Une pomme par jour éloigne le docteur ?
Vous avez sûrement déjà entendu ce célèbre proverbe anglo-saxon : « An apple a day keeps the doctor away ». Est-ce réaliste ? Comme le disait Winston Churchill, ça l’est sans doute, “pourvu que l’on vise bien” ! La pomme, c’est un grand classique qui plaît à tous et c’est par ailleurs des bienfaits nutritionnels. Des bienfaits nutritionnels suffisants pour tenir éloigné le docteur, comme le veut le dicton ? Réponse ici !
Qu’est-ce que la pomme ?
Les origines de la pomme
Enracinée il y a 80 millions d’années dans le Caucase, la pomme est un fruit symbolique chargé d’Histoire et de légendes qui a gagné le sol de tous les continents au fil des siècles.
Peu exigeante, la pomme peut se cultiver sur de nombreux types de sols et de climats. On a retrouvé sa trace sur plusieurs sites archéologiques de l’Asie jusqu’à l’Europe. Cette grande expansion s’explique par l’époque où la route de la Soie était grandement empruntée, les pépins digérés et transportés par les animaux ont permis à la pomme de germer tout au long du continent.
Fruit le plus consommé en France devant l’orange, et le plus cultivé sous les climats tempérés, il en existe plus de 6.000 variétés cultivées de nos jours.
La pomme : des saveurs multiples
La pomme est le fruit le plus cultivé sous les climats tempérés, non seulement en raison de sa délicieuse saveur, mais aussi parce qu’elle est polyvalente. Hormis, bien sûr, leur consommation crue, les pommes sont tout aussi excellentes cuites dans les gâteaux, les tartes ou transformées en confiture, jus, cidre ou eau-de-vie.
La pomme : le fruit du péché ?
Fruit du péché, pas si sûr. Ce n’est qu’en 1080 que le terme “pomme” entre dans la langue française. Avant cela, elle portait le nom latin “Malus”. Il est possible que ce nom assez proche du sens “mal, mauvais” lui ait valu une mauvaise réputation… à tort !
Les bienfaits de la pomme pour la santé
Bienfait de la pomme : vitamine C et sélénium
Malgré sa très grande popularité, et comme sa cousine la poire, la pomme n’est en réalité pas franchement une championne des micronutriments essentiels, contrairement à ce qu’on pense parfois.
La vitamine la plus représentée est la vitamine C, mais avec seulement 8% des VNR couverts pour 100 g. Par ailleurs, compte tenu de la fragilité de cette vitamine, ne comptez pas trop dessus pour couvrir vos besoins.
Si on se penche du côté des minéraux, la pomme est une source de sélénium (c’est-à-dire qu’elle apporte plus de 15% des valeurs nutritionnelles de références pour 100 g), comme la poire d’ailleurs, mais en dehors de ce minéral, il n’y a malheureusement pas grand-chose à se mettre sous la dent.
Pourtant, dans de nombreuses études, la pomme est associée à divers bienfaits sur de nombreuses pathologies : fonction respiratoire, asthme, cancers (en particulier du poumon et colorectal), maladies cardiovasculaires, diabète, obésité…
Alors comment expliquer ces bienfaits ? Que peut bien nous cacher la pomme ?
Bienfait de la pomme : pectines et quercétine
Cela pourrait s’expliquer grâce à deux atouts particuliers : sa teneur en fibres, et en pectine en particulier, une fibre soluble aux nombreuses propriétés bénéfiques, ainsi qu’en quercétine, un antioxydant puissant et qui est particulièrement abondant dans les pommes.
Les pectines pourraient diminuer le taux de cholestérol LDL (abusivement appelé « mauvais cholestérol »), et réguler la glycémie, ce qui pourrait expliquer ses bienfaits sur les maladies cardiovasculaires et le diabète.
La quercétine, dans des études in vitro, a montré des effets prometteurs sur les cellules cancéreuses.
Bienfait de la pomme : les procyanidines
Par ailleurs, entre autres polyphénols, la pomme contient également des procyanidines, une molécule qui intéresse la recherche car elle pourrait être la clé des « bienfaits » du vin rouge.
Les procyanidines auraient un rôle important dans la modification du fonctionnement vasculaire et une capacité anti-athérosclérotique réelle (c’est-à-dire qui s’oppose au dépôt de plaques d’athéroscléroses dans les conduits sanguins).
Comme souvent donc, ce n’est pas une vitamine en particulier qui rend tel ou tel fruit intéressant, mais une diversité de choses, comme ici, dans la pomme, où se mêlent fibres solubles, vitamine C, sélénium, quercétine, procyanidines, etc.
Est-ce que cela suffit à maintenir le docteur éloigné ? Peut-être pas, mais cela peut y contribuer !
Le saviez-vous ?
Pour faire le plein de micronutriments essentiels, une alimentation équilibrée doit être la priorité numéro 1. En complément, un multivitamines complet et bien dosé comme nuPower peut vous accompagner pour optimiser vos apports en vitamines, minéraux et antioxydants.
L’analyse nutritionnelle de la pomme
Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de pomme crue.
| Composant | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Eau | 85,4 g | NC |
| Protéines | 0,25 g | 0,5 |
| Lipides | 0,25 g | 0,36 |
| Acides gras saturés | 0,052 g | 0,26 |
| Glucides | 11,6 g | 4,46 |
| Sucre | 9,35 g | NC |
| Fibres | 1,4 g | NC |
| Vitamine | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Vitamine B1 | 0,016 mg | 1,45 |
| Vitamine B2 | 0,019 mg | 1,36 |
| Vitamine B3 | 0,091 mg | 0,57 |
| Vitamine B5 | 0,079 mg | 1,32 |
| Vitamine B6 | 0,048 mg | 3,43 |
| Vitamine B9 | 6 µg | 3 |
| Vitamine C | 6,25 mg | 7,81 |
| Vitamine E | 0,37 mg | 3,08 |
| Minéral | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Calcium | 5,34 mg | 0,67 |
| Cuivre | 0,041 mg | 4,1 |
| Fer | 0,099 mg | 0,71 |
| Iode | 0,2 µg | 0,13 |
| Magnésium | 6,47 mg | 1,73 |
| Manganèse | 0,036 mg | 1,8 |
| Phosphore | 14,4 mg | 2,06 |
| Potassium | 119 mg | 5,95 |
| Sélénium | 10 µg | 18,18 |
| Sodium | 1,5 mg | NC |
| Zinc | 0,031 mg | 0,31 |
Quelle est la saison des pommes ?
Son large éventail de variétés rend la pomme disponible tout au long de l’année. En clair, la saison des pommes, c’est tout le temps !
Saison des pommes : comment les choisir ?
A la saison du chou-fleur ,voici quelques conseils pour vous aider à choisir :
- Choisissez des pommes qui sont fermes et lourdes pour leur taille. Évitez celles qui sont molles ou qui ont des bosses ou des taches.
- Recherchez des pommes dont la peau est lisse et sans fissures. Une peau rugueuse ou ridée peut indiquer que la pomme est trop mûre ou a été stockée pendant une longue période.
- Vérifiez que la pomme est bien mûre en la pressant doucement avec votre doigt. Elle doit céder légèrement sous la pression, mais ne doit pas être molle.
- Vérifiez la couleur de la pomme. Si elle est uniforme et brillante, c’est un bon signe qu’elle est fraîche et mûre.
- Si vous achetez des pommes en vrac, vérifiez-en une ou deux pour vous assurer de leur qualité avant d’en acheter plus.
Saison des pommes : comment les conserver ?
Pour conserver vos pommes, rien de plus simple : disposez-les dans une corbeille de fruit à l’air libre, elles se conserveront une dizaine de jours.
Petite astuce pour prolonger leur conservation lorsqu’elles sont entamées, pressez quelques gouttes de citron sur la chair, et elles ne s’oxyderont pas.
Bon à savoir
Les pommes dégagent un gaz appelé l’éthylène, qui provoque la maturation des fruits. Ainsi, si vous placez des pommes au milieu de votre corbeille de fruits, elles favoriseront la maturité de vos kiwis, bananes ou avocats. Attention à ne pas les laisser trop longtemps ensemble !
Comment cuisiner des pommes ?
Nos astuces pour cuisiner des pommes
Cuisiner des pommes : de multiples recettes
Crue, cuite ou transformée, en cuisine, la pomme se décline en de multiples recettes. Son goût sucré, doux et acidulé en fait le symbole du fruit par excellence.
Aussi bonne seule que mariée avec d’autres ingrédients, la pomme se glisse partout pour le plaisir de nos papilles !
Manger des pommes avec ou sans la peau ?
La pomme est modérément énergétique, et contient également une quantité non négligeable de fibres (en moyenne près de 3 g aux 100 g). Si vous digérez mal certaines fibres, il peut être opportun d’en retirer la peau qui contient surtout des fibres insolubles (les plus « agressives » pour l’estomac).
Autrement, comme pour la grande majorité des fruits et légumes, les antioxydants se trouvent surtout dans la peau. Si vous souhaitez optimiser ces derniers, n’épluchez pas votre pomme, et choisissez-la bio (à la fois pour réduire votre exposition aux pesticides mais également afin d’optimiser le statut antioxydant du fruit).
N’hésitez pas à varier les couleurs de vos pommes : différentes couleurs pour différentes molécules antioxydantes !
⚠ À noter enfin qu’une partie des sucres de la pomme est sous forme de sorbitol, un FODMAP qui pourrait causer des petits soucis gastriques à certaines personnes.
Comment cuisiner des pommes : quelques idées de recettes
Cuisiner des pommes en salade
Aucune raison de cantonner la pomme aux desserts ! Mélangez de fins morceaux de pommes, des cerneaux de noix, de la betterave, du cresson et de l’orange et vous obtiendrez une délicieuse salade d’hiver.
Cuisiner des pommes farcies au bleu
Simple et réconfortant, le mariage entre la douceur sucrée de la pomme cuite et le piquant du fromage persillé régalera vos convives. Découpez le chapeau de chaque pomme et évidez-les.
Arrosez-les de jus de citron et remplissez-les d’un mélange bleu de Bresse, crème fraîche et poivre. Ajoutez quelques cerneaux de noix, de la ciboulette et le tour est joué !
Cuisiner des pommes en accompagnement
Avec la pomme, impossible de se tromper, elle se marie à merveille avec tous les plats. Apportez une touche sucrée en ajoutant de la pomme à toutes vos charcuteries, volailles, fromages et même vos poissons.
Cuisiner des pommes au four
Ce dessert indémodable est très simple à réaliser, mais vous pouvez le personnaliser de multiples manières. Au beurre, au sucre, au miel, avec quelques gouttes d’alcool, de la crème, des cacahuètes, tout est possible. Laissez parler votre créativité…
Cuisiner des pommes avec de la cannelle
Un grand classique. L’épice adoucit le tranchant de l’acidité de la pomme par une douce chaleur légèrement boisée. Ne pas hésiter à en mettre dans vos desserts à la pomme (sans en abuser bien sûr).
Comment cuisiner des pommes : la recette nutriting de Cheffe Félicie
Salade lentilles pommes et fromage de Salers
Pomme, lentilles vertes et fromage de Salers, le trio gagnant et gourmand de notre Cheffe Félicie pour cette petite salade lentilles pommes !
FAQ : Pomme et bienfait pour la santé
Quelle est la saison des pommes ?
La pomme, c’est des variétés nombreuses, et du coup une disponibilité sur vos étals tout au long de l’année !
Quels sont les bienfaits de la pomme pour la santé ?
La pomme, c’est un peu de vitamine C, c’est une source de sélénium (donc plus de 15% des VNR), mais c’est surtout une belle teneur en fibres (notamment en pectine), et en quercétine (un antioxydant). Pour finir, la pomme apporte également des procyanidines, une molécule qui serait peut-être la clé des « bienfaits » du vin rouge.
Est-ce que la pomme contient des antioxydants ?
Oui, et sans surprise, les antioxydants se trouvent surtout dans la peau. Donc si vous voulez en profiter, évidemment n’épluchez pas vos pommes. Par ailleurs il faut savoir que différentes couleurs de pommes correspondent à différents antioxydants, du coup n’hésitez pas à varier les plaisirs !
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