n’était pas nécessairement due à une prise alimentaire, mais à d’autres mécanismes liés à l’acide acétique.
Les chercheurs évoquent la possibilité d’une inhibition de la lipogenèse (le stockage des graisses) ou potentiellement une stimulation de l’oxydation des acides gras, via une hausse du métabolisme. Des études complémentaires sont donc nécessaires pour confirmer ces résultats et explorer plus en profondeur les mécanismes sous-jacents.
Comment profiter des bienfaits du vinaigre ?
Le vinaigre est un ingrédient polyvalent dans la cuisine, et il peut être utilisé de nombreuses façons pour ajouter de la saveur, de l’acidité et de la texture aux aliments. Voici quelques idées d’utilisation pour que vous puissiez en intégrer plus souvent à votre alimentation.
Du vinaigre pour assaisonner vos salades
Le vinaigre est souvent utilisé pour assaisonner les salades, en particulier les salades vertes, notamment par la confection d’une vinaigrette.
Les variétés de vinaigre les plus courantes pour cela sont le vinaigre de vin rouge, le vinaigre balsamique ou le vinaigre de cidre.
Du vinaigre pour faire vos marinades
Le vinaigre peut être utilisé comme ingrédient dans les marinades, notamment pour la viande. Il peut aider à attendrir la viande et à lui donner une saveur acidulée.
Le vinaigre de vin rouge ou le vinaigre de cidre sont souvent utilisés dans cette optique.
Du vinaigre pour conserver vos légumes ou vos condiments
Le vinaigre est un excellent conservateur alimentaire en raison de ses propriétés antibactériennes et antifongiques.
Il peut être utilisé pour faire des conserves de légumes ou pour conserver des aliments tels que les cornichons.
N’hésitez donc pas à vous lancer dans les pickles de légumes, avec notamment la technique « 1-2-3 » du Chef Matthias Marc : 1 volume de sucre, 2 volumes de vinaigre et 3 volumes d’eau.
Les vertus du vinaigre ne sont donc pas toutes fantaisistes, même si elles sont très souvent exagérées (comme toujours).
La plupart des bénéfices du vinaigre étant liés à l’acide acétique, le type de vinaigre ne semble pas faire de différence, alors prenez celui qui vous fait plaisir. Attention néanmoins aux calories que peuvent apporter certains vinaigres comme le vinaigre balsamique et encore plus les réductions, très sirupeuses, de ces mêmes vinaigres, et qui sont à utiliser de manière modérée comme condiment, et non comme base d’assaisonnement.
La supériorité prétendue du vinaigre de cidre souvent évoquée ne semble donc pas avoir de réalité scientifique établie à ce jour.
Dans tous les cas, si vous surveillez votre poids ou votre glycémie, cela peut être une bonne idée d’inviter plus souvent cet élément acide qu’est le vinaigre à votre table !
Et le curcuma, vous connaissez ?
On l’appelle l’épice aux 1.000 vertus, c’est dire le nombre de ses propriétés bénéfiques supposées, pour lesquelles on ne compte pas moins de 3.000 publications scientifiques.
FAQ : Les bienfaits santé du vinaigre
Quelle est la composition du vinaigre ?
Le vinaigre est principalement composé d’eau et d’acide acétique dont le pourcentage est indiqué sur les bouteilles. Le vinaigre peut également contenir des acides organiques et des polyphénols.
Quels sont les bienfaits du vinaigre pour la santé ?
Le vinaigre aurait de nombreux bienfaits pour la santé, notamment :
- Diminution de la glycémie postprandiale (notamment après un repas riche en glucides)
- Potentielle amélioration de la résistance à l’insuline
- Augmentation de la satiété d’un repas
Comment profiter des bienfaits du vinaigre ?
Pour profiter des bienfaits du vinaigre, vous pouvez essayer de l’inclure plus souvent dans votre alimentation, par exemple :
- Pour assaisonner vos salades ;
- Pour faire vos marinades ;
- Pour conserver vos légumes ou vos condiments ;
- Yagnik D, Serafin V, J Shah A. Antimicrobial activity of apple cider vinegar against Escherichia coli, Staphylococcus aureus and Candida albicans; downregulating cytokine and microbial protein expression. Sci Rep. 2018
- Budak NH, Aykin E, Seydim AC, Greene AK, Guzel-Seydim ZB. Functional properties of vinegar. J Food Sci. 2014
- Johnston CS, Kim CM, Buller AJ. Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes. Diabetes Care. 2004
- Shishehbor F, Mansoori A, Shirani F. Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Diabetes Res Clin Pract. 2017
- Lim J, Henry CJ, Haldar S. Vinegar as a functional ingredient to improve postprandial glycemic control-human intervention findings and molecular mechanisms. Mol Nutr Food Res. 2016
- Ogawa N, Satsu H, Watanabe H, Fukaya M, Tsukamoto Y, Miyamoto Y, Shimizu M. Acetic acid suppresses the increase in disaccharidase activity that occurs during culture of caco-2 cells. J Nutr. 2000
- Liljeberg H, Björck I. Delayed gastric emptying rate may explain improved glycaemia in healthy subjects to a starchy meal with added vinegar. Eur J Clin Nutr. 1998
- White AM, Johnston CS. Vinegar ingestion at bedtime moderates waking glucose concentrations in adults with well-controlled type 2 diabetes. Diabetes Care. 2007
- Ostman E, Granfeldt Y, Persson L, Björck I. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005
- Kondo T, Kishi M, Fushimi T, Ugajin S, Kaga T. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Biosci Biotechnol Biochem. 2009
