L’orange : jus d’orange ou fruit entier ?
L’orange, on l’associe principalement à la vitamine C et au petit jus du matin. Mais l’orange, c’est aussi d’autres bienfaits et bien d’autres manières de la déguster ! Tour complet dans cette fiche.
Qu’est-ce que l’orange ?
Les origines de l’orange
L’orange douce que l’on mange de nos jours est d’origine chinoise, mais les oranges amères, variété bien plus répandue durant les croisades, nous viennent des Arabes qui nommaient ce fruit naranj.
Implantée à travers toute l’Europe, l’orange devint naranja en espagnol, arancia en italien et enfin orange en français.
L’orange : un fruit devenu populaire
Deuxième fruit le plus consommé en France après la pomme aujourd’hui, l’orange n’a pas toujours été aussi accessible.
Une tradition datant du début du XXe siècle voulait qu’on offre des oranges aux enfants à Noël, c’est dire si ce fruit était précieux. Cette tradition fut couramment pratiquée dans les familles modestes jusqu’aux années 1950, avant que l’orange ne devienne un fruit d’importation démocratisé et bien plus accessible.
Si ce fruit est si populaire au moment des fêtes, c’est aussi parce qu’il nous apporte une dose de vitamines et d’antioxydants non négligeable pour accueillir les fraîches températures d’hiver.
L’orange : l’œuf ou la poule ?
Est-ce que c’est le nom de la couleur qui a influencé le nom du fruit, ou l’inverse ?
A priori, la couleur orange serait entrée dans le langage commun après le fruit, en référence à ce dernier.
Les bienfaits de l’orange pour la santé
Bienfait de l’orange : sans surprise, une grande richesse en vitamine C
Sans surprise, l’orange est très riche en vitamine C, avec plus de 70% des valeurs nutritionnelles de références couvertes avec seulement 100 g de fruit, et possède également une teneur très correcte en folates (ou vitamine B9).
Côtés minéraux, le sélénium tire son épingle du lot, avec près de 20% des VNR couvertes (toujours pour 100 g d’orange), suivi par le potassium avec un apport de presque 8% des VNR.
La vitamine C est surtout connue pour soutenir le fonctionnement du système immunitaire. C’est d’autant plus vrai chez les athlètes, pour lesquels la supplémentation en vitamine C diminue de moitié les risques d’attraper un rhume.
Pour M. et Mme tout le monde, la vitamine C aidera surtout à réduire la durée du rhume de 8% à 14% en moyenne, quand celle-ci est prise de manière préventive, ou dès le début des symptômes.
Mais la vitamine C a bien d’autres fonctions, elle est utilisée entre autres pour synthétiser le collagène (notamment dans nos vaisseaux sanguins, nos os, nos cartilages, nos gencives et nos dents), pour protéger nos cellules du stress oxydatif, régénérer la forme réduite de la vitamine E, et enfin la vitamine C accroît l’absorption du fer.
C’est une vitamine relativement difficile à obtenir car elle est très sensible à la chaleur et à la lumière. Dès que nos fruits et légumes voyagent, sont exposés à la chaleur ou à la lumière, ou encore qu’ils sont cuits, ils perdent une grande quantité de leur précieuse vitamine C.
Les oranges fraîches ou le jus d’orange fraîchement pressé sont donc un bon moyen de pourvoir aux besoins en vitamine C.
Comment optimiser ses apports en vitamine C facilement ?
C’est simple, un comprimé à croquer de nuVitamineC, et le tour est joué !
On utilise la forme brevetée Quali®-C, référence mondiale de vitamine C, ultra pure et produite en Ecosse.
Bienfait de l’orange : l’hespéridine, un polyphénol potentiellement cardioprotecteur
Enfin, du côté des polyphénols, il faut savoir que l’orange est principalement riche en flavonoïdes (avec une teneur moyenne néanmoins proche de celle des autres fruits), dont le chef de file est l’hespéridine, une molécule présente surtout dans les agrumes.
L’hespéridine, lorsqu’elle est ingérée par voie orale, semble favoriser le flux sanguin et peut avoir une faible influence sur la pression artérielle. Elle semble également protéger contre certains effets secondaires du diabète, notamment contre la rétinopathie diabétique, une atteinte de la rétine qui touche environ 50% des patients diabétiques de type 2, et qui représente la première cause de cécité avant 65 ans en France.
Si les études manquent encore malheureusement chez l’humain, chez l’animal en tout cas, la prise orale d’hespéridine semble être un agent cardioprotecteur très puissant.
Mais les mécanismes, même s’ils impliquent des défenses antioxydantes, sont encore inconnus à ce jour. Il faudra donc d’autres recherches, d’autres études, afin de comprendre précisément tous ces fonctionnements.
Bienfait du jus d’orange : un effet de synergie
Si l’hespéridine seule ne semble pas avoir d’effet cardioprotecteur majeur, notamment sur le cholestérol ou les triglycérides, le jus d’orange lui, semble ne pas en être exempt.
Dans plusieurs études, des doses allant de 500 ml à 750 ml de jus d’orange par jour ont montré une capacité à réduire la pression artérielle, augmenter le cholestérol HDL et diminuer le cholestérol LDL, surtout chez les personnes souffrant d’hypercholestérolémie.
Globalement, les consommateurs de jus d’orange de longue date présentent des taux moindres de cholestérol total, de cholestérol LDL, d’apolipoprotéine B ainsi que du ratio LDL/HDL, qui sont tous des marqueurs du risque cardiovasculaire.
La hausse du taux sanguin de vitamine C, de même que celui des folates, qui a la faculté de diminuer le taux d’homocystéine, un acide aminé qui est également un marqueur de risque cardiovasculaire, contribuent eux aussi à l’effet cardioprotecteur global.
Vitamine C, folates, hespéridine, tous semblent donc agir en synergie dans l’orange ou le jus d’orange pour protéger nos vaisseaux sanguins et notre cœur. Comme très souvent donc, c’est l’union qui fait la force ici !
L’analyse nutritionnelle de l’orange
Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net d’orange.
| COMPOSANTS | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Eau | 86,9 g | NC |
| Protéines | 1,1 g | 2,2% |
| Lipides | 0,36 g | 0,51% |
| Acides gras saturés | 0,067 g | 0,34% |
| Glucides | 7,92 g | 3,05% |
| Sucre | 7,92 g | 8,8% |
| Fibres | 2,2 g | NC |
| VITAMINES | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Provitamine A Béta-carotène | 971 µg | NC |
| Equivalent Vitamine A | 11,83 µg | 1,48% |
| Vitamine B1 | 0,087 mg | 7,91% |
| Vitamine B2 | 0,036 mg | 2,57% |
| Vitamine B3 | 0,29 mg | 1,81% |
| Vitamine B5 | 0,22 mg | 3,67% |
| Vitamine B6 | 0,071 mg | 5,07% |
| Vitamine B9 | 38,1 µg | 19,5% |
| Vitamine C | 57 mg | 71,25% |
| Vitamine E | 0,37 mg | 3,08% |
| MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTS | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Calcium | 29,7 mg | 3,71% |
| Cuivre | 0,35 mg | 3,5% |
| Fer | 0,089 mg | 0,64% |
| Iode | 0,3 µg | 0,2% |
| Magnésium | 12,4 mg | 3,31% |
| Manganèse | 0,029 mg | 1,45% |
| Phosphore | 18,1 mg | 2,59% |
| Potassium | 151 mg | 7,55% |
| Sélénium | 10 µg | 18,18% |
| Sodium | 1,25 mg | NC |
| Zinc | 0,066 mg | 0,66% |
Quelle est la saison des oranges ?
De décembre à avril, c’est la pleine saison des oranges.
Saison des oranges : comment les choisir ?
Quand vient la pleine saison des oranges, voici quelques conseils à suivre pour bien les choisir :
- Regardez la peau : cherchez des oranges qui ont une peau lisse, sans bosses ni taches. Les oranges avec des peaux ridées ou tachées peuvent être de mauvaise qualité.
- Sentez l’orange : si vous pouvez sentir l’orange avant de l’acheter, choisissez celles qui ont une forte odeur d’agrumes. Cela peut être un signe que l’orange est mûre et juteuse.
- Vérifiez le poids : les oranges plus lourdes ont souvent plus de jus que celles qui sont légères.
- Vérifiez la fermeté : les oranges doivent être fermes au toucher, mais pas trop dures ou trop molles.
- Vérifiez la couleur : les oranges doivent avoir une couleur vive et uniforme. Les oranges qui ont des zones de couleur plus foncée peuvent être trop mûres ou être abîmées.
Saison des oranges : comment les conserver ?
Les oranges peuvent être conservées à température ambiante pendant quelques jours.
Si vous voulez les conserver plus longtemps, il est préférable de les réfrigérer dans le bac à légumes : dans ce cas, vous pourrez les conserver pendant environ deux semaines.
Comment cuisiner des oranges ?
Nos astuces pour cuisiner des oranges
Orange et jus d’orange : des saveurs distinctes
Côté cuisine, l’orange mène une double vie, la saveur du jus d’orange étant très différente de celle de son zeste. Facile à préparer et délicieuse en bouche, il serait dommage de se priver.
Connue pour son succès en matière de dessert, le mélange de douceur et d’acidité que l’on retrouve lors de sa dégustation s’accorde également avec les produits de la mer et les viandes.
Orange et vitamine C
Comme nous l’avons dit, la vitamine C est très sensible à l’oxygène et à la lumière. Mais dans un milieu acide comme celui de l’orange, protégée par une épaisse peau, elle se conserve très bien.
Privilégier les jus d’orange pressé à la dernière minute
Plutôt que d’acheter du jus d’orange en bouteille qui aura perdu une grande partie de ses vitamines (et sera donc souvent enrichi pour pallier ce désagrément), faites-vous des fruits frais le matin, avec un jus d’orange pressée à la dernière minute. En conservant la pulpe si possible, cela sera encore mieux !
Évidemment, rien ne vaut une orange fraîche consommée entière. Mais comme les études le démontrent, le jus d’orange a des bénéfices malgré tout, alors nous ne voyons pas de raisons particulières de s’en priver.
Comment cuisiner des oranges : quelques idées de recettes
De l’orange en salade
De l’orange pour accompagner un poisson blanc
Pendant longtemps, l’orange était plus couramment utilisée pour accompagner les poissons que le citron. Un mariage harmonieux en papillote, accompagné d’une purée de carotte ou de patates douces. L’orange s’accordera à merveille avec n’importe quelle pêche.
De l’orange avec du canard
En magret de canard à l’orange, carpaccio de canard à l’orange ou encore en petits muffins, toutes les excuses sont bonnes pour retrouver le mariage harmonieux entre l’agrume et la volaille.
Des oranges en salade de fruits
Pour accompagner des fraises. Nettoyez quelques fraises, laissez-les mariner dans un mélange de jus d’orange et liqueur d’orange, puis incorporez-les à de la crème chantilly, succès garanti !
De l’orange avec du chocolat noir
En écorces d’orange confites où l’amertume complète parfaitement la douceur musquée de l’orange.
Comment cuisiner des oranges : la recette nutriting de Cheffe Félicie
Salade d’algues à l’orange, radis et maquereaux
Algues, orange, radis et maquereaux, une salade fraîche, originale et surtout diablement bonne. Cheffe Félicie dans ses œuvres !
FAQ : Orange, jus d’orange et bienfait pour la santé
Quelle est la saison des oranges ?
La pleine saison des oranges s’étend entre les mois de décembre à avril.
Quelles sont les vitamines de l’orange et du jus d’orange ?
Évidemment tout d’abord, l’orange est très riche en vitamine C, (plus de 70% des VNR). Elle affiche par ailleurs une teneur tout à fait correcte en folates (ou vitamine B9).
Quels sont les bienfaits de l’orange et du jus d’orange ?
L’orange, c’est de la vitamine C (réputée surtout pour soutenir le système immunitaire), de la vitamine B9, du sélénium, du potassium. Mais c’est également un polyphénol, l’hespéridine, qui pourrait avoir des effets cardioprotecteurs.
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